PART 1 經歷生產，你的身體亟待恢復

分娩，一場由內而外的巨變

產后形體的變化

一不小心產后胸部“走神”

懷孕后，媽媽們的乳房漸漸“得意起來”，原來的“少女胸”迎來了“第二春”，一點點變得豐滿挺拔。可是生產后，由于雌激素分泌減少，加上哺乳，乳房內的脂肪以及乳腺組織快速“縮水”，已被撐大的乳房表皮自然就松垮了下來，沒有了以前的緊致飽滿。

很多媽媽在孕期和哺乳期有不穿內衣的習慣，這是錯誤的。在整個哺乳期，隨著奶水增多，乳腺變發達，胸部的體積和重量增加，如果不穿內衣，全靠乳房附近的懸韌帶提拉、支撐整個胸部，那么很容易造成懸韌帶受傷，導致哺乳期結束后，出現明顯的胸部下垂，嚴重的情況甚至垂到肚臍眼，皮膚毫無彈性。這并不是夸張，仔細觀察身邊胸部下垂的媽媽，大多數都缺乏哺乳期穿哺乳內衣的意識。

除了選擇支撐性強的內衣外，我們還要關注生活中的一些細節，給胸部全面的保養。

另外在產后恢復過程中，“減肥先減胸”也是一個不變的定律。由于胸部的脂肪含量非常高，如果依靠節食的方式來減肥，胸部縮水的悲劇就會來得更快，所以減脂期的飲食營養非常重要。另外需要哺乳媽媽關注的是，一定要雙側乳房平均哺乳。乳腺是越刺激越發達的，如果因為一側奶量多而習慣一側哺乳，就會發生雙側乳房大小不一的情況，這種現象一旦發生，是很難改善糾正的。

在哺乳過程中，建議媽媽們使用哺乳墊子，墊高寶寶的位置，使寶寶盡量貼近乳房，這樣就可以減少對胸部皮膚的拉扯和對懸韌帶的傷害，有效預防胸部下垂。

小蠻腰不見了

腰圍大小是少女和大媽的分水嶺，即使生了孩子，也要全力保持小號腰圍。對于腹部來說，最明顯的變化就是腹直肌的分離。腹直肌就是我們通常說的豆腐塊似的腹肌，左右兩側的腹直肌通過纖維組織的鞘，沿著中間的腹白線接縫連接。由于孕期激素的變化，腹白線中間接縫松弛，導致腹部肌肉分開，為不斷生長的胎兒提供了更多發育空間，但同時也造成了產后肚子松松垮垮的情況。

很多媽媽在產后為了收腰腹，每天努力做仰臥起坐，但堅持了一段時間后卻發現并沒有明顯改善，肚子上贅肉依舊，就像圍了個游泳圈。有的媽媽因此大受打擊，認為自己永遠回不到原來的小蠻腰狀態。要知道，經過10個月的孕期，我們體內的激素水平跟孕前是大不相同的。整個孕期，我們會分泌松弛素、雌激素、黃體酮和彈性蛋白，這些激素和彈性蛋白的增加導致全身性關節、韌帶及肌肉松弛和打開。這也是媽媽們產后即使恢復產前運動，身體也很難回到產前狀態的原因——產前的運動已經不適合現在的身體狀態，我們需要進行針對性的產后恢復訓練。

如果方向錯了，那么越努力只會離成功越遠。產后千萬不可盲目做仰臥起坐，因為進行仰臥起坐鍛煉的時候，會對腹內器官造成很大壓力，如果此時腹直肌之間縫隙比較大，就不能很好地保護腹腔內器官。所以科學的收腰方法，往往比使蠻力鍛煉有效得多。

扣不上的扣子，收不回的骨盆

對于產后體重已經恢復到孕前的媽媽來說，面臨的困擾是：體重雖然恢復了，但褲子上扣子與扣眼的距離，卻像隔了一個太平洋，怎么也扣不上。原因就是，骨盆變寬了。骨盆在我們身體的中心位置，是連接上下肢的樞紐，起著承上啟下的作用。我常說，骨盆就像身體這座大樓的地基，地基打扎實打穩了，上面脊柱才不會歪斜，下面大腿才會筆直。

孕期松弛激素的分泌，使恥骨聯合及兩側骶髂關節均出現分離，骨盆形態擴大，有利于生產過程中寶寶的娩出。雖然骨盆變寬只是形態上的改變，但對身體更大的傷害在于，骨盆附近肌肉變得松弛和不穩定，造成媽媽產后步態改變。

堅持矯正骨盆，一樣會有迷人身材。在產后恢復期，走路時要放慢速度，步子不可邁得太大。坐時要保持正確坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，雙腳并攏著地，不要蹺腿。

