08 地面綜合進(jìn)階練習(xí)

運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)是擁有健康，循序漸進(jìn)、適度適量、安全有效是永遠(yuǎn)要把握好的三個(gè)原則。地面綜合進(jìn)階練習(xí)既能訓(xùn)練協(xié)調(diào)能力，也能鍛煉全身肌肉。練習(xí)過(guò)程中不要憋氣，主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸；動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。

“讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣”

練習(xí)一 半躺收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：并腿坐，雙手體后支撐。

動(dòng)作方法：①一腿沿地面伸直，另一腿加速向上踢；

可連續(xù)踢一條腿，也可兩腿交替上踢；也可上體后倒，前臂支撐地面，踢腿，此時(shí)腿的幅度可加大；

5～8次為一組；

②上體保持不變，屈膝，腳尖點(diǎn)地，保持大腿不動(dòng)，向上伸直小腿控制在45°位置停留3～5秒，還原成腳尖點(diǎn)地，可單腿練習(xí)，也可雙腿同時(shí)動(dòng)作；

上述動(dòng)作可反復(fù)練習(xí)3～5組。

注意事項(xiàng)：身體核心部位收緊，腿部盡量伸直；

視練習(xí)者個(gè)人體能情況每個(gè)動(dòng)作之間各休息8～10秒。

練習(xí)二 仰臥舉腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：抱腿蹲。

動(dòng)作方法：①低頭含胸，雙手抱緊小腿，向后、向前滾動(dòng)3～5次，稍事休息，反復(fù)練習(xí)3～5組；

滾動(dòng)動(dòng)作要求身體適度緊張，上體靠緊腿部，后倒時(shí)以臀、腰、背依次著地，上體不能松散；

②向后團(tuán)身，慢慢將腿伸直，盡量貼近身體并向后延展，在最大位置保持5～8秒；

該動(dòng)作可由單腿練習(xí)開(kāi)始，進(jìn)階到雙腿練習(xí)；

③單舉腿練習(xí)，一腿上舉，垂直于地面，另一腿放平，控制5～8秒；

亦可一腿上舉，另一腿屈膝收吸；

左右腿交替練習(xí)各5～8次或者更多為一組，練習(xí)3～5組；

此動(dòng)作會(huì)同時(shí)達(dá)到平衡控制和腿部運(yùn)動(dòng)的作用，難度適中，可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：該練習(xí)有一定難度，初始練習(xí)者可適當(dāng)減小動(dòng)作幅度和練習(xí)負(fù)荷。

練習(xí)三 多姿核心

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥屈膝。

動(dòng)作方法：①雙腿放下，雙臂上舉，腹肌用力帶動(dòng)肩背部離開(kāi)地面，保持5～8秒；

②手臂放下，卷腹舉腿至后點(diǎn)地，打開(kāi)放下，可反復(fù)練習(xí)5～8次為一組；

③側(cè)左身收腹團(tuán)身，雙手抱腿，打開(kāi)，伸直手臂與腿，5～8次為一組，左右交替練習(xí)；

④側(cè)臥踢腿，下側(cè)腿伸直，另一腿向前、側(cè)、后踢，5～8次為一組，左右交替練習(xí)；

⑤俯臥，背部肌肉用力，雙腿和上體離開(kāi)地面，控制練習(xí)，也可動(dòng)靜結(jié)合，每組5～8秒；

上述練習(xí)可重復(fù)3～5組，亦可根據(jù)自身練習(xí)情況調(diào)整完成次數(shù)與組數(shù)。

注意事項(xiàng)：收腹練習(xí)時(shí)，腰部不要離開(kāi)地面；

團(tuán)身要緊，打開(kāi)要盡量延伸；

上述動(dòng)作可單個(gè)練習(xí)，也可循環(huán)練習(xí)。

練習(xí)四 多姿屈伸

準(zhǔn)備動(dòng)作：跪坐。

動(dòng)作方法：①雙手體后支撐，抬起雙膝，拉伸腳背，在最大位置保持5～8秒；

②單腿跪撐，另一腿向后踢，踢5～8次后在最大位置保持5～8秒，左右交替進(jìn)行；

③含挺胸練習(xí)，跪撐，低頭含胸，后背盡量向上頂起，抬頭挺胸，充分打開(kāi)胸廓，反復(fù)5～8次為一組；

④站立體前屈，身體盡量貼緊雙腿，雙臂向下伸展，可彈動(dòng)下壓，并在最大位置保持3～5秒；

以上動(dòng)作初期可完成3～5組，根據(jù)個(gè)人體能情況可慢慢增加練習(xí)組數(shù)。

注意事項(xiàng)：不要憋氣，主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸；動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。