科學(xué)產(chǎn)后修復(fù)，你比孕前更瘦更美

產(chǎn)后恢復(fù)急不得，一點一點慢慢來

有的媽媽產(chǎn)后急于減肥，決心非常大，給自己制訂1個月瘦10千克的目標，每天加倍訓(xùn)練，教練定20個動作，她練40個，教練定運動30分鐘，她練1個小時。休息日也給自己加時加量安排訓(xùn)練計劃，想要達到更好的減脂效果。但其實，這樣高強度的鍛練危害更大！

首先，合適的動作數(shù)量，可以保證動作準確。只有保質(zhì)保量地完成每一個動作，才能鍛煉到目標肌肉。如果因為數(shù)量增加而導(dǎo)致后面的動作變形，不僅鍛煉不到相應(yīng)的肌肉，還有受傷的風(fēng)險。另外，練過的部位，需要48小時來進行恢復(fù)，每一次的休息，才是身體發(fā)生改變的時刻。我們不僅要重視鍛煉，更要重視休息和恢復(fù)。所以，媽媽們一定要調(diào)整瘦身心態(tài)，相信教練，相信自己，跟著教練，跟著自己的身體，循序漸進，謹防過猶不及。

還有的媽媽一旦開始減肥，就頻繁稱重，這只會讓自己受到打擊。運動是個長肌肉減脂肪的過程，在相同重量的情況下，脂肪體積是肌肉的3～4倍，在運動一段時間后，脂肪減少了，肌肉增加了，體重可能不會有太大變化，但體型是真正改善了。褲子的腰圍開始松了，肚子的“游泳圈”明顯小了，這才是真正瘦了。

再者，不論體重秤上的數(shù)字如何，你的訓(xùn)練計劃和食譜，早已定好，都要去執(zhí)行，既然認準了一條正確的道路，又何必總是去打聽已經(jīng)走了多遠？堅定地走下去吧！

生產(chǎn)方式不同，產(chǎn)后黃金恢復(fù)期也不同

媽媽們產(chǎn)后都急于修復(fù)身材，但這件事情可急不得。我們都知道，生產(chǎn)方式有順產(chǎn)、順產(chǎn)加側(cè)切、剖宮產(chǎn)等，生產(chǎn)方式不同，黃金恢復(fù)期也不一樣。

盡早使用收腹帶

懷孕期間子宮變大，腹壁松弛，胯骨打開，這些都會導(dǎo)致內(nèi)臟下垂，肚皮松弛，骨盆變大，而剛剛生產(chǎn)后的媽媽是不能進行運動的，所以此時我們可以利用外力來幫助我們收緊核心部位，這個外力，就是收腹帶。收腹帶一般分為幾種，一種是紗布纏繞式的，一捆很長，自己很難綁好，需要媽媽們躺在床上，由家人幫忙一圈一圈繞好。另一種是粘貼式的，再細分為3個部位，上段收緊胃部，防止內(nèi)臟下垂；中段纏繞腹部，收緊腹部松弛的肌肉；下段纏繞在骨盆處，收緊分離的恥骨聯(lián)合。在不能鍛煉的日子里，建議媽媽們盡早使用收腹帶來恢復(fù)身材。

順產(chǎn)及側(cè)切的媽媽，分娩后3天就可以使用收腹帶了，注意不要一直佩戴，否則會影響血液循環(huán)，躺著或睡覺以及吃飯的時候摘下，下床活動的時候佩戴。而剖宮產(chǎn)媽媽，在手術(shù)后，可以立即佩戴收腹帶，注意不要佩戴過緊。

收腹帶的正確纏繞方法

1 仰臥，平躺屈膝，腳底平放在床上，臀部抬高。

2 雙手放至下腹部，手心向前往心臟處推、按摩。

3 推完，拿起收腹帶從髖部恥骨處開始纏繞，前5～7圈重點在下腹部重復(fù)纏繞，每繞一圈半要如圖斜折一次；接著每圈挪高大約2厘米，由下往上環(huán)繞直到蓋過肚臍，再用回形針固定。拆下時邊拆邊將收腹帶卷成圓筒狀，方便下次使用。

