前言 讓減肥成為一件可持續、不痛苦的事

我從未想過自己今天能如此幸運地走到這一步——幫助上萬名小伙伴成功減肥。這其中有奧運跳水冠軍、明星歌手、企業高管和自媒體人，但這一路很波折。

在從事健身行業之前，我曾在美國堪薩斯大學拿到全額獎學金攻讀環境科學專業的碩士，就是這個時候接觸健身的。由于對健身產生了極大興趣，我開始拼命鍛煉，并且自學考取了許多國際教練認證證書。

由于來自博士家庭，讀博似乎成了我們家族成員理所當然的選擇。碩士畢業后我同樣獲得了全額獎學金到了香港大學讀博，在這期間我依然很愛鉆研健身內容，花費的時間甚至超過了我的本職工作。

我漸漸發現自己未來并不想從事環境方面的學術和科研工作，我更感興趣的是健康和健身類行業。和父母進行了一番探討后，他們不僅沒有反對，反而還給了我很多鼓勵和建議，于是我便開始了離校創業之路。

最開始創業的時候我選擇開健身工作室，當時的想法真的很簡單，只是自己特別喜歡健身，想試試這個行業，順便賺點錢養活自己就可以了。

工作室做了一段時間后我意識到，自己每次上私教課只能指導一位學員，即便我一天上10節課，也只能幫到10個人，效率還是很低的，并且很多時候學員問來問去都是那些類似的問題，存在非常多相同的誤區。

于是我就開始思考，如果我想影響更多人，讓更多人了解科學健身，那做一個普通的健身私人教練，能影響的范圍顯然是非常有限的。所以我開始在網上寫文章、拍視頻，去做健身減肥的科普。

由于自己走的冤枉路比較多，加上我的文章、視頻比較接地氣，對大家也比較實用，慢慢地，我收獲了不少關注者，這讓我看到了互聯網教育能影響更多人的可能性，我開始開設自己的線上課程。

在這個過程中，我漸漸發現學員需求最大、最廣泛的還是減肥這塊兒，尤其是女生。雖然我自己有不少經驗，也看過很多相關書籍文獻，但我同時也了解到減脂是一個非常專業和系統的領域，所以我暫停了所有的線上課程，花了整整幾個月時間鉆研，并考取了減脂方面的頂級認證——美國運動醫學會減重專家。

其中最重要的一課，是了解到運動雖然能消耗能量，但是相比飲食，運動對減肥的效果來說更多只是錦上添花而已，運動更大的功能是提升身體機能和代謝水平，因此運動也是不可或缺的。但運動如果無法提升效率、縮短時間，無法找到更便捷的方法，對很多人來說根本無法長期堅持。

事實上，在歐美已經有很多人廣泛使用短時間、高強度的訓練法（High Intensity Training, 簡稱HIT）進行運動了，在這些HIT當中最具代表性的要數“4分鐘訓練法”了。

我猜你可能會驚訝，4分鐘的訓練也叫訓練？這到底是一種什么樣的訓練法啊？

這種訓練法需要連續進行20秒的高強度運動，然后休息10秒，重復8次，共計4分鐘，目標是讓身體達到極度疲勞的效果。這種高強度的間歇性運動能夠同時最大程度調動兩種供能系統參與運動中的能量供應。研究表明，每周進行4次4分鐘訓練，持續6周能夠同時大幅提升有氧耐力水平和無氧耐力水平。也就是說，幾分鐘的HIT運動會讓人的心肺功能和體能都得到提升，人還會變得更有活力。

很多小伙伴可能會有疑問，4分鐘的訓練雖然能提升健康水平，但運動時間那么短怎么把脂肪給“刷”下來呢？不是都說減肥必須做低強度的有氧運動，還必須持續一定時間，比如慢跑超過多少時間才會消耗脂肪嗎？

其實，不論做任何運動，有氧和無氧能量系統都在參與提供能量，只是比重不同，也就是說，并不存在單純的有氧運動或者無氧運動。

首先，雖然低強度的長時間有氧供能占據主導地位的運動能夠慢慢消耗脂肪，但是，身體是連續工作的，脂肪任何時候都在被消耗，做任何運動也都會消耗脂肪，只是消耗的比重有所不同。

有研究對比了長時間中等強度運動中糖和脂肪的供能比例，結果發現，從一開始到60分鐘運動結束，脂肪的供能比例都維持在40%~60%。所以，無論運動時間長短，運動其實都會消耗脂肪，并且短時間運動的脂肪消耗的比例也并不低。

其次從運動強度來說，在高強度運動下，因為能量需求急迫而且大，糖就會成為主要供能燃料，脂肪供能的比例就會少，而低強度運動能消耗的脂肪比例確實更高，但是由于它整體運動強度比較低，所以消耗的脂肪絕對值并不高。

