習(xí)慣記分卡

日本鐵路系統(tǒng)被認(rèn)為是世界上最好的鐵路系統(tǒng)之一。如果你在東京坐火車，你會注意到工作人員都有種很特別的習(xí)慣。

列車運(yùn)行期間，所有的司機(jī)都會不時地指向不同物體并喊出指令，那場面就像是在舉辦某種儀式。當(dāng)列車接近訊號設(shè)施時，司機(jī)會指著它說：“信號燈是綠色的。”當(dāng)火車進(jìn)出車站時，司機(jī)會指著速度表，并喊出上面顯示的速度。當(dāng)列車離站時，司機(jī)會指向時間表并喊出顯示的時間。在站臺上，其他員工也在做出類似的動作。在每列火車開出之前，工作人員會指著站臺邊緣宣布“一切安全！”，每個細(xì)節(jié)都被識別、指出并大聲喊出。

這一過程被稱為指差確認(rèn)，是一套安全系統(tǒng)，旨在減少人為失誤。它看起來有些傻，但是它的效果極佳。指差確認(rèn)減少的錯誤高達(dá)85%，并讓事故發(fā)生率降低了30%。紐約市大都會運(yùn)輸署管理的地鐵系統(tǒng)采用了“指差確認(rèn)”的修改版本，只保留了“指差”部分，“在實施兩年內(nèi)，地鐵停靠不當(dāng)?shù)氖录p少了57 %”。

指差確認(rèn)之所以如此有效，是因為它把下意識的習(xí)慣提升到了有意識地加以確認(rèn)的水平。因為列車司機(jī)必須做到眼、手、嘴和耳朵并用，這樣可以確保他們提前注意到事故隱患。

我妻子做了類似的事情。每當(dāng)我們準(zhǔn)備出門旅行時，她都會口頭上說出最重要的裝箱物品。“我拿了鑰匙，我?guī)Я隋X包，我戴好了眼鏡，我還有丈夫陪著。”

一種行為的自動化程度越高，我們就越不可能有意識地去想它。當(dāng)我們做過同樣的事無數(shù)遍以后，我們便開始有些漫不經(jīng)心。我們假設(shè)下一次和上次完全一樣。我們一遍一遍地做某些事，久而久之，我們習(xí)以為常了，只是機(jī)械地重復(fù)著，根本不會對我們所做的是否正確提出任何質(zhì)疑。我們表現(xiàn)失敗的緣由大多歸因于缺乏自我意識。

我們在改變習(xí)慣方面面臨的最大挑戰(zhàn)之一，就是一直能保持警覺，知道我們實際上在做什么。這有助于解釋為什么壞習(xí)慣的后果會如影隨形，暗暗地影響著我們。我們的個人生活需要一個“指差確認(rèn)”系統(tǒng)。這就是習(xí)慣記分卡的由來，這是一個簡單的練習(xí)，你可以用它來更好地了解你的行為。要創(chuàng)建自己的記分卡，就要先列出你的日常習(xí)慣。

下面是列表的示例：

■ 醒來

■ 關(guān)鬧鐘

■ 查看手機(jī)短信

■ 上衛(wèi)生間

■ 稱體重

■ 洗澡

■ 刷牙

■ 用牙線清潔我的牙齒

■ 涂抹除臭劑

■ 晾毛巾

■ 穿衣服

■ 泡一杯茶

…………

一旦你有了完整的清單，查對每個行為，問自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？”如果是好習(xí)慣，就在旁邊標(biāo)注“+”號。如果是個壞習(xí)慣，就標(biāo)注“-”。如果是中性習(xí)慣，標(biāo)注“=”。