妊娠斑、妊娠紋不忘來湊熱鬧

除了體重的改變，媽媽們的皮膚也受到了影響。妊娠期促黑素細胞激素分泌增多，在媽媽們的乳頭、乳暈以及面部發生了色素沉淀。一般來說，面部的妊娠斑會隨激素水平的回落而消失。

妊娠期腎上腺皮質分泌糖皮質激素，使彈力纖維變性，不斷變大的腹部使皮膚張力不斷變大，最終生成妊娠紋，產后1～6個月是妊娠紋修復的最佳時間。剖宮產媽媽等傷口完全愈合后再涂抹妊娠紋防護按摩霜，避開傷口。

撫平妊娠紋

1 取適量妊娠紋防護按摩霜，均勻涂抹于腹部。

2 雙手手心由腹部中心（肚臍以下位置），自下而上，由中心向兩側輕輕涂抹。

3 用掌心按順時針打圈按摩3～5分鐘，讓肌膚充分吸收營養精華。

產后身體功能的變化

都是愛搗亂的激素惹的禍

整個孕期不僅僅有脂肪增加、體重變重這些表象的改變，我們的身體受孕激素影響，也在悄悄發生功能性的變化。

在懷孕初期，媽媽們乳房脹大沉墜，色素沉淀變深，臉部長斑，甚至情緒出現很大波動，這些都是受孕激素影響的結果。孕中期，孕激素不僅會放松肌肉和韌帶，還會影響到媽媽們的消化功能，如放松腸道平滑肌，引發便秘、痔瘡的問題。孕晚期，胎寶寶逐漸增大，媽媽們的子宮也不斷變大，向下壓迫造成骨盆底肌松弛，壓力性尿失禁；向上壓迫導致肋骨最下端角度增加，橫膈膜上提，造成靜態氧氣需求量增加，呼吸加快；向前壓迫造成腹直肌分離的現象。

終于等到生產的時刻，由于懷孕時激素變化導致的全身性肌肉松弛、關節不穩、胯部變大、產后腰痛等問題也統統找來了，這需要在產后恢復期有針對性地進行調整。

產后腰痛悄然來襲

孕期腰椎壓力其實是逐漸增加的，彎曲度每天增加一點，不會有太多不適感。但是在生產的那一刻，寶寶和羊水、胎盤瞬間被釋放，媽媽的身體重心突然發生很大改變，可腰椎角度并沒有那么快恢復，于是產生嚴重的腰背疼痛。

此外，產后媽媽需要頻繁彎腰照顧寶寶，例如給寶寶換尿布、洗澡、抱起寶寶等，都會造成產后腰痛。如果再缺少腰部的活動，經常處于臥床的狀態，更會加劇腰痛。緩解產后腰痛，不僅要多活動來鍛煉腰部和骨盆底肌，例如下蹲、提肛收腹等，還要確保日常哺乳姿勢、抱寶寶姿勢、站立行走姿勢的正確性。對于由缺鈣誘發的產后腰痛，可通過攝入含鈣豐富的食物緩解。

陰道松弛，“性”福生活還能回去嗎

女性在不同時期身體都發生著不同的變化，骨盆底肌這個部位的好與壞會直接影響女性的身心健康。但是在生產過程中，骨盆底肌受到的傷害卻是最大的。

骨盆底肌是指位于我們骨盆底部的一塊封閉骨盆底的肌肉群，它分為深層肌肉和淺層肌肉，在整個孕期它的重要職責就是像一張網一樣，兜住子宮保護我們的寶寶，同時骨盆底肌群中各種精細的肌肉將尿道、陰道以及肛門三個出口緊密相連。在生產中，這塊肌肉會被撐大、牽拉，失去原有的彈性，給產后媽媽造成很多的困擾，比如便秘，或者一咳嗽就漏尿、陰道松弛、性生活不和諧等難言之隱。鍛煉好骨盆底肌，保證肌肉柔軟有彈性，對產后子宮恢復、性生活以及內臟保護都有益處。

在陣痛和分娩的過程中，媽媽們的“女性部位”經受了創傷，產后盡早（確保不造成疼痛的前提下）進行骨盆底肌訓練，并堅持做下去，有助改善骨盆底肌收縮力量，恢復陰道彈性。

骨盆底肌群

子宮逐漸收縮，排出惡露

我們的身體，從寶寶出生的那一刻開始，就有了新的變化——孕激素水平突然回落、宮縮素水平上升，激素水平的波動都是為了讓身體更好更快地恢復。

胎盤在子宮內脫落的創面大概需要6周的時間愈合，惡露的排出也差不多需要這么久的時間。產后前4天惡露的量很多，每天 300毫升左右，為鮮紅色，也叫血性惡露，多為血液和壞死的蛻膜組織。第 5天左右，轉為比較稀薄的淡紅色，每天 100毫升左右，稱為漿性惡露，多為蛻膜組織和宮腔滲出液，會持續 10天左右。惡露的最后階段，又叫白色惡露，因為其中含有大量白細胞，顏色較白而得名，這個階段會持續 3周左右。而惡露的結束意味著產褥期的正式結束。