什么時候可以運動

順產(chǎn)媽媽，因為生產(chǎn)方式完全符合人體自然規(guī)律，產(chǎn)后出血量少，機體損傷小，在分娩后6～12個小時，就可以離床稍做活動了。在醫(yī)院期間，可以在病房過道中走動，以不疲勞為宜，不要總躺在床上。對順產(chǎn)媽媽而言，由于是通過陰道生產(chǎn)，在產(chǎn)程中，骨盆底肌和會陰部位肌纖維受到的損傷最大，可以立即進行骨盆底肌的恢復(fù)訓(xùn)練，即骨盆底肌訓(xùn)練（詳見本書第75頁），每天做100次。越早開始鍛煉，恢復(fù)效果越好。

骨盆底肌訓(xùn)練

順產(chǎn)加側(cè)切的媽媽，由于下體有傷口，一定要注意傷口附近的衛(wèi)生，以免發(fā)生炎癥，影響子宮的恢復(fù)。一般產(chǎn)后4～5天，就可以拆線了（若使用的是可吸收的羊腸線可不拆線），傷口愈合后，也可以進行骨盆底肌訓(xùn)練。

剖宮產(chǎn)的媽媽在術(shù)后，會有不同程度的腸脹氣，而勤翻身可以幫助腸道盡早恢復(fù)蠕動。由于剖宮產(chǎn)屬于非自然生產(chǎn)，分娩過程中惡露的排出自然也比順產(chǎn)要少，多翻身還有利于排出惡露，避免淤積在子宮引起感染。

剖宮產(chǎn)媽媽在術(shù)后的24小時后，就要嘗試坐在床邊，忍住傷口疼痛，盡早下地開始走動。因為媽媽們在術(shù)后元氣大傷，所以下地的時候一定要有家人陪伴，避免眩暈摔倒的情況。

什么時候進行系統(tǒng)的恢復(fù)訓(xùn)練

順產(chǎn)和順產(chǎn)加側(cè)切的媽媽，在產(chǎn)后42天復(fù)查，確認身體沒有問題之后，就可以加大訓(xùn)練強度。剖宮產(chǎn)媽媽，因為身體有刀口，一定不要過早進行腹部的運動，分娩后3個月并且經(jīng)醫(yī)生檢查后，確認沒有問題再開始運動。

需要注意的是，孕期激素對媽媽身體造成的影響在產(chǎn)后持續(xù)存在，比如韌帶肌肉的松弛，會使身體變得更加柔軟，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。產(chǎn)后恢復(fù)是一個漫長的過程，媽媽們一定要按捺住自己急于減肥的心，循序漸進。

避免過早進行危險性鍛煉

利用月經(jīng)期瘦身，事半功倍

女性健身往往比男性更復(fù)雜，不僅僅因為女性力量小，更重要的是有些事情是你沒辦法左右的，比如“大姨媽”駕到。

提起“大姨媽”，可能讓很多女性朋友又愛又恨，“大姨媽”不來，擔(dān)驚受怕，“大姨媽”來了又怕，不能受涼、水腫、難受、貪吃，可謂是生無可戀。如果這是你認識的“大姨媽”，那你可能太小看她了。“大姨媽”對我們身體影響最大的地方在于——體內(nèi)激素的變化，而激素對于減肥者來說，會影響代謝率。所以，弄清楚“大姨媽”期間激素的變化，在增肌減脂過程中會達到事半功倍的效果。

月經(jīng)周期是什么

女性月經(jīng)周期因人而異，平均是28天，每個周期又分為2個時期——濾泡期和黃體期，它們以排卵日為分割線。我們以月經(jīng)當天為生理周期第1天，排卵日一般在每個月經(jīng)周期的中間，即第14天，所以濾泡期就是1～13天，而黃體期是15～28天。

