養生經——幼兒飲食方案

幼兒期是人體生長發育的一個非常重要的時期，科學的膳食、良好的營養是幼兒健康的重要保證。這一時期對營養的需求很大，一個3歲的孩子體重不足他母親的1/3，但他對一些重要營養素，如蛋白質、鈣、維生素A等的需求卻是他母親的2/3，同時他的消化能力、胃的容量都遠遠小于母親。所以，如果讓他和母親吃同樣的飲食就很難滿足他對營養的需要。必須對幼兒進行額外的飲食照顧，選擇營養豐富、質量精致、容易消化吸收的食物。

幼兒飲食一定要有奶或奶制品，以鮮牛奶計，每天應保證半斤到一斤。奶和奶制品是幼兒鈣的主要來源，家長應當想辦法，例如加糖、兌果汁、兌高樂高等，讓孩子養成一輩子喝牛奶的好習慣，終身獲益。

讓孩子多吃一口肉。幼兒缺鐵性貧血的主因往往就是飲食中缺少肉類，特別是紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等，這些肉類是鐵、鋅、B族維生素的最好來源，而且含鐵量大，易吸收，是預防缺鐵性貧血的主要手段。吃海鮮也代替不了肉類。另外，每天一個雞蛋黃也可提供比較多的鐵。

◆注意“吃”的誤區

在我們周圍，經常可以聽到這樣的疑問：我也沒有比別人多吃什么，為什么長得這么胖？人們都說現在人可以活到120歲，可我還不到40歲為什么就已經感到力不從心了呢？同學聚會才發現好幾個曾經鮮活的生命都已經先離開了，遺憾的是他們才剛剛步入中年……

調查結果表明，這些人不是因為身體得了疾病而損害了健康，而是因為“吃”法不當。在日常生活中，不少人在飲食方面都存在著一些錯誤的認識。如果按照這種有害的觀念來安排自己與家人的飲食，不但談不上營養，常常還會影響自己與家人的身體健康。

營養越多越好

生命首先在于營養。營養是健康之本，沒有營養就沒有健康。營養不良或營養過剩都會疾病叢生。生病時不僅要吃藥，而且要加強營養。病再重，只要吃得下，就有希望；病再輕，吃不下，就麻煩了。

那么，營養是不是越多越好呢？據營養學家研究認為，營養素少了不行；多了則有“毒”。

過量食糖，會使人體內維生素B因消耗過多而缺乏，以致廢物蓄積于人體；同時又使體內的蛋白質、脂肪、碳水化合物代謝以及腦與組織中能量轉化受到負面影響。重者可導致高血壓與肥胖癥，動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、乳房腫瘤等。

碘是機體所必需的生命元素，是甲狀腺合成甲狀腺素的主要原料。當機體攝取的碘不能滿足生理需求量時，就容易形成一系列病理損害，如甲狀腺腫、早產、先天畸形、聾、啞、癡呆等。

蛋白質含量過多會增加肝、腎的負擔。在攝入大量的蛋白質的同時會帶進大量的脂肪。過量蛋白質造成體液酸化和脫水，使疲勞提早發生，降低活動能力。

補鈣過多會致低血壓。特別是兒童補鈣過量會造成低血壓，并使他們日后有罹患心臟病的危險。疑有佝僂病或缺鈣的兒童，應在醫生指導下合理補鈣。

補鋅過量會造成鋅中毒，常表現為食欲減退、上腹疼痛、精神萎靡，嚴重者造成急性腎功能衰竭。

補魚油類過多易致高鈣血癥，表現為表情淡漠、皮膚干燥、嘔吐、多飲多尿、體重減輕等。

據調查，目前現代都市人營養存在著兩多（熱量多、鹽多）、三少（鈣少、鐵少、飯越吃越少）的嚴重問題。這是現代都市人健康的一大障礙。那么怎樣才能符合人體的營養需要呢？營養學家認為，人是雜食動物，只有全面、均衡、適量的營養，才能符合人體的生理需要。所謂全面、均衡、適量，全面，就是樣樣都吃，做到一日三餐飲食中各種營養素都有；均衡，就是要求各種營養素要保持一定比例，不能有的多，有的少；適量，就是要求各種營養素的數量，既不要欠缺，又不要過量。

