營養(yǎng)學(xué)家還指出：進(jìn)食過飽，攝入的熱量大于消耗，多余的熱量會(huì)變成脂肪，沉積于皮下及腦等組織器官內(nèi)，影響其正常的生理功能，出現(xiàn)嗜睡、反應(yīng)遲鈍、注意力分散、健忘等諸多癥狀；另外，過多進(jìn)食含蛋白質(zhì)、脂肪及糖較高的食物，必將增加胃腸負(fù)擔(dān)，引起胃腸功能紊亂，使胃腸蠕動(dòng)減慢，有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留過久，吸收血液增多，不利于健康。

◆不同人群不同“吃”

吃的講究有很多，什么時(shí)候該吃什么，怎么吃，不同類型的人應(yīng)如何合理搭配膳食，都需要我們費(fèi)上一番腦筋。其實(shí)，我們只要把握一個(gè)最重要的要點(diǎn)：適可而止。食物要吃得適量，吃得均衡，不挑食，也不暴飲暴食，否則最后的結(jié)果只能是損害身體。

上班族怎么吃

在我們的生活中，令人羨慕的上班族其實(shí)也有諸多的煩惱。他們精神壓力大，工作競爭激烈自不必說，就連像吃飯這樣普通的不能再普通的事情，也是煩惱多多。他們要么因?yàn)楣ぷ髅o暇顧及，只能隨便地吃上一點(diǎn)“垃圾食品”；要么就是必須得在餐桌上窮于應(yīng)付，推杯換盞。如此日復(fù)一日，年復(fù)一年，造成的結(jié)果不是營養(yǎng)過剩就是營養(yǎng)不良，長此以往身體能吃得消嗎？為此，身為上班一族的人，有必要了解一些符合自己職業(yè)特點(diǎn)的營養(yǎng)之道，這將對你的身體大有裨益。

養(yǎng)生經(jīng)——工作規(guī)律，飲食有節(jié)

1.酸堿平衡可抗疲勞

在忙碌了一天后，上班族們?nèi)菀讓⑽缚诹舻酵砩希绕湓谙奶鞖夂蜓谉岬臅r(shí)候，正好可以利用晚上這個(gè)時(shí)間大吃一頓，借以消磨晚上的時(shí)間。殊不知人在疲勞時(shí)，體內(nèi)的酸性物質(zhì)就已集聚，所吃的食物，如雞、鴨、魚、肉等又多屬酸性，這樣一來就會(huì)使血液酸性增加，加重疲勞感。相反，新鮮的蔬菜水果以及豆制品等堿性食物，可使人酸堿平衡，起到抗疲勞的作用。食物的酸堿性搭配對人的健康具有重要的意義。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，人體內(nèi)每時(shí)每刻都在進(jìn)行著數(shù)以萬計(jì)的化學(xué)反應(yīng)，以保證人體器官完成各種復(fù)雜的生理功能。這些反應(yīng)之所以能順利進(jìn)行，就是由于人體體液的酸堿度（pH值）始終處于恒定的平衡狀態(tài)。

2.常吃雜糧最營養(yǎng)

自然界現(xiàn)成的食物中幾乎沒有一種是萬能的，它們不可能給人類提供所需的全部營養(yǎng)。為此，人們就要想方設(shè)法盡量使飲食多樣化，廣吃兼收各種各樣的食物，如山野之物、各種菌類食品，以及五谷雜糧等。只有均衡而充分地?cái)z取了多種營養(yǎng)物質(zhì)，才更有利于身體健康，防止毒素在體內(nèi)積累，達(dá)到平衡營養(yǎng)、健體防病的目的。這一點(diǎn)，上班族們可千萬不能忘記。

3.晚餐不宜太葷過晚

上班族們的特殊生活節(jié)奏使得他們有時(shí)夜餐較晚且持續(xù)時(shí)間較長，食物中脂肪和碳水化合物的含量過高，而維生素和礦物質(zhì)的攝入?yún)s明顯不足，這樣會(huì)對身體產(chǎn)生極大的危害。究其原因有兩點(diǎn)：一是因?yàn)榇藭r(shí)人體的有效吸收能力增強(qiáng)，容易引起發(fā)胖；二是破壞了體內(nèi)正常的生物鐘，容易導(dǎo)致失眠。如果經(jīng)常出現(xiàn)這種情況，平時(shí)就要多注意食用一些蔬菜、水果和豆制品，以及海帶、紫菜等可以補(bǔ)充體內(nèi)維生素的食物。

