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第2章 運動減壓:運動能釋放出“快樂因子”

現代人常常被忙碌又細瑣的生活壓力所籠罩,沉悶的工作讓很多人無法體會到生活的樂趣,因為每天周而復始地做著同樣的事情,不免會讓人產生枯燥乏味的感覺。壓力,也就隨之而來。試想,每天上班工作、下班回家,一成不變的模式確實會讓人越來越壓抑,繼而產生暴躁、不滿等擾亂人正常生活、工作的負面情緒。漸漸地,工作效率低了,生活的熱情也沒有了,自己越來越不開心了。

面對壓力,人們要想及時地釋放它,可以選擇一種適合自己的方式。其實,運動是一種再好不過的選擇。如果長時間缺乏生活的激情,為什么不選擇一些動感又健康的方式去打開塵封的內心來釋放自己的壓力呢?

眾所周知,適度的體育鍛煉有很多好處,堅持不懈的運動不僅可以強身健體,而且科學、積極、合理地安排體育鍛煉對促進人的心理健康也有很大作用。長期以來,人們更加重視運動對身體健康的影響,而忽視它對緩解心理壓力的作用。運動之所以能給人以充沛的活力,是腓肽效應的關系,它是人類身體里必不可少的一種激素,被視為補充人體精神能量的“快樂因子”,可以帶走壓力和不愉快。同時,體育運動對于人們的焦慮、抑郁等疾病方面,可以起到積極的輔助治療的作用。所以,當情緒低落,感到壓力重重時,不妨選擇一種運動項目,讓自己的身體和心靈放個假。

1.用拳頭擊碎壓力——有氧搏擊減壓法

時下,有一種有趣的運動方式開始受到辦公室男女的追捧,那就是有氧搏擊。有氧搏擊是一種全新的運動方式,在它的動作里,可以看到人們所熟悉的拳擊、空手道、跆拳道和一些舞蹈動作,可謂是集所有運動方式的精華。它的動作所配合的音樂非常激烈,可以煥發人的熱情,其動作更是剛勁有力,動感十足。隨著音樂揮動自己的雙拳,可以盡情發泄,盡情釋放自己的能量,是正處在壓力折磨中的“上班族”首選的運動。“有氧拳擊”讓都市白領有了一種全新的愉悅身心的運動方式,在鍛煉身體的同時,讓自己的精神和內心也得到了充分的放松和滿足。

有氧搏擊的動作非常豐富,適用于年輕有力量的人群,它包括直拳、勾拳、正踢、側踢等搏擊動作,每個動作都要求速度迅猛,并且要有十足的爆發力。值得一提的是,在將要出拳時,要求運動者將腹肌收縮,同時大吼一聲,這樣不但可鍛煉到平時很少鍛煉的腰腹肌,并且那一聲大吼就是緩解情緒最直接又有效的方法。眾所周知,人們在有壓力的時候,最想大吼一聲來釋放內心的痛苦和不滿,而有氧搏擊的這個“必要過程”就達到了宣泄情緒、減輕壓力的效果。在那一刻,想象一個“假想敵”就站在你對面,你揮動雙拳,用盡全身的力量,朝他猛擊,一系列動作之后,你擊碎的是自己精神的重壓和焦躁的情緒。這樣運動一番后,身心的緊張都被釋放了,輕松無比。

針對初學者,有氧搏擊的站立和運動動作是簡單而實用的。首先,一個正確的站姿是非常重要的,站立時兩腳要分開大約一肩半的寬度,腳趾的方向向前,兩膝微微彎曲,收腹,肩膀等各個部位要放松,雙眼平視前方,雙手要握緊拳頭并將拳頭舉到靠近下頜處,拳心相向,兩只手臂向前屈并保持平行,以保護自己的臉頰和胸口,這是正面防衛的站姿,那么格斗防衛站姿則需要將兩腳分開至與肩同寬,一腳后退一步至45°角方向,兩膝和雙臂的動作同上。這樣一來,當自己感覺到壓力難以排解時,就可以試著學習搏擊運動,簡單易學、可實施性高。

從科學的角度來講,為什么這種運動可以幫助白領們緩解壓力呢?長期堅持有氧搏擊運動有利于身型的塑造,使身姿更加挺拔,身材更加健美。可以使核心肌肉和腰腹部的肌肉得到有效的鍛煉,從而產生瘦身的效果,同時還能使整個身體的肌肉線條看起來更加完美。這對于很多愛美女性和時尚男性來說,無疑是增加自信、保持樂觀心態的最好選擇,擁有著傲人健康的身材,每天上班的心情也會陽光很多,上班也不再是一種痛苦,而變成一種展示自我的機會,自己各方面的自信自然可以提升,同時也就減少了心理壓力產生的條件,原有的心理壓力也被這些正能量消除得無影無蹤。

有一些人因為生活或工作中的壓力太大而急于排解和釋放,以至于尋找一些刺激性過強的運動,武斷地放任沖動,盲目地選擇轉移路徑,甚至鋌而走險,以達到一口氣就能盡情發泄完畢的效果,其產生的后果則是會引發新一輪的壓力,這種壓力甚至會較之前的程度更加深。他們誤以為,這種通過對自己和對方肉體的沖撞和打斗可以發泄自己的情緒。殊不知,這樣“急于求成”和過分情緒化的決定是不理智的。壓力需要合理地釋放,也要選擇正確的心態去緩解壓力,過度的放縱甚至會摧毀自己的身體,更不可能起到為心理療傷的作用。所以,在選擇有氧搏擊等激烈運動時,人們也一定要以積極健康的心態去對待,以適度合理的強度來鍛煉,才能達到效果。

有氧搏擊這種相對劇烈的運動在進行前和進行的過程中,應注意一些問題,才能達到最佳的減壓效果。首先,任何運動在開始前,都要進行熱身準備,使自己身體的各個關節和肌肉得到足夠的伸展和放松。尤其在做有氧搏擊之前,這樣的熱身是非常有必要的,腿部應有每次15~20分鐘的伸展運動來拉伸肌肉;其次,在運動的過程中,動作不要用力過猛,壓力再大都要慢慢來,否則將會影響到各個關節部位的韌帶、肌肉或者骨骼健康。若出現運動量過大,導致疲勞、疼痛、眩暈、呼吸不暢等情況,應立即停止運動。不能為了緩解心理上的壓力而對自己的身體造成傷害,那樣就得不償失了。

可見,只要有一個敢于挑戰自我,敢于改變不滿的現狀并尋求激情和陽光的心態就可以戰勝壓力。所以,要想始終保持充沛的精力,有氧搏擊將是個不錯的選擇,同時心理的重壓也不再是煩惱。運動的人生才更有激情。

2.保持優雅,輕松減壓——瑜伽減壓法

每個人都生活在漫長煩瑣的工作和生活交織在一起的混亂世界里,而生活中的壓力迫使工作要更加努力,使得人們把自己局限在冗長的資料和文件之中,心靈逐漸被蒙上灰塵,甚至扭曲了,忘記了原本的樣子,漸漸迷失在物質的世界。那么,若想在復雜的環境中掙脫出來,找尋一刻安靜和緩慢流淌的時間,讓沉重的心休息一下,為何不選擇瑜伽,這樣一種有著“天人結合”意味的方式,來愉悅身心,感受自然和寧靜,重新愛上工作和生活呢?

