蛋白質與氨基酸

食物蛋白質的分類

根據食物蛋白質中必需氨基酸的組成情況，可將食物蛋白分為三類：

完全蛋白質：所含必需氨基酸種類齊全，每種的相對含量充足，比例適當，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發育。蛋類中的卵清蛋白、卵磷蛋白；如奶類中的酪蛋白、乳白蛋白；肉類中的白蛋白、肌蛋白；大豆中的大豆蛋白；小麥中的麥谷蛋白；玉米中的谷蛋白等。

半完全蛋白質：所含必需氨基酸種類齊全，但量不多，比例不適合。可以維持生命，但不能促進生長發育。如小麥、大麥中的麥膠蛋白。

不完全蛋白質：所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育。如動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白；玉米中的玉米膠蛋白；豌豆中的豆球蛋白等。

蛋白質與小腸有緣

蛋白質的消化吸收是體內氨基酸的重要來源。食物蛋白質的消化是從胃部開始的，主要在小腸進行。

1．胃的消化。在胃中首先在胃酸、胃蛋白酶的作用下，部分蛋白質被分解為多肽和少量的氨基酸。胃蛋白酶對乳汁中的酪蛋白有凝乳作用，這對乳兒尤為重要，因為乳汁凝成塊在胃中的停留時間延長，有利于充分消化，在胃無產物的吸收。

2．小腸中的消化。食物在胃中停留時間較短，因此，蛋白質在胃中的消化很不完全。在小腸，是主要的消化場所。

在小腸蛋白質的消化主要依靠胰腺分泌的各種各樣的蛋白酶來完成，蛋白質在胰蛋白酶的作用下最終分解產物為氨基酸和一些寡肽(幾個氨基酸脫水連接形成的)。食物蛋白的95％被完全水解。但是，一些纖維狀蛋白質只能部分被水解。

3．氨基酸的吸收。食物蛋白被分解的產物氨基酸和寡肽，主要在小腸被吸收。

打造人體的精華材料

蛋白質的生理功能可概括為：

1．構成人體組織細胞的成分。人體各器官、組織主要是由蛋白質構成的。神經、肌肉、骨胳、血液、激素、酶，皮膚、頭發和指甲都含有蛋白質。

食物中蛋白質被消化吸收后，即用以補充因代謝而被破壞的蛋白質，構成細胞的新成分。因此，人體對蛋白質的生理需要是比較恒定的，攝入少了，不能滿足人體各種生命活動時的生理需要；攝入多了，則氮排出增多，造成浪費，并加重肝、腎負擔，這是蛋白質不同于脂肪和碳水化合物的一個特點。

2．促進生長發育。蛋白質是人體組織的結構成分，兒童生長發育期對蛋白質的需要量明顯增加，在此時若缺乏蛋白質的供給，會使生長緩慢，發育不良；蛋白質與腦神經細胞的發育尤為至關重要，特別是胎兒。如在妊娠期蛋白質供應不足，胎兒的腦細胞分裂減慢，細胞數目減少，這將影響到將來一生大腦的功能。盡管以后補充了蛋白質等營養素，這些孩子依然顯得記憶力差，觀察力弱，智力低下，有些還患抑郁癥侯群。

3．參與收縮活動。收縮蛋白參與人體內各方面的機械活動，如肢體的活動、腸道的蠕動、血管的收縮、心臟的跳動、腺體的分泌、細胞的蠕動等。

4．參與物質代謝。攝入食物后，即分泌出各種酶，將食物中的營養成分分解，以利吸收。肌肉收縮、血液循環、神經傳導、感覺功能、遺傳素質以及象識別、記憶等高級思維活動，都要有酶的參加。如沒有酶，生命活動就無法進行，而酶主要由蛋白質組成。

5．參與免疫維持體液平衡。人體有各種各樣參與免疫的蛋白，如血漿中的丙種球蛋白可增強機體的抵抗力，免受細菌和病毒的侵害；正常人血漿與組織液之間的水不停地交換，保持著平衡。這有賴于血漿中電解質和膠體蛋白質之濃度。當膳食中長期缺乏蛋白質時，血漿蛋白的含量便減少，血液內的水分便滲入周圍組織，造成營養不良性水腫。

6．供給熱量。每克蛋白質在體內可產生17千焦耳的熱量。當膳食中有足夠的碳水化合物和脂肪時，可使蛋白質不用于產熱，而用于建造和修補組織，使蛋白質用到更重要的地方。所以，在攝入蛋白質食物的同時，應攝入足夠的碳水化合物和脂肪。

7．遺傳信息的控制與表達。含有脫氧核糖核酸的核蛋白是遺傳物質染色體的主要成分，核酸表達豐富的遺傳信息，受蛋白質等的制約；遺傳信息的表達，最終以蛋白質形式的多樣性來表現。

給蛋白質打分

蛋白質的營養價值取決于蛋白質所含氨基酸的品種和數量。如所含必需氨基酸品種齊全，各必需氨基酸含量比例適當，營養價值則較高；相反，所含必需氨基酸品種不齊全，各必需氨基酸含量比例不適當，營養價值則較低。

此外，還要看蛋白質被人體消化和利用的程度。因為根本的問題是該蛋白質是否為人體所利用，其質量是否適應人體各項生命活動的需要。所以，常用蛋白質消化率和蛋白質的生理價值兩種指標來估量蛋白質的營養價值。蛋白質消化率反映蛋白質在機體消化酶作用下被分解的程度。大多數食物蛋白被完全水解。但是，一些纖維狀蛋白質只能部分被水解。

