第二章 肌肉到底怎么練

一次完整的增肌訓練課是什么樣的

很多新手對增肌訓練沒什么概念，只大概知道，增肌訓練就是在健身房里叮叮當當舉鐵，或者認為增肌訓練就是練俯臥撐、做仰臥起坐。實際上增肌比這些都要復雜得多。

第二章我們就來講一下，練肌肉到底怎么練。

這一節先給新手們宏觀地展示一下，一節典型的增肌訓練課到底是什么樣的。

我們設置一個人物，比如Tony。他曾經有過系統增肌訓練的經歷，所以已經熟悉增肌訓練的方法了，而且以前練得還不錯。

但Tony中間有5年多因為工作太忙沒訓練。這一天，他去健身房，打算重新恢復訓練。

為什么設定這樣一個人物呢？因為：第一，Tony會練；第二，Tony有5年沒訓練，其實就相當于一個新手了，身體對訓練的適應一切都要從頭開始。對于新手來說，這樣的人物設定最有參照價值。

Tony去健身房訓練，按照他的計劃，今天練肩。我們來看看Tony這節訓練課從頭到尾是怎么樣的。

Tony來到健身房，把訓練服裝換好，開始準備今天的訓練。他先在跑步機上用中速跑了5分鐘，又活動了一下身體各個關節，重點活動了肩關節，這是熱身。

今天練肩，Tony選擇了3個動作，分別是：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、反蝴蝶機。這三個動作分別偏重訓練肩部三角肌的三個部分。當然，這幾個動作大家現在不了解也沒有關系，后面我們都要詳細講。

這三個動作哪個先練哪個后練，肯定要有個順序。Tony這節課先練啞鈴推舉，然后是啞鈴側平舉，最后是反蝴蝶機。為什么這么安排順序，是有一定道理的。

推舉是復合動作，一般在訓練時放在前面。啞鈴側平舉和反蝴蝶機，哪個前哪個后倒是無所謂，可以看自己的習慣。

但是，如果同一節課還要訓練身體的其他部位，那么要考慮的事情就更復雜一些。比如這節課還要練上臂的肱三頭肌，那么練肩部后束的反蝴蝶機動作，就一定要放到肱三頭肌訓練之前。

這是為什么呢？因為反蝴蝶機雖然是訓練肩部肌肉的，但是會同時用到肱三頭肌。如果先練肱三頭肌，再做訓練肩部的反蝴蝶機動作，就會因為肱三頭肌肌肉疲勞，做反蝴蝶機訓練時效果受到影響。

你可能覺得暈，什么是“復合動作”，什么是“肱三頭肌”，動作的順序竟然還有這么復雜的講究。現在搞不懂這件事沒關系，我們在講制訂訓練計劃的時候都會講到。

好了，我們繼續說Tony。Tony選好了動作，確定了動作的順序以后，就要開始正式訓練了。

第一個動作是啞鈴推舉。擺好啞鈴凳，Tony先選擇了7.5公斤一只的啞鈴，做了大概20次啞鈴推舉動作。這屬于熱身組。

安排熱身組的目的是為了預熱肌肉，避免急性的損傷。對于新手來說，這很重要。

熱身組之后，Tony需要確認一件事情。他先到放啞鈴的地方，拿起2只各12.5公斤的啞鈴，掂量了一下，開始做啞鈴推舉動作。一個接一個地做，一共重復了16次，Tony感覺還有點勁兒，能再做幾個，但是Tony停下來，放下了12.5公斤的啞鈴。

休息三四分鐘，Tony拿起一對各15公斤的啞鈴，開始做啞鈴推舉動作。這次，他仍然是一個接一個地做，做到第11個時就沒勁兒了。于是，Tony把15公斤作為自己這段時間啞鈴推舉正式訓練的重量。

12.5公斤，完成了16個還有力氣，這個重量有點輕了；15公斤，完成11次就感覺沒勁兒了，Tony知道，這個重量剛好。這段時間，他基本就用15公斤一只的啞鈴來做啞鈴推舉這個動作了。

為什么15公斤的啞鈴推舉，完成了11次重復就沒力氣了，15公斤就是合適的重量呢？我們一會兒會講。先繼續往下看Tony是怎么做的。

剛才To n y做的事都是在確定自己做啞鈴推舉這個訓練動作時需要用多大重量。現在重量確定了，休息了5分鐘，他開始正式組，即正式訓練。

正式訓練的第1組，Tony用2只15公斤的啞鈴做了11次重復，之后休息了1分多鐘；接著開始做第2組，同樣也是重復11次，又休息了1分多鐘；他開始做第3組，還是11次重復，再休息1分多鐘；做第4組，重復了9次，沒力氣了。

現在，啞鈴推舉動作Tony就做完了。從熱身組開始，如果不算用12.5公斤的啞鈴“試重量”的那一組，這個推舉動作，Tony大概需要10分鐘，中間還有不少休息時間。

到目前為止，我們會發現：

1.增肌訓練是一組一組地做，每組中間都要休息一會兒。

2.每組中間休息的時間都是固定的，基本是1分多鐘。

3.一個動作一共只做4組就完成了，看上去不需要做很多。

接下來，Tony開始練第二個動作，即啞鈴側平舉。流程一樣，先做熱身組，然后確定自己用多大重量合適。定好重量后正式做3～4組，這個動作的練肩訓練就完成了。然后做第三個動作，也是一樣的流程。

肩部肌肉練下來，不算前面的跑步，一共也就半個多小時，中間有大量的時間在休息，整體訓練下來，一點也不累。

對于新手來說，肩部的肌肉，每周這樣訓練多少次就夠了呢？1～2次。

也就是說，就肩部來說，每周最少練半個小時，最多也就1個小時左右（每周練2次），對新手來說足夠了。剩下的時間干嗎？舒舒服服等著長肌肉。

當然，我們還有其他身體部位要訓練，加起來時間就多了，但是也不會很多，不需要每天拿出太多時間來。

【劃重點】

增肌訓練總體來說是這樣的：一個肌肉部位選擇幾個動作，每個動作選擇合適重量的器械，一組一組地做，每組之間休息一定的時間，一共完成若干組。