《中國居民膳食指南》最科學的脂、油、鹽攝入建議

建議成人每天攝入120～200克動物性食物

魚、禽、蛋、瘦肉都屬于動物性食物，富含優質蛋白質、B族維生素、礦物質等，人體吸收利用率高，但是相對脂肪含量也較多，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，如果過多攝入會增加肥胖、心血管疾病的發病危險。因此應當適量攝入，建議成人每天攝入禽畜肉類、水產類各40～75克，蛋類40～50克，平均每天攝入總量120～200克。

設計食譜，分散食用，有效控制動物性食物攝入量

控制動物性食物攝入避免超量，最好“控制總量，分散食用”，也就是將一周的總量打散，分散到每餐中，每餐能見到肉，每天能吃到雞蛋，既能更好地發揮蛋白質互補作用，又能滿足口腹之欲。

以一周為單位計算總量，水產和禽畜肉成人不超過1千克，雞蛋不超過7個來制定食譜。不要求每天都把動物性食物吃全，但要保證至少兩種，不偏食某一類動物性食物，一周內魚類和禽畜肉可以互換，但不能完全用畜肉取代其他。

一塊可食用重量

建議成人每天攝入鹽不超過6克

鹽是菜肴中不可缺少的主要調味料，鈉也是身體必需的一種物質，但是鹽的攝入量要控制在每天不超過6克才健康。我國居民的飲食習慣中鹽攝入量普遍偏高，高鹽飲食是引發高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的導火索，因此要降低鹽的攝入。低鹽飲食不僅控制食鹽的量，也包括含鹽食物中隱藏的鹽。

一塊腐乳含鹽5克占每天鹽攝入總量的83%

一袋榨菜（80克）含鹽4.7克占每天鹽攝入總量的79%

一人份掛面（100克）含鹽3克占每天鹽攝入總量的50%

九制話梅（10顆35克）的含鹽3.4克占每天鹽攝入總量的56%

一根火腿腸（130克）含鹽3.6克占每天鹽攝入總量的60%

一袋泡椒鳳爪（100克）含鹽2.8克占每天鹽攝入總量的47%

一個咸鴨蛋（50克）含鹽2.5克占每天鹽攝入總量的42%

一勺雞精（5克）含鹽2.5克占每天鹽攝入總量的42%

一袋五香蠶豆（86克）含鹽2.5克占每天鹽攝入總量的42%

每天烹調油控制在25～30克

日常食用的烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，《中國居民膳食指南》建議每天烹調油的攝入量應控制在25～30克，在日常飲食中也可以通過一些烹飪竅門少吃一半油。

多用少油的烹調方式

炸、煎、紅燒等都是耗油量比較多的，要想少放油又好吃，就多用蒸、煮、焯、燉等烹調方法。蒸、煮出來的菜所含的油脂要少得多，不含多余的膽固醇和致癌物質。比如，烹調魚，多把紅燒換成清蒸，紅燒排骨也可以改成清燉排骨，一滴油不加；把炒雞塊改成白斬雞。

切大塊

食材切得過細過小，接觸油的總面積就變大了，會增加吸油量，因此食材要盡量切大塊。

菜出鍋之前控控油

菜炒好后，把鍋傾斜一會兒，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。而控出來的油往往含有一些脂溶性維生素，丟了可惜，可以用于做涼拌菜，但最好同一餐時用掉，而不要再次加熱。

烹調主食盡量不放油

主食盡量少吃加油的，比如煎餅、千層餅、燒餅、炒飯、炒面、炸糕、麻團等，換成雜糧粥、白飯、饅頭、混合面發糕等不含油脂的主食，烹調油的用量也能大大降低。

油炸主食中脂肪含量高，不易消化，會增加腸胃負擔，容易導致胃酸倒流，攝入過多還容易造成肥胖、高脂血癥等，不宜多食