伸展拉伸法
伸展拉伸法，主要是發展骨骼肌的柔韌性，鍛煉身體的靈活度。柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬，容易扭傷、拉傷，出現慢性酸、痛、麻、脹與疲勞等不適感。
平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉伸動作，目的是使關節靈活，肌肉溫度上升，這樣才能夠在正式運動時伸展自如。本系列運動法專為那些柔韌性不好的朋友設置，動作簡單，易于學習，只要量力而為、持之以恒地練習，就能產生安全又滿意的拉伸效果。
1.雙手探地拉伸
首先身體站直，雙腿并攏；然后兩臂上舉，指尖向上。同時身體盡可能地向下彎曲，若雙手能觸及地面則效果最佳。保持這個姿勢的過程中，注意雙腿伸直并攏，10～20秒之后，回到開始時的站立姿勢，調整呼吸到正常狀態。若想達到增強腰部和腿部柔韌性的效果，這個動作是最佳的練習選擇。
2.旋腰拉伸
站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。然后兩臂前舉，指尖向上（掌心向前），同時向身體的左側旋轉腰身，保持2～3秒之后，可以還原為站立姿勢。接下來以同樣的動作要領，向身體的右側旋轉腰身，注意保持呼吸順暢，動作不宜太快。左右兩邊相互交替旋轉腰身5～7次。這個動作可以很好地鍛煉腰部的肌肉。
3.滾背拉伸
首先以長坐的方式，即雙腿伸直并攏，上身坐正，與地面垂直，坐在舒適平坦的床上或地上。然后將雙手叉于腰間，并使身體的上半部分向后傾倒，同時身體下半部分的雙腿盡量向上后方提起，直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。這樣保持10～20秒鐘之后，還原為坐立姿勢，保持正常的呼吸，然后休息幾分鐘。這個動作可以使腿后的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。
4.背向拉直功
第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時，雙腳腳背平放于地面，以便臀部坐在腳跟上保持穩定。
第二步，舉起雙臂盡量向后伸展，直到能觸及地面，這時候才可以保證用雙手支撐住身體。
第三步，調整呼吸到正常狀態，抬頭挺胸，然后慢慢將臀部向上提起，持續該動作10～20秒鐘之后，還原為跪坐姿勢，然后以同樣的動作要領重復練習2～3次。這個動作最突出的特點就是：可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的目的。
5.合手側屬功
自然站立，雙腳分開與肩同寬。
深吸一口氣，兩臂經側上舉合掌，五指并攏，兩手大拇指相扣，并將雙臂舉至頭頂上方；深呼一口氣，上體右側屈，堅持10～20秒鐘之后，還原到開始的姿勢；以同樣的動作要領，上體左側屈，然后回到站立姿勢。注意調整呼吸到正常狀態，以便接下來進行3～5次左右兩側的交替彎曲，這個動作具有雙重作用，既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。
6.蜷腿松髖拉伸
端坐于平整的地上或床上，使兩個腳掌相對；并用雙手分別握住兩腳掌。然后，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時注意盡量接近地面，以獲得增強髖關節柔韌性的最佳效果，堅持這個動作1～2分鐘。
7.弓腿拉伸
自然站立，雙腿并攏，兩臂貼于體側，身體呈一直線；右腿前邁成弓步，左腿伸直，盡量不要彎曲；上身向前傾，雙手著地，支撐身體。保持這個姿勢10～20秒鐘，在此過程中一定要注意左腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸左腿后部肌肉的感覺；調整呼吸到正常狀態，稍微休息之后，以同樣的動作要領充分拉伸右腿后部的肌肉，左右腿交替練習2～3次后效果更佳。
伸展拉伸完畢后，利用幾分鐘來閉目養神，具體做法如下：
（1）兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時兩臂上舉至頭頂。
（2）掌心向下，兩臂呈環抱狀下壓，同時呼氣。
待兩臂伸直后，雙掌自然交叉重疊，置于下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。
（3）保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力盡量集中在手掌與腹部的一起一伏之中，想著“丹田”，而不去想其他事情。閉目養神，可以使整個身體處于一種異常松弛和舒適的狀態，氣血歸于平順，陰陽歸于調和，神清而氣定，慢慢進入一種練功后的忘我狀態，獨自在冥冥之中陶醉。