PART 1
準備

01
我與跑步
·從蘇聯到美國·

我人生的轉折點開始于1977年10月一個陰雨的上午。當時我正從我任職的師范大學（Pedagogical University）的運動訓練中心回家。這所大學位于距離莫斯科600公里的切博克薩雷市（City of Cheboksary），它是蘇聯龐大體育機器的重要組成部分。它培養的運動員很多都獲得過奧運會獎牌、創造過世界紀錄，為蘇聯強大的體育事業做出了巨大貢獻。

我那時的心情和那天的天氣一樣，黯淡而消沉。我當時是師范大學的田徑教師，對于美國人來說，這個頭銜聽上去可能有點古怪。在蘇聯，公立教育機構的名稱體現的是它們的功能，不像美國的“哈佛大學”或“得克薩斯大學”這樣的大學名字，一看就知道它的從屬關系或地理位置。這所師范大學的特長是培養教練員、體育科研人員和運動員。除此之外，它和哥倫比亞大學的師范學院非常像。

那時我剛剛從大學畢業，已成為一名田徑教練，正在攻讀博士學位。作為一個年輕的科學家和教練，前途似乎是光明一片。但是，那天上午田徑課結束后，我的心情卻非常低落。盡管在工作中盡了全力，我還是覺得力不從心。

雖然我完成了大學本科的所有學業，掌握了許多運動方面的最新知識，還從事了兩年的教學工作并獲得了碩士學位，但我忽然發現自己處在一個進退兩難的境地。一方面，我已經積累了很多跑步方面的知識，從運動員變成了教練員和運動科研人員；另一方面，我卻發現自己掌握的這些知識及經驗并不能助我完成一件很簡單的事情：教學生如何跑步。

問題不是我上學時的成績不好。正相反，我畢業時的成績在班里名列前茅。那時我幾乎接觸到了那個時代不管是科研還是教學實踐方面，能夠接觸到的所有有關跑步的知識。但是我最需要的是一個科學地教授跑步技術的方法，這在當時的理論和實踐方面竟然都是空白。那時能找到的，只是一些在跑步技術和教學方法方面相互矛盾的觀點。

當時一個流行的理論認為，跑步是人類的第二天性，沒必要去學，因為一個人的跑步姿態是出生時的身體條件決定的，不能后天改變。另一個比較流行的觀點認為，短跑、中跑和馬拉松分別對應的跑步技術是不同的，在教學方法上也應區別對待。盡管如此，大部分一流教練至少在一點上取得了共識：跑步是個簡單的運動，最好的運動員是那些既刻苦訓練又有極高天賦的人。

根據上述理論，他們認為，和跳高、跨欄、投擲或任何類似的運動相比，幾乎沒有必要在跑步技術上花太多時間。只有在芭蕾舞、跆拳道或摔跤這樣的項目中，技術才至關重要。

在那段時間里，我甚至覺得不管是從生物力學，還是從心理學的角度，我對跑步都一無所知。最終，我甚至不知道如何教學生跑步，而這些學生畢業后會成為運動隊教練或體育教師，我也無法指導我的隊員訓練。我感覺力不從心，也覺得自己在面對一個又一個挑戰。

而就在我回家的路上，我忽然明確了我此生應該做的一件事：揭開跑步的生物力學秘密，找出教授和訓練跑步的最佳方法。

我就像一個理科學生一樣開始了工作。我花了大量時間觀看世界上最好選手們的跑步動作。為更好地分析，我仔細觀察他們跑步時的每一幀圖片。我首先注意到的不是他們之間的差異，而是他們在技術動作方面驚人的相似。他們在跑步風格上的確有所不同，但最好的選手在跑步時基本上都在做同樣的事情，這個想法瞬間形成。他們所有的動作都有一個關鍵的定性位置。

通過研究，我確認了跑步的3個基本要素，也是所有跑者在跑步的動態過程中必須經歷的3個基本姿勢。我將這3個基本姿勢分別命名為關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。令我驚訝的是，我發現幾乎所有跑者在跑步時都會循環做這3個基本姿勢。技術不佳的跑者的動作雖然不太容易分辨，但他們的確是和跑步高手做著同樣的動作，只是效率差了很多而已。

雖然當時我還沒搞懂這3個基本姿勢在跑步中的具體功能，但是我知道它們存在于你能想到的任何形式的跑步活動中，從清晨慢跑到短程沖刺再到馬拉松。頂級選手的跑步動作效率極高，他們在完成這3個基本姿勢時，動作看上去漂亮、優雅、輕盈。技術差的人做起來，就只能用“不堪入目”來形容了。他們的動作比較笨重，伴隨著沉重的腳步聲，過分用力的肌肉做著大量的無用功。我意識到，完美的跑步需要在完成這3個基本姿勢的過渡循環時，對身體動作有干凈而準確的控制。