瑜伽可以通過提升人的意識,幫助人類透徹地發揮自身所具備的潛能體系。它有改善人的身體、內心、精神和情緒等方面的能力,并且通過身體的協調、呼吸的調整和心靈的感受來完成身心的合一,是一種非常受現代人喜愛的運動。在工作了一天后,回到家進行這樣一套舒緩心靈的動作,會非常地愜意和舒服。

瑜伽可以愉悅身心,是因為完成它所需要的環境一定要安靜、舒適、不被打擾。被紛繁的情緒所迷惑的人,想要練習瑜伽,首先就要靜下自己的心,配合著舒緩自然、空靈的瑜伽音樂,點一支安神香,在彌漫著淡雅味道的空氣里輕輕呼吸,雙手合十,集中注意力,接著雙手緩緩地舉過頭頂……這一連串最基本的動作就足以使人產生超然物外的感覺,如同身臨大自然,回歸原始,這和匆忙的快節奏現代都市生活相對比,更容易讓人平復心情,緩和情緒,沉淀思緒,使人在緊張的生活中找到平衡身心的方式,同時能夠有時間認識自己的內心和身體。

整天對著電腦工作的白領們為了配合工作狀態,可以選擇一些坐著的動作來鍛煉和放松。比如,保持坐姿,將臉部的肌肉放松,雙膝并攏,將脊柱呈伸直的狀態,然后手掌相互摩擦,產生熱量,再用手掌將整個臉部托起,輕按眉毛、顴骨、臉頰等部位。這可以使人的臉部肌肉松弛下來,促進面部的血液循環。頸椎的鍛煉也可以坐著完成,肩部保持平衡放松,盡量低頭,脖子慢慢以不同方向旋轉各3次,同時眼睛也要跟隨脖子一同轉動。這樣半個小時的練習后,人身體的壓力就會得到釋放和緩解,更好地全身心地投入到工作中去。可以看出,這些都是最簡單的瑜伽動作,其實,每個人都是瑜伽能手。

眾所周知,男性在工作和生活中的壓力常常大過女性。面對客戶催單、業績報表、年終獎金等等,男性常常會被弄得焦頭爛額,身體和心理也備感疲倦,人的精氣神也日漸慘淡。而人們往往會認為瑜伽是女性的專有運動,尤其是男性,他們認為瑜伽只有女人才可以做。然而,如此方便又經典的減壓運動根本就不是女人的專利,在印度,練習瑜伽的人反而大多是男性,在世界上大有成就的瑜伽大師也絕大部分是男性,可見,男人同樣可以領會和掌握瑜伽的精華,并且也可以利用瑜伽緩解自己的壓力。但是,還是有很多中國男士會因為瑜伽本身需要曼妙、優美的感覺,而對其望而卻步。

事實上,瑜伽是一種人人都可以練的運動。其實,練習瑜伽最重要的并不是性別,而是任何人都能在練習瑜伽的過程中,嚴格按照姿勢練習的安全指南來操作,聽從自己身體的反應來小心地移動身體,不做讓自己感到不舒服或疼痛的動作。并且,心態要保持平靜良好的狀態,耐心完成每套動作,做到身心的完美結合,這樣才能達到練習的效果。可見,這是一個對過程很有講究的運動,要求從始至終保持協調和緩慢,是舒緩壓抑和緊張情緒的最好方式。

無論什么類型的工作,能夠賺多少錢,健康與它們相比都是最重要的。收拾好心情,和家人一起做一套瑜伽來緩解壓力,是最好不過的愜意時光,這樣既能夠鍛煉身體,也可以沐浴心靈,同時陪伴家人一同享受這種健康帶來的快樂,這不就是每個人所希望的生活嗎?當瑜伽成為生活的一部分,快樂和輕松也就開始融入每個人的生活。所以,帶上你的家人,一同感受自然和本我,用最好的狀態來面對家人和同事。

3.在水中享受自由自在——游泳減壓法

2009年美國哈佛大學的心理學家們的一項研究表明,人的身體漂浮在水中可以促進整個身體的快速松弛,幫助減少壓力。為了證明這個研究,專家進行了一項實驗,經過統計,參與調查的80%的人在經過了一段時間的游泳訓練后,身體都有了不同程度的進步,緊張和不良的情緒都有所下降。人在還未出生時,就一直處在羊水環繞的世界里,當嬰兒脫離母體,就會伴有安全感的缺失。所以,水的柔軟是非常適合提升安全感和舒適度的,人在水里,也是自由的。游泳,可以讓人暫時遠離紛擾的世界,在水的世界里找尋屬于自己的自由,讓全身心放松,因此游泳可以說是解壓的最好方式之一。

專家介紹,由于長期工作的壓力會導致壓抑和焦慮等心理問題,而游泳是治療這些緊張情緒的最天然的方法。所有運動都有一個共同點,就是在運動的同時,大腦可以釋放“內啡肽”——一種可以提高人的幸福感的化學物質,運動的次數越多,這種物質就會分泌得越多,幸福感就會越強。

游泳是一項既健身又健心的運動。對每一個年齡段的人都有益處。首先,對老年人來說,他們的壓力來自于晚年生活中身體各個功能的衰竭和長時間的孤獨感,而游泳對于增強心肌功能有很大的幫助。老年人適當地游泳,可以減少患心肺疾病的幾率,并且可以使晚年的生活更加有樂趣,擁有了一顆年輕的心臟,即使青春不再也能輕松享受歡樂的晚年。一位每天都游泳鍛煉身體的王大爺常常給周圍的老年朋友們現身說法,聊游泳帶給自己的快樂:“我游了一個月,體重就減了接近十多斤,整個人的狀態非常好,感覺年輕了很多,而且平時身上的一些小毛病也沒有了。”

對于懷孕期間的準媽媽來說,適度地游泳是很有益處的。眾所周知,每一位準媽媽在懷孕期間或多或少都會出現焦慮的癥狀,醫學上稱為“產前綜合征”。在此期間,會伴有煩躁、恐懼、抑郁、失眠、暴躁等等不同程度的不良情緒反應。這時候應該選擇一種可以釋放和緩解這種產前壓力并且適合孕婦操作的運動,游泳無疑是最好的方式。水對孕婦有鎮靜和安撫的作用,游泳時,所處的環境是一個相對和諧舒服的狀態,這有利于緩解孕婦焦慮不安的情緒,同時,對于懷有身孕的準媽媽來說,超重的體重使她們備感壓力,行動不便,這種身體上的局限會讓她們的性格變得異常暴躁,而選擇游泳這一鍛煉形式時,由于水的浮力大大減輕了孕婦在運動過程中的體重負擔,孕婦的心情也自然而然放松了很多,這對情緒的安撫有很大的作用。

還有一種人群也是易受壓力困擾的,那就是高考后的考生。每當一年一度的高考結束后,會有部分學生出現“考后焦慮癥”。考生們面對即將到來的分數公布、志愿填報、未來走向等等問題而焦慮惆悵,從而產生緊張、失眠、食欲不振等問題。如何來解決這一困擾呢?武漢市體育局副局長、運動心理專家符明秋認為,運動是最好的方法。而高考結束在炎熱的夏季,游泳就成為考生們運動解壓的首選。水本身涼爽、舒適的感覺,對于在盛夏剛剛參加完高考的考生們來說,減少煩躁心情的效果非常顯著,在水里游一圈之后,人立馬神清氣爽很多。不會游泳的孩子,可以泡在水里相互嬉水玩鬧,或者利用水的浮力漂浮在水上,使全身心都得到放松,很快就能忘記考試所帶來的困惑和迷茫。

