- 居家健身防疫：世界冠軍帶你強(qiáng)身健體
- 江山
- 2200字
- 2020-02-20 18:23:58
06 羽毛球拍特色練習(xí)
特殊時(shí)期，不能到球館打球，不過可以拿起羽毛球拍，在家做做特色練習(xí)。這些特色練習(xí)將有助于提高心肺功能，改善肌肉耐力，消除腰部和腹部的多余脂肪。
“活動(dòng)有方，五臟自和”
成淑
原南京體育學(xué)院羽毛球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員，2012年羽毛球尤伯杯冠軍，2010年廣州亞運(yùn)會(huì)羽毛球女團(tuán)冠軍，國際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將。現(xiàn)任職于江蘇省體育局青少年訓(xùn)練與反興奮劑管理中心。
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練習(xí)一 拉伸運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：開立，雙手握住羽毛球拍兩端。
動(dòng)作方法：雙臂上舉，抬頭挺胸收腹，在垂直位向后振動(dòng)3～5次，感受胸腔的打開、背部肌肉的拉伸；
接著雙臂向下延伸，含胸收腹，做體前屈，同時(shí)在最低位置上下彈動(dòng)3～5次；
上下交替練習(xí)各5～8次，亦可逐漸加大幅度及力度。
注意事項(xiàng)：手臂帶動(dòng)，振動(dòng)幅度應(yīng)由小至大，防止肌肉拉傷。
練習(xí)二 臂腿組合運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：開立，雙臂前平舉，將羽毛球拍（或棍狀物體）橫放于手背上，背部保持挺直。
動(dòng)作方法：手臂保持靜力控，提左膝，大小腿夾角90°，腳尖向下；
左右腿交替練習(xí)各5～8次或更多為一組，可練習(xí)3～5組；
此動(dòng)作會(huì)同時(shí)達(dá)到平衡控制和腿部運(yùn)動(dòng)的作用，難度適中，可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整次數(shù)與組數(shù)。
注意事項(xiàng)：平衡力較差的練習(xí)者，在練習(xí)初期腿部抬起的高度可稍稍降低，隨著練習(xí)增多逐漸掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可逐漸抬高腿部高度。
練習(xí)三 對墻抽擋練習(xí)
準(zhǔn)備動(dòng)作：單手握拍，面對墻壁站立，做好羽毛球擊打準(zhǔn)備。
動(dòng)作方法：面對墻壁，完成羽毛球拍抽擋動(dòng)作練習(xí)，可根據(jù)個(gè)人情況可配合腳部左右擊打移動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量；
每擊打一次記一次數(shù)，每組完成8～10次或更多，可練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身練習(xí)情況調(diào)整完成次數(shù)與組數(shù)。
注意事項(xiàng)：此練習(xí)對于羽毛球運(yùn)動(dòng)練習(xí)較少者有一定的難度，可循序漸進(jìn)，慢慢找到擊打的感覺和規(guī)律，不可過于心急。
練習(xí)四 擊掌開合跳練習(xí)
準(zhǔn)備動(dòng)作：開立，雙臂合掌至頭上方。
動(dòng)作方法：雙臂打開至頭上擊掌，經(jīng)側(cè)向下還原，雙腿配合手臂動(dòng)作完成開合跳，并保持背部挺直、腹部收緊，配合呼氣吐氣；
頭上擊掌一次計(jì)一次數(shù)，根據(jù)個(gè)人體能情況，初期完成8～10次，可慢慢增加至10～15次為一組，練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身體力情況調(diào)整練習(xí)組數(shù)。
注意事項(xiàng)：注意擊掌動(dòng)作與開合跳的協(xié)調(diào)配合，并在練習(xí)過程中主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸；此練習(xí)對心肺功能非常有益，但注意循序漸進(jìn)，不要過量。
練習(xí)五 仰臥舉腿練習(xí)
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，雙腿并緊，雙手掌心向下墊于臀部下，身體及腿部微微向上抬起45°，下巴及腹部收緊。
動(dòng)作方法：運(yùn)用腹部力量及腿部力量，依次完成左右腿舉起放下、雙腿舉起放下動(dòng)作；
