清晨室外空氣清新涼爽，此時(shí)不用開空調(diào)，可將所有窗戶全部敞開，盡量使戶外新鮮空氣進(jìn)入室內(nèi)。上午9∶00～10∶00，戶外氣溫逐漸升高，這時(shí)可將有陽(yáng)光照射的朝南的窗戶關(guān)閉，拉上窗簾避免熱輻射，而朝北窗口可以開啟至上午11∶00～12∶00再關(guān)閉。

中午需要開空調(diào)

12∶00~17∶00是最炎熱的時(shí)候，應(yīng)適當(dāng)開啟空調(diào)，開啟前先通風(fēng)10分鐘；在空調(diào)運(yùn)行1～3小時(shí)后，關(guān)閉空調(diào)，開窗通風(fēng)。必要時(shí)可用電扇或換氣扇朝外送風(fēng)，使室內(nèi)外空氣對(duì)流，將廢氣、有害氣體排出室外，通風(fēng)20～30分鐘，再關(guān)閉門窗，重新啟動(dòng)空調(diào)。

晚上睡前應(yīng)關(guān)閉空調(diào)

晚上22∶00左右，即入睡前應(yīng)關(guān)閉空調(diào)，打開所有窗戶以便室內(nèi)外空氣對(duì)流。如果感到悶熱，也可以用風(fēng)扇降溫。千萬(wàn)不可持續(xù)8~9小時(shí)開空調(diào)而不通風(fēng)，免得貪一時(shí)涼快而患上空調(diào)病。

溫度濕度適宜

溫度在18～22℃時(shí)，最有利于人們的工作、生活，如果室內(nèi)外的溫度過高，就會(huì)影響人們的大腦活動(dòng)，增加機(jī)體的耗氧量。夏日的居室在條件允許的情況下，可以安裝空調(diào)或者電風(fēng)扇來(lái)調(diào)節(jié)室溫，從而改善睡眠。空氣濕度以人體感覺不到干燥或潮濕為宜。空氣的濕度太大或過于干燥也不利于健康，會(huì)使人感到不適，不利于正常的生活。如果居室的濕度太大，可以通過通風(fēng)、光照或安裝除濕設(shè)備來(lái)調(diào)節(jié)。

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睡眠需要一個(gè)安靜的環(huán)境

安靜的環(huán)境是睡眠的基本條件之一，嘈雜的環(huán)境，使人心情無(wú)法平靜而難以入眠，故臥室窗口應(yīng)避免朝向街道鬧市或加上隔音設(shè)施。噪聲不僅損傷聽覺，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等也有不良影響。有研究發(fā)現(xiàn)，較強(qiáng)的噪聲長(zhǎng)時(shí)間作用后，除可導(dǎo)致聽力下降外，還可引起頭暈、頭痛、耳鳴、失眠、乏力、記憶力減退、血壓波動(dòng)及心律失常等癥狀。因此，防止噪聲污染，保護(hù)環(huán)境安靜，對(duì)提高睡眠質(zhì)量，保護(hù)身體的健康，有著十分重要的意義。

9 創(chuàng)造舒適的睡眠條件

——床好鋪好睡眠好，兩者缺一添煩惱

舒適的大床是良好睡眠的保證。而一張好的床墊，對(duì)人體健康的幫助更大。好的床墊應(yīng)該是牢固而不硬，舒適而不太軟，能平均支撐人體的重量，讓脊椎保持正常的曲線。人體的胸和肩部，占體重的25％，腰和腿部占體重的45％。人躺在床上，必須是肩部、腰部和臀部貼壓在床面上，特別是腰部與床墊之間不能有空隙，否則就會(huì)感到不舒適。長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致腰椎彎曲。床墊的軟硬度，一般是人體躺下后，下陷1~5厘米為宜。

許多人認(rèn)為床墊愈厚愈好，這其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。床墊的厚度跟它的承托力沒有必然的聯(lián)系，尤其是彈簧床墊。若彈簧厚度沒變，加厚墊料，換來(lái)的只是較佳的舒適度，而非承托力。一張厚12厘米左右、密度較高的乳膠床墊，加硬木板墊底，所提供的承托力已經(jīng)足夠，不過乳膠使用日久，表面易硬化，從而降低彈性。