為了進一步解開跑步的秘密，我又將目光投向了古希臘。我一直對柏拉圖的理型理論非常感興趣，它讓我深信，跑步中也會有一個理想形態的存在。

比牛頓定律的發現幾乎早了兩千年的亞里士多德在科學和物理方面的早期嘗試也給了我很大啟發。亞里士多德說，使物體移動的力和使物體保持靜止的力是相等的。將此說法套在跑步上就意味著，你不可能在沒有支撐的情況下向前運動。這應該就是牛頓所有重大發現的鼻祖。

當然，古希臘的藝術也不應被忽視。看著古希臘花瓶時，我深信畫中的跑者圖案表達的并不止是藝術家的想象，這些圖案還準確地告訴了我們古希臘人是如何跑步的。在這些圖案中，不但可以分辨出從全力跑到慢步跑的不同跑步速度，還可以看出運動員進行短跑和長跑時跑步姿勢的相似。古希臘花瓶上的這些跑步動作讓我更加確認，當時的希臘人已經知道了理想的跑步技術的要點。我還發現，圖案中的每一個跑者在以前腳落地時，體重都落在了前腳掌上。

我的目光從古希臘收回，思緒卻沿著歷史的長河來到了文藝復興時期的達·芬奇身邊。就像他做的所有事情一樣，在對人類身體動作的理解方面，他也走到了同時代人的前列。為了使他的學生能夠準確地將身體動作畫到畫布上，達·芬奇做了很多研究。通過這些研究，他得出一個結論：人的身體總是向他移動的方向傾斜；一個人移動得越快，向移動方向傾斜的角度也越大，也就把更多的體重集中在他身體平衡軸的前部。

達·芬奇是個天才的發明家，在西方文明中有著非常重要的地位，你也許會想，如果我們見面，一定會談到他的上述研究，因為他觀察到的正是我所堅信的跑步中的關鍵環節，即落下階段！跑步其實就是有控制的身體落下。

離開了文藝復興時期，我又找到了身在啟蒙時代的牛頓。正是牛頓的萬有引力定律和運動定律，最終向人們展示了那個主宰世上所有運動，包括人體運動的神秘力量。牛頓定律讓我把工作的重心放到重力效應上，因為重力是跑步的基本動力。很多年后，我的同事格雷厄姆·弗萊徹博士向我推薦了蘇格蘭著名神經生理學家托馬斯·格雷厄姆·布朗（Thomas Graham Brown）的一些研究成果。在將牛頓的理念運用于研究人體運動后，布朗得出的結論是：當一個人沿著水平方向奔跑時，由重力作用產生的動力使身體的重心向前、向下移動。而驅使跑者向前移動的，就是這個受重力作用而產生的動力。

不過我要聲明：姿勢跑法的關鍵跑姿、落下和上拉動作并不是一個觀念，而是對理想跑步姿勢的概念性描述，這也是被學術界認可的。通過這個發現，我可以描述人體的自然跑步機制。這3個要素和人體在跑步時的重力效應是我的研究對象。

我并沒有發明一個新的跑步方法。姿勢跑法只是再現了自然的跑步姿態。我所命名和傳授的是一個自然的，而不是被不合適的跑鞋和低能教練誤導的跑步方法。如果你聽到有人在指導別人跑步時說“不要步幅過大”、“減小步幅”或是“向前傾身”，說話者很有可能是受到了我的姿勢跑法理念的影響。

我也不能斷言，任何一個世界級選手的跑步動作都和自然跑步動作完全一致。最好的跑步動作應該和這個標準非常接近。就像柏拉圖所說的理想形態，這才是理想的跑步動作。一些成績出眾的運動員由于極具天賦，雖然動作有問題，但同樣能贏得比賽。通過正確的技術指導、輔助練習和有針對性的力量訓練，可以讓他們的動作更接近規范，從而跑得更快。

最后一點，對姿勢跑法的完全掌握并不會讓學員們的跑步動作彼此變得一模一樣。即便是對這個跑步技術掌握得最好的人，也會保留一些他們獨特的跑步風格，使他們的動作更加符合各自不同的生理和心理特點。就像汽車一樣，雖然它們有著相似的基本構造，但樣式和用途卻各有不同。比如法拉利這樣的車是為高速設計的，而另一些車則更適合載重和爬坡。同樣的道理，姿勢跑法也根本不可能把黑爾·格布雷希拉希耶變成尤塞恩·博爾特。

