學會搭配膳食餐盤，做自己的家庭營養師

低脂、低油、低鹽的健康飲食并不是讓你吃得索然無味，而是要種類多樣、搭配均衡。健康飲食講究的是均衡，而不是顧此失彼。比如讓人發胖和罹患“三高”病癥的，并不只是鹽攝入多了、肉吃多了所致，而是長期不均衡的飲食習慣所致，比如即便不吃肉類，卻酷愛甜食，同樣會造成肥胖，引起高血壓等煩惱。因此健康的飲食首先要以科學搭配營養為基礎。

比如一頓飯里，至少要有主食、蔬菜，及含優質蛋白質的食物三大類。其中，主食品種越豐富越好，不要餐餐只是白米白面，還要有糙米、大麥、燕麥、小米、玉米等粗雜糧，以及土豆、紅薯等，再能加入各種豆類就更好了。蔬菜要每頓飯都有，總量要達到煮熟的菜滿滿一碗（3.3寸碗）才夠。優質蛋白質類食物則每頓飯最少有一種，比如瘦肉、蛋、奶、各種海產品或大豆制品等。

食物多樣，谷類為主

每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

多吃蔬果、奶類、大豆

吃各種各樣的奶制品，相當于每天飲用液態奶300克。

適量吃魚、禽、蛋、奶

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量

每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，魚、肉、禽、蛋平均每天攝入總量120～200克。

少油少鹽、控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。