不同的人應(yīng)該根據(jù)自身特點(diǎn)選擇適合自己的床。

嬰幼兒

應(yīng)讓其睡木板床，使其骨骼得到正常的發(fā)育。

年老體弱者、偏瘦者或有軀體畸形者

如睡木板床覺得不適，可選擇新的有彈性的棕繃床。

竹榻、藤條床質(zhì)地較硬，也符合睡眠的衛(wèi)生要求，可根據(jù)各人具體情況選擇，但首選應(yīng)為木板床。

老年人的臥具

一般以木板床或竹床為宜，床上可鋪兩層褥子或一層2~3厘米厚的塑料泡沫墊；過于柔軟的沙發(fā)床和席夢(mèng)思床常常會(huì)限制老年人睡覺時(shí)肢體的舒展，使腰背部的肌肉、骨骼受到擠壓，對(duì)健康長(zhǎng)壽有害無(wú)益。

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選擇健康的枕頭

高度：一般來(lái)說(shuō)枕高以10～15厘米較為合適。具體尺寸還要因每個(gè)人脊椎的彎曲度而定。

硬度：枕頭的硬度要適中。一般蕎麥皮、谷糠、蒲棒枕都是比較好的選擇。

長(zhǎng)度：枕頭的長(zhǎng)度正常情況下最好比肩膀要寬一些。不要睡太小的枕頭，因?yàn)榉頃r(shí)枕頭就無(wú)法支撐頸部，另外過小的枕頭還會(huì)影響睡眠時(shí)的安全感。

枕頭要有柔軟感和較好的彈性、透氣性、防潮性、吸濕性。

10 選擇正確的睡眠姿勢(shì)

——坐有坐相，睡有睡相，睡覺要像彎月亮

側(cè)臥時(shí)，人體內(nèi)臟器官受壓較小，胸廓活動(dòng)自如，有利于呼吸，心臟也不會(huì)受到手臂、被子的壓迫，兩腿屈伸方便，身體翻轉(zhuǎn)自如。

中醫(yī)也強(qiáng)調(diào)睡眠應(yīng)“臥如弓”，建議采取這樣的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：身體向右側(cè)臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直，放在左側(cè)大腿上，這樣的睡姿就像一張弓。

中醫(yī)認(rèn)為以這種姿勢(shì)入睡能安心養(yǎng)神，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái)，由興奮轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)，不久就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

睡眠的姿勢(shì)以向右側(cè)臥為最好

這是因?yàn)樾呐K偏于左側(cè)，右側(cè)臥時(shí)，心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)。向左側(cè)睡時(shí)不僅壓迫胃，使胃內(nèi)的食物不易進(jìn)入小腸，不利于食物消化和吸收，還會(huì)壓迫心臟，對(duì)患有心臟病的人尤為不利。

對(duì)于那些血液循環(huán)差、防寒機(jī)能弱、睡覺時(shí)怕冷的人來(lái)說(shuō)，側(cè)臥可使全身肌肉得到最大限度的放松，又不致壓迫心臟，使心、肝、肺、胃、腸處于自然位置，呼吸暢通，還有利于胃中食物向十二指腸輸送。

右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。將雙手伸直，自然地放在身體兩側(cè)，切忌將手壓在胸部，也不宜抱頭枕肘，下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

睡覺手向上抬對(duì)健康有害

值得注意的是，睡覺時(shí)頭枕著手，或揚(yáng)起手臂放在頭的兩側(cè)，對(duì)健康是有害的，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)引發(fā)返流性食管炎、胸悶難受等。

高抬雙臂睡覺，會(huì)使肋間外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉與舒張，也影響肺部的自然呼吸，易造成胸悶、疲勞，因此，睡覺時(shí)不宜高抬手臂。

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根據(jù)身體情況選擇睡姿

高血壓宜采用加枕平臥的睡眠體位：枕頭一般高約15厘米，過高過低皆會(huì)產(chǎn)生不適感。

心臟代償功能好者，可向右側(cè)臥：以減輕對(duì)心臟的壓迫。如已出現(xiàn)心衰，可采用半臥位，以減輕呼吸困難，切忌左側(cè)臥或俯臥。

患有肺氣腫的中老年人應(yīng)仰臥，并抬高頭部：同時(shí)雙手向上微伸，以保持呼吸暢通。

胃潰瘍患者宜提倡左側(cè)臥位：如果向右側(cè)臥，從胃部流向食管的酸性液體回流量大大超過正常情況，而且持續(xù)不斷，會(huì)引起胃部疼痛。

11 變換睡姿有助于睡眠

——常換睡姿，保持通暢

睡眠的姿勢(shì)很重要，睡得不好往往與不正確的睡眠姿勢(shì)有關(guān)。為了沉穩(wěn)地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，切忌將身體縮成一團(tuán)，造成肌肉的緊張，也不宜矯枉過正而挺直身體。身材較肥胖的人，不可俯臥，否則會(huì)增加心臟的壓力，妨礙血液流通。

