PART 1 經(jīng)歷生產(chǎn)，你的身體亟待恢復(fù)

分娩，一場(chǎng)由內(nèi)而外的巨變

產(chǎn)后形體的變化

一不小心產(chǎn)后胸部“走神”

懷孕后，媽媽們的乳房漸漸“得意起來(lái)”，原來(lái)的“少女胸”迎來(lái)了“第二春”，一點(diǎn)點(diǎn)變得豐滿挺拔。可是生產(chǎn)后，由于雌激素分泌減少，加上哺乳，乳房?jī)?nèi)的脂肪以及乳腺組織快速“縮水”，已被撐大的乳房表皮自然就松垮了下來(lái)，沒(méi)有了以前的緊致飽滿。

很多媽媽在孕期和哺乳期有不穿內(nèi)衣的習(xí)慣，這是錯(cuò)誤的。在整個(gè)哺乳期，隨著奶水增多，乳腺變發(fā)達(dá)，胸部的體積和重量增加，如果不穿內(nèi)衣，全靠乳房附近的懸韌帶提拉、支撐整個(gè)胸部，那么很容易造成懸韌帶受傷，導(dǎo)致哺乳期結(jié)束后，出現(xiàn)明顯的胸部下垂，嚴(yán)重的情況甚至垂到肚臍眼，皮膚毫無(wú)彈性。這并不是夸張，仔細(xì)觀察身邊胸部下垂的媽媽，大多數(shù)都缺乏哺乳期穿哺乳內(nèi)衣的意識(shí)。

除了選擇支撐性強(qiáng)的內(nèi)衣外，我們還要關(guān)注生活中的一些細(xì)節(jié)，給胸部全面的保養(yǎng)。

另外在產(chǎn)后恢復(fù)過(guò)程中，“減肥先減胸”也是一個(gè)不變的定律。由于胸部的脂肪含量非常高，如果依靠節(jié)食的方式來(lái)減肥，胸部縮水的悲劇就會(huì)來(lái)得更快，所以減脂期的飲食營(yíng)養(yǎng)非常重要。另外需要哺乳媽媽關(guān)注的是，一定要雙側(cè)乳房平均哺乳。乳腺是越刺激越發(fā)達(dá)的，如果因?yàn)橐粋?cè)奶量多而習(xí)慣一側(cè)哺乳，就會(huì)發(fā)生雙側(cè)乳房大小不一的情況，這種現(xiàn)象一旦發(fā)生，是很難改善糾正的。

在哺乳過(guò)程中，建議媽媽們使用哺乳墊子，墊高寶寶的位置，使寶寶盡量貼近乳房，這樣就可以減少對(duì)胸部皮膚的拉扯和對(duì)懸韌帶的傷害，有效預(yù)防胸部下垂。

小蠻腰不見(jiàn)了

腰圍大小是少女和大媽的分水嶺，即使生了孩子，也要全力保持小號(hào)腰圍。對(duì)于腹部來(lái)說(shuō)，最明顯的變化就是腹直肌的分離。腹直肌就是我們通常說(shuō)的豆腐塊似的腹肌，左右兩側(cè)的腹直肌通過(guò)纖維組織的鞘，沿著中間的腹白線接縫連接。由于孕期激素的變化，腹白線中間接縫松弛，導(dǎo)致腹部肌肉分開(kāi)，為不斷生長(zhǎng)的胎兒提供了更多發(fā)育空間，但同時(shí)也造成了產(chǎn)后肚子松松垮垮的情況。

