05 雙人配合練習(xí)

雙人配合健身運(yùn)動(dòng)是居家時(shí)期的有趣活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兩人一起運(yùn)動(dòng)，相互鼓勵(lì)和支持，比一個(gè)人單獨(dú)運(yùn)動(dòng)更容易感到輕松和愉快，也更能讓健身計(jì)劃堅(jiān)持下去。雙人配合練習(xí)，體會(huì)自己用力的同時(shí)，還要感受對方的用力情況，以便協(xié)助用力或給予阻力。練習(xí)時(shí)兩人會(huì)有所交流，詢問對方的練習(xí)狀況，起到健身、健心的鍛煉作用。

“愛運(yùn)動(dòng)，愛家人”

練習(xí)一 上肢運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩人并排站立。

動(dòng)作方法：舉對側(cè)手臂，做相向練習(xí)；

手臂前平舉，掌心向內(nèi)，上舉，轉(zhuǎn)頭對視，手臂打開至側(cè)平舉，放下，眼隨手動(dòng)；

可以增加難度至雙臂同時(shí)練習(xí)，甚至雙臂不同步練習(xí)；

左右手臂交替練習(xí)，一拍一動(dòng)，共8個(gè)八拍。

注意事項(xiàng)：始終保持手臂橫平豎直；

注意手臂動(dòng)作與頭部動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合；

兩人注意眼神交流，相互鼓勵(lì)。

練習(xí)二 擺腿繞圈練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩人一臂距離對面站立，雙手互握，以一腿為主力腿。

動(dòng)作方法：以踢擺右腿為例，移重心到左腿，抬起右腿，由外向內(nèi)繞圈，兩腿互繞，也可加入由內(nèi)向外繞圈；

5～8次為一組，重復(fù)3～5組，左右交替練習(xí)，亦可根據(jù)兩人身體情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：雙腿注意保持膝蓋伸直，可相互檢查；

自已保持平衡，不要互相拽扯對方。

練習(xí)三 俯撐蹬踏練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：一人（A）平躺于地面，雙腿并攏舉起45°，膝蓋稍彎曲，雙臂自然放置于地面；

另一人（B）站至A的腿部前方，雙腿前弓步邁開，雙手用力抓住A舉起的雙腳腳掌。

動(dòng)作方法：①A進(jìn)行彎曲—蹬直腿部運(yùn)動(dòng)，B手臂保持伸直，在A腿部彎曲的同時(shí)適當(dāng)加大下壓力度，促使A逐步使用更大的力量能夠蹬直腿；

每蹬直一次記一次數(shù)，5～8次為一組；

②繼續(xù)保持①的姿勢，A兩腿交替屈伸，做類似蹬自行車動(dòng)作，A左腿伸直的同時(shí)B左手手臂彎曲，左右交替變更動(dòng)作完成5～8次；

兩組練習(xí)各3～5組，可根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)；

兩人可相互交換練習(xí)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：可根據(jù)練習(xí)者的身體情況，逐漸加大練習(xí)的力度及次數(shù)；

平躺練習(xí)者臀部盡量貼于地面，站立者弓步后腳腳跟不要抬起；

兩人在完成過程中注意協(xié)調(diào)配合。

練習(xí)四 踢腿練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩人一臂距離對面站立，雙手互握。

動(dòng)作方法：以踢左腿為例，兩人同時(shí)踢左腿，踢腿高度視個(gè)人情況而定；

一拍一動(dòng)，5～8次為一組，可以左右交替練習(xí)或輪流完成，重復(fù)練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身情況調(diào)整踢腿的速度、幅度、次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：大幅度動(dòng)作前做好熱身活動(dòng)；

主力腿保持蹬直，背部保持挺直，抬起的腿盡量保持膝蓋腳面繃直；

保持身體重心穩(wěn)定性，不要拽扯對方；

兩人面對面可相互鼓勵(lì)打氣。

練習(xí)五 下蹲練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩人一臂距離對面站立，雙手互握。

動(dòng)作方法：下蹲，站立，臀部稍后翹，可根據(jù)兩人情況逐漸加大幅度至大腿平行于地面；

每向下蹲一次計(jì)一次數(shù)，5～8次為一組，重復(fù)練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：背部保持挺直；

下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖；

根據(jù)個(gè)人情況逐漸增加動(dòng)作幅度。

練習(xí)六 仰臥起坐與俯臥撐練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：一人（A）仰臥，雙手抱頭，雙腿屈膝，大小腿夾角90°；

另一人（B）跪撐，雙手撐于A膝蓋處。

動(dòng)作方法：A做仰臥起坐，B做俯臥撐；

雙人可以同時(shí)練習(xí)或依次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成5～8次，兩人可相互交換練習(xí)動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)3～5組；

可根據(jù)兩人自身情況，采用屈腿練習(xí)或標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢，并調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：俯臥撐練習(xí)者手臂的彎曲程度可由小至大，逐漸加大難度；

仰臥起坐練習(xí)者將力量集中于腹部，手臂及頭頸不要過于用力；

兩項(xiàng)練習(xí)數(shù)量都可由小至大。

練習(xí)七 仰臥舉腿練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：一人（A）雙腳分立，俯身雙臂前舉；

另一人（B）仰臥，雙腿并攏，雙手抓住A的腳踝。

動(dòng)作方法：B仰臥舉腿，腳向A手臂位置踢；

在B腿回落過程中，A用手稍推B腳，給予反作用力，增加B的完成難度；

5～8次為一組，重復(fù)練習(xí)3～5組，兩人相互交換動(dòng)作；

可根據(jù)兩人自身情況，增加難度進(jìn)行繞環(huán)練習(xí)或降低難度進(jìn)行屈膝練習(xí)，并調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：平躺者保持背部、臀部緊貼于地面，集中于腹部力量及腿部力量完成動(dòng)作，并保持膝蓋腳面繃直，不可使力拽扯站立者；站立者雙腳踩實(shí)站穩(wěn)；

根據(jù)練習(xí)者的情況，逐漸加大動(dòng)作速度與動(dòng)作數(shù)量。

練習(xí)八 背肌練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：一人（A）俯臥，雙臂向前側(cè)伸直，雙腿并攏伸直；

另一人（B）半跪于A腿后，雙手壓于A腳踝處。

動(dòng)作方法：A背肌收縮，抬頭起上體；

B壓住A腳踝處，抑制A腿部翹起；

5～8次為一組，重復(fù)練習(xí)3～5組，兩人可相互交換動(dòng)作，亦可根據(jù)兩人自身情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：俯臥者要注意充分感受到背部肌肉的發(fā)力。

練習(xí)九 平板支撐練習(xí)

準(zhǔn)備動(dòng)作：兩人面對面成俯撐姿勢，手掌撐地，雙臂伸直。

動(dòng)作方法：兩人俯撐，保持8～10秒，然后相互擊掌；

改換姿勢為肘撐，擊掌，再換成俯撐，擊掌；

如此反復(fù)，3～5次為一組，可重復(fù)練習(xí)2～3組，亦可根據(jù)兩人自身情況調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)；

練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人體能情況采用俯撐、肘撐或跪撐姿勢；

練習(xí)時(shí)身體核心收緊，保持背部、腿部、臀部一條線。

注意事項(xiàng)：此動(dòng)作需要的核心控制和手臂控制較大，可量力而行，逐漸增加練習(xí)負(fù)荷；

在完成此練習(xí)中，兩人面對面可相互加油打氣，并檢查身體是否成一條水平線。