第一部分 力量訓練計劃

對力量的追求

力量與柔韌性的訓練是必不可少的。想要突破技術就必須依賴于它們，否則技術本身毫無用處。

——李小龍

在李小龍最后一部電影《龍爭虎斗》的后半部分，中國演員石堅扮演的大反派韓先生（電影里的聲音其實是配音演員陸錫麟的）有一段非常精彩的臺詞。當時韓先生正在帶領約翰·撒克遜（John Saxon）扮演的魯帕參觀他的私人武器博物館，他一邊走一邊說：

你很難把這些野蠻的武器與其所歸屬的偉大文明聯系在一起。斯巴達、羅馬、中世紀的歐洲、日本武士……全都遵循一個理念：力量的榮譽。擁有力量才能擁有其他一切，沒有力量就無法生存。有誰知道，多少令人驚嘆的文明都因喪失力量而無法生存，最終從這個世界上消失無蹤？

在李小龍的劇本手稿中還保留著后來被刪掉的一段內容，韓先生繼續邊走邊說：

如果沒有強者的強制執行，人類文明的最高理想——公正——根本就不可能實現。事實上，文明不正是強者的榮耀嗎？今天的年輕人不理解榮耀。生命中的意義——諸如壯麗、偉大，值得為之奮戰的許多事物，對于年輕人來說似乎顯得非常愚蠢。在他們看來，莊嚴偉大和自己毫無關系。年輕人已經不再夢想這些。

韓先生為惡人找到了完美的借口，巧妙解釋了人類為什么有史以來總是熱衷于追逐與獲得力量。

對力量的追求決不會過時，即使在今天，人們仍然崇尚不同形式的力量：個性的力量、意志的力量、決心的力量、面對逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，當然還有身體的力量。所有的這一切，我們幾乎都可以在李小龍身上見到和學到。本書則主要揭示李小龍在培養其超凡體能力量中所采用的方法。

當同時代的大多數人還簡單地把訓練等同于武術動作或者技巧練習時，李小龍的訓練體系就已經包括了整體健身的全部內容。除了日常格斗技術練習之外，李小龍還通過其他訓練來提高速度、耐力、力量、柔韌性、協調性、節奏、敏銳性和時機把握能力。他的弟子丹·伊魯山度在其著作中列出了李小龍截拳道的習練者們所使用的至少41種各異的訓練方法。

李小龍很早就明白，力量在全部訓練內容中扮演著至關重要的角色。除了它的自身作用（讓肌肉、肌腱、韌帶更加強壯）之外，肌肉力量的增長還可以提高自身對技術的控制能力，提高速度與耐力，改善肌肉質量，提升身體機能。當然，李小龍并沒有把力量當作開啟成功之門的魔法鑰匙。他清楚地知道力量的確切作用：它只是整體訓練中的一個重要方面，必須被納入整體的、系統的訓練計劃之內，與其他訓練方法相結合，共同提高技術、速度、敏捷性等。

通過力量訓練提高速度

李小龍特別注意到這樣一個事實：力量訓練（特別是負重訓練）能夠提高速度與耐力。當時流行的觀點認為負重訓練只有一個作用，就是讓肌肉變得更加壯碩、塊頭更大。但李小龍在閱讀一些訓練生理學著作時，卻偶爾發現了一本由春田學院（Springfield College）研究生教學主管H．H.克拉克（H．H．Clarke）所著的《測量法在健康與體育中的應用》（The Application of Measurement to Health and Physical Education），該書中一條總結性的書評如是說：“速度同樣依賴于力量……一個人越強壯，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量為基礎的。”

這一說法并不僅僅是一個判斷，而是建立在一系列科學實驗之上的結論，其中包括卡爾波維奇（Karpovich，1951年任春田學院生理學系主任）、佩斯特雷科夫（Pestrecov）關于訓練曲線的實驗，還有另外一些證明“力量是提高耐力的先決條件”的實驗。這一說法促使李小龍開始以極大的興趣去研究力量訓練。他關注了許多科學著作，最終確信：力量是所有體能活動的先決條件。這個觀點也在他的武術運動中扮演著至關重要的角色。

力量訓練的重要性

李小龍堅信：武術家除了關注技術和動作之外，更應該注意訓練方法。這是建立在純科學研究基礎之上的。例如，他曾關注一項在游泳運動員訓練中引入附加訓練方法的研究。在20世紀50年代早期，美國游泳教練（尤其是耶魯大學的教練們）發現游泳所需的肌肉并不能在實際游泳練習中得到充分的增強，是因為肌肉不能充分抵抗水流所施加的阻力。為了彌補其不足，他們引進了負重訓練。這些明智的教練毫不理睬那些“運動員進行負重訓練會導致肌肉僵硬”的反對理由，并很快發現負重訓練根本不會對游泳運動員產生負面作用，反而大幅提高了運動員上肢與肩背的力量，能夠讓他們在訓練中取得更大的進步。李小龍馬上意識到，他在“陸地”上通過踢腿和揮拳來練習武術，是在沒有阻力的空氣中進行的，這就類似游泳運動員在水中練習一樣。李小龍在筆記中寫道：這樣的練習就像做體操，雖然有益，但作用有限，因為它無法讓肌肉通過克服逐漸加強的阻力而變得更加強壯。李小龍的結論與耶魯大學的游泳教練們是一致的：應該在他的日常練習中加入力量訓練。