很多媽媽在產(chǎn)后為了收腰腹，每天努力做仰臥起坐，但堅(jiān)持了一段時(shí)間后卻發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有明顯改善，肚子上贅肉依舊，就像圍了個(gè)游泳圈。有的媽媽因此大受打擊，認(rèn)為自己永遠(yuǎn)回不到原來(lái)的小蠻腰狀態(tài)。要知道，經(jīng)過(guò)10個(gè)月的孕期，我們體內(nèi)的激素水平跟孕前是大不相同的。整個(gè)孕期，我們會(huì)分泌松弛素、雌激素、黃體酮和彈性蛋白，這些激素和彈性蛋白的增加導(dǎo)致全身性關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉松弛和打開(kāi)。這也是媽媽們產(chǎn)后即使恢復(fù)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，身體也很難回到產(chǎn)前狀態(tài)的原因——產(chǎn)前的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不適合現(xiàn)在的身體狀態(tài)，我們需要進(jìn)行針對(duì)性的產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練。

如果方向錯(cuò)了，那么越努力只會(huì)離成功越遠(yuǎn)。產(chǎn)后千萬(wàn)不可盲目做仰臥起坐，因?yàn)檫M(jìn)行仰臥起坐鍛煉的時(shí)候，會(huì)對(duì)腹內(nèi)器官造成很大壓力，如果此時(shí)腹直肌之間縫隙比較大，就不能很好地保護(hù)腹腔內(nèi)器官。所以科學(xué)的收腰方法，往往比使蠻力鍛煉有效得多。

扣不上的扣子，收不回的骨盆

對(duì)于產(chǎn)后體重已經(jīng)恢復(fù)到孕前的媽媽來(lái)說(shuō)，面臨的困擾是：體重雖然恢復(fù)了，但褲子上扣子與扣眼的距離，卻像隔了一個(gè)太平洋，怎么也扣不上。原因就是，骨盆變寬了。骨盆在我們身體的中心位置，是連接上下肢的樞紐，起著承上啟下的作用。我常說(shuō)，骨盆就像身體這座大樓的地基，地基打扎實(shí)打穩(wěn)了，上面脊柱才不會(huì)歪斜，下面大腿才會(huì)筆直。

孕期松弛激素的分泌，使恥骨聯(lián)合及兩側(cè)骶髂關(guān)節(jié)均出現(xiàn)分離，骨盆形態(tài)擴(kuò)大，有利于生產(chǎn)過(guò)程中寶寶的娩出。雖然骨盆變寬只是形態(tài)上的改變，但對(duì)身體更大的傷害在于，骨盆附近肌肉變得松弛和不穩(wěn)定，造成媽媽產(chǎn)后步態(tài)改變。

堅(jiān)持矯正骨盆，一樣會(huì)有迷人身材。在產(chǎn)后恢復(fù)期，走路時(shí)要放慢速度，步子不可邁得太大。坐時(shí)要保持正確坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，雙腳并攏著地，不要蹺腿。

妊娠斑、妊娠紋不忘來(lái)湊熱鬧

除了體重的改變，媽媽們的皮膚也受到了影響。妊娠期促黑素細(xì)胞激素分泌增多，在媽媽們的乳頭、乳暈以及面部發(fā)生了色素沉淀。一般來(lái)說(shuō)，面部的妊娠斑會(huì)隨激素水平的回落而消失。

妊娠期腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)激素，使彈力纖維變性，不斷變大的腹部使皮膚張力不斷變大，最終生成妊娠紋，產(chǎn)后1～6個(gè)月是妊娠紋修復(fù)的最佳時(shí)間。剖宮產(chǎn)媽媽等傷口完全愈合后再涂抹妊娠紋防護(hù)按摩霜，避開(kāi)傷口。

