靜止練習(xí)：靜力訓(xùn)練的8項(xiàng)基礎(chǔ)練習(xí)

正如前文所述，為了學(xué)習(xí)一切可能增強(qiáng)肌肉、提高力量的方法，李小龍?jiān)?0世紀(jì)60年代中期到70年代初期從雜志攤購買并閱讀了大量健美方面的雜志。他進(jìn)行透徹的研究，通過雜志上發(fā)布的各種文章，甚至廣告及銷售宣傳來尋找自己感興趣的主題，掌握那些實(shí)用的內(nèi)容以達(dá)到自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如增長肌肉、強(qiáng)壯前臂、讓肌肉輪廓更加清晰等。找到這類文章后，他會(huì)把文章剪下來，保存在相應(yīng)的文件夾中。在研究如何提高力量時(shí)，李小龍最為關(guān)注的首要訓(xùn)練理論就是當(dāng)時(shí)具有革命性的靜力收縮訓(xùn)練法。

李小龍是靜力訓(xùn)練理論的堅(jiān)定實(shí)踐者，從20世紀(jì)60年代中期至末期，他在訓(xùn)練中大量采用了這一方法。靜力訓(xùn)練法在當(dāng)時(shí)得到了廣泛的宣傳，特別是在賓夕法尼亞州約克郡出版的一些舉重與健身方面的期刊中，每個(gè)月都會(huì)報(bào)道一些舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中采用靜力方法后取得的令人矚目的效果。

這些雜志未曾提及的是，這些運(yùn)動(dòng)員中的絕大部分在訓(xùn)練之外還服用合成代謝類固醇藥物。當(dāng)這一事實(shí)被曝光后，大多數(shù)人轉(zhuǎn)而認(rèn)為靜力訓(xùn)練與合成睪丸激素藥物相結(jié)合才會(huì)有效，于是很多人放棄了靜力訓(xùn)練法。這就像把孩子連同洗澡水一起倒掉，其實(shí)，靜力訓(xùn)練在增強(qiáng)力量方面所發(fā)揮的作用是確切無疑的。

大多數(shù)人排斥靜力訓(xùn)練，但是鮑伯·霍夫曼（Bob Hoffman）的成功卻影響了李小龍的看法，促使他在整體健身訓(xùn)練計(jì)劃中采用了靜力訓(xùn)練法。霍夫曼在1932—1954年擔(dān)任舉重錦標(biāo)賽的教練，通過傳授靜力訓(xùn)練法獲得了可觀的收入。不過，他在力量訓(xùn)練方面確實(shí)富有經(jīng)驗(yàn)。1948—1952年，他被任命為美國奧運(yùn)舉重隊(duì)教練，所指導(dǎo)的這兩項(xiàng)重大賽事的運(yùn)動(dòng)員在非正式比賽中也取得了勝績。

霍夫曼的觀點(diǎn)很簡單：力量對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)形式或體能訓(xùn)練而言都是最重要的特質(zhì)。耐力（長時(shí)間保持力量的能力）、協(xié)調(diào)性、控制力、平衡、對(duì)空間與距離的判斷等，都建立在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，是所有參賽選手的必經(jīng)之路。他指出，一個(gè)人的力量越大，并且在特定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中精確控制力量的能力越強(qiáng)，就越有可能勝過其他對(duì)手。

為此，霍夫曼設(shè)計(jì)了一套“8項(xiàng)基礎(chǔ)練習(xí)”，用在一種叫作“深蹲架”的特定器械上進(jìn)行靜力訓(xùn)練。很多人會(huì)懷疑：簡單的、靜止不動(dòng)的練習(xí)方法怎么可能帶來與有動(dòng)作的練習(xí)方法相同甚至更好的效果？讓我們來看一看李小龍?jiān)诟茆徲?xùn)練中組合采用的彎舉動(dòng)作和推舉動(dòng)作，它們都是舉起重量的練習(xí)動(dòng)作。做彎舉時(shí)，把杠鈴從腿部位置舉至下顎的高度僅僅需要1～2秒。彎舉過程中最困難的部分并不是開始或結(jié)束時(shí)，而是在彎舉動(dòng)作的中間階段，在此階段，身體的杠桿作用需要你付出最大的努力，但肌肉在此位置上停留的時(shí)間不過幾分之一秒。然而在靜力收縮練習(xí)中，肌肉需要在此位置竭盡全力保持停滯12秒，所以理論上這種訓(xùn)練的效果要超過常規(guī)訓(xùn)練同一動(dòng)作重復(fù)12次以上所增加的力量。

霍夫曼建議練習(xí)者一定要持續(xù)不斷、全力以赴地把力量運(yùn)用到使杠鈴靜止的中間過程中。因?yàn)樵陟o力訓(xùn)練中沒有任何動(dòng)作，也沒有可以直接觀察到的效果，所以一定要注意，千萬不要放松自己。李小龍認(rèn)為在任何時(shí)候都必須投入100%的努力，因此在進(jìn)行每一次訓(xùn)練時(shí)都全力投入，以達(dá)到最佳效果。

在常規(guī)的靜力訓(xùn)練中有三個(gè)基本的位置：起始位置上方約1～3英寸、結(jié)束位置下方約1～3英寸及中間位置。在一個(gè)完整的杠鈴動(dòng)作中，只有到達(dá)最困難的位置時(shí)才會(huì)產(chǎn)生有效的重量抗力。而靜力訓(xùn)練要求在最困難的位置保持靜止9～12秒，這就是靜力訓(xùn)練能夠快速提高力量增長速度的主要原因，也是李小龍高度重視靜力訓(xùn)練的原因之一。