4.定時(shí)給自己加餐

緊張的生活、工作節(jié)奏和沒完沒了的繁雜事務(wù)，經(jīng)常令中年上班族們在正常的進(jìn)食時(shí)間只能簡單地吃上幾口，因而有限食物中的熱量和營養(yǎng)物質(zhì)很難滿足機(jī)體代謝的需求。一個(gè)健康的成年人每日所需的熱量應(yīng)為1500千卡，工作量大者則需要2000千卡的熱量。因此對于需要應(yīng)付繁忙工作的人們，折中的解決辦法就是每隔2～3小時(shí)，就少量進(jìn)食一些如脫脂牛奶或全麥面包一類的食物。

5.文案工作尤需注意飲食保健

經(jīng)常從事電腦操作或文案工作的人容易引起視力疲勞，感覺眼睛模糊，看不清東西，嚴(yán)重的甚至造成視力下降。維生素A對預(yù)防視力減弱有一定的效果。每星期只要多吃幾次胡蘿卜，即可保持體內(nèi)維生素A的正常含量。一整天都呆在辦公室里的人，由于日曬機(jī)會(huì)少，還容易缺乏維生素D。維生素D缺少的直接后果是易患骨質(zhì)疏松癥，因此日常飲食中需要多吃些海魚、雞肝等食品，因?yàn)檫@些食物中維生素D的含量比較高。

上班族們應(yīng)及早養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才不致未老之前就疾病纏身。

學(xué)生族怎么吃

青少年處于身體發(fā)育和學(xué)習(xí)文化知識(shí)的最佳階段。大多數(shù)父母都希望孩子能夠身體好、學(xué)習(xí)好，將來能夠在社會(huì)上有所成就，這就需要強(qiáng)健的體魄和聰明的頭腦。

首先要保證孩子攝入均衡的營養(yǎng)。青春期是體格發(fā)育和智力發(fā)育的突增階段，良好的營養(yǎng)將為青少年獲得健康的體魄、智慧的大腦而打下堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。那么，究竟哪些營養(yǎng)物質(zhì)能滿足青春期孩子的需求呢？

蛋白質(zhì)——蛋白質(zhì)是建造身體的基本材料，它以不同形式，存在于人體的每一部位、每一細(xì)胞中。除去水分外，人體中重量的一半是蛋白質(zhì)。一些調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和生理功能的酶和激素、能夠增強(qiáng)免疫功能的抗體也屬于蛋白質(zhì)。可以說，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。對于生長旺盛的青少年來說蛋白質(zhì)就更為重要了。進(jìn)入青春期，骨骼、肌肉、性腺等機(jī)體內(nèi)部的各組織器官都在快速生長、發(fā)育，需要大量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，若供給不足，則體格、智能發(fā)育都會(huì)受到影響，并容易感染疾病。

脂肪——這里所說的脂肪，其實(shí)應(yīng)當(dāng)叫做脂類，脂類除包括一般的脂肪外，還包括類脂（如磷脂、糖脂、固醇類等）。脂肪是高熱能的營養(yǎng)素，它是人體熱能的一種貯備形式，必要時(shí)隨時(shí)分解供能（1克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)熱37.7千焦，比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的熱量大一倍多），為機(jī)體所利用；磷脂、糖脂、膽固醇是構(gòu)成人體細(xì)胞膜的主要成分，腦髓和神經(jīng)組織中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪還可促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

碳水化合物——也叫糖類，主要由碳、氫、氧組成，因其中氫和氧的比例為2∶1，與水的組成一樣，故稱之為碳水化合物。碳水化合物是個(gè)大家族，有很多種類。糧食中含量豐富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量豐富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纖維素和果膠等，都屬于碳水化合物。

礦物質(zhì)——礦物質(zhì)也叫無機(jī)鹽，在人體內(nèi)有60多種，它們在構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)機(jī)體代謝、促進(jìn)生長發(fā)育等方面起著特有作用。諸多礦物質(zhì)中，在青春期需要較多也最易缺乏的有鈣、鐵、鋅、碘等。

維生素——維生素是一大類結(jié)構(gòu)不同、性質(zhì)各異的營養(yǎng)素，它們參與體內(nèi)各種代謝活動(dòng)。人體不能造維生素，必須從天然食物得來。若供給不足，就會(huì)出現(xiàn)各種維生素缺乏癥。

