第1章 制定日常計劃，確定合理目標

抑郁癥會打亂我們的生活節(jié)奏，使我們無力進行一切日常活動。因此建立一個日常計劃表，確定合理的目標，以此來掌控生活的節(jié)奏，就變得十分重要。這兩點能給我們的日常生活以方向，讓我們不至于感到迷茫。建立日常計劃表是第一步，也是確定并實現(xiàn)目標的基礎。

下列小建議可以幫助我們建立一個真正有效的日常計劃表，從而使我們能夠回歸到正常的生活軌跡，緩解抑郁情緒。

· 慢慢適應自己制定的計劃：不要突然進行劇烈的改變，每天嘗試一點小小的改變，日積月累來實現(xiàn)大的進步。例如，努力做到每天晚飯后馬上洗碗或者把碗放進洗碗機。這樣的小改變能讓你的生活步入正軌。

· 寫下來：有些人發(fā)現(xiàn)，當計劃放在他們眼前時，他們更容易執(zhí)行。確保為完成每項計劃預留充足的時間。

· 時間表要盡可能詳細：給每項任務確定起止時間。

· 創(chuàng)建一個清單：如果有些任務包含多個小任務，那不妨創(chuàng)建一個清單，這能提醒我們不要忘記每一件重要的事情。

· 做調整：如果計劃對你不奏效，好好看看然后做些調整。一旦你感覺你的計劃不起作用，你可以每天、每周甚至隨時調整計劃。

· 了解自己的節(jié)奏：有的人在一天中某些特定的時間段會感覺更精神一些，例如，一些人的抑郁癥狀在日落之后更加明顯。如果你也是這樣，那么你計劃的任務最好是盡可能的集中在白天。

· 尋求幫助：如果你的任務超出了你的能力范圍，不妨向別人尋求幫助。如果你的計劃奏效，那么像記憶力減退、選擇困難、注意力不集中等癥狀會得到一定的緩解。

你的計劃其實像一個路標，你每天遵守它來完成所有的事情。確定目標很重要，因為這能給你帶來正面的期待。目標，可以幫助你擺脫抑郁對生活的全面控制。但當你制定目標時，要確保這些目標是合理的。因為制定一個過于高遠、無法完成的目標有時會加劇你的抑郁癥狀。下列建議可以幫助你建立合理的目標并堅持目標：

· 以積極的態(tài)度面對你的目標，并以積極的方式把它們寫下來。

· 給每個目標以先后次序，從而確保能按時完成。

· 把大目標分解成小目標，從而不至于目標過于龐大。

· 著眼于整體

· 在構思目標時盡量簡潔

· 給自己留下充足的完成任務的時間

· 把目標寫在你每天清晨可以看到的地方

· 靈活一些，如果需要可以對目標進行必要的調整