抗阻力訓練的優勢

李小龍認為，手握杠鈴或啞鈴做自然的負重身體運動，可以強化四肢的每一個部位和動作，而杠鈴訓練大多動作簡單，幾乎不需要什么特別的技巧或知識。在實踐中，李小龍進一步發現，杠鈴或啞鈴訓練可以完美地適用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗阻力訓練可以根據每個人的自身適應能力，通過增加重量、組數和次數來實現標準化，并不斷循序漸進。另外一個吸引人的優點是，在最開始的基礎階段，李小龍的力量訓練僅需要15～30分鐘即可完成，一周只需練習3次（在靜力訓練計劃中，一天只需96秒）。盡管時間很短，但這些練習使李小龍的速度、力量、肌肉和整體體能有了明顯的提高，遠遠超出他在相同時間內采取其他任何方法所取得的效果。而且，李小龍發現力量訓練可以持續終生，并讓自己不斷受益。

速度——力量訓練中被忽視的因素

力量能通過反復訓練來增強，李小龍認為速度也同樣能通過量化訓練來提高。他指出，在一切正規武術訓練中，提高速度（出招速度與收招速度）的專項練習應該作為訓練計劃中的一個組成部分。李小龍發現，為了提高速度，有時候可以不增加訓練重量和重復次數，而把全部注意力集中在如何縮短動作時間上，因此會仔細地安排訓練時間，盡可能快速地完成每一個動作。同樣也會安排好每組力量訓練之間的恢復時間，在以提高耐力為目標的專門訓練中，每組動作之間的恢復時間會更短一些。

在速度性力量訓練中，你會發現自己無法達到平常訓練中所能達到的負重極限，但你必須使用足夠大的重量，以使自己在最后一組的幾次重復動作中竭盡全力。你應該像李小龍一樣，給自己設定一個目標，在達到這個目標以前，不要改變重量或次數。

展現你自己的特質潛能

必須指出，在衡量力量訓練的效果和益處時，只有和自己進行比較才有實際意義。由于每個人的遺傳特質（如骨骼長度、肌束密度、神經肌肉效能等）存在差異，所以一個人的訓練效果可能是另外一個人無法達到的。在特定的訓練時間段，經過一定組數、次數的訓練，只要你有進步，就會發現自己的肌肉逐漸變得更加強壯。

一定要正確認識各項生理要素之間的關系，這非常重要，且有助于充分提高力量訓練的效率。比方說，一些身體強壯的高爾夫球運動員會感到奇怪：為什么有時候力量較弱的運動員卻能將球擊得更遠？這的確很難解釋，因為節奏與協調性也是運動中的變量因素。這個例子很好地說明：力量雖然重要，但實際上與其他生理和心理因素相比，價值相對較少。注意我說的是“相對較少”。有些人認為在這類運動中力量毫無價值，這是不準確的。如果力量較弱的運動員在保持其技巧水平的同時，增加力量、速度、肌肉耐力，他們的表現一定會更好，因為其體能效率提高了。正如老話所說：“強者愈強。”簡言之，即使肌肉與力量增強了，如果沒有合理運用，其作用必然也是有限的。李小龍認為沒有技巧的力量是不完整的，技巧是體能發展的本質要素。

超負荷力量訓練的作用

只要沒有生理缺陷或臥病在床，你的身體狀態就不會沒有變化。身體狀態僅僅是日常生活中身體特定變化的反映。換言之，通過訓練提高或保持的正是自己過去一直練習試圖增強的能力。身體狀態是可以變化的：肌肉可以通過力量訓練來增強，心臟可以通過耐力訓練而提高功能效率，關節活動范圍可以通過柔韌性訓練而得以擴大。如果你想提高任何一項（或整體）身體素質，就必須遵循超負荷訓練原則，調整自己的日常訓練習慣，增加適當的練習，制定好每一項訓練計劃。但超負荷訓練應該循序漸進，以免對身體造成損傷。

超負荷訓練沒必要讓肌肉過分酸痛和疲勞。當然，在訓練的開始階段，往往會感到肌肉酸痛與疲勞，這是很正常的。事實上，肌肉酸痛反映了訓練的效果。舉例而言，假如一個人在日常負重中所能舉起的最大重量是60磅，如果他想增強肌肉力量，同時避免肌肉過度勞損，那么就應該從70～75磅開始訓練，而不是100磅或120磅，盡管更多的重量會提高訓練效率，但訓練應該循序漸進。如果一個人竭盡全力最多能做10個俯臥撐，要想通過訓練讓自己能做更多的俯臥撐，就需要從低于最高極限的水平開始訓練，直到自己擁有了相當的能力。這樣，在運用超負荷訓練原則的時候就不會造成過度的傷痛壓力。

