引導(dǎo)式內(nèi)觀

引導(dǎo)式內(nèi)觀是一種故意使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。人們可以有意識(shí)地產(chǎn)生想象或心理感覺印象，以此作為預(yù)防焦慮的手段。練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀的時(shí)候，可以閉上雙眼，想象自己身處某個(gè)令人心情平靜的情境。像這樣在腦海中上演讓人寧神靜氣的“電影”可以大大減輕焦慮癥狀。下面是兩種引導(dǎo)式內(nèi)觀，可以在感到緊張、憂慮或思緒不寧時(shí)用來放松精神。

成功進(jìn)行引導(dǎo)式內(nèi)觀的關(guān)鍵是在放松的狀態(tài)下練習(xí)。內(nèi)觀本身的一個(gè)固有特點(diǎn)就是讓人放松，不過在練習(xí)前用腹式呼吸法（參見本書第1章）呼吸一兩分鐘有助于放松身體，人在放松后可以更真切地感受意象，意象也因此可以產(chǎn)生更深刻的影響，讓人獲得最佳的放松體驗(yàn)。你可以用智能手機(jī)、平板電腦或筆記本電腦錄制引導(dǎo)式內(nèi)觀練習(xí)的錄音，方便回放。可以使用自己的聲音，也可以用別人的聲音。當(dāng)然，如果選擇用別人的聲音，這個(gè)人的聲音對(duì)你來說應(yīng)該是悅耳的。除了錄制音頻外，也可以在亞馬遜網(wǎng)站上搜索購買相關(guān)的光盤或數(shù)字音頻文件。

引導(dǎo)式內(nèi)觀練習(xí)指導(dǎo)原則

1.找到一個(gè)舒服的姿勢，身上不要有任何束縛或累贅，頭部要有支撐。

2.確保環(huán)境安靜，不受干擾。

3.花一點(diǎn)時(shí)間讓身體放松。為了達(dá)到這個(gè)目的，可以在開始練習(xí)前花幾分鐘進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸。

4.完成內(nèi)觀練習(xí)后，跟隨下面這段話，讓自己恢復(fù)清醒的精神狀態(tài)：

現(xiàn)在，再過片刻就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力。我數(shù)到5時(shí)，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發(fā)。一……開始恢復(fù)清醒。二……感覺越來越清醒。三……在變清醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳。四……幾乎完全恢復(fù)清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。

5.完成內(nèi)觀練習(xí)后，站起身來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。

6.練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。

練習(xí)：引導(dǎo)式內(nèi)觀——想象海灘

你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘。棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠(yuǎn)處延伸。沙灘上的沙子又細(xì)又軟……看起來幾乎是白色的。你赤腳走上沙灘，腳趾縫兒間的細(xì)沙輕輕摩挲。漫步于美麗的海灘，感覺實(shí)在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。你看著潮涌潮退……潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪……然后再慢慢退去。大海是美麗的藍(lán)色……看著這片藍(lán)色就讓人感到放松。你望向遠(yuǎn)處的海面，視線觸及最遠(yuǎn)處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細(xì)細(xì)觀察海面的時(shí)候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松。繼續(xù)走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣。你深深吸了一口氣……呼氣……感到神清氣爽、更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過……它們?cè)陲L(fēng)中翱翔的姿勢是那么優(yōu)美……你想象著仿佛自己也可以自由飛翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經(jīng)進(jìn)入深度放松的狀態(tài)。你感覺微風(fēng)輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上。溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松……走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足。多么美好的一天啊！很快，你看見前面有一張看起來非常舒適的沙灘椅。你慢慢走向沙灘椅……走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。片刻之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音，一波波海浪涌來又退去，生生不息。海浪有節(jié)奏地拍打海灘的聲音讓你陷入美好的安靜平和……越陷越深……越陷越深。

練習(xí)：引導(dǎo)式內(nèi)觀——想象森林

你走在森林深處的小路上，四周都是參天大樹……松樹、冷杉、紅杉、橡樹……試著想象你能看到這些大樹。風(fēng)吹過樹梢發(fā)出呼呼的聲音，讓人感到心情平靜、身體放松。你可以聞到森林地被層厚重的濕氣，可以聞到泥土的味道，聞到新生幼苗和腐敗樹葉的味道。現(xiàn)在，你看向樹梢的方向，看到一片淺藍(lán)色的天空。你看到紅日當(dāng)空，日光透過樹冠灑在地上，形成斑駁的光影，你注視著這斑駁的光影。這座森林感覺像是一座遠(yuǎn)古的大教堂……讓你內(nèi)心平靜，充滿對(duì)生命的敬畏。你可以聽見遠(yuǎn)處湍急的水流聲在森林里回蕩，你越是靠近，聲音越是響亮。很快，你就來到山邊的溪水邊，溪水清澈，閃著波光。想象自己坐在樹下一塊扁平的巖石上或是躺在綠草如茵的山坡上。你看見溪流湍急，沖刷著各種各樣大大小小的巖石。這些巖石有褐色的、灰色的、白色的。你看見波光粼粼的溪水從巖石上面或旁邊流過，形成或大或小的漩渦。潺潺的流水聲寧靜柔和，讓你不知不覺間越來越放松。你深深吸入一口新鮮的空氣，然后呼氣，森林里各種淡淡的氣味讓你感到神清氣爽。你躺在柔軟的草地上，躺在柔軟的枯葉上，躺在散發(fā)著清香氣味的松針上，釋放了所有的壓力和擔(dān)憂……美麗的森林中各種景象、聲音、氣味讓你心中充滿深深的平靜。