七、孕前推薦食譜
孕前的飲食調理,最重要的是做到膳食平衡,從而保證攝入均衡的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等營養素,這些營養素是胎兒生長發育的物質基礎。孕前每日食物攝取量可參考表1-6。
表1-6 孕前每日食物攝入量參考表

說明
營養學家把食物分成五大類,每一類食物都應保證供給充足。
谷類:包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,它們是膳食中能量的主要來源。根據體力消耗的不同,孕前每天要攝入250~400克。
蔬果類:主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代。一般來說紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果營養素含量比較豐富,應多食用。備孕女性每天應吃蔬菜300~500克、水果200~400克。
肉類、蛋類:肉類包括畜肉、禽肉及內臟,同蛋一起,主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們各自營養素含量有所區別,備孕女性每天應吃150~200克。
奶類和豆類食物:奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量也較高,且利用率也高,是天然鈣元素的極好來源。豆類及其制品含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2等。備孕女性每天應飲牛奶500毫升,吃豆類及豆制品50~100毫升。
油脂類:包括植物油等,主要提供能量,還可提供維生素E和必需脂肪酸,備孕女性每天應攝入25~30毫升。
這五類食物不能互相替代,每日膳食中都應攝入,并輪流選用同一類中的各種食物,使膳食豐富多樣。備孕女性吃的食物品種越多,攝入的營養素就越全面。

蜂蜜白蘿卜水
材料:白蘿卜250克,蜂蜜150毫升
做法:?白蘿卜洗凈、切丁,放入沸水煮沸后撈出,濾干水分,晾曬半日。
?將曬干的白蘿卜洗凈放入鍋內,加入蜂蜜,用小火煮沸,調勻即可。
營養解析 白蘿卜富含膳食纖維,有促進消化、增強食欲、加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用,適合食欲不佳的備孕女性食用。

香菇雞肉粥
材料:香菇50克,雞腿1個,大米75克
調料:鹽適量
做法:?雞腿洗凈剁成塊,香菇用溫水泡發后切塊。
?將大米放入鍋中,加清水適量,水開后稍煮一會兒,再下入香菇、雞塊,煲成粥,用鹽調味即可。
營養解析 此粥可增加人體抗病能力,有補肝腎、健脾胃的功效。

蝦仁豆腐
材料:蝦仁100克,豆腐200克,蔥花、姜末各適量
調料:鹽、醬油、料酒、淀粉各適量
做法:?將蝦仁洗凈,并用料酒、蔥花、姜末、醬油、淀粉等腌好備用;將豆腐洗凈,切丁。
?用旺火快炒蝦仁,放入豆腐丁攪炒,放入鹽調味即可。
營養解析 這道蝦仁豆腐含有豐富的優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素A、胡蘿卜素、鈣、磷和鋅等營養素。孕前女性常食不僅有益健康,還能補充受孕前所需的各種營養成分。

熘肝尖
材料:鮮豬肝300克,胡蘿卜片、黃瓜片各適量,蔥末、姜末、蒜片各少許
調料:料酒、醬油各15毫升,白糖7克,醋3毫升,鹽、雞精各1克,香油5毫升,水淀粉適量
做法:?豬肝切片,加鹽、雞精、料酒、淀粉攪拌勻,下入5成熱的油中滑散滑透,倒入漏勺備用。
?取小碗加入料酒、醬油、白糖、雞精、水淀粉兌成芡汁備用。
?炒鍋上火燒熱,加少許油,用蔥末、姜末、蒜片熗鍋,烹醋,下入胡蘿卜片、黃瓜片煸炒片刻;再下入豬肝片,倒入芡汁,翻炒均勻,淋香油,出鍋裝盤即可。
營養解析 豬肝含有豐富的鐵、磷,鐵是人體造血不可缺少的原料;還富含蛋白質、卵磷脂、微量元素和豐富的維生素A。常吃豬肝,有補肝、明目、養血的功效。

紅燒帶魚
材料:帶魚400克,水發香菇100克,蔥3段,姜片、蒜瓣、西芹各適量,新鮮小花1朵
調料:八角10克,料酒、醬油、醋、鹽、白糖各適量
做法:?將帶魚去頭、尾、鰓、鰭和內臟,洗凈控干水分后,兩面剞上斜一字花刀,再改成菱形段;香菇洗凈切成片備用。
?鍋中油燒至七成熱,將帶魚段煎至金黃色撈出,倒出多余的油。
?鍋中留少許油,放入八角、蔥段、姜片和蒜瓣炸香,淋入少許醋,將帶魚段放入鍋中;加入香菇,放入醬油、白糖、料酒、鹽和適量水,用大火燒開,再改用小火燒至帶魚熟、湯汁濃稠出鍋,用新鮮小花、西芹裝飾即可。
營養解析 帶魚富含優質蛋白質與不飽和脂肪酸。備孕女性多吃帶魚,有滋補強壯、養胃及養肝的功效。

菠菜雞蛋湯
材料:雞蛋2個,菠菜、黑木耳各10克,胡蘿卜25克
調料:植物油、精鹽、料酒、鮮湯、香油各適量
做法:?將雞蛋打散,菠菜洗凈切小段,胡蘿卜、黑木耳切成小片。
?炒鍋內加入豬油燒熱,倒入蛋液,煎至兩面呈金黃色時取出,用刀切片待用。
?原鍋里倒入鮮湯,放入胡蘿卜片、黑木耳片、雞蛋片,大火燒約10分鐘;至湯色變白時,加入精鹽和料酒,調好味;最后撒入菠菜段,燒沸后淋上香油即可。
營養解析 這道菜具有補鐵補血、健腦益智、通便的功效,十分適合備孕女性使用。

素炒三鮮
材料:竹筍250克,芥菜100克,水發香菇50克
調料:香油、精鹽、雞精各適量
做法:?將竹筍切成絲,放入沸水鍋里燙一燙,入涼水洗凈,瀝干水分,待用。
?將水發香菇切去老蒂,清水洗凈,切成絲,待用。
?將芥菜擇去雜質,清水洗凈,切成末,待用。
?將炒鍋洗凈,置于旺火上,起油鍋,下入竹筍絲、香菇絲,煸炒幾下,加少許清水;大火煮沸后,轉用小火燜煮3~5分鐘,下入芥菜末,加入精鹽和雞精迅速炒熟,淋上香油即可。
營養解析 素炒三鮮富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素B2和煙酸等成分,可以增強食欲、補充體力。

甘薯糙米飯
材料:糙米100克,甘薯100克
做法:?甘薯去皮洗凈,切塊或丁備用。
?糙米淘洗凈,連同甘薯塊放入電飯鍋或砂鍋中,倒入適量水,蒸熟或煲熟后即可食用。
營養解析 糙米與甘薯均含豐富膳食纖維及葉酸,備孕女性食用,可幫助補充葉酸,有助緩解便秘。