第二章：實用小貼士之如何遵循得舒飲食？

習慣得舒飲食并不難。首先，使用以下方法。慢慢開始，不要試圖一夜之間改變你的生活方式：

?多吃水果和蔬菜。

?如果你每天吃一到兩種蔬菜，那么在午餐和晚餐時間再吃一種。

?如果你早餐不吃水果或者不喝果汁，那就在正餐中加點水果或把它當作零食來吃。

?經常使用脫脂或低脂奶制品。逐步增加每天食用的乳制品量。例如，在第二份早餐或午餐時喝牛奶，而不是軟飲料、酒精飲料和甜茶。

?減少紅肉攝入量。

?少買肉。

?每天肉類的攝入量限制在200克以內。

?如果你吃大量的肉，逐漸減少兩到三次。

?每周在菜單中加入兩頓或更多素食。

?準備砂鍋和餡餅時，盡量少吃肉，多吃蔬菜、谷物和豆類。

?避免攝入鈉、糖（包括含糖飲料）和糖果，尤其要避免在食物中使用鹽。使用草藥和香料可以幫你降低一頓飯的鈉含量，甚至完全不用鹽。

?避免含有飽和脂肪、膽固醇或反式脂肪的食物。

?只使用通常用量一半的黃油、人造黃油和沙拉調味料。黃油和人造黃油可以很好地用液體油代替。

?增加食物中谷物、家禽、魚類和堅果的比例。

?選擇全麥食品，例如谷物面包、谷物、玉米片，它們特別富含營養，尤其是維生素B。

?限制酒精攝入量，每天不超過2杯，每周不超過10杯。

?用鮮果、干果或果凍來抑制你對甜食的喜愛。

?戒煙（如果你還沒有戒煙的話）。吸煙會損害你的血管系統，導致血壓升高。

?時刻關注體重。在你的年齡和性別范圍內，把體重降低到一個健康的范圍，這將會降低你的血壓。

?定期檢查血壓。

?如果需要的話請及時服藥。

以下是得舒飲食建議的食物分量：

谷物：每天6-8份

這包括面包、粥、麥片、米飯和意大利面。它是一種非常好的能量和纖維來源。

為豐富膳食中的纖維和鎂等微量元素，你應該選擇全麥產品，而不是精制面粉。特別要選擇糙米來代替白面，全麥代替精制面粉，全麥面包代替白面面包。選擇來自谷類或100%小麥的產品。

谷類食品含有非常少的脂肪，所以不要添加大量的黃油、奶油或奶酪醬汁來破壞它們。

蔬菜：每天4-5份

蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、西蘭花和其他蔬菜中都含有膳食纖維、維生素和鉀、鎂等礦物質。記住，不要僅僅把它們當作主菜的補充——各種蔬菜的混合可是一道非常棒的獨立菜肴。

新鮮蔬菜和冷凍蔬菜對健康同樣有用。為了從罐裝蔬菜中獲得最大的好處，要確保不添加鹽。

在日常飲食中增加蔬菜的量，要有創意，例如，在燉牛肉時，加入一半切碎的蔬菜。

水果：每天4-5份

和蔬菜一樣，水果含有大量的纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量幾乎總是最低的，椰子和鱷梨除外。

用水果開始你的一天，早餐加一杯橙汁，在白天安排一份搭配蘋果或橙子的零食，不要忽視了水果沙拉和低脂酸奶之類的甜點。

盡可能使用可食用的去皮水果。去皮的蘋果、桃子和大多數帶核的水果會給菜肴增添一定的風味，并添加額外的纖維和微量營養素。

低脂或無脂乳制品：每天2-3份

牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。當然，要選擇低脂或完全不含脂肪的產品，因為奶制品脂肪含量高，會導致動脈粥樣硬化。

如果你不容易消化乳制品，這并不意味著你應該完全從飲食中去除它們。你可以選擇不含乳糖的乳制品。

低脂冷凍酸奶可作為甜食的替代品；可以添加水果，以增添風味。

肉類、家禽和魚類：每天2份或更少

 

這種食物富含蛋白質、維生素B、鐵和鋅。然而，即使是瘦肉也含有大量脂肪和膽固醇；盡量限制攝入動物肉類。

得舒飲食并不把肉作為食物的主要成分。將你平時吃的肉類食物分成3份或2份，并配以蔬菜。

在烹調肉類菜肴前，一定要先去皮去脂，然后再煮、煨或上烤架烤，而不是在平底鍋里用黃油煎。

堅果、種子和干豆：每周4-5份

杏仁、葵花籽、扁豆、豌豆、豆類，以及許多其他此類食物都富含鎂、鉀和蛋白質。它們還含有大量纖維和植物元素，可以預防一些腫瘤和心臟病。

堅果中脂肪比例很高，但它是脂肪——單不飽和脂肪酸的良好選擇。堅果含有豐富的卡路里，所以應該適量食用。最好的辦法就是把它們加到沙拉或醬汁中。

以大豆蛋白為基礎的產品——如豆腐或大豆人造肉——是很好的動物肉替代品，因為它們含有所有人體必需的氨基酸。

脂肪和油類：每天2-3份

脂肪是吸收必需維生素的基本物質，因為它們參與構建免疫系統。然而，過量的脂肪會增加心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的風險。得舒飲食可以保持健康的平衡，以有益的不飽和脂肪作為替代品，提供約27%的每日熱量攝入。

開始做一個聰明的消費者——習慣閱讀產品標簽上的信息，選擇那些不含或含有少量飽和脂肪和反式脂肪酸的醬汁、蛋黃醬和人造黃油。

甜食：盡量限制在每周5份以內

即使采用得舒飲食，你也可以食用少量的甜食。

得舒飲食中允許食用的糖果不應含有脂肪，如雪露或冰糕、水果冰淇淋、果凍或果醬。

阿斯巴甜代糖或三氯蔗糖等人造甜味劑可以滿足你對甜食的渴望，但不要忘記它們應該在合理限度內使用。

乍一看，這似乎容易些，但不要急著下結論。僅僅遵循飲食規范和說明，并不足以說明你已成功采用了得舒飲食。換句話說，這與你的飲食無關，更重要的是如何讓你的生活方式更健康。你應該積極鍛煉身體，這是確保心臟和血管系統健康的重要手段。