先做熱身瑜伽，打開全身關節

作為一種有氧運動——瑜伽是時下越來越風靡的一種安靜的運動，它對美體瘦身以及美容養顏都有著十分顯著的作用。和其他一般體育鍛煉一樣，做瑜伽前也必須進行一些簡單的熱身運動。這樣可以對我們身體起到基本的保護作用，避免因突然運動而導致的肌肉拉傷、軟組織受損等不必要的傷害。

下面，讓我們來學習幾個簡單的瑜伽熱身運動，為瑜伽鍛煉做好準備工作吧。

瑜伽呼吸法

首先，介紹一種單純用呼吸來起到熱身作用的方法。具體動作如下：

躺著練習時

兩腿自然分開約30厘米，雙手順勢放在臀部兩邊，掌心向上自然打開，放松呼吸。

躺著練習時

坐著練習時

首先，用自己感覺最舒服的方式盤腿坐好；挺直腰部和背部肌肉；拇指和食指接觸，形成圈狀，其他三個手指自然伸直，垂落在膝蓋上。

接下來介紹四個主要環節：

第一，吸氣。由鼻子吸氣，感覺氣息經過鼻腔、咽喉、氣管、肺部，最后從胸腔直達丹田。（丹田位于腹部肚臍下大約三根手指寬的地方。）吸氣對交感神經系統有刺激作用，并對血管以及腺體的收縮都有好處。

第二，吐氣。與吸氣正好相反，吐氣是倒過來將丹田中的氣息用力往上運送，使氣息經過胸腔，到肺部，到氣管，到咽喉，最后由鼻腔出去。（吸氣時一定要慢慢地將氣息吸入，吐氣時同樣也要慢慢地將氣息吐出。吸氣時間較短，吐氣應盡量保持較長時間。）這一步會使你從頭到腳都感到十分輕松，同樣能起到刺激交感神經系統的作用，并有助于血管與腺體的放松舒張。

第三，止息。止息也就是屏住呼吸。主要用于當氣息全部吸至丹田或由丹田到鼻腔完全吐盡時，這時要保持腹部收縮，還要收肛、夾臀，女性訓練時還應該閉陰。這一步有助于穩定心情，同時還可以強健體力。

第四，調息。也就做一次吸氣，做一次吐氣，如此往復，可起到調節呼吸規律的作用。

坐著練習時

瑜伽冥想法

冥想能夠使鍛煉者集中注意力，有助于在正式鍛煉前調節身心，使人在一種心情平靜的狀態下進入鍛煉。

1.簡易坐冥想

動作要領：兩腿交叉平坐，左腳掌壓在右腿內側，右腳掌放在左腿根內側，盡量使雙腿平貼在地面上，同時，挺直脊背，下頜內收，向上拉伸脖子；兩手呈蓮花指狀或者“OK”狀，手心向上，輕輕閉住雙眼，

放松全身，用鼻子做深呼吸。

注意：頭部，背部要在一條直線上，保持挺直。

2.半蓮花坐冥想

動作要領：平坐，左腿自然彎曲貼在地板上，右腳置于左腿大腿上，身體其他部分動作與簡易坐相同。

注意：可輕輕下壓右腿膝關節，以免膝部過分緊張。

3.蓮花坐冥想

動作要領：平坐，使左腿置于右大腿上，右腿置于左大腿上，整體呈“X”形交叉，身體其他部分動作同簡易坐。注意：與其他姿勢相比，蓮花坐相對較難，因此在鍛煉前要先做一些其他熱身運動，使腿部各關節充分打開，初學者應謹慎練習。如果盤坐感覺有難度的話，可以在臀部下方放一塊瑜伽磚，這樣可以降低難度。

1.簡易坐冥想

2.半蓮花坐冥想

3.蓮花坐冥想

4.仰臥式冥想

動作要領：平躺，兩腿微微張開，雙臂伸直自然垂放在身體左右兩側，使掌心向上，同時輕輕閉住雙眼。

注意：擺正頭部，保持頸椎、脊椎挺直，精神專注，不要睡覺。對于打坐時背部很難保持平直的鍛煉者，可在尾椎骨處墊一塊毛巾，以支撐腰部。

對于短時間不能進入冥想狀態的初學者，可先進行語音冥想，具體操作如下：身體以冥想姿勢蓮花坐，集中注意力呼吸，呼氣的時候發出“O”的聲音，吸氣的時候保持“M”的聲音，反復進行鍛煉。

開胯式

開胯，即打開盆骨、胯骨。它是活動大腿內側肌肉的一種十分簡單、方便而且有效的運動，對于鍛煉腿部肌肉以及強化其柔韌性都有一定的作用，還可以起到活血化瘀、預防靜脈曲張的作用。

動作要領如下：

第一步，平躺，兩腿并攏，向上舉起，呈90°，兩臂順勢垂放在身體左右兩側。收緊腹部肌肉，同時使臉部和頸部肌肉處于自然放松狀態。

第二步，兩手分別放在兩腳跟上，雙腿自然分開，保持腳尖繃直，目視上方，堅持10秒。訓練過程中要盡力使你的腰部、腹部以及胯部下沉。

第三步，腳尖朝下，努力使其接近地面，同時使頭部向上抬起，保持這個動作10～20秒。

第四步，放下雙手和雙腿，彎曲膝蓋，兩手環抱雙膝，使膝關節緊貼于胸前。抬頭，兩腳尖同時回勾，保持腹部和背部肌肉放松。

以上動作可能對初學者有一定的難度，大家不要擔心，也不要勉強身體過分鍛煉，先從簡單的動作開始，循序漸進。下面我們就來介紹一種適合初學者的鍛煉：

對于部分柔韌性較差的人，可以嘗試首先屈膝，兩腿自然向外打開。

然后，兩手分別握住兩腳踝，抬頭，保持目光直視前方。

最后，利用兩手的力量，使大腿盡量拉向地面，同時收緊腹部肌肉。