第一部分 力量訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)力量的追求

力量與柔韌性的訓(xùn)練是必不可少的。想要突破技術(shù)就必須依賴于它們，否則技術(shù)本身毫無(wú)用處。

——李小龍

在李小龍最后一部電影《龍爭(zhēng)虎斗》的后半部分，中國(guó)演員石堅(jiān)扮演的大反派韓先生（電影里的聲音其實(shí)是配音演員陸錫麟的）有一段非常精彩的臺(tái)詞。當(dāng)時(shí)韓先生正在帶領(lǐng)約翰·撒克遜（John Saxon）扮演的魯帕參觀他的私人武器博物館，他一邊走一邊說(shuō)：

你很難把這些野蠻的武器與其所歸屬的偉大文明聯(lián)系在一起。斯巴達(dá)、羅馬、中世紀(jì)的歐洲、日本武士……全都遵循一個(gè)理念：力量的榮譽(yù)。擁有力量才能擁有其他一切，沒(méi)有力量就無(wú)法生存。有誰(shuí)知道，多少令人驚嘆的文明都因喪失力量而無(wú)法生存，最終從這個(gè)世界上消失無(wú)蹤？

在李小龍的劇本手稿中還保留著后來(lái)被刪掉的一段內(nèi)容，韓先生繼續(xù)邊走邊說(shuō)：

如果沒(méi)有強(qiáng)者的強(qiáng)制執(zhí)行，人類文明的最高理想——公正——根本就不可能實(shí)現(xiàn)。事實(shí)上，文明不正是強(qiáng)者的榮耀嗎？今天的年輕人不理解榮耀。生命中的意義——諸如壯麗、偉大，值得為之奮戰(zhàn)的許多事物，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)似乎顯得非常愚蠢。在他們看來(lái)，莊嚴(yán)偉大和自己毫無(wú)關(guān)系。年輕人已經(jīng)不再夢(mèng)想這些。

韓先生為惡人找到了完美的借口，巧妙解釋了人類為什么有史以來(lái)總是熱衷于追逐與獲得力量。

對(duì)力量的追求決不會(huì)過(guò)時(shí)，即使在今天，人們?nèi)匀怀缟胁煌问降牧α浚簜€(gè)性的力量、意志的力量、決心的力量、面對(duì)逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，當(dāng)然還有身體的力量。所有的這一切，我們幾乎都可以在李小龍身上見(jiàn)到和學(xué)到。本書則主要揭示李小龍?jiān)谂囵B(yǎng)其超凡體能力量中所采用的方法。

當(dāng)同時(shí)代的大多數(shù)人還簡(jiǎn)單地把訓(xùn)練等同于武術(shù)動(dòng)作或者技巧練習(xí)時(shí)，李小龍的訓(xùn)練體系就已經(jīng)包括了整體健身的全部?jī)?nèi)容。除了日常格斗技術(shù)練習(xí)之外，李小龍還通過(guò)其他訓(xùn)練來(lái)提高速度、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏、敏銳性和時(shí)機(jī)把握能力。他的弟子丹·伊魯山度在其著作中列出了李小龍截拳道的習(xí)練者們所使用的至少41種各異的訓(xùn)練方法。

李小龍很早就明白，力量在全部訓(xùn)練內(nèi)容中扮演著至關(guān)重要的角色。除了它的自身作用（讓肌肉、肌腱、韌帶更加強(qiáng)壯）之外，肌肉力量的增長(zhǎng)還可以提高自身對(duì)技術(shù)的控制能力，提高速度與耐力，改善肌肉質(zhì)量，提升身體機(jī)能。當(dāng)然，李小龍并沒(méi)有把力量當(dāng)作開(kāi)啟成功之門的魔法鑰匙。他清楚地知道力量的確切作用：它只是整體訓(xùn)練中的一個(gè)重要方面，必須被納入整體的、系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃之內(nèi)，與其他訓(xùn)練方法相結(jié)合，共同提高技術(shù)、速度、敏捷性等。