例如，上面的列表可能如下所示：

■ 醒來=

■ 關(guān)鬧鐘=

■ 查看手機(jī)短信-

■ 上衛(wèi)生間=

■ 稱體重+

■ 洗澡+

■ 刷牙+

■ 用牙線清潔我的牙齒+

■ 涂抹除臭劑+

■ 晾毛巾=

■ 穿衣服=

■ 泡一杯茶+

你對某個特定習(xí)慣的標(biāo)注將取決于你的處境和目標(biāo)。對于想要減肥的人來說，每天早上吃個抹上花生醬的面包圈可能算是個壞習(xí)慣。對于想要增強(qiáng)體魄、增加肌肉量的人來說，同樣的行為可能是個好習(xí)慣。是好是壞完全取決于你當(dāng)時的努力方向。

此外，給你的習(xí)慣打分稍顯復(fù)雜還另有原因。“好習(xí)慣”和“壞習(xí)慣”的標(biāo)簽有點(diǎn)兒不準(zhǔn)確。其實世上并無好習(xí)慣或壞習(xí)慣之分，只有有效的習(xí)慣。也就是說，在解決問題上很有效。所有的習(xí)慣都在某種程度上為你服務(wù)——甚至是壞習(xí)慣——這就是你重復(fù)這些習(xí)慣的原因。在這個練習(xí)中，你可以依照長遠(yuǎn)來看會帶給你哪些好處的標(biāo)準(zhǔn)來給自己的習(xí)慣分門別類。總的來說，好習(xí)慣會帶來積極結(jié)果；壞習(xí)慣則會帶來負(fù)面結(jié)果。吸煙可能會減輕你當(dāng)下感到的壓力（這是吸煙對你的好處），但長期看這屬于不健康的行為。

如果你仍然難以確定該怎樣評價某個特定的習(xí)慣，你可以試試我常問的問題：“這種行為是否有助于我成為我希望成為的那種人？這個習(xí)慣是支持還是反對我想要的身份？”強(qiáng)化你理想身份的習(xí)慣通常是可取的。與你想要的身份相沖突的習(xí)慣通常是不好的。

當(dāng)你創(chuàng)建習(xí)慣記分卡時，一開始沒有必要改變?nèi)魏螙|西。記分的目標(biāo)只是提醒你注意實際發(fā)生的事，就這么簡單。觀察你的思想和行為，不要急于做出判斷或自我批評。不要因你有缺點(diǎn)而責(zé)怪自己，也不要因為你有所成就而自我褒獎。

如果你每天早上都吃巧克力棒，大膽承認(rèn)它，就像你在看別人一樣。噢，他們竟會做這種事，簡直太有趣了。如果你暴飲暴食，只需注意你攝入的卡路里遠(yuǎn)超了你應(yīng)該攝入的量。如果你在網(wǎng)上荒廢太多時間，要注意這種生活方式并不是你想要的。

改掉不良習(xí)慣的第一步是對它們保持警覺。如果你覺得自己需要額外的幫助，那么你可以試著在自己的生活中進(jìn)行指差確認(rèn)。大聲說出你想采取的行動和你預(yù)期的結(jié)果。如果你想戒掉吃垃圾食品的習(xí)慣，但注意到自己又拿起了一塊餅干，你可以大聲說：“我要吃這塊餅干，但我并不需要它。吃掉它會導(dǎo)致我體重增加，損害我的健康。”

聽到你大聲說出的壞習(xí)慣會讓后果顯得更加觸手可及。這增加了行動的難度，從而防止自己不知不覺就落入你本想擺脫的窠臼。即使是你只想提醒自己該辦哪些事，這種方法也很有用。只需大聲說出“明天午飯后，我要去郵局”，就能提高你去的可能性。你以這種方式讓自己認(rèn)識到行動的必要性——而這的確會讓你的生活有大改觀。

行為轉(zhuǎn)變的過程總是始于自覺。像指差確認(rèn)以及習(xí)慣記分卡這類做法會專門幫你認(rèn)清你的習(xí)慣并認(rèn)識到觸發(fā)它們的提示，這使得你有可能以對你有益的方式做出回應(yīng)。