如此反復(fù)練習(xí)，舉腿次數(shù)可由3～5次慢慢增加次數(shù)，練習(xí)3～5組，可根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)及力量調(diào)節(jié)練習(xí)姿勢及速度，如快起快落、快起慢落、慢起慢落等；
也可簡易難度將身體平躺貼于地面，或者雙手撐于身體后方幫助完成。
注意事項(xiàng)：將力量集中控制于腹部及腿部，保持膝蓋伸直，量力而行，逐漸增加數(shù)量及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
練習(xí)六 俯撐側(cè)提膝練習(xí)
準(zhǔn)備動(dòng)作：俯撐，雙臂伸直。
動(dòng)作方法：①左右腳依次向前邁步并攏，左右腳依次向后蹬直還原成俯撐動(dòng)作；
②左右腳依次向側(cè)提膝抬起，盡量抬至水平位及以上，側(cè)提膝的同時(shí)頭部向提膝側(cè)轉(zhuǎn)體，眼隨腿動(dòng)；
如此反復(fù)，各動(dòng)作5～8次為一組，練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身情況調(diào)整完成次數(shù)與組數(shù)。
注意事項(xiàng)：注意控制自己的臀部不要翹起，腹部保持收緊；
側(cè)提膝的幅度可由低到高，循序漸進(jìn)。
練習(xí)七 抱頭弓步跳
準(zhǔn)備動(dòng)作：直立，雙手屈臂抱于頭后，肘關(guān)節(jié)打開，背部保持挺直。
動(dòng)作方法：左右腳交替弓步跳，雙膝彎曲，后腿腳尖踩地，跳起騰空完成左右腿交換；
根據(jù)個(gè)人腿部力量和身體素質(zhì)，可逐漸加大膝蓋彎曲程度和跳起高度，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；
每跳一次記一次數(shù)，可由8～10次逐漸增加至10～15次為一組，練習(xí)3～5組，亦可根據(jù)自身情況調(diào)整完成次數(shù)與組數(shù)。
注意事項(xiàng)：此練習(xí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，需量力而行，有輕微的大腿肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象。
健身小貼士
肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先訓(xùn)練大肌肉，再進(jìn)行小肌肉訓(xùn)練。因?yàn)樾〖∪廨^大肌肉更容易疲勞，先鍛煉小肌肉會(huì)令鍛煉大肌肉時(shí)達(dá)不到應(yīng)有的負(fù)荷，所以在鍛煉時(shí)應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
營養(yǎng)小貼士
多選用深色的蔬果與水果
新鮮的蔬菜、水果是國際公認(rèn)的防病保健食物。深色蔬果中的β-胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬果高，而且含有更多的有益健康的活性化合物。色素深黑的蔬果含有豐富的多酚，后者是一種高效能的抗氧化物，其抗自由基的能力特別強(qiáng)，能加速我們機(jī)體清除體內(nèi)垃圾的能力。深色蔬果是指深綠色、紅色、橙黃色、紫黑色的蔬菜、水果，常見的深綠色蔬果有：菠菜、油菜、芹菜、苦瓜、青椒、芥菜、西藍(lán)花、獼猴桃等。常見的紅色、橙黃色蔬果有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、草莓、西瓜、菠蘿等。常見的紫黑色蔬果有：茄子、紫葡萄、藍(lán)莓等。請大家廣泛選擇，多種搭配。
心理健康小貼士
如何判斷應(yīng)激反應(yīng)過度
重大事件激活應(yīng)激狀態(tài)，對身體的影響是多方面的。此次疫情屬于重大應(yīng)激事件，對不少人的呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等，都容易產(chǎn)生明顯影響，需引起重視。
判斷應(yīng)激反應(yīng)過度并不復(fù)雜：
1．連續(xù)三天或以上的睡眠困擾。
2．明顯的身體不適感，如身體緊張、食欲不振、尿頻、尿急、心慌氣短、坐立不安、多汗、畏寒等。
3．反復(fù)回想與疫情相關(guān)的消息、視頻等。
4．容易受到驚嚇，或不敢看去疫情相關(guān)的消息。
5．反復(fù)回憶某個(gè)階段的痛苦經(jīng)歷。
6．明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼、悲傷、抑郁、易怒。
7．出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性言語和行為。