通過(guò)力量訓(xùn)練提高速度

李小龍?zhí)貏e注意到這樣一個(gè)事實(shí)：力量訓(xùn)練（特別是負(fù)重訓(xùn)練）能夠提高速度與耐力。當(dāng)時(shí)流行的觀點(diǎn)認(rèn)為負(fù)重訓(xùn)練只有一個(gè)作用，就是讓肌肉變得更加壯碩、塊頭更大。但李小龍?jiān)陂喿x一些訓(xùn)練生理學(xué)著作時(shí)，卻偶爾發(fā)現(xiàn)了一本由春田學(xué)院（Springfield College）研究生教學(xué)主管H．H.克拉克（H．H．Clarke）所著的《測(cè)量法在健康與體育中的應(yīng)用》（The Application of Measurement to Health and Physical Education），該書中一條總結(jié)性的書評(píng)如是說(shuō)：“速度同樣依賴于力量……一個(gè)人越強(qiáng)壯，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量為基礎(chǔ)的?！?/p>

這一說(shuō)法并不僅僅是一個(gè)判斷，而是建立在一系列科學(xué)實(shí)驗(yàn)之上的結(jié)論，其中包括卡爾波維奇（Karpovich，1951年任春田學(xué)院生理學(xué)系主任）、佩斯特雷科夫（Pestrecov）關(guān)于訓(xùn)練曲線的實(shí)驗(yàn)，還有另外一些證明“力量是提高耐力的先決條件”的實(shí)驗(yàn)。這一說(shuō)法促使李小龍開(kāi)始以極大的興趣去研究力量訓(xùn)練。他關(guān)注了許多科學(xué)著作，最終確信：力量是所有體能活動(dòng)的先決條件。這個(gè)觀點(diǎn)也在他的武術(shù)運(yùn)動(dòng)中扮演著至關(guān)重要的角色。

力量訓(xùn)練的重要性

李小龍堅(jiān)信：武術(shù)家除了關(guān)注技術(shù)和動(dòng)作之外，更應(yīng)該注意訓(xùn)練方法。這是建立在純科學(xué)研究基礎(chǔ)之上的。例如，他曾關(guān)注一項(xiàng)在游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中引入附加訓(xùn)練方法的研究。在20世紀(jì)50年代早期，美國(guó)游泳教練（尤其是耶魯大學(xué)的教練們）發(fā)現(xiàn)游泳所需的肌肉并不能在實(shí)際游泳練習(xí)中得到充分的增強(qiáng)，是因?yàn)榧∪獠荒艹浞值挚顾魉┘拥淖枇Α榱藦浹a(bǔ)其不足，他們引進(jìn)了負(fù)重訓(xùn)練。這些明智的教練毫不理睬那些“運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬”的反對(duì)理由，并很快發(fā)現(xiàn)負(fù)重訓(xùn)練根本不會(huì)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生負(fù)面作用，反而大幅提高了運(yùn)動(dòng)員上肢與肩背的力量，能夠讓他們?cè)谟?xùn)練中取得更大的進(jìn)步。李小龍馬上意識(shí)到，他在“陸地”上通過(guò)踢腿和揮拳來(lái)練習(xí)武術(shù)，是在沒(méi)有阻力的空氣中進(jìn)行的，這就類似游泳運(yùn)動(dòng)員在水中練習(xí)一樣。李小龍?jiān)诠P記中寫道：這樣的練習(xí)就像做體操，雖然有益，但作用有限，因?yàn)樗鼰o(wú)法讓肌肉通過(guò)克服逐漸加強(qiáng)的阻力而變得更加強(qiáng)壯。李小龍的結(jié)論與耶魯大學(xué)的游泳教練們是一致的：應(yīng)該在他的日常練習(xí)中加入力量訓(xùn)練。

抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

李小龍認(rèn)為，手握杠鈴或啞鈴做自然的負(fù)重身體運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化四肢的每一個(gè)部位和動(dòng)作，而杠鈴訓(xùn)練大多動(dòng)作簡(jiǎn)單，幾乎不需要什么特別的技巧或知識(shí)。在實(shí)踐中，李小龍進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，杠鈴或啞鈴訓(xùn)練可以完美地適用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗阻力訓(xùn)練可以根據(jù)每個(gè)人的自身適應(yīng)能力，通過(guò)增加重量、組數(shù)和次數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)化，并不斷循序漸進(jìn)。另外一個(gè)吸引人的優(yōu)點(diǎn)是，在最開(kāi)始的基礎(chǔ)階段，李小龍的力量訓(xùn)練僅需要15～30分鐘即可完成，一周只需練習(xí)3次（在靜力訓(xùn)練計(jì)劃中，一天只需96秒）。盡管時(shí)間很短，但這些練習(xí)使李小龍的速度、力量、肌肉和整體體能有了明顯的提高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出他在相同時(shí)間內(nèi)采取其他任何方法所取得的效果。而且，李小龍發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練可以持續(xù)終生，并讓自己不斷受益。