隨著生活水平的提高，人們對物質及膳食的要求也越來越高。肉，是人類最鐘情的一種食物，因為它的口感好，因為它是蛋白質、維生素和其他營養的重要來源。可以說，肉，可能在人類的進化過程中起到了重要的作用。盡管近些年來素食主義越來越流行，但肉類仍是人們餐桌上最主要的食物。殊不知，過多的高脂肪，高熱量等食物是糖尿病、膽囊炎、高血脂、高血壓、骨關節炎等慢性病發病的主因。只有補足“缺乏”的，減少“過剩”的，才能達到營養均衡，只有均衡的營養才能換來健康的身體。

養生經——合理補充營養

中國有句古話叫過猶不及，健康的身體需要的是充足的而不是過量的營養。過量攝入營養，會增加體內負荷，引起代謝紊亂，器官提前衰老，影響體內酸堿平衡導致酸性體質，降低免疫能力，容易感染疾病。因此，在補充營養時一定要把握一個度，這就要求我們做到：

1.膳食要合理，飲食要平衡。

平衡膳食的第一原則就是要求食物要盡量多元化。只吃精米、白面是不符合平衡膳食原則的，還要多吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。

科學研究發現，無論是素食還是葷食，都不如雜食獲得的營養全面。葷素搭配、比例適當才能健康長壽。人類長期生活積累的實踐經驗為：適合人類最合理的飲食結構就是谷物豆類、蔬菜水果與肉食之比為5∶2∶1，即植物性食物與動物性食物最佳比例為7∶1。

2.工作有節奏，飲食要規律。

正確的飲食規律，應該是一日三餐，飯吃八分飽，少吃零食，切不可暴飲暴食。一般的食物在胃中約4小時左右即被全部排入腸中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐進食時間相隔在4~7小時為宜。真正生活有節制、有規律的人大都不會“饑一頓、飽一頓”，而是做到準時吃飯、到量停箸。

天然食品等于綠色食品

“純天然”如今已成為食品的最佳賣點，成為安全可靠的代名詞。但上海市消費者權益保護協會日前提出質疑，目前我國的產品標準中并無“純天然”一項，所謂“純天然食品”是經營者誤導消費者。

目前，市場上許多食品的外包裝都印著“純天然”“絕對天然”等字樣，一些消費者也常常把“純天然食品”與“綠色食品”相混淆，認為“純天然”食品就是“綠色食品”。上海市消協消費指導專家指出，“純天然食品”這一概念欠缺科學性。因為“純天然”并不代表潔凈、衛生，許多天然植物本身就具有一定毒性，用得適量可發揮積極作用，過量使用則會引發不良后果。同時，天然物質也不都是“純”的，即便是對人類有益的野生植物，在生長過程中也難免受到污染，從而失去“純潔”。

其實，天然食品不等于健康食品。很多天然食品在食用中是有很多誤區的。

干果：我們一般都高估了它的營養價值，以為干果比新鮮水果含有更豐富的營養。事實上，正因為干果只是小食品，所以很多人都會吃得比一般生果多，自然也就吸收了更多營養。另外要引起注意的是，有些干果含有用于保持顏色的亞硝酸鹽，有些人會產生過敏反應，引起呼吸困難或是氣喘。

健康薯片：蔬菜脆片和玉米、薯片比較，不見得前者比后者好很多。蔬菜脆片與薯片一樣，所含的維生素與礦物質非常少，與薯片并無區別。

綠色蔬菜和水果：很多人都喜歡綠色食品，認為這會比一般食物新鮮和健康。但是直到今天，研究人員仍在研究何種條件下才可稱為綠色食品。即使是綠色食品食用前也一定要清洗干凈。

豆腐：它含有豐富的蛋白質，可以降低膽固醇，但其組織及營養也會因品種不同而有所區別。比較硬的豆腐含有較少的水分，可是與較軟的豆腐相比，卻含有較高的蛋白質、維生素和礦物質。