最近也有很多人為了睡覺究竟向右側(cè)或向左側(cè)為好而爭(zhēng)論，事實(shí)上因人而異，只要覺得舒服就是適合自己的睡姿。如有人說(shuō)面向左側(cè)睡會(huì)壓迫心臟并且做惡夢(mèng)，其實(shí)心臟是位于胸骨中并受到保護(hù)，稍向左側(cè)并無(wú)大礙。

又如有人說(shuō)面向右側(cè)睡會(huì)夢(mèng)到不吉利的事，因?yàn)榉鹱驷屽饶材崛ナ罆r(shí)是面向右邊，雖然這只是一個(gè)傳說(shuō)，但有人因此而忌諱，更沒有科學(xué)根據(jù)。

所以，不論采取什么姿勢(shì)睡眠都可以，如果經(jīng)常變換姿勢(shì)也很好，因?yàn)槟軠p少身體同一部位的壓迫感。因?yàn)樗吡?xí)慣的不同，每個(gè)人的睡姿也就不同，有的人喜歡側(cè)睡，有的人喜歡仰睡，也有人喜歡趴著睡或是蜷著睡。至于哪一種睡姿最好，并沒有絕對(duì)的答案。以右側(cè)睡來(lái)說(shuō)，對(duì)心臟及腸胃并不好，因?yàn)樾呐K位于人體左側(cè)，右側(cè)睡時(shí)心臟受到地心引力的影響，自然會(huì)垂向右側(cè)，徒增心臟的負(fù)擔(dān)；此外，胃的開口在右上側(cè)，如果采取右側(cè)的睡姿，胃中的食物容易溢出，不但會(huì)引起胃返酸，而且還會(huì)影響腸子的消化。喜歡仰睡的人，則會(huì)壓迫脊椎，易產(chǎn)生腰痛的毛病。至于趴著睡，胸口會(huì)直接受到壓迫，呼吸比較不順暢，而且脖子也常有酸痛的現(xiàn)象。最好的睡姿應(yīng)該是常常變換睡姿，才不會(huì)長(zhǎng)期壓迫某個(gè)部位而影響健康。

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不同的人要選擇適合自己的睡姿

更年期女性

部分人會(huì)出現(xiàn)心悸失眠、頭暈耳鳴、煩躁易怒等癥狀。建議不宜過早服用安眠藥，而應(yīng)注意均衡營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)休息。在睡眠時(shí)，最好采取右側(cè)臥位，四肢放在舒適的位置，這樣全身的肌肉也能得到放松。

肥胖者

多數(shù)人喜歡在睡眠中采取仰臥睡姿。其實(shí)，仰臥不利于全身放松，當(dāng)腹腔內(nèi)壓力較高時(shí)，會(huì)使人產(chǎn)生憋得慌的感覺。尤其是患有睡眠呼吸暫停綜合征的人，因?yàn)檠雠P時(shí)，舌根后墜，容易造成呼吸堵塞。這類人在睡眠時(shí)應(yīng)該注意抬高上半身、采用側(cè)臥位。

頸椎病患者

睡覺時(shí)應(yīng)該拿掉枕頭平臥，或把枕頭放在頸下，不要讓頸部懸空。另外，不要突然劇烈地翻身。

12　選擇健康的睡向

——南北睡，能助眠

現(xiàn)代科學(xué)證明，地球是一個(gè)大磁場(chǎng)，人和一切生命都在這個(gè)大磁場(chǎng)中生活著。候鳥之所以按季遷徙；信鴿之所以能準(zhǔn)確歸巢；人之所以善于思考各種復(fù)雜的問題，辨別各種不同的方位，都是與大腦中存在大量的含鐵化合物有關(guān)，它構(gòu)成了生物體內(nèi)的“指南針”，能夠按照地球的南北極磁場(chǎng)來(lái)辨別和調(diào)整方向。

