飲食健康是自我保健的重要基礎

1　美味與營養的結合才是健康

營養不僅是構成人體的重要成分，也是生命細胞和個體生長、活動的必要物質。人要生存，就必須在飲食中取得機體所需要的能量，用以供給心臟跳動、肺臟呼吸、腎臟排泄，以及維持適宜于生存的體溫，維持骨骼、肌肉的生物緊張度等。這是人體在休息狀態下，維持生命和器官正常生理功能所需的最基本的基礎代謝能量。因此，我們不能僅以好吃為標準去選擇食物，而首先要以營養為標準去選擇健康的食品。

（1）美味不等于健康

生活中有兩種錯誤的飲食觀點值得我們去注意：一種是所謂你想吃什么，就需要什么營養，所以順其自然，毫無顧忌、隨心所欲地猛吃；其二是盲目追隨廣告宣傳，看到報紙、雜志上介紹什么好吃，吃什么好，就專吃什么，聽說吃什么不好，就絕對禁食什么，人為地造成偏食。商業廣告宣傳的大都是精制的食品，包裝精美、運輸貯藏方便，但營養卻很不均衡，然而廣告卻稱它營養豐富。

許多人對“美食”的認識存在誤區，認為廳樓百宴、名廚大菜才是“食文化”?，F時宴會已成為大吃大喝的代名詞。宴會觀念的扭曲，暴露出我國的筵席方式、習俗、飲食結構方面存在一系列誤區。名廚只在“刀上”“案上”“炒上”下功夫，在風味上有造詣，但缺乏營養方面的知識，不了解所烹調菜肴的營養成分，以及如何合理安排食譜。一般宴會上雞鴨魚肉堆滿桌，暴飲暴食，損害健康。均衡飲食的習慣是需要平時注意養成的，為了防止“一頓吃傷，十頓喝湯”的現象發生，用餐應搭配合理，注意冷、熱、酸、堿平衡。

（2）保證營養的飲食習慣

要想在享受美味的同時關注營養的攝取，我們需要謹記下面8個基本要求。

①多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類都含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。新鮮的蔬菜、水果對健康有很大益處。

②食物多樣性，谷類為主。各種各樣的食物所含的營養成分不同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。

谷類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。在各類食物中應當以谷類為主，并需注意粗細搭配。

③常吃奶類、豆類或其制品。奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經常吃豆類食物，既可改善膳食的營養供給，又有利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。

④經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。但食用不能過量。

⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體力活動較少的人應進行適量運動，使體重維持在適宜的范圍內。

⑥吃清淡、少鹽的膳食。膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽量以不超過6克為宜。少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。

⑦飲酒應限量。白酒除能量外，不含其他營養素。過量飲酒可增加患高血壓、中風等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。

⑧吃清潔衛生、不變質的食物。應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛生要求的食物。進食注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康狀況。

2　感染傳染病是營養不良的表現

人體需要營養來維持其正常運轉，如果營養不良，各器官的正常功能得不到足夠的營養來維持，人的免疫系統就會被破壞，從而容易感染各種疾病。

（1）人體所需的營養

概括地講，在人體內起作用的營養素大概有5大類，即碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。

①碳水化合物。其實質上就是一些糖類，這不僅僅是指我們平時吃的糖類，還包括按類別分的多糖、雙糖和單糖。多糖是維持體能的米、面、淀粉之類的主食的主要成分；雙糖是指蔗糖、白糖和麥芽糖等；單糖則是葡萄糖和果糖之類。

碳水化合物是供給人體能量最經濟的食物，價格便宜，在人體內氧化最完全，能夠快速分解成二氧化碳和水。

②蛋白質。蛋白質是生命的基礎，是人體肌肉、血液、內臟、神經、骨骼、韌帶、毛發、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動有關的活性物質，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質或蛋白質的衍生物構成的。

蛋白質可分為優質蛋白質和一般蛋白質。優質蛋白質除了促進健康之外，還有促進生長發育的作用。氨基酸人體本身不能合成，必須從食物中攝取，而且主要從動物性蛋白質中獲取。

③脂肪。脂肪內含的脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸對人體健康最有益，能降低血管硬化水平、減少冠心病的發生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。

以上是人體所需的3種基本營養素。在供給人體能量中3種營養素的比例應為：碳水化合物占55%，蛋白質占15%，脂肪占20%～25%，不超過30%，過多則易引發慢性病。

④礦物質。礦物質包括無機鹽和微量元素，微量元素有14種，中國人容易缺乏的微量營養素為以下幾種。

A.鈣。鈣是建造骨骼和牙齒的成分，影響幼兒的生長發育，而我國的人均攝入量還不到人體所需的50%。

B.鐵。鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵會影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成，造成缺鐵性貧血。

C.鋅。鋅也是許多酶的重要組成成分，與人體內上百種酶都有關系，所以非常重要。

D.碘。碘缺乏易引發地方性甲狀腺腫，俗稱大脖子病，主要發生在一些山區。

E.硒。硒是人體內一種抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的組成部分。這種酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除體內自由基，保護細胞膜不被破壞。

⑤維生素。維生素分兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素。不管哪種維生素，對健康都有重要的影響。

（2）營養不良易感染傳染病

人體營養狀況對免疫功能有重要影響，這種影響主要表現在：機體營養不良將導致免疫系統功能受損，而免疫功能受損使機體對疾病的抵抗力下降，繼而引發感染，使二者形成惡性循環。因此，不難看出“營養、免疫與感染”三者之間有著復雜的關系，我們應該運用營養手段來調節機體免疫水平，增加對疾病的抵抗能力，維持身體健康。

在臨床上營養不良的發生，往往不是只缺乏某一種營養素，而是多種營養素同時缺乏的結果。

正常的免疫系統具備3大功能：一是免疫監視和識別功能，它協助機體監視和識別出現的異常細胞和外來病毒與細菌；二是自身穩定功能，它協助機體修復或消除由于新陳代謝造成的細胞損害；三是免疫防御功能，它幫助機體消滅外來的病毒和細菌。營養不良對細胞免疫、體液免疫、免疫因子等都有不利影響，使得免疫系統功能受損。因此，重視營養吸收對提高人的健康水平有至關重要的作用。