“上班族”可謂是壓力最大的一類人群。如今,很多“上班族”都開始選擇游泳來緩解工作帶來的壓力。經過長期的游泳鍛煉可以逐漸改善上班族們的身體狀況,身體不會那么疲憊,情緒也可輕快不少。同時,人在水里時,水的壓力和浮力會使人減少緊張感,多了些安全感,水與肌膚的“親密接觸”是對身體的一種按摩,促進了血液循環,使得皮膚光滑水嫩,富有彈性,同時讓人處于和諧寧靜的狀態,乏力的感覺漸漸消失,隨之而來的是無限愜意的享受。

在如今壓力越來越大的社會生活中,開始有越來越多的和“水”有關的解壓形式逐漸盛行開來,如水療、SPA等等,都是利用水的壓力、溫度作用于人的皮膚,以達到治療疾病、緩解壓力的效果。可見,水是天然的醫藥大師,不同的利用方法,對人的身體有著不一樣療效。所以,感到身心俱疲的人們,可暫時拋下工作和生活中的煩瑣,和家人一同來享受水的溫柔呵護,釋放自己的身體壓力。

4.剛柔并濟,驅趕壓力——太極拳減壓法

現代社會的人們因為生活節奏太過緊張和快速,迫不及待地想停下來過一種慢節奏的生活,針對這種狀況,中國人有一套屬于自己的傳統解壓方式——太極。說起太極,人們腦海中想象的都是頭發花白的老人們在公園里鍛煉的情形,但是,當今社會,太極已越來越趨于“年輕化”,2008年北京奧運會開幕式的太極表演,著實讓太極火了一把,年輕人對太極的看法也煥然一新。太極,已不再是老年人的專利。

“太極”一詞出自于《周易·系辭》,有至高、絕對、唯一的意思。它蘊含了中國古典哲學和傳統的中醫理論知識,是二者融會貫通的一種內外兼修的拳術,其特點為輕柔緩慢、剛柔并濟,結合了中國古代“天人合一”的理念。太極不僅可以強身健體、防身對抗,同時可以修身養性,和諧身心。在經過了幾千年的發展、傳承與創新后,如今太極越來越多地影響著人們的生活,在如此快節奏的社會中,練習太極可謂是調節情緒的上選。

所以,很多學校的體育課程中都開設了太極拳,四川德陽外國語學校的高三學生就利用練太極來解壓。在進行了一段時間的學習之后,同學們跟隨著老師的節奏,邁著輕盈的步伐,伴著優美的音樂開始練習太極拳,一招一式頗為認真。這項課程可以緩解同學們的學習壓力,豐富課余生活,同時也繼承和發揚了中國的傳統文化。可見,太極已經深入到各種年齡段的生活中,它調理身心的重要作用也漸漸被人重視。

為什么太極能夠有如此神奇的解壓效果?中國人講求“和”,萬事以“和”為貴。而太極集中國傳統儒家、道家哲學中的“太極”、“陰陽”辯證思想為一體。在練習太極時講求身心的高度統一,精神要高度集中,才能領會其中精華,達到修身養性的目的,這是練習太極在思想意識方面的要求。人只有從忙碌的現實生活中超脫出來,心靈才能真正遠離塵世,得到凈化,情緒才不會隨一點風吹草動而改變。所以,練習太極對心性的要求很高。太極的動作非常有特點,圓滑連貫、輕柔沉穩、急緩相間卻柔中帶剛,以柔克剛。它的動作講究和諧順遂、陰陽有序,外合天地的自然規律,內合肌體的生理節律,極其適合調養身心。

柔緩的動作恰到好處地讓人凝神靜氣、心平氣和,人們之所以能夠在流水般的動作中釋放自己,就是因為“太極”可以教人學會在紛繁復雜中善于找尋并且把握好平衡點,這對人在社會關系中的調節有很大的影響。練習久了就可以成就一種內斂和樸實的態度,認為生命的真諦是擁有一顆平靜又易于滿足的內心,其他都是身外之物。形成了這樣豁達的態度,就可以適當處理生活中的得與失,平衡人與人之間的關系,正確處理和解決各種矛盾。只有保持一種超然的心態和端正的生活態度才能在工作中游刃有余。

同時,太極屬于中華武術的范疇,是一種體育鍛煉的形式,強身健體自不必說。而且,太極講究“動靜結合”,在一動一靜、動靜轉換之間,充分鍛煉了人們反應的靈活性,使得大腦的反應加快,眼、耳相互配合,思想和行動相得益彰,無論對于老年人還是青年人的思維提高都是有很大幫助的。太極拳協會常務副會長申旭明說:“如果每一個人都可以在每天工作之余抽出時間讓身心都進入一種柔和、舒適、平和的狀態,試圖擺脫頭腦中的煩躁和焦慮,這樣的調節,對一個人的心理和生理都是有很大益處的。”如今,人們對“太極拳”的追捧,充分說明了在快節奏下生活的人們,開始利用“太極拳”這種既能健身又能修心的方法來鍛煉自身的體魄、意志、情緒,放慢自己的步伐,忘掉壓力和競爭。

太極拳,是一種老少皆宜的運動,而且,練習太極不會占用生活和工作中太多的時間,也不需要什么特殊的場所和器材,只要平心靜氣,在工作和生活之余自行鍛煉便可,是一種非常適合人們緩解身體和心理壓力的重要方法。

5.漫步人生——散步減壓法

“我好郁悶!”人們常常聽到身邊的同事這么抱怨,并且自己也會忍不住這么說。其實,當你發現自己抱怨的次數越來越多時,可能“抑郁”已經敲響了你的門。當感到抑郁的時候,不妨選擇散散步來調整自己的心態。英國一家機構研究顯示,散步對于抑郁癥患者的康復起著非常重要的作用。

說到散步,相信每個人都非常熟悉,但大多數人都忽略了它對人身心的重要療效。它被心理學專家們認為是最平和的運動,對于緩解人的心理壓力有很大幫助。

英國一所大學的研究機構在研究“散步治療抑郁”的過程中進行了實驗。在200多名抑郁癥患者中挑選數據,整理并分析得出,散步在幫助治療抑郁方面確實有著顯著的療效。散步屬于“有氧運動”,可以融入到生活的方方面面,隨時可以進行,所以,散步是大部分專家推薦的一種緩解抑郁、調理心情的好方法。

歌德說過:“我最寶貴的思維及最好的表達方式,都是我散步時想出來的。”可見,散步也可以帶來生活的靈感。散步時,人們不用蹬著高跟鞋或者皮鞋,不用穿筆挺的工作裝,人們可以換上休閑的運動鞋,邁著輕快的步伐,緊張的神經肌肉可以得到緩和,這可謂是治療“上班族”情緒緊張的“良藥”。同時,散步能強化腿部和手臂的肌肉,加快血液循環,幫助緩解多種疾病。