速度——力量訓(xùn)練中被忽視的因素

力量能通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)，李小龍認(rèn)為速度也同樣能通過(guò)量化訓(xùn)練來(lái)提高。他指出，在一切正規(guī)武術(shù)訓(xùn)練中，提高速度（出招速度與收招速度）的專項(xiàng)練習(xí)應(yīng)該作為訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)組成部分。李小龍發(fā)現(xiàn)，為了提高速度，有時(shí)候可以不增加訓(xùn)練重量和重復(fù)次數(shù)，而把全部注意力集中在如何縮短動(dòng)作時(shí)間上，因此會(huì)仔細(xì)地安排訓(xùn)練時(shí)間，盡可能快速地完成每一個(gè)動(dòng)作。同樣也會(huì)安排好每組力量訓(xùn)練之間的恢復(fù)時(shí)間，在以提高耐力為目標(biāo)的專門訓(xùn)練中，每組動(dòng)作之間的恢復(fù)時(shí)間會(huì)更短一些。

在速度性力量訓(xùn)練中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法達(dá)到平常訓(xùn)練中所能達(dá)到的負(fù)重極限，但你必須使用足夠大的重量，以使自己在最后一組的幾次重復(fù)動(dòng)作中竭盡全力。你應(yīng)該像李小龍一樣，給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，在達(dá)到這個(gè)目標(biāo)以前，不要改變重量或次數(shù)。

展現(xiàn)你自己的特質(zhì)潛能

必須指出，在衡量力量訓(xùn)練的效果和益處時(shí)，只有和自己進(jìn)行比較才有實(shí)際意義。由于每個(gè)人的遺傳特質(zhì)（如骨骼長(zhǎng)度、肌束密度、神經(jīng)肌肉效能等）存在差異，所以一個(gè)人的訓(xùn)練效果可能是另外一個(gè)人無(wú)法達(dá)到的。在特定的訓(xùn)練時(shí)間段，經(jīng)過(guò)一定組數(shù)、次數(shù)的訓(xùn)練，只要你有進(jìn)步，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉逐漸變得更加強(qiáng)壯。

一定要正確認(rèn)識(shí)各項(xiàng)生理要素之間的關(guān)系，這非常重要，且有助于充分提高力量訓(xùn)練的效率。比方說(shuō)，一些身體強(qiáng)壯的高爾夫球運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到奇怪：為什么有時(shí)候力量較弱的運(yùn)動(dòng)員卻能將球擊得更遠(yuǎn)？這的確很難解釋，因?yàn)楣?jié)奏與協(xié)調(diào)性也是運(yùn)動(dòng)中的變量因素。這個(gè)例子很好地說(shuō)明：力量雖然重要，但實(shí)際上與其他生理和心理因素相比，價(jià)值相對(duì)較少。注意我說(shuō)的是“相對(duì)較少”。有些人認(rèn)為在這類運(yùn)動(dòng)中力量毫無(wú)價(jià)值，這是不準(zhǔn)確的。如果力量較弱的運(yùn)動(dòng)員在保持其技巧水平的同時(shí)，增加力量、速度、肌肉耐力，他們的表現(xiàn)一定會(huì)更好，因?yàn)槠潴w能效率提高了。正如老話所說(shuō)：“強(qiáng)者愈強(qiáng)?！焙?jiǎn)言之，即使肌肉與力量增強(qiáng)了，如果沒(méi)有合理運(yùn)用，其作用必然也是有限的。李小龍認(rèn)為沒(méi)有技巧的力量是不完整的，技巧是體能發(fā)展的本質(zhì)要素。