豆奶：確切地說，豆奶并不能被稱為“奶”，因為它并沒有達到牛奶的標準。奶應該出自動物而非植物，所以豆奶只能算是豆類飲料。不能用它代替牛奶喂養嬰兒。

因此，天然食品絕不等于安全、衛生的綠色食品，在選擇食品時，一定要掌握正確的認識方法。

“鮮”食品趁鮮吃

很多人都喜歡購買鮮嫩油綠的新鮮蔬菜，回家后趁著新鮮勁兒立即烹調食用。而科學家們的研究表明，新鮮并不一定意味著更有營養。大多數蔬菜存放一周后其營養成分的含量與剛采摘時是相同或相差無幾的，而剛剛采摘的蔬菜往往還帶有多種對人體有害的物質。

另外，現在大量使用化肥和其他有機肥，特別是為防治病蟲害，經常施用各種農藥，有時甚至在采摘的前一兩天還往蔬菜上噴灑農藥。這些肥料和農藥往往是對人體有害的。食用時最好是略做存放，待殘留的有害物質逐漸分解衰減后再吃不遲。

下列食物不宜過分追求新鮮：

黃花菜：又名金針菜，未經加工的鮮品含有秋水仙堿。秋水仙堿本身無毒，但吃下后在體內會氧化成毒性很大的二秋水仙堿。據實驗推算，只要吃3毫克秋水仙堿就足以使人惡心、嘔吐、頭痛、腹痛，吃的量再大可出現血尿或便血，20毫克可致人死亡。干品黃花菜是經蒸煮加工的，秋水仙堿會被溶出，故而無毒。

木耳：鮮木耳含有一種卟啉的光感物質，食用后若被太陽照射可引起皮膚瘙癢、水腫，嚴重的可致皮膚壞死。若水腫出現在咽喉黏膜，會出現呼吸困難。干木耳是經曝曬處理的成品，在曝曬過程中會分解大部分卟啉，而在食用前，干木耳又經水浸泡，其中含有的剩余毒素會溶于水，使水發的干木耳無毒。

海蜇：新鮮的海蜇含水多，皮體較厚，還含有毒素，只有經過食鹽加明礬鹽漬三次（俗稱三礬），使鮮海蜇脫水三次，才能讓毒素隨水排盡。三礬海蜇呈淺紅或淺黃色，厚薄均勻且有韌性，用力擠也擠不出水。這種海蜇方可食用。

咸菜：新鮮蔬菜都含有一定量的無毒的硝酸鹽，在鹽腌過程中，它會還原成有毒的亞硝酸鹽。一般情況下，鹽腌后4小時亞硝酸鹽開始明顯增加，14～20天達高峰，此后又逐漸下降。因此，要么吃4小時內的暴腌咸菜，要么吃腌30天以上的。亞硝酸鹽可引起青紫等缺氧癥狀，還會與食品中的仲胺結合，形成致癌的亞硝胺。

吃保健品更強健

人進入中年后，人體的代謝速度減慢，身體對營養的需求也與從前不同。因而中老年人應注意從日常膳食中額外補充一些必需的營養素，如不飽和脂肪酸，鈣和維生素A、D、E等。

目前，市場上涌現出令人眼花繚亂的營養品、保健品，老年人是其重點推銷對象。親朋好友和子女應該頭腦清醒，不能為一個孝子名而盲目購買。中老年人應該成為保健品的聰明消費者。在選購保健品時，必須弄清自己希望在哪些方面獲益，不要一聽到親朋好友說吃了某種產品變得更健康就盲目跟隨。同時，要給保健品一些時間，吃了不可能馬上見效，身體的改善是需要時間的。沒有什么“靈丹妙藥”，不要相信那些夸張的言論和宣傳廣告，應該客觀地認識保健品的功效。更不要按價格論質量，保健品效果的強弱不是價格越高越好，如你不需要更多的添加成分，選擇功能少些，價格低些的就可以了。要選擇誠實、有信譽的商家，注意產品的禁忌。保健品只是適宜于特定人群調節機體功能時服用。因此，必須對癥選購。