下面就請和我一起回到我的年輕時代，那大概是1977年前后。那時我馬上就要成為蘇聯一所重點體育科技大學的教練，這在當時可是一件值得羨慕的事。20世紀70年代是蘇聯體育科技發展的黃金時期，我也希望能真正干出一番事業來。雖然我已經提出姿勢跑法這個重大理念，但是在教學時還是要面對一個基本問題：教授跑步的最好方法是什么？

為得到一些啟示，我觀察了許多其他人體技能的訓練方法，這里面不但有武術、摔跤等體育項目，還有芭蕾舞。我有個朋友是芭蕾舞演員，所以我有機會觀看到他們在臺下的練習。仔細觀看過一些優秀芭蕾舞演員的動作之后，一個問題開始縈繞在我腦海：為什么一些動作會在芭蕾舞、跆拳道和摔跤中被做得如此完美？這種完美是通過大量簡單動作的重復而達到的嗎？當有一天忽然頓悟到問題的答案時，我才明白，問題的關鍵竟然如此簡單。

我發現他們的動作訓練是通過反復練習一系列準確的固定姿勢或稱固定動作來完成的。將這些固定姿勢和與之相關的動作連貫起來，就形成了完美的技術動作。至此，就像完成了碎片拼圖一樣，我為之前的所有問題都找到了答案。

我之后面臨的另一個主要問題是：適用于跑步運動的固定姿勢和練習是什么？這個問題的答案就是我曾經確認和命名的那3個跑步要素：身體成關鍵跑姿、身體前傾落下、上拉支撐腿。

雖然通過對這3個跑步要素的深刻理解，我得出了有科學依據的結論，但它并不被跑步界所接受，因為他們對所有非傳統的東西都持抵觸態度。當時大多數教練、運動科研人員和跑步運動員都追隨英國著名教練杰弗里·戴森（Geoffrey Dyson）創立的跑步模式，這是他在20世紀60年代創作的一本叫作《運動力學》（Mechanics of Athletics）的書中首先提到的。戴森把一個完整的跑步循環劃分為支撐（support）、驅動（drive）和恢復（recovery）三個階段。很顯然，那時姿勢跑法并沒有被所有人接受。

 

我最初練習姿勢跑法的原因是，我身體有很多損傷，膝關節半月板、十字韌帶和靜脈出了一些問題。用腳跟落地跑了3年后，我所有的傷痛變得越來越嚴重，身體一動就疼，以至于6個月不能參加任何比賽。對我來講，掌握一個全新的跑步技術的心理過程是很復雜的，但同時我也發現，腿部的疼痛開始逐漸減輕，直到2個月后疼痛完全消失。在2013年的莫斯科馬拉松上，我跑出了3小時12分的個人最好成績，而我1年前的成績是3小時15分。2個月后我又跑了雅典馬拉松。比賽路段有很多坡道，難度很大，因此我并未期待會跑出什么好成績。出乎意料的是，我竟然跑出了3小時08分的新個人紀錄，總排名第10。更讓我吃驚的是，第二天我竟然沒感到任何肌肉疼痛。

 

我對前腳掌落地這個跑步理念的倡導，以及對現代跑鞋的質疑被認為太過于極端，和主流大相徑庭。但隨著時間的推移，所有這些質疑都在慢慢消失。

如果回到今天我們會發現，過去35年中姿勢跑法所倡導的自然跑步理念，已經被越來越多的人所接受，并成為一種趨勢。隨著不同媒體方式的發展（包括書籍、雜志、報紙）等，各種跑步新理念、新方法的傳播變得越來越容易，也使人們對跑步的認識，甚至對跑鞋的選擇都在發生變化，下面就是幾個實例。

 

?暢銷書《天生就會跑》中那個墨西哥塔拉烏馬拉印地安人（Tarahumaralndians）穿著獨特的涼鞋奔跑幾十公里獵鹿的故事。

?哈佛大學的人類學教授、進化生物學家丹·利伯曼博士（Dr.Dan Leibeman）的研究結果證明了人類的足弓是如何通過進化變得既可以承重，又富有彈性，使我們能夠穿極簡跑鞋，甚至赤足跑。

?與自幼習慣穿鞋的運動員相比，那些成績優秀的肯尼亞運動員有著更堅固的踝關節和更強健的足部肌肉，也有著效率更高的跑姿。這些都和他們很小就赤足跑有關。

?專家和一流教練都聲稱，穿緩沖跑鞋跑步會讓我們的腳部動作懶散，跑步的力學機制松懈，從而也更容易受傷。

?著名田徑教練范·蘭安拿（Vin Lananna）就是用赤足跑的方法指導訓練，而他的隊員也多次在斯坦福大學和俄勒岡大學舉行的賽事中奪得冠軍。

?那些被傷痛困擾的跑步老手換穿極簡跑鞋，并改由前腳掌落地后，他們的傷痛竟自然痊愈了。

 