超負(fù)荷力量訓(xùn)練的作用

只要沒(méi)有生理缺陷或臥病在床，你的身體狀態(tài)就不會(huì)沒(méi)有變化。身體狀態(tài)僅僅是日常生活中身體特定變化的反映。換言之，通過(guò)訓(xùn)練提高或保持的正是自己過(guò)去一直練習(xí)試圖增強(qiáng)的能力。身體狀態(tài)是可以變化的：肌肉可以通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)，心臟可以通過(guò)耐力訓(xùn)練而提高功能效率，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍可以通過(guò)柔韌性訓(xùn)練而得以擴(kuò)大。如果你想提高任何一項(xiàng)（或整體）身體素質(zhì)，就必須遵循超負(fù)荷訓(xùn)練原則，調(diào)整自己的日常訓(xùn)練習(xí)慣，增加適當(dāng)?shù)木毩?xí)，制定好每一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃。但超負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，以免對(duì)身體造成損傷。

超負(fù)荷訓(xùn)練沒(méi)必要讓肌肉過(guò)分酸痛和疲勞。當(dāng)然，在訓(xùn)練的開(kāi)始階段，往往會(huì)感到肌肉酸痛與疲勞，這是很正常的。事實(shí)上，肌肉酸痛反映了訓(xùn)練的效果。舉例而言，假如一個(gè)人在日常負(fù)重中所能舉起的最大重量是60磅，如果他想增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)避免肌肉過(guò)度勞損，那么就應(yīng)該從70～75磅開(kāi)始訓(xùn)練，而不是100磅或120磅，盡管更多的重量會(huì)提高訓(xùn)練效率，但訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)。如果一個(gè)人竭盡全力最多能做10個(gè)俯臥撐，要想通過(guò)訓(xùn)練讓自己能做更多的俯臥撐，就需要從低于最高極限的水平開(kāi)始訓(xùn)練，直到自己擁有了相當(dāng)?shù)哪芰?。這樣，在運(yùn)用超負(fù)荷訓(xùn)練原則的時(shí)候就不會(huì)造成過(guò)度的傷痛壓力。

關(guān)于超負(fù)荷訓(xùn)練，請(qǐng)記住，肌肉的力量取決于你在日常運(yùn)動(dòng)中的使用程度。如果你日常運(yùn)動(dòng)中肌肉所承受的負(fù)荷最大不超過(guò)60磅，也沒(méi)有進(jìn)行額外的訓(xùn)練，那么你的肌肉力量也不會(huì)高于60磅。肌肉的力量與個(gè)人的特定情況需要相互適應(yīng)。要想獲得更大的力量，就必須讓肌肉在更大重量的負(fù)荷下進(jìn)行收縮訓(xùn)練，直到肌肉適應(yīng)了這一負(fù)荷。因此，訓(xùn)練的本質(zhì)就是負(fù)荷與適應(yīng)。

力量訓(xùn)練是什么？

力量訓(xùn)練究竟是什么？它僅僅意味著不斷征服更大的重量、看看能把多重的東西舉過(guò)頭頂？不全是，負(fù)重訓(xùn)練只是力量訓(xùn)練的一個(gè)方面，力量訓(xùn)練應(yīng)包括以下4個(gè)方面的主要內(nèi)容：

1．舉重

舉重，顧名思義，就是訓(xùn)練者按照特定的技術(shù)動(dòng)作要求，盡自己最大的力量舉起重物。

2．健美

在健美運(yùn)動(dòng)中，往往采取較小的重量來(lái)進(jìn)行多種練習(xí)，通過(guò)多組次的重復(fù)動(dòng)作來(lái)改善自己的形體。主要目標(biāo)一般是增長(zhǎng)肌肉、改進(jìn)身體不足、均衡協(xié)調(diào)地讓身體獲得整體發(fā)展。

3．負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練是采用較輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)多種練習(xí)、多組次的重復(fù)動(dòng)作，達(dá)到更明確且特定的目標(biāo)，如提高身體狀態(tài)、增進(jìn)健康或提高運(yùn)動(dòng)能力（例如武術(shù)中的運(yùn)動(dòng)能力）。

4．靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是一種不需要任何重量的訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練要求你在進(jìn)行靜止固定的抗阻力（如對(duì)固定在臥推深蹲架上適當(dāng)位置的杠鈴）練習(xí)時(shí)，肌肉保持最大限度的收縮。

