補(bǔ)鐵美膚好菜碧波玲瓏塔
菠菜涼拌是很家常的吃法，爽脆清新。在菠菜的基礎(chǔ)上，添加了富含鐵的深紅色豬肝、白色的金針菇和彩椒，顏色出彩，營(yíng)養(yǎng)加倍。
烹飪時(shí)間
20min
難易程度
簡(jiǎn)單
巧妙心思
維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，彩椒和菠菜都富含維生素C，搭配豬肝，可以增強(qiáng)鐵的吸收利用率。
主料
菠菜 150克
豬肝 50克
輔料
紅彩椒、黃彩椒各 20克
金針菇、麻辣花生各 50克
大蒜 3瓣
姜 2片
調(diào)料
醋 2茶匙
生抽 1茶匙
料酒 1茶匙
鹽 1/2茶匙
亞麻籽油 2茶匙
做法
1．菠菜和金針菇均剪去根部，洗凈，放入開水中焯水30秒。
2．撈出過(guò)涼水，充分控干備用。
3．豬肝放入清水中浸泡1小時(shí)，泡出血水，洗凈。
4．鍋里加料酒、姜片和豬肝，加水沒(méi)過(guò)豬肝，大火煮開后小火煮15分鐘。
5．菠菜、金針菇均切成小段。彩椒洗凈，和豬肝分別切成小丁。
6．大蒜剝皮洗凈，用壓蒜器壓成蒜泥。麻辣花生用刀背壓成米粒大小碎粒。
7．把蔬菜、豬肝、醋、鹽、生抽、亞麻籽油、大蒜和花生碎混合，拌均勻。
8．把拌好的菜裝到杯子里，壓緊，倒扣在盤子里即可食用。
烹飪秘籍
1．菠菜中的草酸含量高，會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用。焯水可以去掉大部分的草酸。
2．水燒開后，菠菜放入鍋中約半分鐘即可，避免營(yíng)養(yǎng)損失。撈出后過(guò)一下涼水，可以讓菠菜保持碧綠。
營(yíng)養(yǎng)貼士
人體缺鐵會(huì)造成膚色暗黃。動(dòng)物肝臟含有豐富的血紅素鐵，易于吸收，是補(bǔ)鐵的極好來(lái)源。菠菜中的鐵是不易吸收的非血紅素鐵，所以補(bǔ)鐵不能靠菠菜，要吃適量的肝臟類、瘦肉等。