除了使用深蹲架之外，李小龍還喜歡采用一種便攜式的靜力訓(xùn)練器械，這是他的弟子李鴻新專門為他制作的。這種器械可以讓他對(duì)固定目標(biāo)進(jìn)行推、拉、壓、彎曲等練習(xí)。上圖顯示了李小龍正在調(diào)整該器械的橫杠位置，橫杠系在一條鐵鏈上，鐵鏈的另一頭連著一塊木板，李小龍站在木板之上以使其固定不動(dòng)。

靜力訓(xùn)練的一些要點(diǎn)

1．不要做得太多！每次重復(fù)做8種不同的動(dòng)作就足夠了。

2．每次練習(xí)要投入100%的努力，保持6～12秒。

3．你要在15～20分鐘內(nèi)完成靜力訓(xùn)練。切記在練習(xí)的間歇不要休息太長時(shí)間。

4．始終精確地記錄你的訓(xùn)練情況，繪制進(jìn)展圖表。

靜力訓(xùn)練的8項(xiàng)基本訓(xùn)練

1．鎖定位置上舉

將橫杠放置在深蹲架上，比鎖定位置略低大約3英寸，雙臂伸直舉至頭部上方。雙手分開與肩同寬，抓緊橫杠，直視前方，繃緊腿部、臀部、背部的肌肉，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6～12秒。

2．起始位置上舉

將橫杠固定在下顎高度，像練習(xí)1那樣抓緊橫杠，再次繃緊腿部、臀部、背部肌肉，直視前方，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6～12秒。

3．足尖上舉

當(dāng)你挺直背部站在深蹲架前方時(shí)，將橫杠固定在肩上頸后位置。膝與髖保持緊繃，背部挺直，頭部微向后仰。將手放在橫杠上較為舒適的位置。足尖用力抬起雙腳，同時(shí)將橫杠上舉，堅(jiān)持6～12秒。

4．上拉

將橫杠固定在略低于腰部6～7英寸的位置。像練習(xí)1與練習(xí)2那樣握杠。足尖微用力抬起雙腳，直視前方，彎曲手臂，盡全力向上抬起橫杠，堅(jiān)持6～12秒。

5．深蹲（馬步）上舉

深蹲，大腿與地面保持平行，將橫杠固定在深蹲架上，其高度正好在位于頸后肩上的位置。雙手以舒適的位置握杠，以腿部力量盡全力上舉，堅(jiān)持6～12秒。

6．聳肩

將橫杠固定在深蹲架上，其高度正好在你雙臂完全向下伸直后手部所在的位置。抓緊橫杠，雙手距離與肩同寬。向上盡全力聳肩，堅(jiān)持6～12秒。手臂與腿部始終保持伸直。

7．硬拉

將橫杠固定在深蹲架上，其高度在你握杠時(shí)比膝部略低2英寸的位置。雙手距離與肩同寬，頭部抬起、髖部下沉、背部挺直，用腿部力量盡全力上提橫杠，堅(jiān)持6～12秒。

8．半蹲上舉

將橫杠固定在深蹲架上，其高度在你直立時(shí)比頸部略低4英寸的位置，將橫杠置于頸后肩上。雙手以舒適的位置握杠，收縮大腿肌肉，盡全力上舉橫杠，堅(jiān)持6～12秒。保持頭部抬起，背部挺直，腳跟著地。

蛙式舉腿

李小龍喜歡在完成一套靜力訓(xùn)練之后進(jìn)行一種叫作“蛙式舉腿”的練習(xí)。這種練習(xí)可用來伸展背部下方的肌肉，活動(dòng)腹部與髖部屈肌，它已被證明是一種有效的放松運(yùn)動(dòng)。在半蹲上舉練習(xí)結(jié)束之后，李小龍立刻將橫杠固定在深蹲架的最高位置，雙手握杠、身體懸垂，雙膝向上提至胸部，重復(fù)10～20次，作為整套靜力訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。

李小龍將上述靜力訓(xùn)練步驟納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃之中，每天練習(xí)一次。他認(rèn)為，如果訓(xùn)練得過多，反而會(huì)減緩甚至停止進(jìn)步。經(jīng)過1～2周的訓(xùn)練，你一定能夠體會(huì)到這套訓(xùn)練的效果。所以，如果在開始的幾天并沒有感到進(jìn)步，也千萬不要放棄。在1～2個(gè)月之內(nèi)，你會(huì)看到明確且較大程度的進(jìn)步。

李小龍還對(duì)靜力訓(xùn)練進(jìn)行了一些修改，用來提高黐手（黏手）技術(shù)。他將橫杠固定在比自己胸部略低的位置，后退兩步，用前臂盡全力向上舉杠，最大限度地收縮肌肉，一直堅(jiān)持12秒。這一練習(xí)讓他通過前臂“流動(dòng)自己的能量”，極大地提高了前臂的力量與靈敏度。

再次強(qiáng)調(diào)：李小龍采用了多種多樣的力量訓(xùn)練方法與器械，包括拉力器、壓力器、彈力器械等，他堅(jiān)信增強(qiáng)力量的方式不止一種。正如與“學(xué)習(xí)”及“自我認(rèn)識(shí)”一樣，力量訓(xùn)練也是個(gè)人成長的過程，只有付出時(shí)間與努力才能收獲碩果。