非哺乳媽媽可能在產(chǎn)后不久就恢復(fù)月經(jīng)。月經(jīng)來潮的一周要注意休息，拒絕劇烈運動，在經(jīng)期最后2天可以進行快走，幫助身體燃燒脂肪。月經(jīng)結(jié)束后的1周，適宜做有氧運動來進行塑身減肥，特別是月經(jīng)結(jié)束后的第2天，也是減肥的最佳時期，這一天可以加大運動量。之后的2周，中低強度的運動再加上合理飲食，可以有效減輕體重。

影響月經(jīng)周期的重要激素有2個——雌激素和黃體酮。它們受下丘腦調(diào)控，其中對增肌減脂產(chǎn)生決定性影響的是雌激素。

在整個月經(jīng)周期，雌激素分泌水平是不同的，在月經(jīng)1～13天，即濾泡期，雌激素水平多，黃體酮水平低，高雌激素會讓你的胃口變小；在月經(jīng)15～28天（黃體期），雌激素水平低，黃體酮水平高，低雌激素會讓你容易饑餓，變得很貪吃。

雌激素的高低對食欲產(chǎn)生影響，而黃體酮的高低，則對運動時身體偏好使用脂肪供能還是碳水化合物供能存在影響。

因此，激素周期性的波動會對食欲、體力、精神狀態(tài)以及體重維度產(chǎn)生影響，與其違背生理規(guī)律盲目鍛煉，不如順應(yīng)激素變化的規(guī)律，順勢而為達到良性循環(huán)。

月經(jīng)周期該如何運動

第一階段 月經(jīng)Day 1～Day 7 月經(jīng)期

月經(jīng)來襲第1周，休養(yǎng)生息，注意保暖。此時黃體酮水平較低，雌激素處于逐漸上升的趨勢。身體上的感受就是，全身水腫，睡眠質(zhì)量不佳，情緒波動會比較大，同時食欲很旺盛。

此階段應(yīng)該避免骨盆位置低于雙腿的任何動作，以及擠壓腹部、增加腹壓的動作，比如臀橋（詳見本書第61頁）和仰臥起坐。此外，也要避免游泳和水上運動，防止感染和受涼。

第二階段 Day 8～Day 13 卵泡期

這是增肌減脂的黃金期，此階段雌激素水平高，胰島素敏感性強，身體合成能力更強，偏向于碳水化合物供能，不容易燃燒脂肪。此時是體能和精力都很充沛的時期，適合更多的力量訓(xùn)練，會讓你增加一些肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，從而燃燒更多的熱量。

建議保證一周3～4次，每次40分鐘以上的高強度訓(xùn)練。

第四階段 Day 24～Day 28 黃體晚期

此時雌激素水平降低，黃體酮水平高，你會時常有饑餓感，并且容易煩躁，渴望高碳水化合物和高脂肪的食物，同時伴有經(jīng)前綜合征。并且經(jīng)期前的你會有一些水潴留，一直持續(xù)到經(jīng)期結(jié)束，如果此時上秤，會非常有挫敗感。但這個時候的新陳代謝會比平時略高，每天多840～1260千焦（200～300千卡，本書按1千焦≈0.239千卡換算）。這個時候的你心情煩躁，疲憊感增加，建議不要做高強度的訓(xùn)練了，可以做一些恢復(fù)性鍛煉，比如瑜伽、拉伸放松。

第三階段 Day 15～Day 23 黃體早中期

此時排卵日剛過，雌激素下降，黃體酮水平上升，代謝水平逐漸增加，胰島敏感性降低，身體趨于脂肪供能。但是此時你會比較饞碳水化合物，如果攝入量高，會錯失減脂的好時機。因此，建議嚴格按照少吃多餐的飲食方式，不必完全拒絕好吃的食物，但要分成幾次來吃，每一口都要多嚼10次，這樣可以有效緩解饞嘴的問題。

訓(xùn)練方式建議以中低強度的有氧訓(xùn)練加力量訓(xùn)練為主，讓身體最大化利用脂肪供能。