第5章 培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳方式

2001年，英國的研究人員開始與248個人合作，打算用兩周時間培養(yǎng)更好的健身習(xí)慣。這些受試者被分為三組。

第一組是對照組。他們要做的很簡單，只需跟蹤觀察自己健身活動的頻率。

第二組是“動力”組。他們不僅要跟蹤觀察自己健身活動的頻率，還要閱讀一些關(guān)于鍛煉有哪些益處的材料。研究人員還向該小組成員解釋了運(yùn)動何以能降低冠心病風(fēng)險并改善心臟健康。

第三組的受試者接受了與第二組相同的陳述，這確保了兩組受試人員具有同等水平的原動力。然而，研究人員向他們提出了額外要求，即他們需要為接下來的一周制訂計劃，明確何時何地進(jìn)行鍛煉。具體地說，第三組的每個成員都完成了下面這句話：“下周，我將于×天×?xí)r×處進(jìn)行為時至少20分鐘的劇烈運(yùn)動。”

在第一組和第二組中，35%至38%的人每周至少鍛煉了一次。（有趣的是，提供給第二組的動機(jī)陳述似乎對他們的行為缺乏任何實質(zhì)上的影響。）但是第三組中91%的人每周至少鍛煉一次——比正常頻率高一倍以上。

他們填寫的句子被研究人員稱為執(zhí)行意圖，亦即你事先就何時何地行動制訂的計劃。也就是說，你打算如何實施一個特定習(xí)慣。

觸發(fā)習(xí)慣的提示以多種形式出現(xiàn)：手機(jī)在口袋里嗡嗡作響的感覺，巧克力餅干的誘人味道，救護(hù)車警報器的鳴聲——但是最常見的兩種提示是時間和地點。執(zhí)行意圖利用的就是這兩個提示。

總的來說，創(chuàng)立執(zhí)行意圖的格式是：

“當(dāng)X情況出現(xiàn)時，我將執(zhí)行Y反應(yīng)。”

數(shù)百項研究表明，無論是寫下將要注射流感疫苗的確切時間和日期，還是紀(jì)錄結(jié)腸鏡檢查的預(yù)約時間，執(zhí)行意圖都是確保我們不改初心的有效方法。他們提高了人們堅持物品回收、學(xué)習(xí)、早睡和戒煙等習(xí)慣的可能性。

研究人員甚至還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們被迫通過回答諸如“你要走哪條路去投票站？你打算什么時候去？哪路公共汽車會送你去那里？”這樣的問題來創(chuàng)立執(zhí)行意圖時，投票率會有所提高。政府實施的其他成功項目促使民眾制定按時繳稅的明確計劃，或者清楚地告知民眾該在何時何地支付逾期交通罰單。

其中的妙處很清楚：人們就何時、何處、具體做什么制定出具體計劃后，就會更有可能貫徹執(zhí)行。很多人都想改掉他們的習(xí)慣，但因為缺乏這些明確的細(xì)節(jié)而不了了之。我們會告訴自己“我會吃得更健康”或者“我會寫得更多”，但是我們從來沒有明確說出會在何時何地采取這些行動。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”，或者心血來潮時再去做。而執(zhí)行意圖會徹底消除模棱兩可的說法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我應(yīng)該投票”，并將它們轉(zhuǎn)化為切實可行的計劃。

許多人認(rèn)為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭恿Γ珜嶋H上他們真正缺乏的是明確的計劃。何時何地采取行動并不總是顯而易見的。有些人耗費一生都等不到自我提高的成熟時機(jī)。

一旦設(shè)定了執(zhí)行意圖，你就不必等待靈機(jī)一動的那一刻。我今天該不該再寫一章？我今天該在早上還是午餐時間打坐？當(dāng)行動的時刻到來時，根本就不需要再做決定。簡單地按照你的預(yù)定計劃去做即可。

將此策略應(yīng)用于你習(xí)慣的簡單方法是完成以下這句話：

我將在[時間]和[地點]做[事]。

? 冥想。早晨7點，我將在廚房冥想1分鐘。

? 學(xué)習(xí)。下午6點，我將在臥室學(xué)20分鐘西班牙語。

? 健身。下午5點，我將在本地健身房鍛煉1個小時。

? 婚姻。早晨8點，我會在廚房給我的伴侶沏杯茶。

如果你不確定什么時候開始培養(yǎng)你的習(xí)慣，試試某周、某月或某年的頭一天。人們更有可能在這類時間段開始行動，因為此時人們通常會滿懷期望。只要我們有希望，我們就有足夠的理由采取行動。新的開始總是讓人感到歡欣鼓舞。

設(shè)立執(zhí)行意圖還有另一個好處。明確你想要什么并且具體化你實現(xiàn)的路徑，將有助于你摒棄妨礙你進(jìn)步、分散注意力，或讓你偏離正軌的事情。我們經(jīng)常會滿口應(yīng)承七零八碎的請求，因為我們閑得無聊，實在不知道除此外還能做什么。當(dāng)你的夢想模糊不清時，你很容易整天任由時間耗費在一些瑣事上，無暇顧及為了取得成功而必須做的具體事宜，并且總是能給自己這種狀況找借口。

你需要給予你的習(xí)慣在這個世界上存在的時間和空間。這樣做的目的在于讓時間和地點變得如此顯而易見，以至于只要反復(fù)去做，積累到一定次數(shù)后，你就會具備在恰當(dāng)?shù)臅r間做該做的事的沖勁兒，就連你自己都不能解釋為什么會這樣。正如作家賈森·茨威格（Jason Zweig）所指出的那樣：“很顯然，若是缺乏刻意的努力，你永遠(yuǎn)都不會主動去健身。但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時候感到坐立不安。”

在你的生活和工作中，存在許多執(zhí)行意圖的應(yīng)用方式。我最喜歡的方式是我從斯坦福大學(xué)教授BJ．福格（BJ Fogg）那里學(xué)到的，我把它稱之為習(xí)慣疊加的策略。