散步是一種載體。散步時,可以約上三五伙伴或者家人一起,一邊散步一邊談心、聊天,將心中的不快和沉悶釋放出來,可以相互交換各自的內心,為對方提出解決的辦法,也可以只是單純的聆聽。在這種交流下,一些讓人想不通道不明卻帶給自身無限壓力的問題將會漸漸煙消云散;同時,散步是和家人進行情感溝通的好機會,可以增加彼此的感情,舒緩家庭氣氛,一個人的家庭幸福程度同樣影響著這個人的心理狀態,這就很好地起到了緩解壓力的作用。

另外,散步是一種開放式的運動,它可以選擇戶外寬闊的場所,這樣的環境有助于排解壓抑孤僻的內心。同時它也沒有任何限制性因素,可以在晴天,也可以在雨天,根據自己的喜好來選擇時機。晴天散步,眼睛所看到的,耳朵所聽到的,都是鳥語花香、和煦自然的事物,即使獨身一人,看到世界萬物生機勃勃,一切欣欣向榮的景象,發現生活是如此美好,心情也自然豁達很多。如果是雨天,撐傘散步也別有一番風味,可以與大自然的甘露親密接觸,觸碰透徹冷涼的雨水,呼吸清爽干凈的空氣,將內心的污濁之氣排干凈,感受大自然的博大胸襟。只要人們愿意并試圖釋放自己的壓力,散步,無疑是最簡單的方式了。曾任中國男足執行主教練的福拉多,常常需要面對巨大的壓力,而面對這些壓力,他除了可以在新聞發布會上大聲強辯以外,便是獨自一人散步。他時常頂著已經漸漸昏暗的陽光,獨自一人在重慶市高新區南方花園一帶繞了一圈又一圈。有時記者會在這條路上遇到福拉多,他會告訴記者:“這是我排解自身壓力的最好的辦法。”

現在,越來越多的人創造出很多散步的新花樣來全方位地鍛煉身心,緩解壓力。人在散步的過程中,要盡量將注意力集中在腳底,走得時間長了,就會感覺到腳底微微地發熱,這時就達到了最佳的效果,可以改善神經衰弱和失眠的癥狀,非常適用于白領人士。在散步時人們還可以做一些輕拍手臂、前后拍掌或者敲打身體的各個部位、輕揉耳朵等等這樣的動作,這可以促進身體經絡的暢通,調和氣血,非常適用于氣血不足、神經衰弱的工作女性。還有一些人,喜歡去山間散步,呼吸山間的新鮮空氣,心情非常地舒暢,還可以帶著水壺,到山上打兩壺清水,這又是一種散步方式的革新,這樣既可以品嘗到清澈的山間溪流,同時,兩手各拿一個水壺,保持左右平衡,這樣的負重散步對人的體態的平衡有很大的作用。

精神科專家也提到,不要把散步當作隨隨便便走走就可以完成的事。散步的環境最好選擇一些優美、安靜、舒適的公園或者鄉村田間,散步的同伴一定是貼心的朋友或家人,聊天的氣氛需要和諧輕松,這樣才能徹底放松心情。如果是真正患有抑郁癥的患者,在散步的時長、步伐的頻率、速度等等方面也要有所考慮,要選擇適合自身身體狀況的散步方式來解壓。同時專家表示,萬事貴在堅持,散步也一樣,人們最初可以堅持每天步行1000—1500米,然后逐漸加長步行的距離和時間,直到每天能在40多分鐘之內走完4000米,這樣才能達到最佳效果。

散步是為了緩解心理壓力,所以,散步的整個過程要自然松弛,步伐從容,不急躁,不匆忙。同時,要保持頭腦和情緒的平靜,不要讓雜念影響到散步的效果。工作的步伐太過匆匆,所以我們散步的速度要適當放慢,與工作的速度成反方向才能平復工作雜亂的心情,所以,不要為了“散步”去散步,而要為了放松去散步。散步的時間以清晨、飯后、睡前最適宜,因為,這段時間,人們恰好容易出現低落的情緒和抑郁的反應,飯后散步有助于胃部的消化吸收,睡前散步有助于寧心靜氣、輔助睡眠,一個好的睡眠自然會提高第二天的工作效率和精神狀態。

散步是一種老少皆宜的運動,對各個年齡段的壓力排解都能起到很好的效果,既簡單又實用。希望每個人都能有這樣一種“漫步人生”的意識,才能形成和保持一種悠然自得的心態。

6.越過壓力山——登山減壓法

現代人面對巨大的生存壓力,不得不把自己關在辦公室里完成工作,室內是空調吹出的干燥冷風,出門又是渾濁的空氣和顆粒懸浮物,人們眼中的世界漸漸失去了光彩,心靈也被蒙上了灰塵,這樣的環境怎能讓人心情舒暢?想要舒緩壓力,釋放心情,感受自然嗎?就去登山吧!

登山運動屬于有氧運動。在山野中,空氣清新,風景秀麗,陽光清透。這樣的好環境可以緩和人緊張的心情,在登山的過程中,人可以看到平日里看不到的風景,將目光投向遠處,感覺世界被自己踩在腳下,心情自然舒暢起來。這樣來看,登山的好處顯而易見。

人們長時間在電腦、手機等電子產品周圍工作和生活,加之身體和衣物之間摩擦所產生的靜電導致人會感到不同程度的不舒適感。登山時,人可以充分接收大自然的負電子,減少人體過量的正電荷和靜電,這就是為什么山間濕潤的空氣可以緩解現代人躁動的身體和內心,使人保持充沛的精力和良好的體能。同時,對于常在電腦前工作的上班族來說,登山是最好的緩解視力疲勞的運動。因為站在高處,極力遠眺,能使眼部的肌肉得到全面的放松。并且,山上空氣稀薄,能見度高,眼睛可以看到很遠的地方,這樣可以非常有效地緩解眼部肌肉的疲勞。所以,人應該騰出一些時間,遠離電腦,投入到大自然的懷抱中,彼此交換能量,感受大山的生命力。

人在登山時,情緒處于興奮狀態,這種良好的情緒是緩解人們在生活、學習和工作中壓力的“鎮靜劑”。而且,山上的風景和空氣更能刺激大腦皮層的興奮感,并且有舒緩情緒、消除壓力的作用。長時間在城市上班生活的人,應該在每周末時,去郊外爬山,這樣能迅速地緩解一個星期工作的疲憊感,山上的世界是寬廣無限的,在山頂上張開雙臂,用盡全力迎風吶喊一聲,把不好的情緒統統釋放,直抒胸臆,感覺一定愜意又自在。

登山的環境可以克服心理疲勞和容易放棄的弱點。運動是單調和艱苦的活動,很多人想運動卻往往又會半途而廢。登山非常適合人們心理上好新奇、從眾的特點。登山不僅有明確的行程目標,還有充滿好奇的旅途心情,減緩了過于單調重復的運動帶來的疲憊心態。而且即使遇到困難和猶豫,也會隨大家的行動而堅持達到目的地,可起到心理強制的作用。因此每次登山都是一次新的愉悅的心理體驗。

“勇攀高峰”可以成為每個人的座右銘。每當人們攀登到頂峰時,都能體會到成功的喜悅和超越自我的豪邁感,這種心理上的滿足感和成就感,使人由內至外都能得到前所未有的磨煉,增強身體和心理的承受能力,在以后人生的道路中敢于征服所有的困難,不畏艱險,并且讓人學會享受生活中的挑戰,無論成敗都能回歸自然,保持平實樂觀的心情。如此看來,人最難戰勝的其實是自己的內心,只要翻越內心的巨大阻礙,就必定能夠跨越重重困難,所以,登山對于心理壓力的排解,既是身體上真實存在的一種體驗,也是心理上的一種象征和映射,是一個行之有效的減壓方式。