關于超負荷訓練，請記住，肌肉的力量取決于你在日常運動中的使用程度。如果你日常運動中肌肉所承受的負荷最大不超過60磅，也沒有進行額外的訓練，那么你的肌肉力量也不會高于60磅。肌肉的力量與個人的特定情況需要相互適應。要想獲得更大的力量，就必須讓肌肉在更大重量的負荷下進行收縮訓練，直到肌肉適應了這一負荷。因此，訓練的本質就是負荷與適應。

力量訓練是什么？

力量訓練究竟是什么？它僅僅意味著不斷征服更大的重量、看看能把多重的東西舉過頭頂？不全是，負重訓練只是力量訓練的一個方面，力量訓練應包括以下4個方面的主要內容：

1．舉重

舉重，顧名思義，就是訓練者按照特定的技術動作要求，盡自己最大的力量舉起重物。

2．健美

在健美運動中，往往采取較小的重量來進行多種練習，通過多組次的重復動作來改善自己的形體。主要目標一般是增長肌肉、改進身體不足、均衡協調地讓身體獲得整體發展。

3．負重訓練

負重訓練是采用較輕的重量進行訓練，通過多種練習、多組次的重復動作，達到更明確且特定的目標，如提高身體狀態、增進健康或提高運動能力（例如武術中的運動能力）。

4．靜力訓練

靜力訓練是一種不需要任何重量的訓練。靜力訓練要求你在進行靜止固定的抗阻力（如對固定在臥推深蹲架上適當位置的杠鈴）練習時，肌肉保持最大限度的收縮。

訓練記錄

不管你選擇哪一種力量訓練方法并將之納入到自己的整體訓練計劃中，如果你的目標是增強力量，就必須將各種方法有機、系統地整合起來。制作一個日程表和進度表，確保自己的練習能夠持續不斷地漸增強度。就像你應該擁有武術訓練筆記來記錄日常思考與發現一樣，你同樣需要記錄自己在力量訓練中的進展情況。你會發現，通過記錄看到自己所負荷的重量在不斷增加，會感到鼓舞振奮（特別是在力量訓練與健身運動中）。一個比較簡便的方法是使用健身館中常用的記錄卡，就像李小龍在香港所用過的（參見第48頁）。你會發現它非常有用，能夠幫助你迅速參考并決定自己在每一次訓練中所做練習的確切數量。李小龍通過日記和筆記本來記錄自己的訓練過程和進展情況。

力量訓練研究成果的應用

通過對力量訓練的研究，李小龍發現：每周兩次的次重量（最大重量的2/3）訓練，加上每周一次的最大重量訓練，其效果與每周三次的最大重量訓練是相同的。

負重訓練與靜力訓練的區別

李小龍將負重訓練與靜力訓練都納入自己的整體訓練計劃中，但他并不認為這兩種力量訓練方法的原則、作用、效果是相同的。盡管兩種訓練方法都能夠增強力量，但它們的目標和效果是有區別的。靜力訓練在迅速提高肌肉強度與力量的同時，對增長肌肉耐力方面的作用并不顯著。因此靜力訓練并不是一個完整獨立的練習內容，必須與有氧運動、柔韌性訓練相結合。而負重訓練可以增大肌肉塊，對于初學者而言，這可能是其追求的目標，也可能不全是。因為訓練動作會讓肌肉一次又一次（不斷重復）進行大幅度運動，這會使你在增加力量的同時，提高柔韌性、肌肉質量和耐力。

在傳統方式——沒有抗阻力的靜力訓練中，如果不使用特定的工具就無法對訓練參數進行測量。而負重訓練可以根據你每一次舉起的確切重量以及重復的次數來進行測量。最近，隨著體能要素訓練法（Power Factor Training）的出現，負重訓練可以根據你在指定時間內完成練習的數量來進行測量效果。

不同重量與次數的組合方式會產生不同的效果。我們可以從以下三組訓練計劃中清楚地看到這一區別：（1）大重量、少次數的組合，其效果與靜力訓練大致相當：因為其運動量小，但是收縮強度很大，其重點在于增長力量，而非耐力。（2）中等重量與中等次數的組合，既可增強力量，也培養耐力。（3）輕重量與多次數的組合，幾乎接近于體操訓練：可以極大地提高耐力，但力量的增長很少。換言之，重量訓練可以從一個極端——強調力量增長（靜力訓練），調整到另一個極端——強調肌肉質量與耐力（體操訓練）。它的公式很簡單：更多的重量加更少的次數等于力量，更少的重量加更多的次數等于質量與耐力。