我國(guó)處于北半球，因此人們睡眠時(shí)的最佳方向是使身體和地球磁場(chǎng)的磁力線保持平行。地球磁力線的方向從南至北，人們的睡眠方向最好也是南北向。具體說(shuō)來(lái)，就是睡眠時(shí)應(yīng)按南北方向躺下，頭朝北，腳朝南，這樣的睡眠質(zhì)量會(huì)更好些。因?yàn)槿伺c地球磁場(chǎng)的方向一致，人體內(nèi)某些含鐵組織受到地球磁場(chǎng)干擾最小，因而有益于正常調(diào)整人體組織。

睡眠時(shí)，如果按東西方向而臥，人與地球磁場(chǎng)方向交叉，在睡眠中往往易多夢(mèng)或驚悸不安，大腦會(huì)難以得到充分的休息。因此，若想取得更高質(zhì)量的睡眠效果，最好是頭朝北，腳朝南。

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洗腳只宜用熱水

熱水洗腳對(duì)腳掌是一種良性刺激，可改善睡眠，增強(qiáng)記憶力，使腳、腦感到輕快。但如果是夏季天氣變熱時(shí)，突然用涼水沖腳，會(huì)使毛孔驟然關(guān)閉阻塞，引起排汗機(jī)能遲鈍，這尤其對(duì)廣大司機(jī)朋友不利，易使駕車時(shí)腳部不能相互配合而發(fā)生意外，所以，洗腳只宜用熱水。

13 養(yǎng)成自然醒的好習(xí)慣

——每天按時(shí)醒，輕松又保健

要想改掉不起床的壞習(xí)慣，就應(yīng)該養(yǎng)成自然醒的好習(xí)慣。自然醒可以讓我們擺脫每天起床如上刑場(chǎng)般的痛苦。可是怎樣才能做到自然醒呢？

定時(shí)

每天按時(shí)上床睡覺非常重要，如果你就是做不到，試試看每天定時(shí)起床，不用太長(zhǎng)時(shí)間，實(shí)際的睡眠節(jié)奏就會(huì)與你的生理節(jié)奏相符。由此可見，規(guī)律對(duì)設(shè)定生理時(shí)鐘非常重要。所以也別回去睡回籠覺，這樣會(huì)讓生理節(jié)奏更混亂，一旦睜開眼，就不要猶豫，起床吧！即使周末也應(yīng)保持這樣的規(guī)律。如果你每逢周末就通宵達(dá)旦，隔日再睡到中午，馬上就會(huì)覺得很痛苦，星期一又要十分不情愿地起床。就算周末熬夜，也要在固定時(shí)間起床，中午再睡個(gè)午覺補(bǔ)足睡眠，不過這種情況還是愈少愈好。

陽(yáng)光

如果早起對(duì)你而言，是不可能完成的任務(wù)，那就讓陽(yáng)光來(lái)幫助你。因?yàn)殛?yáng)光可以調(diào)節(jié)血清素和褪黑激素在血液中的濃度。當(dāng)受到光線照射，血清素便會(huì)加快身體代謝，當(dāng)天晚上就會(huì)想早點(diǎn)睡，隔天也就會(huì)早點(diǎn)起床。如果沒辦法一起床就徜徉在陽(yáng)光下，也可以拉開窗簾，讓陽(yáng)光照進(jìn)來(lái)，或是準(zhǔn)備一盞明燈，鬧鐘一響就打開。堅(jiān)持下去，有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在鬧鐘響起前你就能神采奕奕地起床。

聲音

有沒有發(fā)現(xiàn)你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘，因?yàn)榇竽X習(xí)慣忽視熟悉的聲音，因此，可以準(zhǔn)備兩三個(gè)鬧鐘輪流用，或者浪漫一點(diǎn)用音樂叫醒你，因?yàn)橐魳窌?huì)促進(jìn)腦中氧氣與血液的循環(huán)，讓身體也律動(dòng)起來(lái)。聽什么音樂好？《活力充沛24小時(shí)》的作者南西·曼森建議，如果想讓自己清醒，可以選類似莫扎特小提琴協(xié)奏曲的音樂；想要一早就精力充沛，可以選舞曲。