7.勇往直前,擊碎壓力——打保齡球減壓法

常常可以看到三五成群的上班族,在下班之后相約一起去打保齡球。可見,保齡球對于當下壓力非常大的白領們來說,是一項有利于身心的時尚運動,它對于身處極大工作和生活壓力中的人們來說,無疑是種很好的解壓運動。

打保齡球是一項比較簡單的運動,但也要掌握基本的動作和流程。

要打好保齡球首先要做好姿勢,擺好動作,這樣才能順利完成出球的過程。首先,持球時手臂要夾緊胳肢窩,以自己的身體為中心,將肩膀擺正,同時身體保持直立,以免消耗過多的能量,球最初的位置應保持與持球的肩膀平行,拿球時,要用另外一只手托住球底,避免手臂和手指受傷。

接下來是擺球,拿到球之后將彎曲的手臂放至與腿平行的位置,并往身體的正后方擺動手臂,持球的位置越高,向后擺的幅度也就越大,球速就會越快,球的力量就會越大,當然,打保齡球看重的不是要發出多大的力量,而是精準度。

初學者要想學好保齡球,除了要完成最基本的持球和擺球之外,還要掌握最重要的動作,即助走動作和出球方式。助走分為三步、四步和五步助走,選擇何種步伐出球要根據個人的情況和身體的協調程度。值得一提的是,右手出球,那么出球后,右腿在后,左手反之,避免出現“一順順”的狀態,否則會影響到身體的協調度和出球的質量。建議助走從標示的“后點”上開始,這樣利用四步助走,能夠有足夠的時間來調整出球的姿勢、角度和力度,避免犯規或失誤。

一切準備做好之后,就要開始投球了,當最后一步助走即將結束時,持球的手臂順著滑步的方向前擺,弓步挺腰,在最低點時撒手,拇指先脫離球孔,利用大臂帶小臂將球送出。如果動作做得完整、流暢,充分控制球的滾向路線,就一定會打出漂亮的弧線。

任何運動都不應該是帶著不良情緒去發泄的,而應該以一種排解壓力的積極心態進行科學的操作。打保齡球也是一樣,雖然心里壓力重重,但在打球時要盡量保持一個“穩”的心態,穩定的情緒、穩定的狀態才能順利完成穩定的動作。如果你怒氣沖天、怨聲載道就無法打出好成績,頻頻失誤就會使人氣上加氣,就達不到運動的減壓目的。

打保齡球同時也是人與人交流的過程。在運動時和要好的球友一起交流、切磋,向強手請教不僅能增強球技,而且能增進感情,這也是所有運動都可取的地方。同時,在平等的氛圍中和朋友進行一些適當的較量也是一種活躍氣氛的方法,從而增強自己的挑戰能力,并且可以獲得成功的喜悅。所以,保齡球是非常符合現代文明社會的人們要求釋放和緩解工作和生活壓力的運動,而且它不分男女老幼都能參與,沒有任何限制,如果想緩解壓力的話,這樣的好方法何樂而不為呢?

8.讓心靈遨游,用速度解壓——滑冰減壓法

滑冰,并不是每個人都會的運動,甚至很多人因為它本身有點難度而退避三舍。但是很多人又羨慕那種自由滑翔的感覺,尤其是長期被緊張的工作壓力包圍的人群,這樣隨風而過的自由感覺著實令人向往。既然羨慕,何必畏畏縮縮。滑冰是一種對排解壓力非常有效的運動項目,既然想要自由,就要擺脫掉畏懼的心理,大膽地扔掉心靈的重負,盡情享受在地面遨游的快感。

其實速度滑冰在我國的一些地區興盛已久,比如延邊、哈爾濱等地,由于地理位置、自然環境的優勢,那里的人們早已把滑冰當作自己平日的休閑運動了。但是對于身在職場的人們來說,在冰雪世界遨游顯得那么遙遠,即使在體育館的冰面上也是寸步難行,他們要如何快速掌握滑冰的基本技巧呢?

初學者可選擇休閑花樣的冰刀鞋,在漸漸熟練了之后再換其他類型的鞋。無論是滑冰還是溜冰,學會站立在冰面上是最基本的。完全沒有基本功的人,在開始站立時最好有人攙扶或順著欄桿慢慢站穩,待自己的腳腕可以支撐身體的重量時,就可以慢慢進行滑行的練習,這個過程一定要有人攙扶或有支撐物,緩慢地邁開雙腳,試圖滑行,反復嘗試,在感覺良好可以放手時就勇敢地放開滑行,摔倒是不可避免的。要不斷地練習,慢慢掌握了基本的要領,就可以自由滑行了。如果還想使自己的滑行姿勢更加優美和專業,可以找專業的教練進行糾正和指導,當然,如果單純以緩解壓力為最終目的的話,滑行本身就是一種美好的過程。

滑冰是一項考驗人的身體平衡能力和協調能力的運動,但是更多的是能夠讓人們在整個運動過程中獲得極大的樂趣。眾所周知,滑冰對于絕大多數人來說是一種“高難度運動”,但是正因為它充滿挑戰性,所以才有助于緩解精神壓力。在學習的過程中,還可以體會到接觸新鮮事物的滿足感,這樣就可以收獲一種好的心情。滑冰的過程充滿驚險刺激,人在滑冰時難免會摔跤,但是跌倒后就要爬起來,繼續前進,這非常鍛煉人的意志力,而且,從某種程度上來論,“摔倒”也是一種充分的宣泄,因為身體受到了比較大的沖撞和刺激,精神會得到更大的釋放。所以,這是一種有效的“跌打止痛膏”,對于緩和情緒上的傷痛有非常好的療效。

但是,滑冰依然是一種帶有危險性的運動,對于上班族來說,滑冰最好還是選擇專業的體育場所。如果想與大自然親密接觸,可以在嚴冬時節,在已經凍結實的河面上運動;其次,初學滑冰的人,要循序漸進地學習,不可急躁莽撞,保證安全,這是對自己負責,同時也是對他人負責。最后,要注意身心結合并保持平衡,才能達到緩解壓力的目的。其實滑冰的真正目的不是要學會一些完美的動作,而是在整個過程中使心靈放松,在愜意的時光里享受自由自在的感覺,所以,不要帶著強烈的目的性去完成一件事,順其自然,這會讓你輕松很多。

9.讓身體動起來——原地跑步減壓法

壓力常常使人喘不過氣來,仿佛全身失去了活力和原動力。但是生命的動力是需要人不斷去創造的,只有你自己主動選擇“動起來”,生命的能量才會越來越充足。

跑步是人們生活中非常常見的一項運動,也是清晨時人們首選的熱門運動之一。跑步對于身體的好處不言而喻,每天參加適當時間和強度的跑步運動,可以有效地調節機體的功能,促進血液循環和白血球、熱原質的產生,消除很多體內的細菌,使身體充滿活力。但是對于一天都在上班的在職人群來說,早晨睡意濃濃使人不愿意早起跑步,晚上下班很累就更無心進行運動了。眼看身心都處于壓力之中,該如何利用辦公室的有限空間來個“跑步”運動以緩解壓力呢?