蛋白質的消化率受人體和食物兩方面多種因素的影響；前者如全身狀態、消化功能、精神情緒、飲食習慣和對該食物感官狀態是否適應等；屬于后者除食物屬性之外，還有如食物纖維素、烹調加工方式、共同進食的其他食物的影響等。大豆整粒進食時，蛋白質消化率約60％，但加工成豆腐后可提高至90％。一般動物性蛋白質消化率較高，可達90％以上，而植物性蛋白質消化率較低。下面是按常用烹調方法，部分食物蛋白質的消化率：

蛋白質的利用率又稱營養價值。利用率系指食物蛋白質被消化吸收后在體內被利用的程度。蛋白質的生物價質越高表示蛋白質利用率越高。

常用食物的蛋白質的生物價值

食物蛋白質混合與營養互補

　 所謂蛋白質的營養互補作用是指將二種或二種以上的食物蛋白質混合食用，能以一種食物所含的必需氨基酸彌補另一種食物中的不足，以達到取長補短相互補充必需氨基酸的效果，提高蛋白質的利用率，使營養價值明顯提高。如小麥面粉與大豆面粉混合食用，以黃豆中所含的賴氨酸彌補小麥面粉中賴氨酸的不足，使混合膳食蛋白質營養生物價值提高。下面列出部分食物混合后蛋白質營養的生物價值表供參考：

幾種食物混合后蛋白質生物價值

從表可以看出，谷類與豆類混合后食用，營養生物價值提高了，如再混食肉類，則生物價值提高得更多。

蛋白質的供給量與來源

每人每天需要多少蛋白質，要根據年齡、勞動強度和健康狀況等而定。只要能滿足生理需要即可。長期攝入不足或過多，都對健康不利。若按總熱能中蛋白質供熱的比例以占12％一14％為宜，對兒童、少年最好占15％。一般認為健康成人蛋白質供給量，每公斤體重應為1克。我國根據不同勞動強度，規定18—40歲的男子(體重60公斤)，每日蛋白質供給量為70～10克，18～40歲的女子(體重53公斤)，為60～8克，約占其總熱能的10％。蛋白質的供給不僅要滿足數量的要求，還要考慮蛋白質的質量，在供給的蛋白質中應有1／3以上為優質蛋白質，兒童應有1／2以上為優質蛋白質。優質蛋白質主要來自動物性食品和大豆類食品。

蛋白質的主要食物來源是畜、禽肉，蛋，奶和魚類。肉類含蛋白質—般為10％～20％，魚類為15％～20％、奶類為1．5％～3．8％，蛋類為11％～14％；干豆類的蛋白質含量為20％～40％，是植物性食物中含量較高的；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有1５％～30％的蛋白質；谷類約含蛋白質6％～1０％，薯類為2％～3％。我國人膳食由于谷類占比例大，故每日膳食中由谷類供給的蛋白質約占30～40克。

你知道嗎？蛋白質吃多了會中毒

隨著營養知識的日益推廣普及，有些人產生了一種誤解，認為講營養就是要多吃蛋白質。這種看法不完全正確，蛋白質雖然是機體不可缺少的營養物質，但是進食過多不僅浪費，而且會加重肝、腎負擔。如患有肝、腎功能不全，或是長期饑餓狀態下攝入過多的蛋白質，可能發生血氨增加，使腦組織代謝發生障礙，甚至可導致死亡。因此，高蛋白食物切忌食用過多。

氨基酸與必需氨基酸

氨基酸是蛋白質組成的基本單位。氨基酸由碳、氫、氧、氮、四種基本元素構成，有的還含有硫元素。這些元素按一定的結構組成20種常見的氨基酸，這20種氨基酸再按一定順序連結成蛋白質。所以，氨基酸是構成蛋白質的基本單位。

在合成天然蛋白質的20種氨基酸中，其中有八種在體內不能合成，必須從食物中供給，稱為“必需氨基酸”，包括：纈氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸；

在體內，半胱氨酸和酪氨酸有兩個來源，一方面也可直接從食物中攝取，另一方面可由蛋氨酸和苯丙氨酸分別轉化而來，但消耗了必需氨基酸，因而又稱它們為“半必需氨基酸”。

其余十種可在人體內合成，并能滿足人體需要，不必由食物供給，稱為“非必需氨基酸”。有：甘氨酸、丙氨酸、谷氨酸、天冬氨酸、組氨酸、精氨酸、絲氨酸、脯氨酸、谷氨酰胺、天冬酰胺。組氨酸和精氨酸由于兒童需要量大，合成相對少也可作為必需氨基酸。

蛋白質中的必需氨基酸的種類和每種的相對含量比是決定蛋白質營養價值的重要因素。食物由于加工方法不同對氨基酸的利用也有一定的影響。尤其賴氨酸最易發生變化，以奶粉為例，以滾筒法制造的奶粉其賴氨酸的利用率僅為68％，而噴霧法生產的則為92％。

提示：不要額外補充賴氨酸

研究發現，賴氨酸有促進生長發育的作用，于是賴氨酸面包、賴氨酸餅干等各種含賴氨酸的強化食品紛紛問世。一些父母堅持給孩子長期食用含賴氨酸的食品，實際上這是不必要的，只要保證充足的飲食以攝取相當數量的動物性蛋白質，賴氨酸就不會缺乏。額外補充，攝入賴氨酸太多，會造成氨基酸的相互平衡失調，因為體內組成蛋白質的20種氨基酸之間的比例是衡定的，一旦打破這種平衡，就會引起不良反應。可表現為食欲不振，體重減輕，生長停滯。特別值得注意的是會影響兒童的生長發育。