水——食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的養(yǎng)分要通過血液才能到達(dá)全身各處，體內(nèi)的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，青少年體液占人體重量的65%。可見水是生命之源。

養(yǎng)生經(jīng)——學(xué)生一族，腦子聰明身體好

青少年益智健腦一方面要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，另一方面在營養(yǎng)和飲食上要科學(xué)地搭配。

1. 吃好早餐。一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但由于早上時(shí)間最為緊張，有的孩子又賴床，來不及吃早餐。這樣，對大腦的損害非常大，因?yàn)椴怀栽绮驮斐扇梭w血糖低下，對大腦的營養(yǎng)供應(yīng)不足，而上午又是功課最多的時(shí)候，大腦需要的能量得不到供應(yīng)，長期下去，會(huì)影響功課和大腦的發(fā)育。早餐中鮮牛奶最為適宜，它不僅含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，而且還含有大腦發(fā)育所必需的卵磷脂。

2. 保證充足的睡眠。睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，大腦皮層的興奮和抑制過程達(dá)到新的平衡。良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，對大腦損傷極大。

3. 飲水充足。水是人體的最主要的組成部分，研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。青少年每天至少要飲用8杯水，以保證身體的需要。參加體育鍛煉，不僅可以使骨骼、肌肉強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，而且能促進(jìn)大腦和各內(nèi)臟器官的發(fā)育。

4. 不要帶病用腦。在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。

在營養(yǎng)成分和食物中，脂肪和蛋白質(zhì)對腦的健全發(fā)育有著重要作用。

脂肪在發(fā)揮腦的復(fù)雜、精巧功能方面具有重要作用。給腦提供優(yōu)良豐富的脂肪，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動(dòng)物及其他產(chǎn)品和堅(jiān)果類等。

蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)，在記憶、語言、思考和運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。最佳食物有瘦肉、雞蛋、豆制品和魚貝類等。魚腦是很好的健腦食品。

科學(xué)家建議，每天攝取一些蔬果，對健康、智商都有巨大的影響。因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果中都不僅僅含有多種維生素，還含有很多堿性物質(zhì)，如豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等。這些堿性物質(zhì)對改善大腦功能有一定作用。

家有老人的飲食計(jì)劃

如何使老年人保持旺盛的生命活力，防病抗衰，延年益壽，這不僅是一個(gè)人人關(guān)心的家庭問題，也是重要的社會(huì)問題。

影響老年人壽命和健康的因素是多方面的，而飲食營養(yǎng)則是重要方面。營養(yǎng)不足和營養(yǎng)不平衡，是導(dǎo)致多種疾病的重要誘因。

隨著年齡的增長，老年人的生理機(jī)能在逐漸改變，對飲食營養(yǎng)的要求也在不斷發(fā)生變化。因此，結(jié)合生理功能改變的特點(diǎn)，對飲食做相應(yīng)的調(diào)整，以適合年齡增長的需要，從而達(dá)到預(yù)防疾病和推遲衰老的目的。

養(yǎng)生經(jīng)——老人飲食要細(xì)心

建議中老年人在膳食選擇上要注意以下幾個(gè)方面：

適當(dāng)吃粗糧。谷類包括稻谷、小麥、玉米、小米、高粱、蕎麥等，經(jīng)過加工碾磨制成各種米、面。科學(xué)表明，細(xì)糧中不僅營養(yǎng)素少，膳食纖維也少，不利于大便暢通；雜糧中玉米、莜麥面含礦物質(zhì)高于富強(qiáng)面。由此可見，老年人應(yīng)常食用粗糧、雜糧。

常吃雜豆。煮粥時(shí)放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豇豆等，不僅改善味道，也能增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的含量。中醫(yī)認(rèn)為綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴，生津液，厚腸胃，其中含有不少蛋白質(zhì)及胡蘿卜素、維生素E、鈣、鐵、鋅等，中老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料，既消暑解渴又富于營養(yǎng)，勝于多種市售飲料。

經(jīng)常食用大豆與豆制品。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動(dòng)脈血管阻力，可改善心肌營養(yǎng)。豆腐的蛋白質(zhì)易于消化吸收，適合于老年人食用。