其實跑步可以不用在戶外,此時此刻,你就可以讓自己“跑”起來。如今流行一種非常方便的跑步方式——原地跑步法,使跑步這件事可以在辦公室里進行,可以在工作的間隙進行。

原地跑步法分三個階段,在跑步的第一個階段開始之前,可以做一些適當的熱身運動,如手臂和腿部的伸展運動,頭部的旋轉運動,等等,使全身的韌帶和肌肉得到放松。同時打開音樂或電視,讓人的精神處于一個無限放松的狀態。

第一階段:

首先,讓雙臂在身體的左右兩側自然地進行擺動運動,并持續一段時間,然后雙腳開始在原地慢走,這樣的慢走大概要持續1分鐘的時間,目的是讓身體能夠動起來,這是運動最初的形式。

然后,逐漸地加快擺動雙臂的速率,同時加快腳下的速度,使慢走逐漸變成快走,這時雙手擺動的位置要調整到胸前,注意手要保持放松,不能握拳,手心朝下。大約4分鐘以后,熱身階段完成,這時候的身體,已經處于跑步的基本狀態了,這樣就可以進行接下來的動作。

第二階段:

雙手放回到身體的兩側,繼續進行有節奏的擺動,并保持放松,跟隨節奏和速率可以上下抖動。無論身體處于何種興奮的程度,人的注意力要集中到音樂或者電視節目中,而不是跑步上,從而產生一種“為了配合音樂而運動”的想法,這樣人的身體就不會太累了。

第三階段:

接下來就要開始勻速的耐力跑步訓練了。此時身體已經處于興奮的狀態,雙腿逐漸加速地跑起來,同時手也不停地抖動,期間,可以活動頸部、頭部,使身體處于高速運轉的狀態下,這樣持續40~60分鐘。這個跑步過程,是一個全身肌肉的放松過程,呼吸要飽滿、深長,使腹部也得到收縮,跑步時步伐要輕快,不拖沓不偷懶才能達到最佳的緩解疲勞和壓力的效果。

在原地跑步的過程中,最關鍵的是要有意識地轉移頭腦的興奮點,即不要讓“跑步”充斥著大腦,而是要帶著欣賞的心情去享受電視節目或者感受音樂優美的旋律。這樣的話,跑步不再是難以完成的任務,而是一種享受,同時身體也得到了應有的放松。

如果要在辦公室完成這一系列的運動,切記,是不能穿職業裝的。選擇運動鞋才能夠降低堅硬的地面對腳造成的沖擊,起到緩沖和緩解疲勞的作用。如果你的辦公室地面足夠干凈或者有柔軟的墊子墊在腳下的話,可以選擇光腳跑步。穿著鞋跑步和不穿鞋跑步,腳用力的方式是不同的。通常情況下,穿鞋的人習慣腳后跟先著地,而光腳跑步的人會下意識地去保護腳部的骨骼,從而習慣性地雙腳完全著地。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿肌肉的鍛煉,更接近于人類最原始的跑步方式。

在工作壓力巨大的今天,若能給自己留出一個小時的時間來放松身心,不妨選擇原地跑步法。原地跑步既方便又經濟,非常適合上班族們采用,原地跑跑,讓全身都動起來!

10.跳跳更健康——跳繩減壓法

在國外,跳繩和游泳被譽為是“最完美的運動”。跳繩對于中國人來說并不陌生,從小孩到大人,人的成長過程中,不同的年齡階段都跳過跳繩,這一項活力四射又簡單方便的運動不僅僅可以減肥,促進新陳代謝,加強血液循環,增強身體素質,對于深居職場備感壓力的白領人士更是一種放松心情、排解壓力的有效方法。

跳繩是每個人都會的運動,幾乎沒有男女老幼的限制。正處于生命旺盛季節的工作達人們也同樣可以讓跳繩玩出些新花樣,為人們枯燥的生活平添些許青春的朝氣。就是因為跳繩本身很簡單,所以,人們對它的演繹越來越繁多,比如單飛活花、固定編花跳、雙飛,等等,不少人已經練得爐火純青。大多數的人們所接受和習慣的,是最簡單和常見的一種跳繩方法,叫作正搖雙腳跳,即順時針揮動跳繩,雙腳同時落地。同時還有反搖跳,即搖繩的方向是逆時針,跳繩除了雙腳著地,還有單腳跳、交換雙腳跳躍以及帶有彈回動作的雙腳齊跳,這些都是大家所能接受的跳繩方法,并且沒有什么難度,上班族可以在休息時間到樓下鍛煉一番。

在白領人群中,跳繩還可以變得更加優雅和舒適,比如,運動前,選擇一首適合的音樂來調動氣氛同時練習跳繩。最好選擇舞曲,比如瑞奇·馬汀的歌曲非常合適。選擇音樂來練習跳繩可以很好地幫助人控制自己的節奏,使整個跳躍的過程富有節奏感,這樣產生的效果是非常好的。并且這個方法可以愉悅身心,緩解運動帶來的疲勞感,久而久之,自己也可以找到適合自己的節奏,就是在沒有音樂的條件下,也可以創造出優美的運動氛圍,有人這樣形容伴著音樂跳繩的感覺:“那感覺像是在飛。”在可以感染人的音樂中跳繩就像整個人在翩翩起舞,對身心都是一種美好的體驗和放松。

如果場地允許的話,可以選擇一邊跑一邊跳的方式來練習跳繩。就是每繞一圈時,也在進行著大步邁出的運動,這樣搖三圈就可以跑出最多30米的距離,這樣一邊跑一邊跳,既可以鍛煉到雙臂的肌肉,也可以使腿部、腳部的肌肉得到鍛煉。所以說,跳繩可以減少腿部、臀部和腰部等身體眾多的部位多余贅肉,可謂是世界上最簡便、花費最少的有效健身減壓的方法。

雖然跳繩這一運動簡單易操作,但還是有一些值得注意的問題。首先,用前腳支撐身體推動起跳和落地,切忌用全部腳掌或腳跟落地,以免造成腦部震蕩。當身體處在空中的狀態時,要保持身體的自然彎曲姿勢,不要過度彎曲或過度繃緊身體,呼吸要有節奏、有規律。其次,繩子的長度要適中,繩子過長或過短都會抽到身體或頭部。最簡單的測量方法就是用兩手分別握住繩子兩端的把手,踩住繩子的中間,雙臂屈肘將小臂抬平,直到繩子被拉直,就是適合的長度。第三,運動一定要循序漸進地完成。跳繩是一種消耗大量熱量的運動,其速度和時長要根據每個人的情況來調整。每次運動8~15分鐘即可,然后逐漸地延長時間。第四,跳繩是種局限性很小的運動,幾乎在任何時間、任何地點都能進行,但是要避免兩個時間段,即飯前和飯后半個小時內盡量不要跳繩,同時,跳繩所選的地點盡量避免有沙礫或凹凸不平的地方,選擇木質地板或有彈性的PU場地為最佳。第五,對于體重較重的人群,在跳繩時,應采用雙腳起落最佳,切忌單腳跳,因為那樣是全身的力量全部施于一只腳之上,很容易造成膝蓋和踝關節的損傷,跳繩的時間也不宜過長。過度肥胖的人士則不宜跳繩,因為他們的體重對腿部的壓力過大,容易造成損傷。

