講到主食，便使我們首先聯(lián)想到北方人的面食，南方人的米飯。其實(shí)不然，“中國居民平衡膳食寶塔”中所指的主食，還包括玉米、高粱、燕麥、蕎麥、小米、薏米等雜糧，赤豆、綠豆、蕓豆等雜豆，土豆、紅薯、涼薯、蓮藕、葛根等薯類，同時(shí)還應(yīng)包括芋艿、山藥、板栗、菱角、荸薺等其他一些以淀粉為主的食物。

通常吃的主食不論是小麥還是大米均存在著一個(gè)先天不足，就是人體所需八種必需氨基酸之一的賴氨酸含量極少，而豆類及薯類的賴氨酸含量豐富。豆類中含量較少的蛋氨酸和玉米含量較少的色氨酸，卻在大米、面粉中含量較豐富。又則，各種粗糧、薯類、雜豆中鈣、鋅、維生素B ₁與維生素B ₂等營養(yǎng)素皆優(yōu)于大米、小麥等細(xì)糧。

因此，在安排考生每天主食時(shí)，應(yīng)將細(xì)糧與粗糧，糧谷與豆類、薯類、瓜類等食物予以適量多樣搭配，才能使主食豐富多彩、富有品位又營養(yǎng)合理。按照我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣及其主食營養(yǎng)搭配要求，以下幾種搭配方式可供參考：

即在做米飯或面食時(shí)，配上一定數(shù)量的雜糧，如玉米、小米、薏米、高粱等雜糧。以使米飯或面類為主的主食，其各種營養(yǎng)素更趨均衡齊全。

即在做米飯時(shí)配上一定數(shù)量的麥類，如燕麥、莜麥、蕎麥（尤其是炒制苦蕎麥）等，以使主食既營養(yǎng)均衡又色艷味香。

即在做米飯時(shí)配上一定數(shù)量的薯類食物，如紅薯，以彌補(bǔ)米飯中所缺乏的賴氨酸，還可補(bǔ)缺胡蘿卜素、B族維生素等營養(yǎng)素，又提升了主食的美食品位。

即在做米飯時(shí)配上一定數(shù)量的豆類，如大豆、赤豆、綠豆、豌豆、蠶豆等，用豆類中所含的豐富賴氨酸，來彌補(bǔ)米飯中賴氨酸的先天不足。

即在做米飯時(shí)配上一定數(shù)量的瓜類食物，最常見的是南瓜米飯。由于南瓜中含有相當(dāng)豐富的胡蘿卜素，從而可補(bǔ)缺主食中胡蘿卜素的不足。

即在做米飯時(shí)配上一定數(shù)量的果類食物，如紅棗、蓮子、核桃、栗子等以及瓜子類食物，不僅增加了主食中維生素、不飽和脂肪酸的含量，同時(shí)又使主食別有風(fēng)味。

按照適量多樣、常變花樣、均衡營養(yǎng)的主食搭配原則，在色香味形俱佳前提下，可以將以上各類食物進(jìn)行巧妙的組合、適宜的比例，做出豐富多樣的營養(yǎng)主食。如借鑒這一思路，做出各式各樣的八寶飯、八寶粥甚至于多種多樣、色味俱佳的糕點(diǎn)、面點(diǎn)，可使主食的營養(yǎng)美食品位更為完美。