養生經——游泳要領

如果你是個初學者，那你首先應該學一點游泳的常識，準備一些必須品。游泳的用具相對簡單，包括泳衣、泳帽、泳鏡、耳塞、浮漂和鼻夾等。合適的泳衣對游泳很關鍵，泳衣過大，容易兜水，加大身體的負擔和游泳中的阻力。這和生活是多少的相像啊！生活中要有適合自己的追求，不能貪高，也不能走低，貪高則會有失落感，走低則可能大材小用。

泳帽可以防止頭發散亂，保護頭發。同時，還有利于池水衛生。泳鏡和耳塞都是為防止眼耳進水，避免引發相關炎癥。泳鏡還可幫助初學者糾正在水中不敢睜眼的毛病。浮漂是初學者應自備的救生工具，使用前要做好檢查工作，看是否漏氣，以防止發生事故。

抽筋是游泳中時常發生的事情，游泳時間過長，水中用力過大，都容易引起抽筋。這時游泳者首先要保持鎮靜，一邊呼救，一邊自救。發生抽筋時，應上岸休息，并注意身體保暖，以防止再抽筋，可適當地補充些鹽水。這似乎也和生活中類似，煩惱是生活中常有的事，日子過久了，誰還沒有個心煩的時候，這時不妨也采取抽筋時的處理方法，暫時離開令人心煩的地方，到別處散散心。

初學游泳時，除了掌握一些游泳方法外，還應該大膽下水嘗試，站在岸上永遠學不會游泳，只能成為一個“理論家”。正如塞姆·斯里克所說：“不要站在岸上膽戰心驚，大膽跳到水里，你就可以游過去。”生活中不能害怕困難而拒絕走向社會，正如同游泳時不能害怕被水淹而不敢下水一樣。上帝有時會把人放在深水里，生性膽小的人認為上帝存心淹死他，于是就不采取任何自救的方式，無聲無息地沉入生命的終點。而自信的人卻認為上帝給他一個游泳的機會，于是他放開身心去搏擊，最后，他成為生活的弄潮兒，也成了上帝的寵兒。

游泳不僅讓人放松身心，還能教人許多生活中學不到的東西，閑來無事時，生活壓力太大時，不妨到游泳館去呆上一會，哪怕是一小會。你帶著壓力與煩惱走進去，等你出來時就會感到無事一身輕，而把不快全扔到游泳池中了。

跑步——活力無限

慢跑是最佳有氧運動，對醒腦有奇效，還對調節心情大有裨益。

心理學家研究表明，遇到不如意的事時，要想及時消除沮喪，最好的辦法就是跑步。大多數沮喪者是因為缺乏運動，而跑步又是一種有氧運動，除了活動筋骨、肌肉之外，還能加強心、肺和循環系統的功能，跑步還能分散注意力。跑步時，人的身體會獲得新的感受，這種感受會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家的研究表明，心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時，荷爾蒙增加，跑步后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，跑步能消除人的沮喪心理。

消除沮喪心情只是權宜之計，而強身健體則是長久之計。因此，運動心理學家主張，不要等到出現了沮喪心情時才去跑步，最好平常也進行跑步健身，以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。因此，建議人們加強健身鍛煉，最好養成天天鍛煉的好習慣。如果不能堅持天天鍛煉，每周至少也應鍛煉3次，每次不少于半小時。

美國前總統布什堪稱運動及鍛煉身體的楷模。布什的習慣是在健身房利用健身器材及跑步機強身，他的重量訓練還包括坐姿推舉、擴胸與擴背運動。因工作繁忙，布什經常利用一切可以利用的空隙跑步。曾經在訪問墨西哥途中，他就在空軍1號會議室里的1臺跑步機上跑了起來。可以說，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美國許多地方出現過。在總統套房里，在他的老家德州的農場中，當然，還有位于白宮頂樓的健身房內。迄今為止，他個人跑步的最好成績是6分45秒跑完1英里。

布什每周跑步4到5次，舉重至少2次。其中周四進行長跑，周日一般進行快跑訓練，其他時間進行慢跑和器械練習。

冬季是開展群體活動的好季節。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。

養生經——跑步要領

1. 做好跑前準備工作。冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。心理學家建議，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑時，不必追求速度，實在跑不動，可以停下來走一走，等呼吸順暢后，再接著跑。

2. 掌握正確的方法。起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地，這種方法速度快、效果好，但比較費力，它適合于提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。

3. 長跑的呼吸很重要。長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去的感覺。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅定跑下去的決心。不久，困難就能克服。

4. 跑后的活動和放松。許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

健身房——屬于你的動感地帶

你為了節省時間，一直試圖在家鍛煉身體。可是在處理完家務之后，屋子里的跑步機根本不能讓你提起興致。慢慢地，你總能找到諸多借口不再鍛煉。為什么不走進健身房呢？那里動感的氛圍、陽光的笑臉、同伴的鼓勵、教練的指導，不但能夠強身健體，還能度過一段動感十足的快樂時光。研究發現，在健身房鍛煉的女人堅持下去的幾率是在家鍛煉的女人的4倍。

如今，健身房的健身課程都花樣翻新，從以往那些標準的、固定的有氧運動變得越來越多樣化，從拉丁舞、瑜伽到普拉提，應有盡有。以往那些過于專業的指點、過于冰冷的器械、過于機械的運動項目開始改變，變得越來越友善、舒適。我們能得到更私人化的關注、更多便利和更多自信。有的健身房還開展了個性化業務，可以根據我們的需要來設置個性化運動菜單，同時就營養問題提供建議。

養生經——器械健身要領

對剛剛邁入健身房進行一般性鍛煉或練習健美的人來說，有一些基本知識應該了解，從而提高鍛煉質量，避免對身體的傷害。