低脂但不能降低三大基本能量需求

碳水化合物是身體最經濟、最主要的能量來源

碳水化合物是為人體提供能量的三種主要營養素中最經濟的營養素。1克碳水化合物大約可以為人體帶來4千卡的熱量，還能防止蛋白質的過度消耗。

很多人認為碳水化合物會升高血糖、引發肥胖，從而一味少吃主食，甚至干脆不吃。其實，影響血糖和決定胖瘦的是每日攝入食物的總能量。如果只是單純少吃主食，卻大量吃高脂肪肉類、油脂或零食，反而容易造成脂肪堆積、血糖升高。而且，碳水化合物是大腦所需的主要能量來源，在人體每日所需的營養素中所占比例最大。因此合理利用碳水化合物，對于保證身體健康、防治慢性病意義重大。

Tips

復合碳水化合物是大腦最佳能量來源

大腦需要葡萄糖提供能量，人類攝入碳水化合物，并將其轉化為葡萄糖，從而為腦部供能。如果腦部葡萄糖供養不足，人會出現疲憊、易怒、頭暈、失眠等癥。然而，并不是所有的碳水化合物都適合為大腦供能，以復合碳水化合物為最佳，比如全谷物、豆類、新鮮水果以及蔬菜等。

兩種碳水化合物分時間吃利用率更好

什么時候吃簡單碳水化合物，什么時候吃復合碳水化合物呢？

簡單碳水化合物能迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，并容易轉化成脂肪。因此在饑餓狀態或者低血糖狀態時可以進食此類食物迅速補充血糖。

復合碳水化合物的消化需要較多的能量和較長的時間，因此比較抗餓。在除去上述情況外，都應以復合碳水化合物為主。

蛋白質是生命的載體

蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。人體的每個組織，包括毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌系統等都是由蛋白質組成的。蛋白質可保證身體的生長、發育、繁殖、遺傳并供給能量，也是更新和修補組織及細胞的主要原料。人體內攝入的蛋白質不足會影響身體健康，但過量同樣也不利于健康。

合理搭配食物可提高蛋白質營養價值

有些食物蛋白質中雖然含有齊全的必需氨基酸，但是蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式差異較大，不能被人體充分利用，就會造成蛋白質營養價值降低。因此，通過把不同種類的食物搭配在一起可以取長補短，提高蛋白質的營養價值。

比如玉米中賴氨酸含量低、蛋氨酸含量高，黃豆中賴氨酸含量高、蛋氨酸含量低，二者同食可實現營養互補。一般來說，食物搭配的種類越多，營養價值越高，并且動物性食物與植物性食物搭配，比單純的植物性食物混合要好。

攝入優質蛋白質，應占膳食蛋白質總量的30%～50%

食物中蛋白質的含量越高，對人體的意義越大。同時蛋白質的消化率和利用率越高，對人體健康就越有益。也就是說，蛋白質質量的優劣是以其被人體消化吸收的程度為依據來進行判斷的。蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近，營養價值高為優質蛋白質，應占膳食蛋白質總量的30%～50%。

脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清

脂肪對于人體不僅是重要，而是離開它就活不了。脂肪，吃少了不行，吃多了也不行，吃得不對還不行。肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病、動脈硬化這些病很大一部分原因都是因為脂肪太多。

好脂肪、壞脂肪看“質”就知道

一味地抵觸脂肪也不利于身體健康。用正確的態度對待脂肪很重要，攝取脂肪不再單純看“量”，而是注重“質”，可按照“好脂肪”“壞脂肪”的標準來選擇飲食。

學會飲食替換，讓脂肪吃得更健康

好脂肪大多來源于天然的動植物，而壞脂肪常來源于加工食品。如果把1%的飽和脂肪替換為不飽和脂肪，低密度脂蛋白膽固醇可以降低1.3毫克；如果每1%的反式脂肪替換為不飽和脂肪，低密度脂蛋白膽固醇可以降低1.5毫克，高密度脂蛋白膽固醇會升高0.5毫克。