深呼吸

起床后，深呼吸可以讓身體踏出舒暢一天的第一步。先緩緩地吸氣，仿佛吸至頭頂，再將所有的氣吐出來(lái)，停2秒后，再做一次。這樣可以讓肺部充滿早晨新鮮的空氣，保持一天好心情。

水

起床后，馬上喝水會(huì)讓身體知道新的一天要開始了。而且人類在睡眠時(shí)會(huì)出汗（約一杯水的量），若前一晚喝了酒，更會(huì)讓身體如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后進(jìn)廁所將廢物排出，會(huì)讓身體很舒服。

香味

香味也會(huì)刺激腦部，提高知覺機(jī)能，趕走睡意和疲勞。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如在陽(yáng)臺(tái)上種有香草植物，也可以在洗臉臺(tái)上放滿水后，摘一片薄荷浸入水中，薄荷有促進(jìn)血液循環(huán)的功效，此舉也有益于保持皮膚健康。

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睡眠過多易得癌癥

每天睡眠時(shí)間在7~8小時(shí)的人群癌癥死亡率最低。專家根據(jù)這個(gè)數(shù)字推算，若睡眠時(shí)間在8~9小時(shí)，癌癥死亡率男性會(huì)增加16％、女性會(huì)增加23％；要是睡9小時(shí)以上，則癌癥死亡率男性會(huì)增加28％，女性也會(huì)相應(yīng)增加。這就是說(shuō)，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，越容易得癌癥。更令人吃驚的是，從調(diào)查得到的包含癌癥死亡在內(nèi)的所有死亡比例看，睡眠時(shí)間超過9小時(shí)者，與睡7~8小時(shí)的死亡率相比，男性要高出60％、女性要高出76％。

14 科學(xué)擺床有助睡眠

——床舒適，人輕松

床的擺放影響睡眠有重要原因，從科學(xué)角度來(lái)看，床的擺放有以下不宜：

床頭不應(yīng)放在窗下。主要因?yàn)榇差^在窗下，人睡眠時(shí)有不安全感。如果遇大風(fēng)、雷雨天，這種感覺更是強(qiáng)烈，再說(shuō)，窗子是通風(fēng)的地方，人們?cè)谒邥r(shí)稍有不慎就會(huì)感冒。

床頭不宜設(shè)在臥室門或窗的通風(fēng)處。客廳里的人一眼就能看見臥室的床，會(huì)使臥室缺乏寧?kù)o感，影響睡眠，人們?cè)谂P室里穿著睡衣來(lái)回走動(dòng)，看上去也不雅觀。

床的擺放不宜正對(duì)梳妝鏡子。這主要是因夜晚人起來(lái)時(shí)，特別是睡眠中的人朦朧醒來(lái)或惡夢(mèng)驚醒時(shí)，在光線較暗的地方，會(huì)在猛一抬眼的剎那間看到鏡中的自己或他人活動(dòng)，容易受驚嚇。

床不要高低不平。現(xiàn)代人用彈簧墊的多，如果床墊質(zhì)量不好，彈簧發(fā)生變形，就會(huì)影響健康。所以床墊選擇也十分重要，睡變形的床墊上會(huì)使人的脊柱彎曲，睡久了就影響血液循環(huán)，使人疲勞容易生病。

床下不宜堆放雜物。床下往往是不太透氣的陰暗處，放上雜物，容易受潮發(fā)霉或滋生細(xì)菌，另外平時(shí)也難清理，造成衛(wèi)生死角，感覺上很不舒服。

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雙人床的擺放方法

床在臥室擺放時(shí)要方便使用，并且要讓在床上睡覺的兩個(gè)人都感覺方便。要是一個(gè)人（靠墻睡的人）只能通過叫醒另一個(gè)人才能下床的話，很難把這叫做“方便”。這種現(xiàn)象在蜜月時(shí)和這之后的不長(zhǎng)時(shí)間還可以，但是，從那以后就開始變得讓人氣憤了。嘗試一下意想不到的擺放床的方法。例如不橫著擺，也不順著擺，而是床頭頂著房間一角（就是順著一個(gè)對(duì)角線擺放）。

這樣，使用床的兩個(gè)人可以從兩個(gè)方向上下床，相互不影響。而且，在床頭后的空間（哪怕是不大的地方）還可以放置一個(gè)儲(chǔ)物柜。

15 掌握好睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短

——多睡易病，少睡傷身