07 拉伸綜合練習

俗話說：“筋長一寸，延壽十年?！表g帶拉伸綜合練習可以保護韌帶，放松肌肉，促進血液循環，也有助于提高身體柔韌度，使肌肉更加緊致，線條更加流暢。柔韌是項長期工程，需要每日練習，持之以恒。

“運動即修行”

練習一 手臂拉伸

準備動作：直立。

動作方法：雙臂側平舉，慢慢將手臂一上一下向后屈，漸漸縮短兩手之間的距離至雙手拉住，拉伸手臂感受胸腔的打開，在雙手最短距離保持3～5秒，然后緩慢打開換另一方向練習相同動作；

左右手臂交替，重復練習上述動作5～8次。

注意事項：拉伸前做好熱身活動；

根據個人身體情況循序漸進地縮短兩手之間的距離，不可急于求成。

練習二 側腰拉伸

準備動作：開立，雙臂側平舉。

動作方法：以右側拉伸為例，身體向右側屈，雙臂打開成一條垂直線，右手盡量摸至腳尖處，在最大幅度位置控制3～5秒，感受手臂的延長和腰部肌肉的拉伸，接著緩慢還原，換反方向做相同動作；

左右交替練習各3～5次；

也可加入頭部動作，看向上方手指處增大拉伸幅度，亦可根據個人身體情況增加或減小幅度、次數及秒數。

注意事項：手臂向兩端延伸，拉伸幅度也應由小至大，避免心急造成肌肉拉傷。

練習三 前屈拉伸

準備動作：開立，雙臂上舉十指交叉，掌心向上。

動作方法：雙臂向上頂，在最高點保持3～5秒；

接著體前屈，手臂從最遠處向下劃半圓至手掌接近地面，重心放在雙腳中間，到達水平位置時臀部可微微翹起，并在最低幅度保持3～5秒；

反復練習上下拉伸各3～5次，可根據個人情況增加練習的次數與幅度；

在練習過程中手臂、背部、腿部保持挺直、伸直狀態，并在劃圓過程中手臂和背部無限延伸，感受背部肌肉的拉伸。

注意事項：注意雙腳踩實扎穩，不要抬起腳后跟；

動作幅度因人而異，動作幅度和下壓程度也應由小至大，循序漸進。

練習四 前劈腿拉伸

準備動作：坐立，以右腿為例，右腿向前伸直勾腳，左腿側屈盤坐，雙手自然放置于體側。

動作方法：十指交叉掌心向內，手臂向前延伸，背部保持挺直，下壓身體使胸部盡量貼于腿部；

根據自身柔韌度使雙手盡量勾住右腳腳心，右腿膝蓋保持伸直，并在最大程度堅持3～5秒，感受腿部韌帶的拉伸，也可上下彈動3～5下；

反復拉伸3～5次，換左腿做相同動作；

亦可根據自身柔韌程度，調整身體下壓程度、秒數及次數。

練習過程中拉伸腿盡量保持膝蓋蹬直；

注意事項：在鍛煉的初期可適當彎曲膝蓋；

柔韌是項長期工程，需要每日練習，持之以恒。

練習五 側劈腿拉伸

準備動作：坐立，雙腿打開，以右腿為例，右腿伸直繃腳尖，左腿大小腿折疊，腳掌頂于右腿大腿內側，雙手自然放置于體側。

動作方法：身體側倒向右腿靠攏，左右臂跟隨身體向右腳處延伸，兩手配合身體下壓盡量摸至右腳，并在最大程度堅持3～5秒，感受胯部韌帶的拉伸，也可上下微微彈動3～5下；

反復拉伸3～5次，換左腿做相同動作；

亦可根據自身柔韌程度，調整身體下壓程度、秒數及次數。

注意事項：柔韌因人而異，下壓幅度和次數也應由小至大，逐漸增加；

身體盡量保持側倒，面朝前。