- 健身飲食手冊(cè)（第2版）
- (英)露絲·安·卡彭特 卡麗·E.芬利
- 1532字
- 2020-08-28 13:19:37
第1課 健康飲食：平衡的藝術(shù)
本課內(nèi)容
? 了解飲食平衡的重要性。
? 對(duì)“HEED Plate”與“MyPlate”進(jìn)行比較。
? 了解合理的飲食和低質(zhì)量的飲食。
? 確定用于評(píng)估飲食的資源。
你需要一些幫助來改善你的飲食習(xí)慣嗎？如果需要，那么你來對(duì)地方了！不管你現(xiàn)在的飲食習(xí)慣如何，在結(jié)束HEED的學(xué)習(xí)后，你會(huì)學(xué)到很多技巧和策略來改變你的飲食習(xí)慣并保持健康的飲食。
健康飲食到底是什么？許多人認(rèn)為健康飲食是為了減少熱量或脂肪的攝入，從而減輕體重或降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，攝入更少的熱量和脂肪已成為許多流行“節(jié)食”方案的焦點(diǎn)。對(duì)大多數(shù)人而言，這些都是很好的目標(biāo)。但是健康飲食并不只是減少熱量和脂肪的攝入。例如，你可以食用脂肪含量非常低的食物，但同時(shí)你不能攝入太多高鈣食物，因?yàn)檫@可能會(huì)使你面臨骨質(zhì)疏松癥（骨骼脆弱）或其他健康問題。同樣，如果減少熱量的攝入，你可能就無法獲得推薦量的蛋白質(zhì)、維生素或礦物質(zhì)。
簡(jiǎn)單地講，我們所吃的食物和飲用的飲料提供了保持健康所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。我們的身體利用這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來創(chuàng)造各種組織、調(diào)節(jié)化學(xué)反應(yīng)、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，并為身體提供能量。科學(xué)家們認(rèn)為這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、不同類型的碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，還有脂肪（參見圖1.1）。
圖1.1 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
你知道嗎？
飲食和疾病之間的聯(lián)系
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在預(yù)防疾病和健康問題方面也發(fā)揮著重要作用，這些疾病和健康問題包括心臟病、中風(fēng)、癌癥、肥胖、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等。事實(shí)上，一些專家估計(jì)，一些國(guó)家，飲食的改善每年可減少高達(dá)35％的癌癥死亡人數(shù)。其他研究表明，健康飲食可以降低60％患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。想想健康飲食為你的生活帶來的良好影響吧！
健康飲食也是治療糖尿病、心臟病和癌癥等疾病的關(guān)鍵。當(dāng)然，其他因素，例如運(yùn)動(dòng)、不吸煙、調(diào)節(jié)壓力、減少飲酒和按規(guī)定服藥也會(huì)影響整體健康。無論是預(yù)防還是治療，健康飲食都是良藥。
最近的研究使得科學(xué)家和健康組織開始推薦一些健康的飲食模式。飲食模式是指一天、一周或一個(gè)月的飲食習(xí)慣。如果你的日常飲食習(xí)慣包括不吃早餐，午餐吃漢堡和薯?xiàng)l，晚餐吃大塊牛排和土豆以及吃甜食和喝蘇打水，那么你的飲食模式就很不健康。DASH飲食模式是健康飲食模式的一個(gè)例子（參見本課“最新科學(xué)報(bào)道”部分）。許多食品指南都提供了額外的飲食模式建議，我們會(huì)在本課后面的內(nèi)容中更深入地探討它們。
最新科學(xué)報(bào)道
DASH飲食模式
研究表明，DASH飲食模式能有效降低成年人的血壓水平和血液中的膽固醇含量。DASH表示關(guān)于防治高血壓的飲食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的臨床研究。DASH飲食模式包括從以下食物中獲取有限數(shù)量的瘦肉、家禽和魚類。
? 水果和蔬菜（每天6~12份*）。
? 脫脂或低脂肪的乳制品（每天2~3份*）。
? 全谷物食品（每天3份或以上）。
? 豆類、堅(jiān)果和種子（每周3~5份*）。
* 數(shù)量取決于你每日或每周的熱量需求。
DASH計(jì)劃還限制了鈉、含糖飲料和糖果的攝入量。血壓測(cè)量可以通過讀取收縮壓（高壓值）和舒張壓（低壓值）來評(píng)估動(dòng)脈中的血液流動(dòng)力。與采用大多數(shù)美國(guó)人典型飲食模式的控制組成員相比，DASH飲食模式參與者的收縮壓減少了5.5毫米汞柱，舒張壓減少了3.0毫米汞柱。1這種變化與一些人服用低劑量降壓藥帶來的變化類似，而且沒有潛在的副作用。減少鈉攝入量的人血壓下降得更多，2總血液膽固醇水平下降13.7毫克/分升。3理想的血液膽固醇水平應(yīng)該低于200毫克/分升，所以對(duì)某些人而言，血液膽固醇水平下降13.7毫克/分升非常重要。如果每個(gè)人都采用DASH飲食模式，那么死于心臟病的人可能會(huì)減少15％，而死于中風(fēng)的人可能會(huì)減少27％。2雖然DASH飲食模式是為了降低血壓而開發(fā)的，但它已被證明是一種降低患糖尿病4、乳腺癌5、結(jié)直腸癌6和其他現(xiàn)代疾病（如腎結(jié)石7）的風(fēng)險(xiǎn)的健康方法。DASH飲食模式還榮登了U.S. News and World Report年度最佳飲食模式排行榜的榜首。8而HEED飲食模式的目標(biāo)與DASH飲食模式的目標(biāo)非常相似。