01 減肥的關鍵不在減重，而是降體脂
隱形肥胖者
特征
有小肚腩，其他地方比較苗條。
內臟脂肪多，身體處于亞健康狀態。
體重中等，多數時候減肥意愿不強。
身體素質 中度低下
胖還是瘦？別只盯著體重看
Q1身高、體重差不多，為什么我看著比你胖？
體重確實是判斷肥胖較為普便的一個方式。以168厘米的身高來說，50千克和80千克肯定代表了不同的身材，體重80千克的人要比體重50千克的人看起來更胖一些。但只用體重來衡量一個人的胖瘦，并不十分嚴謹。體重相同，并不代表兩個人身材是完全一致的，因為身體的組成比較復雜，包含水分、肌肉、脂肪、骨骼、內臟等，又稱體成分。因此我們就可能會遇到“我的體重、身高和你差不多，看起來卻比你胖得多”這樣的情況。
Q2不看體重，那看體質指數（BMI）行不行？
體質指數=體重（千克）÷ 身高（米）2
從公式上看，BMI是用來稱量單位身高的體重。BMI反映了人“橫向發展”的程度，越胖的人，BMI自然越高，BMI=19和BMI=25的兩個人，他們的身材肯定不同。
但BMI也有其局限性。首先，BMI不區分脂肪和肌肉，有些人超重
是因為脂肪太多，而有些人超重是因為肌肉比例大；其次，BMI不區分脂肪分布位置，兩個身高、體重相同的人，一個胖得很均勻，一個脂肪集中在腹部，從審美和健康角度來說，兩個人的身材完全不同。因此BMI指標較為粗略，特別是對于肌肉發達的運動員、水腫的病人、孕婦等人群來說，BMI并不適用。
體脂率越低，減肥效果越佳
真相公開
體重=體脂（即脂肪重量）+瘦體重（去體脂重，即除脂肪以外其他身體成分的重量）。
體脂率是指人體內脂肪重量在總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內的脂肪含量的多少：體脂百分比=體脂重量/體重×100%。
體脂率是評價身體成分的重要指標，也是衡量一個人胖瘦的常用鑒定方式之一。
體重相同，體脂率低的人看著更苗條。
減肥最理想的體成分變化，是脂肪減少、瘦體重增加。
這樣瘦更快
POINT1 體重不降？不如測測體脂率
在持續的瘦身過程中，測量體重不如測量一下自己的體脂率，看看是否有下降。如果體脂明顯下降，說明你已經在靠近自己的減肥目標。
POINT2 不反彈的真減肥？減脂與增肌并重
對于脂肪過多、體脂率高的人來說，有氧減脂、抗阻增肌訓練都很重要。有氧運動對心臟和耐力增強有益，并且能達到消耗能量的目的，讓你瘦下去；抗阻訓練（即采用外在阻力的方式進行訓練）可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝率。這二者是運動瘦身的核心所在，缺一不可。
體重輕，也可能是隱形肥胖
一個體脂率高的人，全身上下的脂肪分布大體是均勻的。但有一類人明顯胖得不夠均勻，腹部是脂肪堆積最多的地方，這是一種相對更容易被忽視，也非?！拔ｋU”的肥胖類型，我們稱之為隱形肥胖，又稱腹型肥胖。
“腰粗”就是隱形肥胖
哪怕體重不超標，只要腰圍長期居高不下，就屬于隱形肥胖。
脂肪主要分布在腹腔內的器官上。
女性腰臀比大于0.8就是隱形肥胖
界定隱形肥胖的指標：腰臀比，即腰圍的厘米數除以臀圍的厘米數。
標準身材的腰臀比指標是：女性小于0.8、男性小于0.9。
危害：患代謝綜合征、糖尿病、血脂異常、高血壓等疾病的風險非常高。俗話說“褲帶越長，壽命越短”，即腰圍是衡量人體健康的重要指標。
少量鍛煉即可改善
關鍵：即使不進行嚴格的飲食控制，只進行少量的低強度鍛煉，也能有效改善隱形肥胖。
運動要點：每周5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可適度減肥。換算成每天需要鍛煉的內容，大致是女性快走40分鐘，男性快走1個小時，這樣的運動習慣是比較容易堅持的。