撫平妊娠紋

1 取適量妊娠紋防護(hù)按摩霜，均勻涂抹于腹部。

2 雙手手心由腹部中心（肚臍以下位置），自下而上，由中心向兩側(cè)輕輕涂抹。

3 用掌心按順時(shí)針打圈按摩3～5分鐘，讓肌膚充分吸收營(yíng)養(yǎng)精華。

產(chǎn)后身體功能的變化

都是愛(ài)搗亂的激素惹的禍

整個(gè)孕期不僅僅有脂肪增加、體重變重這些表象的改變，我們的身體受孕激素影響，也在悄悄發(fā)生功能性的變化。

在懷孕初期，媽媽們?nèi)榉棵洿蟪翂嫞爻恋碜兩睿槻块L(zhǎng)斑，甚至情緒出現(xiàn)很大波動(dòng)，這些都是受孕激素影響的結(jié)果。孕中期，孕激素不僅會(huì)放松肌肉和韌帶，還會(huì)影響到媽媽們的消化功能，如放松腸道平滑肌，引發(fā)便秘、痔瘡的問(wèn)題。孕晚期，胎寶寶逐漸增大，媽媽們的子宮也不斷變大，向下壓迫造成骨盆底肌松弛，壓力性尿失禁；向上壓迫導(dǎo)致肋骨最下端角度增加，橫膈膜上提，造成靜態(tài)氧氣需求量增加，呼吸加快；向前壓迫造成腹直肌分離的現(xiàn)象。

終于等到生產(chǎn)的時(shí)刻，由于懷孕時(shí)激素變化導(dǎo)致的全身性肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)、胯部變大、產(chǎn)后腰痛等問(wèn)題也統(tǒng)統(tǒng)找來(lái)了，這需要在產(chǎn)后恢復(fù)期有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整。

產(chǎn)后腰痛悄然來(lái)襲

孕期腰椎壓力其實(shí)是逐漸增加的，彎曲度每天增加一點(diǎn)，不會(huì)有太多不適感。但是在生產(chǎn)的那一刻，寶寶和羊水、胎盤瞬間被釋放，媽媽的身體重心突然發(fā)生很大改變，可腰椎角度并沒(méi)有那么快恢復(fù)，于是產(chǎn)生嚴(yán)重的腰背疼痛。

此外，產(chǎn)后媽媽需要頻繁彎腰照顧寶寶，例如給寶寶換尿布、洗澡、抱起寶寶等，都會(huì)造成產(chǎn)后腰痛。如果再缺少腰部的活動(dòng)，經(jīng)常處于臥床的狀態(tài)，更會(huì)加劇腰痛。緩解產(chǎn)后腰痛，不僅要多活動(dòng)來(lái)鍛煉腰部和骨盆底肌，例如下蹲、提肛收腹等，還要確保日常哺乳姿勢(shì)、抱寶寶姿勢(shì)、站立行走姿勢(shì)的正確性。對(duì)于由缺鈣誘發(fā)的產(chǎn)后腰痛，可通過(guò)攝入含鈣豐富的食物緩解。

陰道松弛，“性”福生活還能回去嗎

女性在不同時(shí)期身體都發(fā)生著不同的變化，骨盆底肌這個(gè)部位的好與壞會(huì)直接影響女性的身心健康。但是在生產(chǎn)過(guò)程中，骨盆底肌受到的傷害卻是最大的。

骨盆底肌是指位于我們骨盆底部的一塊封閉骨盆底的肌肉群，它分為深層肌肉和淺層肌肉，在整個(gè)孕期它的重要職責(zé)就是像一張網(wǎng)一樣，兜住子宮保護(hù)我們的寶寶，同時(shí)骨盆底肌群中各種精細(xì)的肌肉將尿道、陰道以及肛門三個(gè)出口緊密相連。在生產(chǎn)中，這塊肌肉會(huì)被撐大、牽拉，失去原有的彈性，給產(chǎn)后媽媽造成很多的困擾，比如便秘，或者一咳嗽就漏尿、陰道松弛、性生活不和諧等難言之隱。鍛煉好骨盆底肌，保證肌肉柔軟有彈性，對(duì)產(chǎn)后子宮恢復(fù)、性生活以及內(nèi)臟保護(hù)都有益處。