所以,跳繩是放松心情的最好方法之一,在這樣的運動中,人們可以感受自己身體充滿活力的過程,感受青春和年輕的無限魅力。

11.騎著單車去郊游——騎自行車減壓法

在二十世紀八九十年代,人們大多騎著自行車上班,隨著社會的發展和人民生活水平的提高,自行車漸漸被人們拋棄,人們紛紛開始開車上班,開車上班已成時尚,但給環境和交通帶來了不少的問題,這也給精神壓力不斷增加的職場人群帶來了更多的焦慮情緒。這時,請不要忽略自行車的用途,它不但可以作為代步工具,還可以帶給自己健康的身體和年輕的心靈。

騎單車是一項非常常見的有氧運動。騎車具有一定的強度和負荷,但強度適中,負荷也不大,當超過一定的運動量之后,身體內部便會分泌出腦內啡和兒茶酚胺兩種物質,這兩種物質能夠提高人體應對壓力的能力,加強人主觀的自我感覺良好的狀態。同時,適量地騎車有助于加強身體的血液循環,使氧氣能夠供應到身體所需的各個部分,從而緩解由于上班帶來的肌肉緊張或疼痛,減少這些不適所造成的精神壓力,舒緩大腦的認知系統。

騎車雖簡單,但是用正確的方式來騎車,對我們的安全和鍛煉都是有好處的。首先,在坐姿方面,動作要類似騎馬的坐姿,將體重分散在手和腳踏板上,切忌把全部力量都置于座椅之上,以免造成臀部的疼痛或不適。其次,將腳掌的1/3處置于腳踏板的中央位置,蹬車的速度要保持均勻,時快時慢很容易造成疲勞。最后,騎車的方式是將上半身稍稍向前傾,手臂呈微彎曲的狀態,這樣的姿勢在騎車的過程中,不會感覺到太累,可以減少身體能量的損耗。

值得一提的是,在選擇騎車為減壓運動之前,要先選擇一輛舒適的自行車。車座要有彈性、柔軟、衛生同時方便調節車座高低和方向,然后檢查自行車的剎車是否靈活,這是確保車子安全的最重要的步驟。

如果上班族有條件騎車上班的話,不妨試試這個方法。悠閑自得的心情,使上班途中的風景也變得別具一格了,同時針對早晨沒有機會鍛煉身體的白領們,騎自行車上班豈不是一舉兩得。除此之外,也可以在周末獨自一人或約上朋友們騎自行車去郊外觀光踏青。自己選擇路線和方式、強度和時間,自己安排計劃和行程,每到達一個目的地就會產生一種小小的成就感和喜悅感,這是一個逐漸累積自信、學會肯定自己的過程。

12.讓心靈飛起來——蹦極減壓法

蹦極,也被稱為“俯沖跳”,最早出現在南太平洋群島的一個叫蓬特科斯特的島嶼的一個宗教儀式中,即每年的春天,在島上例行的儀式中,勇敢的小伙子們會爬上一個35米高的臺子,用繩索綁住自己的踝部,頭朝下向下跳,如果成功,就會被人們認為非常勇敢,來年會獲得好的收成。蹦極在世界流行開來始于1979年,經過多年的發展,這種新奇又獨特的方式被人們所認可并逐漸成為一種時尚。

蹦極被稱為勇敢者的運動。想要通過蹦極來緩解壓力的白領們,應該選擇專業的蹦極場所和游樂園。并且由專業的工作人員幫你進行一系列的檢測,在蹦極運動之前,工作人員會先稱蹦極者的體重,然后將數字標記在其手背之上,并通知塔臺,塔臺會再次為運動者測量,以確認人在高空中的體重和在地面時的誤差,最后,會教授一些最基本的蹦極方法,并為蹦極者安裝保險繩,確保保險繩的安全程度,在進行完這一系列的前期準備之后,他們還會給蹦極者一些精神上的支持。

如果是第一次蹦極,教練會告訴你一些跳躍時的正確姿勢,即站立在踏板上時要昂首挺胸,眼睛平視遠方,看著廣闊的世界或重巒疊嶂的山峰,保持內心的平靜,消除緊張的情緒。準備起跳時,要像鳥兒振翅飛翔一樣將雙臂自然向上伸展,當工作人員數完3、2、1并喊出“蹦極”時,蹦極者的身體要向前傾并保持平直,直到將重心全部移至上半身,接著雙腳自然脫離踏板。

試想當你站在40多米高的地方,目光所到之處都是青翠的山巒和奔騰的河流,你離天空的距離那么近,甚至感覺太陽都觸手可及。這樣感受自己容身在巨大空間里的渺小感,當感受到這極大的包容性時,心里的壓抑感自然會瞬間消失。但是蹦極依然屬于危險性極高的運動,對于蹦極的組織者和經營公司以及蹦極者本身的要求都很高,所以,在蹦極之前,還要了解一些注意事項:

首先,蹦極對身體素質的要求非常高,凡是有心腦血管病史的人一定不能參加。同時患有深度近視的人要慎重選擇這項運動,因為蹦極的動作是頭朝下,并且人的身體是以9.8米/秒方的加速度墜落,這樣的高速運動很容易使得腦部充血造成視網膜脫落。

其次,蹦極時的保險措施要做得非常到位,一定要確保保險繩的安全,排除安全隱患。如果繩子看起來磨損得非常厲害,最好放棄蹦極,因為繩索是有使用期限的,超出期限必須更換。如果想確保繩子更加安全,蹦極可選擇在天氣晴朗的早晨,這時繩索未經過高溫和陽光的暴曬,大多有比較好的柔韌度,安全性能也大大提高。可見,在蹦極時選擇天氣也非常重要。蹦極時一定要選擇晴朗無風的天氣,如果風力過大,會造成繩索的劇烈搖晃,影響彈跳的方向,甚至使蹦極者產生不安全感,如果是下雨天,繩子會受潮,同樣會影響到繩子的安全性能。

此外,蹦極前,蹦極者要穿較為合身的運動衣,不要過大,否則會造成兜風的現象,影響蹦極的質量,蹦極時要注意自身的安全,避免繩索將頸部、手臂或者腿部纏住或卷住。最后,人在飲酒之后,最好不要蹦極,酒精對人判斷力的損害很大,人在酒精的催眠之下很容易喪失安全意識。

蹦極是一種新型的運動和解壓方式,如果覺得簡單的蹦極不夠刺激,還可以有很多種方式來增添蹦極的樂趣,目前有很多蹦極的花樣,比如,綁腰后躍式、綁腳高空跳水式、綁腳后空翻式等等,這些令人眼花繚亂的動作配合著放松的心情,無論如何,只要縱身一躍,一切煩惱都會煙消云散。同時這也是一種自我極限的挑戰,在這樣一番運動之后,抵御困難的能力就會增強很多,在以后的人生道路中,無論遇到什么,都能以泰然一躍的心態解決。

13.用自信和美麗驅趕壓力——健美操減壓法

愛美之心人皆有之,人人都想擁有自信的精神狀態,擁有傲人的身姿和優雅的氣質,但是整天被工作纏身的白領們頭頂壓力,幾乎沒有閑暇好好調整自己的身心,這種狀態是非常不好的,無論工作多繁忙都要留出時間給自己做些運動,保持好身體才能保持好心情,壓力自然一擊即碎,只有美麗常在,快樂才能常在。想要釋放壓力,去練習健美操吧!

