- 考生營養吃點啥：專家支招助考營養全攻略
- 胡承康
- 1646字
- 2020-02-16 15:15:51
3.適量好的脂肪，等于補充“腦黃金”
人們通常俗稱的脂肪其實代表大概念的脂類。脂類包括脂肪和類脂。脂肪又稱三酰甘油，是由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成，它包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。類脂包括磷脂和固醇類。在磷脂中又分磷酸甘油酯和神經鞘脂兩類，其中機體主要的神經鞘脂是神經磷鞘脂。
大腦是脂肪含量最豐富的器官，其中60%的固體成分是類脂，而包裹神經纖維的膠質（稱作髓磷脂鞘）所含的脂質更多，因而脂肪是腦細胞“墻壁”的“建筑材料”。但是，如果吃的脂肪不對路，大腦原有的聯系通路就會被破壞，即使天生有一個好大腦也是枉然——從出生到童年，從青春期到中年、老年，如果飲食中含有較多有害的脂肪，大腦就無法良好運轉。
好的脂肪相當于給大腦補充“腦黃金”。如必需脂肪酸和建構腦細胞膜的磷脂，對于大腦的發育具有至關重要的作用。如果必需脂肪酸含量低的話，智力水平也會較常人低。必需脂肪酸的DHA（二十二碳六烯酸），是最好的ω-3系不飽和脂肪酸，在鯖魚、鮭魚、三文魚、秋刀魚、帶魚以及淡水魚的鱸魚、鯰魚中含量較高；EPA（二十碳五烯酸）是另一種高效的不飽和脂肪酸，在魚肉和魚油中含量豐富；DPA（二十二碳五烯酸）是人類初乳中才有的長鏈不飽和脂肪酸，在人乳和海豹油中含量高，是魚油及各種食物中缺乏的。
磷脂中的卵磷脂，是構成大腦和脊髓的主要成分之一。其中最主要的成分磷脂酰膽堿，可以轉化為體內神經傳遞物質乙酰膽堿。 乙酰膽堿是中樞神經間傳遞信息的重要物質，它使大腦具有靈敏的反應性和聯想性，是大腦思維、記憶及其他智能活動所必需的物質，故乙酰膽堿常被稱為“記憶素”。卵磷脂包括以大豆為原料所提取的大豆卵磷脂，和從其他原料提取的蛋黃磷脂、花生磷脂、菜籽磷脂等四十余種。由于磷脂最早是從蛋黃中提取出來的，故在習慣上和商業上都往往將這類磷脂統稱為卵磷脂。
人們通常所說的壞脂肪往往是指飽和脂肪酸，食物來源主要是畜類、禽類等動物性食物和乳類。但是，飽和脂肪酸也是人體生理所必需的，如果攝入嚴重不足會使血管變脆，易引發腦出血、貧血等相關病癥。因而，也不能將飽和脂肪酸一棍子打死。
因此，按照營養學基本要求，攝入食物中的飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的理想比例為1∶1∶1。 其中攝入的多不飽和脂肪酸的理想比例，即攝入ω- 6和ω- 3系脂肪酸的比例為4∶1。而對于考生來說，攝入更多的ω-3系脂肪酸更有益于大腦高效勞動。
把有害脂肪擋在大腦之外的六條途徑
1.少攝入奶油和紅色肉類。
2.不吃人造黃油、起酥油、沙拉調味汁。
3.注重選用米糠油、橄欖油、山茶油、亞麻籽油作為烹調油。
4.不吃不健康的加工食品，如炸薯條和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出來的食品。
5.每周吃魚2～3次，每次100～150g。
6.學會查看營養標簽，以幫助減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入和增加不飽和脂肪食物的攝入量。
專家解讀
好的脂肪也可來自肥肉
長年以來，大家總是把肥肉與超重和肥胖以及得高血壓、高血脂、冠心病等“富貴病”聯系在一起，似乎吃肥肉就是患這些疾病的罪魁禍首。
雖然肥肉中所含的脂肪主要是飽和脂肪酸（也就是不好的脂肪），極其不利于心腦血管健康。但是，近年眾多科學研究發現，殊如白煮肉、紅燒肉等用飽和脂肪酸含量極高的五花肉、肉排烹制的菜肴，只要燉煲足夠時間就可使肥肉中飽和脂肪酸轉化為“好的脂肪”了。
研究發現，隨著肥肉燉煲時間的延長，豬肉中的飽和脂肪酸含量大幅度下降，燉煲兩個小時以上的肥肉可下降46.5%，達到最低點。而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量，隨著燉煲時間的延長而不斷增加，兩小時達到最高值。通過長時間慢燉的烹飪方法，可以使肥肉中對人體心腦血管不利的因素（飽和脂肪酸和膽固醇）轉化為對人體有利的因素（單、多不飽和脂肪酸）。同時，慢慢燉爛的肥肉保留了豬肉原本的營養成分（豐富的維生素B 1、蛋白質和必需的脂肪酸），而且膠質部分更容易被人體消化吸收，又能使紅燒肉產生濃郁的脂香美味。
因此，考生如果本來喜歡吃肥肉的話，只要把握好時間和火候，采用慢燉的方法，完全可以每天吃一點肥肉，同樣有益于大腦的健康。