每天喝牛奶。老年人缺鈣的較多，牛奶是鈣的良好的食物來源，因此應(yīng)大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。

適當(dāng)選擇肉類。禽肉多半含蛋白質(zhì)較多而脂肪較少，比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多于畜肝，雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有余，且禽肉細(xì)嫩易于消化。魚、蝦肉也較畜肉易于消化，蛋白質(zhì)含量多，海魚中有EPA和DHA，對防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化有一定作用。

多吃蔬菜。蔬菜是多種維生素的重要來源，又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防老年人便秘。

對于喜歡吃素食的老年人來說，多吃素食不僅可預(yù)防冠心病、高血壓、糖尿病、腸癌的發(fā)生，而且很多素食還有治療心血管病等老年性疾病的作用。如大蒜、芹菜、香菇、西紅柿、海帶、豆制品、粗糧等均對健康十分有益。這是因?yàn)椋蛛s糧和豆制品中所含大量蛋白質(zhì)、碳水化合物，既是熱能的主要來源，也是食物纖維的來源，而食物纖維對防治上述疾病十分重要。蔬菜和水果也是素食者的主要食物，含有豐富的維生素C和維生素B2，能促進(jìn)細(xì)胞對氧的吸收，有利于細(xì)胞修復(fù)，可增強(qiáng)機(jī)體抵抗疾病的能力，并有防癌作用。此外，蔬菜中還含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂等元素，對保護(hù)心腦血管系統(tǒng)、預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生也有重要作用。由此可知素食對人體有百利而無一害，只要經(jīng)過良好的計(jì)劃、調(diào)配得宜，即足以攝取均衡而足夠的營養(yǎng)。

在飲食習(xí)慣上，老年人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖，過飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食的老人，由于進(jìn)食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應(yīng)少食多餐，饑飽適度，按時(shí)進(jìn)食。三次主餐的間隔時(shí)間為4~6小時(shí)，副餐放在主餐之間和睡前1小時(shí)。進(jìn)餐時(shí)最好有家人陪伴，這樣有利于增進(jìn)食欲，免除孤獨(dú)。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素和無機(jī)鹽制劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養(yǎng)需要。

讓寶寶愛上吃飯

寶寶的吃是年輕媽媽頭疼的問題：“不知道該給寶寶吃什么？”現(xiàn)在，兒童型的保健品太多了，究竟要不要給自己的寶寶補(bǔ)充一點(diǎn)，或是應(yīng)該選用哪一種品牌的保健品，還有服用了保健品后會(huì)不會(huì)有什么副作用……頗令家長們費(fèi)神。對此兒童營養(yǎng)專家表示，把握孩子的營養(yǎng)平衡，確保營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理，才能真正促進(jìn)孩子健康成長。

營養(yǎng)學(xué)家表示，讓孩子養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，應(yīng)言傳身教，使其知道如何科學(xué)地獲得合理營養(yǎng)。父母與子女一起用餐時(shí)，可隨時(shí)教給孩子有關(guān)食物與營養(yǎng)的知識(shí)。

讓孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，首先要保證孩子定時(shí)定量定點(diǎn)吃飯。一日三餐定時(shí)，就能夠形成固定的規(guī)律，使時(shí)間成為條件刺激，到時(shí)就會(huì)有饑餓感并產(chǎn)生食欲。按時(shí)定量吃飯，使兩餐間隔時(shí)間在4~6小時(shí)，這正是腸胃對食物有效的消化，吸收和胃排空的時(shí)間，使消化系統(tǒng)處在有節(jié)律的活動(dòng)狀態(tài)，保證充分足夠地消化吸收營養(yǎng)和保持旺盛的食欲。同時(shí)要根據(jù)孩子的食量給予適量的飯菜，并堅(jiān)持要求他們頓頓吃完。千萬不能一味要求孩子吃多，更不能依著孩子愛吃多少就吃多少，一頓飽一頓饑，然后用零食填補(bǔ)，這會(huì)影響下一頓的食欲。讓孩子有一個(gè)屬于他自己的固定的用餐地點(diǎn)，而且要讓孩子吃完自己的飯菜才能離開座位，這樣堅(jiān)持要求，持之以恒，孩子就會(huì)形成吃飯時(shí)間一到就去找餐椅的意識(shí)和習(xí)慣，而不致養(yǎng)成追到哪兒喂到哪兒的不良習(xí)慣。