在陣痛和分娩的過(guò)程中，媽媽們的“女性部位”經(jīng)受了創(chuàng)傷，產(chǎn)后盡早（確保不造成疼痛的前提下）進(jìn)行骨盆底肌訓(xùn)練，并堅(jiān)持做下去，有助改善骨盆底肌收縮力量，恢復(fù)陰道彈性。

骨盆底肌群

子宮逐漸收縮，排出惡露

我們的身體，從寶寶出生的那一刻開(kāi)始，就有了新的變化——孕激素水平突然回落、宮縮素水平上升，激素水平的波動(dòng)都是為了讓身體更好更快地恢復(fù)。

胎盤在子宮內(nèi)脫落的創(chuàng)面大概需要6周的時(shí)間愈合，惡露的排出也差不多需要這么久的時(shí)間。產(chǎn)后前4天惡露的量很多，每天 300毫升左右，為鮮紅色，也叫血性惡露，多為血液和壞死的蛻膜組織。第 5天左右，轉(zhuǎn)為比較稀薄的淡紅色，每天 100毫升左右，稱為漿性惡露，多為蛻膜組織和宮腔滲出液，會(huì)持續(xù) 10天左右。惡露的最后階段，又叫白色惡露，因?yàn)槠渲泻写罅堪准?xì)胞，顏色較白而得名，這個(gè)階段會(huì)持續(xù) 3周左右。而惡露的結(jié)束意味著產(chǎn)褥期的正式結(jié)束。

除了通過(guò)惡露排出的變化來(lái)檢查子宮是否收縮恢復(fù)外，媽媽們還可以靠摸的方式了解子宮恢復(fù)情況：剛分娩完，可以從肚臍處摸到子宮底，正常兩周左右就摸不到了。

腸胃功能變差，遭遇便秘

產(chǎn)后媽媽由于激素水平的原因，肌張力減弱，從而導(dǎo)致腸胃蠕動(dòng)變慢，非常容易發(fā)生便秘問(wèn)題。而松弛的骨盆底肌卻在排便的時(shí)候承受著巨大的壓力，如果因?yàn)楸忝囟昧^(guò)猛，造成膀胱和子宮松垂，更是得不償失。所以維護(hù)腸胃功能健康，也是產(chǎn)后恢復(fù)的必修課。

媽媽們?nèi)羰情L(zhǎng)期臥床休息，便秘會(huì)更加嚴(yán)重。要想和便秘說(shuō)拜拜，要從飲食和運(yùn)動(dòng)上一起著手，增加膳食纖維的攝入，產(chǎn)后適當(dāng)下床走動(dòng)，也有助于緩解便秘癥狀。

維護(hù)腸道健康，有一個(gè)東西特別重要，就是膳食纖維，它主要是不能被人體利用的多糖碳水化合物，不會(huì)被人體吸收，當(dāng)它走到腸道時(shí)，不僅可以延緩糖分在腸道中的吸收，平緩餐后血糖，還可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，增殖益生菌，在完成這一系列事情之后，就變成糞便直接排出體外。這位“腸道過(guò)客”，來(lái)去匆匆，留下的卻都是對(duì)瘦身和健康大有裨益的寶貴財(cái)富。

我們按照膳食纖維溶解性將它分為兩類——可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維，可延緩和阻止淀粉、蛋白質(zhì)食物的消化及吸收，幫助人體調(diào)節(jié)血糖，減少對(duì)脂肪的吸收。

不可溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘，是糞便的“骨架結(jié)構(gòu)”。

膳食纖維進(jìn)入結(jié)腸，就開(kāi)始扮演“清道夫”的角色，一路上吸收脫落的腸黏膜、過(guò)多的腸道菌群及其代謝產(chǎn)物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收超過(guò)自身重量10倍的水分，從而使大便變松、變軟，便量增加，同時(shí)還直接刺激腸道蠕動(dòng)，加快糞便排泄。因此，高膳食纖維飲食也就成了便秘治療的基礎(chǔ)。