健美操是一種非常有成效的強身健體、放松心情的運動。更重要的是,健美操的獨特之處在于它本身所具有的輕松、優美的特點,它能帶給人視覺和聽覺的不同藝術享受,整個過程愉快自然,練習者很容易陶醉于音樂和運動所融合的世界中,有效減輕了心理壓力,使身心得到均衡健康的發展。

健美操分為競技健美操、健身健美操和表演健美操。而適合于普通人群的當然是健身健美操。國內流行的健身健美操也有很多種類別。在辦公室上班的人群適合用一些簡易的健身方式,既方便又簡單,不用耗費太多時間和精力。下面介紹一組可以在辦公室練習的動作。

第一步:大踏步

盡量抬高雙腿,進行大踏步,腳尖落地要輕,每次抬腿時要用力,使自己的身體看起來富有彈性。在踏步時,練習者要自己喊出節拍,16拍為一組,聲音洪亮并且自信,以一種意氣風發的狀態做完這組動作。這組動作的特點就是能快速燃燒身體內的脂肪,力度和幅度都要大,不要顧及是否會過于消耗體力而影響下一個動作,并且要有節奏感,這樣不會造成心跳速度不均勻的現象。

第二步:大幅提膝,大幅擺臂

在第一步完成之后,身體漸漸處于興奮狀態。這時,再將腿大大地抬高,同時加大手臂橫向擺動的幅度,并且盡量隨著雙臂的擺動扭轉身體,將骨盆扭轉開來之后,位于側面的腹部肌肉也得到充分地伸展,然后隨著旋轉又緊縮回去,這樣可以收緊腰圍,起到瘦身的效果。

第三步:用力踢腿

在繼續進行大踏步的過程中,將一條腿抬起,并用力向前踢出,這時大腿和腹部的肌肉得到緊縮,這也是踢腿時需要特別注意的兩個部位。踢完左腿用同樣的方式踢出右腿,,交替進行,重復8~10組。這樣的動作有利于將大腿的贅肉全部甩掉,起到瘦腿的效果。

第四步:重壓提膝

在踏步的同時,將雙臂向前交叉,然后抬起一條腿,將手掌放到抬起的那條腿的膝蓋處,用力下壓,并不斷加大力度。這樣一提、一壓為一個節拍,反復練習8~10組。在這個過程中,當手臂下壓膝蓋時,腹部和腿部的肌肉受到刺激和壓迫,有利于這兩個部位的脂肪燃燒。

第五步:綜合練習

在跳躍的過程中,先抬高一條腿,再放下,著地時使其與另一條腿交叉,然后再抬起另一條腿,用同樣的方式交叉著地。在做這個動作的過程中,練習者會感覺到非常僵硬和不適,但是它能夠刺激腿部和小腹,兩腿交叉的動作還能夠刺激大腿的內側和腹部側面的肌肉,有著顯著的雙重效果。交替重復各6次,共做10次。

健美操是一種伴隨音樂來控制節奏、調動心情的體育運動,所以,是緩解精神壓力的一劑良藥。試想,在或輕松優美或動感十足的音樂聲中練習健美操,使得備受精神壓力困擾的人們將注意力從煩惱的心事上轉移開來,忘掉焦慮與壓抑,盡情享受運動所帶來的輕松愉悅,從而使內心得到前所未有的安寧,達到緩解壓力、減輕負擔的效果,同時調動起良好的心態和非凡的生命活力,感受闊別已久的年輕狀態。另外,參加健美操有利于加強人的社會交往能力。人練習健美操時,都喜歡去健身房,參與到人群中,在老師的帶領和指導下共同參與鍛煉,從而可以接觸到來自各個階層、行業、領域的人士,擴大了社會交際面,看到了從前看不到的世界,這可以迅速把人從平日里兩點一線的環境中解脫出來,開闊眼界,從而為生活開辟另一個天地,大家一起跳、一起鍛煉,共同歡樂、互相鼓勵,在這樣良好的氛圍中,精神壓力自然就會減輕許多。

14.踢踏踢踏,趕走壓力——踢踏舞減壓法

緩解壓力的途徑有很多種,有很多運動同時充滿著優美和活力又能減壓。在眾多緩解壓力的運動方法中,有一種集藝術、音樂和運動于一體的解壓方式——踢踏舞。

踢踏,有拍打、敲擊的意思,表演者穿著特別的踢踏舞鞋,利用腳的各個部位與地面撞擊、摩擦,而產生一種踢踏聲。這種舞蹈的形式很自由開放,并沒有過多專業方面的限制,也不注重舞姿和動作,更注重一種節奏感的把握和平衡。所以,這種輕松又毫無壓力的藝術運動同時也是有氧運動的一種,對人緩解壓力有著非常大的幫助。那它對于人的身體和心理究竟有哪些好處呢?總結起來,有健腦、健心、健身和健美的效果。眾所周知,人在運動時,都是靠小腦來平衡自己的四肢的,同樣,跳踢踏舞也需要用小腦來支配舞蹈者的四肢,非常重要的一點就是要掌握腳掌落地的節奏,這對提高人的思維能力和協調能力有著很大幫助,同時強化人的記憶力。為什么它可以健心?因為跳踢踏舞時,人不僅需要“眼觀六路”,還要“耳聽八方”,這樣既能夠加快全身的血液循環,還能讓人精神充沛,心情放松。而同時,跳踢踏舞的健身效果也非常顯著,因為它本身屬于關節之間的運動,對關節靈活性的提高有相當大的好處,有效降低了關節炎等癥狀的產生。另外,踢踏舞還有很好的瘦身效果,這樣既健身又減肥的運動實在少見,非常值得一試。

踢踏舞并不神秘,也不復雜,只要肯帶著排解壓力、釋放心情的目的認真學習,就可以掌握最基本的動作。首先要掌握它的基本步法:

直踢踏:只利用腳趾肚的部位來敲擊地面,即只要抬起踝關節即可。

向前踢踏:利用腳趾肚的部位向前敲擊地面,然后抬起踝關節。

向后踢踏:利用腳趾肚向后敲擊地面,然后抬起踝關節。

跟踢踏:需要彎曲膝蓋,用腳跟敲擊地面后快速抬起來。

掌握了這些基本步驟之后,將這些動作相互連接起來,踢踏舞的基本舞步就形成了。不過,一定要適當運用腳部的力量,如果方法不當,膝蓋很容易受到損傷。因為踢踏舞主要依靠的是腳底對地面的反沖擊力,如果初學者剛開始接觸踢踏舞,又急于迅速排解心理壓力,而在堅硬的地面上大跳特跳,就容易出現膝蓋扭傷的狀況。所以,如果將它作為一種運動來強身健體的話,在跳舞時要遵循科學合理的方法,循序漸進地練習。

其實無論舞步如何,即使跳錯也沒有關系,最重要的是人們能夠在悠揚的愛爾蘭音樂中,配合著“踢踏踢踏”的聲音放松自己的心情,緩解來自生活和工作的巨大壓力。這樣一種活潑的運動,能夠帶給人精神上的慰藉,把煩惱和郁悶統統踩碎在響亮的踢踏聲中,讓人們相信自己才是心情的主宰。想要擁有快樂,就去跳踢踏舞吧!

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