正是以上的這些事實和傳說，不但使人們對跑步的認識發生了變化，也啟發著人們去改變跑步的方法，進而對相關的市場也產生了影響。曾經大肆倡導腳跟著地跑步，生產楔形鞋跟跑鞋的廠商，現在也開始生產極簡跑鞋。這種鞋從設計到功能，幾乎與他們在過去40年里生產、銷售的跑鞋完全相反。根據《紐約時報》報道，目前在美國，赤足跑類型的跑鞋（極簡鞋的一種）有17億美元的市場。隨著支持新跑步方式的證據的不斷增加，耐克、阿迪達斯、New Balance以及后起之秀Vibram，已經在新的市場搶到了一席之地，成功地完成了產品的過渡。

 

我最先接觸到羅曼諾夫博士的姿勢跑法時，是我重新開始跑步的時候，那時我已經10年沒跑了，但我之前可是個訓練非常認真的人。那時我一直被各種跑步傷病困擾著，疼痛會從腳一直蔓延到臀部，為此我不得不經常中斷跑步。我的“復出”也遭遇了和10年前同樣的困擾。通過練習羅曼諾夫博士的姿勢跑法，我的動作有了很大改善。在練到第6個月時，我就可以放松自然地按照新的跑步方法跑步，著地部位變成了前腳掌，而不是腳后跟。后腿離開地面時主動收腿，而不是像以前那樣用力蹬離地面。在過去的5年中我不但從未受傷，而且堅持訓練一直讓我的成績處在全得克薩斯州成人組前幾名。

 

對我來講，上述所有故事只是讓事情又回到了出發點。極簡跑鞋也好，赤足跑跑者也好，以至于最新的人類學發現也好，它們似乎都是在做著一件事，那就是：讓我能夠更容易地把這個我已經傳授了幾十年的姿勢跑法教授給所有跑者。

我在美國第一個成功案列發生在1997年。我的訓練對象是曾經5次贏得歐洲鐵人三項冠軍的尤爾根·扎克（Jürgen Zack）。當時的情況尤爾根是這樣說的：“那時，羅曼諾夫博士正在幫我改進跑步姿勢，經過第一次訓練，我就可以保持膝關節微曲的狀態跑步。這樣跑看上去步幅似乎是變短了，但實際上并沒有。它使我的步頻加快了，也使腳接觸地面的時間變短了。他的新跑法減少了股四頭肌和背部的壓力。”就在那個賽季，尤爾根把他鐵人三項最后的42.195公里跑步賽段的時間從3小時03分縮短到2小時45分。

當然，重回自然不會像想象的那么簡單。把我們的腳束縛在鞋子里行走于平整路面的現代文明，已經使我們的腳喪失了一些本應具備的力量和功能。所以，對腳以及跑步方式的改變是需要時間的。在將來的幾周里，為了徹底改變你的跑步姿勢，加強你的運動知覺能力、跑步力量以及平衡能力，你必須掌握一些基本練習。

在學習期間，如果你真的憋不住要跑一跑，建議你不要跑得太長。如果你習慣每天穿著運動控制型跑鞋跑8公里，那么你可能對學習期間每天穿極簡跑鞋跑100米都會感到不適應。沒關系，慢慢來。假設某天課上練習的運動量等同800米的跑量，那課后你只能穿著你平時穿的跑鞋跑7.2公里來達到平衡，除此之外，不能再多。

我們要學習的新技能之一是體重感知。這個技能不但可以在跑步中練習，也可以在行走時、排隊站立時、甚至坐著的時候練習。學習和掌握這個技能是圍繞著這樣一個問題進行的：我的體重落在了腳的什么部位上？如果之前你從來就沒跑過，學這個也許會更快些。按照課程順序依次練習，到你學完這本書的時候，你一定會跑得非常好！

 

傷痛嚴重影響了我巴黎馬拉松的成績，這讓我非常沮喪。為此我參加了羅曼諾夫博士的一個跑步培訓班。相比周末進修，掌握一個合理的跑步技術要花費更多的時間、傾注更大的精力。但不管怎樣，我還是堅持下來了。在遇到羅曼諾夫博士之前，經過幾個月的準備，我的馬拉松成績可以達到4小時04分。但僅僅在羅曼諾夫博士指導下訓練7個星期之后，我的成績竟然達到了3小時29分。對我來講，學習羅曼諾夫博士的姿勢跑法的最大收獲是，我確信我可以終身享受跑步的樂趣了，而不會像其他一些跑者那樣，隨著年齡增大，不得不因傷痛而放棄跑步。

 

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