除了通過惡露排出的變化來檢查子宮是否收縮恢復外，媽媽們還可以靠摸的方式了解子宮恢復情況：剛分娩完，可以從肚臍處摸到子宮底，正常兩周左右就摸不到了。

腸胃功能變差，遭遇便秘

產后媽媽由于激素水平的原因，肌張力減弱，從而導致腸胃蠕動變慢，非常容易發生便秘問題。而松弛的骨盆底肌卻在排便的時候承受著巨大的壓力，如果因為便秘而用力過猛，造成膀胱和子宮松垂，更是得不償失。所以維護腸胃功能健康，也是產后恢復的必修課。

媽媽們若是長期臥床休息，便秘會更加嚴重。要想和便秘說拜拜，要從飲食和運動上一起著手，增加膳食纖維的攝入，產后適當下床走動，也有助于緩解便秘癥狀。

維護腸道健康，有一個東西特別重要，就是膳食纖維，它主要是不能被人體利用的多糖碳水化合物，不會被人體吸收，當它走到腸道時，不僅可以延緩糖分在腸道中的吸收，平緩餐后血糖，還可以促進腸蠕動，增殖益生菌，在完成這一系列事情之后，就變成糞便直接排出體外。這位“腸道過客”，來去匆匆，留下的卻都是對瘦身和健康大有裨益的寶貴財富。

我們按照膳食纖維溶解性將它分為兩類——可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維，可延緩和阻止淀粉、蛋白質食物的消化及吸收，幫助人體調節血糖，減少對脂肪的吸收。

不可溶性膳食纖維質地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘，是糞便的“骨架結構”。

膳食纖維進入結腸，就開始扮演“清道夫”的角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群及其代謝產物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時還直接刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎。

粗糧、豆類都是膳食纖維含量很高的食物。粗糧如大麥、玉米、糙米等，各種豆類如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等。它們可溶性和不可溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。將精細的白米白面適當地換成粗糧、豆類，可以有效維護媽媽們的腸道健康。

莫名其妙發脾氣，小心產后抑郁

寶寶的出生，給媽媽們帶來了新的責任和義務，生活的突然改變，讓很多媽媽一下難以適應。缺乏睡眠導致的身體疲勞，哺乳期出現的各種各樣問題，都讓媽媽們時刻質疑自己：我真的是一個稱職的母親嗎？

受外界影響產生的精神壓力，以及自身體內激素水平的波動，造成了產后抑郁的出現。

據統計，超過半數的女性，在剛成為母親的時候，都會出現抑郁現象，這是一個特別普遍的現象。當發現情緒低落的時候，要清楚這只是成為媽媽的必經之路，調整好情緒，很快就可以走出困境。度過這段困難日子的最好方式，就是找到有生產經驗的女性朋友，盡情吐槽，傾訴你的困擾，釋放出你沉積在心底的壓力。其實，很多媽媽都并不完美，奶水不足，就加奶粉混合喂養；被指責不會養孩子，就遠離那些指手畫腳的人，接納自己的不完美，從容應對成為媽媽的責任。

恰當地發泄情緒可以防止心情陷入低谷，和身邊的人聊一聊是防治產后抑郁的有效手段。

也沒有什么比加快脈搏跳動更能改善心情的了，產后運動不僅可以瘦身，也能改善情緒，讓體內分泌內啡肽，使人產生欣快感，并持續一段時間。

生個孩子，睡眠也不好了

充足的睡眠對瘦身也很重要，但卻被很多人忽略。睡眠不足會影響到你的飲食喜好。睡眠不足時，大腦額葉特別是控制決策的部分會受損，同時刺激大腦相應激勵控制欲望的部分，這會使得人在睡眠不足的狀態下更喜歡高熱量、甜和咸的食物。

一項研究顯示，睡眠缺乏者會更加容易饑餓，即使他們2個小時前剛剛吃飽，也無法抵擋美味零食的誘惑，例如蛋糕、糖果和薯片。睡眠缺乏對食欲的影響在下午和傍晚最強，而我們身體在這個時間攝入食物更容易增重。所以缺乏睡眠的媽媽們，往往不是在跟自己的食欲作斗爭，而是跟自己的內分泌作抗爭，靠意志力戰勝身體本能，是非常困難的事情。

缺覺的媽媽們如果想保證每天7.5小時的睡眠時間，白天可以適當小睡，比如寶寶下午睡覺的時候，媽媽也跟著一起休息一下。晚上寶寶睡著后，媽媽也不要刷手機享受自由時間，早早入睡才是減肥美容的真理！