第一章 減肥的底層原理

能量測算：認真減肥的你必須搞懂這個

就好比行駛的汽車需要燃料提供動力一樣，人的一切生命活動都需要有能量提供支持。所以，沒有能量也就沒有了生命，沒有了你和我。

能量供給的流程大致是這樣子的：我們吃了東西之后，食物實際上是在我們肚子里緩慢燃燒，釋放出能量，有了這些能量我們就可以維持體溫，進行正常的生理活動。其實這個跟火爐里燒柴火也沒有多大區別。

能量是用卡路里做單位來衡量的，卡路里則是從英文“calorie”音譯而來，它指的是在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。然而，卡路里這個單位非常非常小，即使是1粒葡萄也能提供成千上萬的卡路里。所以，為了方便計算，科學家就以1000卡路里的公制單位表示能量，稱為千卡或者大卡。注意了，很多人會把卡路里和千卡這兩個單位搞混，實際上，我們平時在跑步機上顯示消耗的卡路里是千卡，包括我們口頭上說的卡路里也通常指的是千卡。

這里有必要再說明一下：

千卡和大卡實際上是一回事，1千卡=1000卡路里，所以卡路里其實又稱作小卡。而在國內用得比較多的能量單位是千焦，我們在中學物理課就學過，千焦和千卡的換算關系是1千卡≈4.2千焦。本書中的能量和熱量在數值上是一樣的。

能量本身并不是營養素，它是從我們吃的食物當中的碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內經過分解、代謝所釋放出來的，所以這三大營養素也叫產能營養素。其中，脂肪的單位產能最大，1克脂肪產熱9千卡，蛋白質和碳水化合物一樣，都是每克產熱4千卡。

大家可能會好奇，這些數值是怎么測出來的？其實也很容易理解，我們上面說了，食物燃燒跟燒柴火可以類比起來，那么想知道食物的能量，辦法也是燒了它。測量食物熱量的儀器叫“熱量計”，就是在密閉空間中用電火花把食物點燃，看食物燃燒的熱量能使周圍的水升高多少攝氏度，就能把食物熱量測出來了。

當然，上面說的三大營養素的熱量是平均值，并不是所有脂肪的熱量都是9千卡/克，比如肉蛋類中的脂肪，熱量就會高一點，大概是9.03千卡/克；植物中的脂肪熱量低一些，大概是8.37千卡/克。9千卡其實是平均值。碳水化合物和蛋白質，情況也類似。比如，同樣是碳水化合物，葡萄糖的熱量其實就比淀粉低。

另外，這些數值是食物在體內提供的凈熱量值。食物在體外燃燒的話，熱量還要更高。比如蛋白質，在熱量計里燃燒，平均熱量是5.56千卡/克，但吃到肚子里，就只能提供平均4千卡/克的熱量。這是因為食物在體內氧化，總是會有部分熱量的損耗。

三大營養素中，主要由碳水化合物和脂肪來給人體提供能量。蛋白質雖然也可以用來供能，但是它更重要的職責是構成身體的活性物質，比如各種酶和抗體等。它的含量有限決定了它相對會更稀缺，應該盡量受保護，而不是作為能量被燃燒。

食物中的能量主要是為人體每天的能量消耗做補充的。對于減肥，了解這些是很有必要的。人每天的能量消耗分為三部分：基礎代謝率、食物能量效應和日?；顒酉?。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）是指人在清醒又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝占了人體大部分日常消耗的能量，也就是說你躺在床上一動不動也會消耗很多能量。其他消耗來自食物能量效應和日?；顒酉摹?/p>

食物能量效應是指消化、吸收、運輸、代謝和儲存營養素所需的能量，也就是說你想消化和利用食物里的熱量本身也是需要支出一定的能量的，這個道理就好像我們從銀行提款需要一筆手續費一樣。

日?；顒酉氖侵钢С只A代謝以外的體力勞動所需能量，比如有的人坐在辦公室一動不動，有的人會走路上班，有的人喜歡打球和擼鐵，這樣一來，不同人的活動消耗差別就很大了。

在久坐不動人群里，日?；顒酉目赡苤徽蓟A代謝能量的一半或者更少，而運動員的體力活動消耗則可能等于或者高于基礎代謝能量。怎么理解呢？例如，一名男性運動員，每天的基礎代謝能量是1500千卡，而他的日常活動消耗能達到2000千卡，要超過基礎代謝能量。

影響基礎代謝率的因素包括年齡、生長速度、性別和身體成分等。通常來說，一個人越重，他在基礎代謝上消耗的總能量越多，但每千克體重消耗的能量可能更低。例如，體重75公斤的健康男性的基礎代謝能量是1500千卡，相當于1公斤體重要代謝20千卡；而一個健康的5公斤的兒童的基礎代謝能量就可能達300千卡，相當于1公斤體重要代謝60千卡。所以，雖然兒童的基礎代謝總量低于成人，但兒童每公斤體重消耗的能量要比成人高得多。

另外，身材越胖的人，通常他每公斤體重的耗能會比身材較瘦的人少，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需的熱量大于脂肪組織。

基礎代謝率無法直接反映一個人真正的最低熱量需求，因為無論怎么懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等等。所以，基礎代謝率之外還有一個靜息代謝率。這個靜息代謝率會比基礎代謝率高一點點，這才是一般人所需的最小能量需求。為了不搞復雜，大家把這兩者簡單等同起來就可以了。