對于老年人來說，若能合理調配老年人的膳食，滿足身體所需的各種營養素，就不必購買保健食品。因為新鮮食物中既有各種營養素，且價格又便宜。

如果老人食欲不振，膳食中食物不能滿足身體對各種營養素的需求，或身體由于某種生理功能減弱，需要保健食品進行補充時，其原則應該是缺什么補什么，需要什么補什么。

養生經——特殊人群，特殊保健

在日常的飲食方面要注意，老人需要的功能類食品主要包括以下三類：

補腦益智食品：老年人均有不同程度的記憶衰退現象，需要進食補腦食品，以改善腦力不足的情況。醫學研究發現，含有卵磷脂的食品，能夠提高大腦的活動機能，延緩大腦的老化和衰退。含豐富的卵磷脂的食物：大豆、蛋黃。其他健腦食品：核桃、蜂蜜、黃花菜（又稱金針菜）、龍眼、蘋果、香蕉、葡萄等。

減肥輕身食品：老年人肥胖切忌服用減肥藥品，以免損害身體。中國傳統的減肥食品：茯苓、香菇、薏苡仁、淮山、發菜、黑木耳、番薯、竹筍、冬瓜、黃瓜等。

潤膚多發食品：老年人由于內分泌功能減退，性激素減少，皮膚變得干燥、發皺、出現亞斑點，為了保護皮膚，使皮膚潤澤，平時經常食蓮子、龍眼干、薏苡仁、百合、核桃、黑芝麻、紅棗、芡實等煮湯或煮粥，均能夠潤澤皮膚。而何首烏、黑芝麻更有烏發的功效。

老人們保護健康要依靠平衡膳食、多多鍛煉、生活規律、情緒樂觀。而保健品是為特殊人群的特殊需要準備的，不是人人都可以吃、什么保健品都可以吃的。正常人沒有特殊需要最好不吃保健品。

◆低頭吃飯，抬頭運動

美國的一位健身教練邁克爾·達維迪說：“如果你厭倦了跑步，就試著去游泳；如果你厭倦了游泳，就嘗試著去騎自行車吧。”如果你想讓自己的生活更加豐富多彩，更好地享受人生，就運動起來吧！

游泳——最佳瘦身運動

游泳是最受歡迎的運動項目之一，正確地進行游泳鍛煉，可以給人帶來極大的樂趣，并通過力量訓練、耐力訓練、協調性訓練和速度訓練達到身體機能的協調發展，充分展現游泳運動的流暢和柔美。此外，游泳還可以增強心血管機能、呼吸機能，增強體質等，因此游泳是一項適合終身鍛煉的健身運動。

毛澤東非常喜歡游泳，可以說一輩子都在堅持游泳。他在第一師范上學時，學校前面就是水面很寬的湘江，更是游泳的好地方。每年5月到10月，毛澤東和幾個同學幾乎每天都到湘江游泳，還橫渡湘江。到了冬天，許多人都不敢下水，毛澤東和幾個伙伴還堅持冬泳。1918年3月，游泳家、上海《教育雜志》主編李石岑來長沙，毛澤東還專門請他到湘江水中教授游泳技術。當時，毛澤東還寫過一首有關游泳的詩，可惜已經失傳，只留下了兩句：“自信人生二百年，會當水擊三千里。”到了70歲，毛澤東還橫渡長江，真了不起。1956年6月，他3次橫渡長江，并寫下了宏偉壯麗的詩篇《水調歌頭·游泳》。爾后，他曾13次暢游長江。他認為，游泳既能鍛煉身體，又可鍛煉腦子，同時還可磨煉意志，增強征服大自然的勇氣，是一項極好的運動。

游泳是一種人人喜歡的運動方式，也是一種很好的放松方式。如果你學過游泳的話，你會記得最初總是在水中胡亂拍打、掙扎、即使你努力去學，但似乎沒有什么成就。后來，忽然之間你放松了自己，正是此時，你發現自己學會游泳了。

工作之余，不妨到游泳館去釋放一天的壓抑，緩解身心的疲勞。水是有靈性的，它可以洗去你渾身的灰塵，也可以沖走心中的不暢。如果你心情煩悶，那你就使出全身力氣，快速往前游，在喘息中把不快釋放到水中；如果你生活有壓力，那就來個仰泳，讓自己浮在水面，把壓力放到身下；如果你過得很愜意，那就來個自由泳。