粗糧、豆類都是膳食纖維含量很高的食物。粗糧如大麥、玉米、糙米等，各種豆類如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等。它們可溶性和不可溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。將精細(xì)的白米白面適當(dāng)?shù)負(fù)Q成粗糧、豆類，可以有效維護(hù)媽媽們的腸道健康。

莫名其妙發(fā)脾氣，小心產(chǎn)后抑郁

寶寶的出生，給媽媽們帶來(lái)了新的責(zé)任和義務(wù)，生活的突然改變，讓很多媽媽一下難以適應(yīng)。缺乏睡眠導(dǎo)致的身體疲勞，哺乳期出現(xiàn)的各種各樣問(wèn)題，都讓媽媽們時(shí)刻質(zhì)疑自己：我真的是一個(gè)稱職的母親嗎？

受外界影響產(chǎn)生的精神壓力，以及自身體內(nèi)激素水平的波動(dòng)，造成了產(chǎn)后抑郁的出現(xiàn)。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，超過(guò)半數(shù)的女性，在剛成為母親的時(shí)候，都會(huì)出現(xiàn)抑郁現(xiàn)象，這是一個(gè)特別普遍的現(xiàn)象。當(dāng)發(fā)現(xiàn)情緒低落的時(shí)候，要清楚這只是成為媽媽的必經(jīng)之路，調(diào)整好情緒，很快就可以走出困境。度過(guò)這段困難日子的最好方式，就是找到有生產(chǎn)經(jīng)驗(yàn)的女性朋友，盡情吐槽，傾訴你的困擾，釋放出你沉積在心底的壓力。其實(shí)，很多媽媽都并不完美，奶水不足，就加奶粉混合喂養(yǎng)；被指責(zé)不會(huì)養(yǎng)孩子，就遠(yuǎn)離那些指手畫腳的人，接納自己的不完美，從容應(yīng)對(duì)成為媽媽的責(zé)任。

恰當(dāng)?shù)匕l(fā)泄情緒可以防止心情陷入低谷，和身邊的人聊一聊是防治產(chǎn)后抑郁的有效手段。

也沒(méi)有什么比加快脈搏跳動(dòng)更能改善心情的了，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不僅可以瘦身，也能改善情緒，讓體內(nèi)分泌內(nèi)啡肽，使人產(chǎn)生欣快感，并持續(xù)一段時(shí)間。

生個(gè)孩子，睡眠也不好了

充足的睡眠對(duì)瘦身也很重要，但卻被很多人忽略。睡眠不足會(huì)影響到你的飲食喜好。睡眠不足時(shí)，大腦額葉特別是控制決策的部分會(huì)受損，同時(shí)刺激大腦相應(yīng)激勵(lì)控制欲望的部分，這會(huì)使得人在睡眠不足的狀態(tài)下更喜歡高熱量、甜和咸的食物。

一項(xiàng)研究顯示，睡眠缺乏者會(huì)更加容易饑餓，即使他們2個(gè)小時(shí)前剛剛吃飽，也無(wú)法抵擋美味零食的誘惑，例如蛋糕、糖果和薯片。睡眠缺乏對(duì)食欲的影響在下午和傍晚最強(qiáng)，而我們身體在這個(gè)時(shí)間攝入食物更容易增重。所以缺乏睡眠的媽媽們，往往不是在跟自己的食欲作斗爭(zhēng)，而是跟自己的內(nèi)分泌作抗?fàn)帲恳庵玖?zhàn)勝身體本能，是非常困難的事情。

缺覺(jué)的媽媽們?nèi)绻氡ＷC每天7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間，白天可以適當(dāng)小睡，比如寶寶下午睡覺(jué)的時(shí)候，媽媽也跟著一起休息一下。晚上寶寶睡著后，媽媽也不要刷手機(jī)享受自由時(shí)間，早早入睡才是減肥美容的真理！