你知道膳食金字塔嗎

如果人每天攝入的營養(yǎng)過多，消耗的能量卻很小，身體就會(huì)越來越胖，并因肥胖而引發(fā)多種疾病；如果人每天攝入的營養(yǎng)不足，消耗的能量卻很大，身體就會(huì)日漸消瘦，并因營養(yǎng)不良而引發(fā)多種疾病；如果人每天吃飯都偏食，時(shí)間一長，就會(huì)營養(yǎng)失衡，不是脂肪攝入過多，就是微量元素?cái)z入過少，從而引發(fā)多種疾病。

為了能夠讓我們每天攝入的營養(yǎng)不多不少、剛剛好，并且還保證營養(yǎng)均衡，從而擁有健康的身體，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了《中國居民平衡膳食寶塔》。

一座給你健康的寶塔

1992年，美國農(nóng)業(yè)部正式發(fā)布《食物金字塔指南》（簡稱《膳食金字塔》或《營養(yǎng)金字塔》），用來指導(dǎo)美國公民正確選擇飲食，從而保持健康的身體，減少疾病的發(fā)生。這個(gè)金字塔指南的發(fā)布，意義非常重大，引發(fā)世界范圍對(duì)科學(xué)飲食的關(guān)注。

1997年，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式公布了《中國居民膳食指南》。這是針對(duì)我國國情與民眾的體質(zhì)特點(diǎn)而制定的飲食方案，將其核心內(nèi)容繪制成圖表，就是有名的《中國居民平衡膳食寶塔》，不過，人們?nèi)匀涣?xí)慣地稱其為“膳食金字塔”。

這個(gè)中國的膳食金字塔，經(jīng)過不斷修改，如今已更新到了2016版。不要小覷這個(gè)小小的圖表，它能告訴你如何合理搭配膳食，從而達(dá)到營養(yǎng)全面均衡。

下面就來解讀下2016版膳食金字塔的構(gòu)成以及膳食金字塔每層包含的內(nèi)容。

從上圖可知，中國居民平衡膳食寶塔從下至上，一共有5層。

第一層，是谷類及薯類食物，每人每天應(yīng)該吃250~400克（全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克）。

第二層，是蔬菜和水果類，每人每天應(yīng)該分別吃300~500克和200~350克。

第三層，是肉類，每人每天應(yīng)該吃120~200克（牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉等畜禽類每天吃40~75克，魚、蝦、蟹等水產(chǎn)品每天吃40~75克，蛋類每天吃40~50克）。

第四層，是奶類和堅(jiān)果類，每人每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，干豆、堅(jiān)果為30~50克。

第五層，塔頂是烹調(diào)油、食鹽和糖，每天烹調(diào)油為25~30克，食鹽不超過6克，糖50克。

此外，膳食寶塔圖還增加了水和運(yùn)動(dòng)的形象。水是生活之源，所以寶塔的最底層的地基部分代表水，每天要飲水1500~1700毫升。這是指溫和氣候下的飲水量，在熱天與體能消耗過大時(shí)要有所增加。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。

我國大多數(shù)成年人都存在運(yùn)動(dòng)量不足的問題，所以營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好是進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體鍛煉。

膳食金字塔的缺陷

膳食金字塔確實(shí)為我們的合理飲食提供了不小的方便，很有益處。然而，膳食金字塔出現(xiàn)的那一天，便是帶著缺陷來的，并且至今也沒有真正完善起來。

要說這缺陷，就得先說說美國。美國的土地比較肥沃，農(nóng)業(yè)又比較現(xiàn)代化，出產(chǎn)的糧食太多吃不完，只能大量出口，而美國人民又是標(biāo)準(zhǔn)的食肉民族。美國農(nóng)業(yè)部為了加大農(nóng)產(chǎn)品的消費(fèi)，所以在最初定制這個(gè)膳食金字塔的時(shí)候，便有意加大了農(nóng)產(chǎn)品的消費(fèi)力度，使其保健力度有所減弱。

中國的膳食金字塔借鑒的美國的膳食金字塔，基本上大同小異。所以，如果你想增強(qiáng)膳食金字塔的保健力度，那以下幾項(xiàng)事情，你必須要記清楚。

第一，精制淀粉的攝入量過多，會(huì)增加患心腦血管疾病與糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。比如土豆、精米細(xì)面及其制品，是導(dǎo)致糖尿病的危險(xiǎn)因素，并且過量食用，還會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇升高，增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，2016版的膳食金字塔修改了寶塔第一層的數(shù)據(jù)，將原來“谷類每日300~500克”改為“谷薯類每人每天應(yīng)該吃250~400克（全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克）”。即使這樣，對(duì)于易患、已患糖尿病、心腦血管疾病人群，則應(yīng)當(dāng)吃全谷物、粗雜糧及其制品，不吃或少吃土豆、精米細(xì)面及其制品。

第二，膳食金字塔中建議“每日烹調(diào)油為25~30克”，加劇了人們對(duì)脂肪的恐懼。其實(shí)，不是所有脂肪都對(duì)人體有害。脂肪分為單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和飽和脂肪、反式脂肪，前者是好的脂肪，對(duì)心臟非常有幫助，可以改善膽固醇水平，有助于預(yù)防各種心臟疾病。像橄欖油、花生油、菜籽油、玉米油及堅(jiān)果與魚類的脂肪，都是心臟的保護(hù)神，我們平時(shí)應(yīng)盡量多吃這些油。

過量攝入飽和脂肪和反式脂肪會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、血栓形成，從而誘發(fā)心臟病、中風(fēng)和其他疾病，飽和脂肪和反式脂肪主要存在于紅肉、全脂牛奶、棕櫚油、人造黃油、烘焙和炸制過的食品中，這些脂肪我們就要最大限度地減少攝入量了。

第三，紅肉（牛、羊、豬等）含有較多飽和脂肪和膽固醇，因此要少吃，而要優(yōu)先攝取魚類、禽類、豆類及堅(jiān)果類的蛋白質(zhì)。

第四，我國膳食金字塔（2016版）將奶及奶制品從以前的每日攝入100克，提升到300克。不過，全脂牛奶含有飽和脂肪與膽固醇，所以建議大家少喝些奶，如果喝，就盡量喝些大品牌的高質(zhì)量奶。