訓(xùn)練記錄

不管你選擇哪一種力量訓(xùn)練方法并將之納入到自己的整體訓(xùn)練計(jì)劃中，如果你的目標(biāo)是增強(qiáng)力量，就必須將各種方法有機(jī)、系統(tǒng)地整合起來(lái)。制作一個(gè)日程表和進(jìn)度表，確保自己的練習(xí)能夠持續(xù)不斷地漸增強(qiáng)度。就像你應(yīng)該擁有武術(shù)訓(xùn)練筆記來(lái)記錄日常思考與發(fā)現(xiàn)一樣，你同樣需要記錄自己在力量訓(xùn)練中的進(jìn)展情況。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，通過(guò)記錄看到自己所負(fù)荷的重量在不斷增加，會(huì)感到鼓舞振奮（特別是在力量訓(xùn)練與健身運(yùn)動(dòng)中）。一個(gè)比較簡(jiǎn)便的方法是使用健身館中常用的記錄卡，就像李小龍?jiān)谙愀鬯眠^(guò)的（參見(jiàn)第48頁(yè)）。你會(huì)發(fā)現(xiàn)它非常有用，能夠幫助你迅速參考并決定自己在每一次訓(xùn)練中所做練習(xí)的確切數(shù)量。李小龍通過(guò)日記和筆記本來(lái)記錄自己的訓(xùn)練過(guò)程和進(jìn)展情況。

力量訓(xùn)練研究成果的應(yīng)用

通過(guò)對(duì)力量訓(xùn)練的研究，李小龍發(fā)現(xiàn)：每周兩次的次重量（最大重量的2/3）訓(xùn)練，加上每周一次的最大重量訓(xùn)練，其效果與每周三次的最大重量訓(xùn)練是相同的。

負(fù)重訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練的區(qū)別

李小龍將負(fù)重訓(xùn)練與靜力訓(xùn)練都納入自己的整體訓(xùn)練計(jì)劃中，但他并不認(rèn)為這兩種力量訓(xùn)練方法的原則、作用、效果是相同的。盡管兩種訓(xùn)練方法都能夠增強(qiáng)力量，但它們的目標(biāo)和效果是有區(qū)別的。靜力訓(xùn)練在迅速提高肌肉強(qiáng)度與力量的同時(shí)，對(duì)增長(zhǎng)肌肉耐力方面的作用并不顯著。因此靜力訓(xùn)練并不是一個(gè)完整獨(dú)立的練習(xí)內(nèi)容，必須與有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合。而負(fù)重訓(xùn)練可以增大肌肉塊，對(duì)于初學(xué)者而言，這可能是其追求的目標(biāo)，也可能不全是。因?yàn)橛?xùn)練動(dòng)作會(huì)讓肌肉一次又一次（不斷重復(fù)）進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)，這會(huì)使你在增加力量的同時(shí)，提高柔韌性、肌肉質(zhì)量和耐力。

在傳統(tǒng)方式——沒(méi)有抗阻力的靜力訓(xùn)練中，如果不使用特定的工具就無(wú)法對(duì)訓(xùn)練參數(shù)進(jìn)行測(cè)量。而負(fù)重訓(xùn)練可以根據(jù)你每一次舉起的確切重量以及重復(fù)的次數(shù)來(lái)進(jìn)行測(cè)量。最近，隨著體能要素訓(xùn)練法（Power Factor Training）的出現(xiàn)，負(fù)重訓(xùn)練可以根據(jù)你在指定時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)的數(shù)量來(lái)進(jìn)行測(cè)量效果。

不同重量與次數(shù)的組合方式會(huì)產(chǎn)生不同的效果。我們可以從以下三組訓(xùn)練計(jì)劃中清楚地看到這一區(qū)別：（1）大重量、少次數(shù)的組合，其效果與靜力訓(xùn)練大致相當(dāng)：因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)量小，但是收縮強(qiáng)度很大，其重點(diǎn)在于增長(zhǎng)力量，而非耐力。（2）中等重量與中等次數(shù)的組合，既可增強(qiáng)力量，也培養(yǎng)耐力。（3）輕重量與多次數(shù)的組合，幾乎接近于體操訓(xùn)練：可以極大地提高耐力，但力量的增長(zhǎng)很少。換言之，重量訓(xùn)練可以從一個(gè)極端——強(qiáng)調(diào)力量增長(zhǎng)（靜力訓(xùn)練），調(diào)整到另一個(gè)極端——強(qiáng)調(diào)肌肉質(zhì)量與耐力（體操訓(xùn)練）。它的公式很簡(jiǎn)單：更多的重量加更少的次數(shù)等于力量，更少的重量加更多的次數(shù)等于質(zhì)量與耐力。