打個比方大家就好理解了，比如進行時長相同的低強度慢跑和高強度運動。雖然慢跑消耗脂肪的比例較高，但是消耗的總能量太低，所以消耗的脂肪絕對值也很低；而高強度運動消耗的總能量很高，即便來自脂肪的比例低一些，消耗的脂肪絕對值也更高（大部分普通人做的高強度運動實際上并不會有那么大強度，所以脂肪參與供能的比例也不會太低的）。

最后，像做4分鐘這樣的HIT類運動能夠“爆炸式”消耗身體中的糖分，而消耗的這些“寶貴的”糖分等到運動結束后要通過脂肪的氧化來償還，也就是很出名的EPOC效應，即運動后過量氧耗。簡單來說，運動時強度大，身體會需要更多氧氣，當氧氣供給不足的時候，身體就會在運動結束后的一段時間把這部分欠下的氧氣給償還掉，而過量氧耗消耗的基本上都是脂肪。

除此之外，由于HIT類運動的強度大、時間短，相比長時間的有氧型運動能夠更好地保持肌肉量（減肥期肌肉含量對于維持高的代謝是非常關鍵的）。

也就是說，HIT類運動除了運動中消耗的脂肪絕對值更高以外，運動后消耗的脂肪量更高，還能維持肌肉和代謝率。因此，我認為只要單位時間內強度更大、消耗更多能量的運動，對減肥而言應該會是性價比更高的方式。

另外，說到維持肌肉含量就必須再提到抗阻力訓練，也就是大家一般說的“擼鐵”。抗阻力訓練能夠增加肌肉含量和代謝，進行局部塑形的同時還能預防反彈。

所以，對于普通上班族來說，在時間有限的情況下，想減脂塑造好身材，一定要把這些寶貴的健身時間花在投入產出比更高的項目中，也就是高效率的中高強度訓練和抗阻力訓練。

在我的第一本書《每周健身兩小時，在家練出好身材》里，我就表達過自己的理念，對于非健身行業的大眾，應該掌握如何提高效率、付出少量時間獲得好身材的健身方法，一方面是能不依靠健身房的時候就盡量在家練，節省通勤時間；另一方面，通過動作安排來提升鍛煉效率，縮短每次健身的時長。這樣一來，大家對時間和注意力的消耗就沒有那么大，也更容易長期堅持下來。

我的這本書依舊會延續高效的理念，本書由六個章節組成。

我會在第一章用容易理解的語言帶你了解減肥的底層原理。在第二章，我會幫你走出減肥誤區，幫你全面重塑減肥認知。第三章，我會分析市面上的減肥方法和“捷徑”是否靠譜。第四章運動部分，我會帶你進行省時、高效的4分鐘燃卡和塑形運動，無論是在家、戶外還是健身房都可以使用，幫你大幅度節省健身的時間花費，騰出時間去生活，讓你更容易堅持。第五章飲食篇，對于減肥，飲食永遠是更重要的部分，因此，我會全面講解市面上常見的食品類別對減肥的影響。第六章是實操板塊，我會手把手陪你定制自己的動態減肥方案，讓你在未來的日子里也能舉一反三。

最后的彩蛋，我還會告訴你10個超級實用的減肥小技巧，包括飲食技巧和運動技巧，幫助你更好地執行減肥方案和保持體形。

最后，來說說減肥、減脂以及減重的區別。實際上，我個人認為減肥和減脂本來就是一回事，“減肥”中的“肥”指身上的肥肉，也就是脂肪，減肥等于減掉身上的脂肪。而“減脂”顧名思義，就是身體脂肪的減少。所以減肥和減脂說的是一個意思。

只是大多數人在提到減肥的時候通常會把減肥等同于體重的下降。體重包含身體水分、瘦體重（身體成分是指人的所有組織器官的總成分，分為脂肪與非脂肪兩種。前者稱為肥體重或脂體重，后者稱為瘦體重或去脂體重）和脂肪，由于水分和肌肉的流失對體重降低的影響是很顯著的，因此“減重”會在體重秤上表現出明顯的數字變化，但是脂肪減少的程度可能是比較少的。所以，“減重”不等于“減肥”或者“減脂”。

考慮到我們在日常生活中說的都是“減肥”，所以本書內文中我更多地用了“減肥”這個詞，但請讀者注意，書中大部分位置出現的減肥和減脂是可以相互替換的。又因為“減脂”這種表述相對更專業、正式，所以書名中用的是“減脂”。

我希望減肥的過程也是一件可持續、不痛苦的事，相信這次減肥我們一定會成功。

參考文獻

1.王巨文.體育專業大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特征研究[D].金華：浙江師范大學，2010.

2.Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., Miyachi, M.,Metabolic profile of high intensity intermittent exercises[J].Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997,29.