PART 1
準備

01
我與跑步
·從蘇聯(lián)到美國·

我人生的轉(zhuǎn)折點開始于1977年10月一個陰雨的上午。當(dāng)時我正從我任職的師范大學(xué)（Pedagogical University）的運動訓(xùn)練中心回家。這所大學(xué)位于距離莫斯科600公里的切博克薩雷市（City of Cheboksary），它是蘇聯(lián)龐大體育機器的重要組成部分。它培養(yǎng)的運動員很多都獲得過奧運會獎牌、創(chuàng)造過世界紀錄，為蘇聯(lián)強大的體育事業(yè)做出了巨大貢獻。

我那時的心情和那天的天氣一樣，黯淡而消沉。我當(dāng)時是師范大學(xué)的田徑教師，對于美國人來說，這個頭銜聽上去可能有點古怪。在蘇聯(lián)，公立教育機構(gòu)的名稱體現(xiàn)的是它們的功能，不像美國的“哈佛大學(xué)”或“得克薩斯大學(xué)”這樣的大學(xué)名字，一看就知道它的從屬關(guān)系或地理位置。這所師范大學(xué)的特長是培養(yǎng)教練員、體育科研人員和運動員。除此之外，它和哥倫比亞大學(xué)的師范學(xué)院非常像。

那時我剛剛從大學(xué)畢業(yè)，已成為一名田徑教練，正在攻讀博士學(xué)位。作為一個年輕的科學(xué)家和教練，前途似乎是光明一片。但是，那天上午田徑課結(jié)束后，我的心情卻非常低落。盡管在工作中盡了全力，我還是覺得力不從心。

雖然我完成了大學(xué)本科的所有學(xué)業(yè)，掌握了許多運動方面的最新知識，還從事了兩年的教學(xué)工作并獲得了碩士學(xué)位，但我忽然發(fā)現(xiàn)自己處在一個進退兩難的境地。一方面，我已經(jīng)積累了很多跑步方面的知識，從運動員變成了教練員和運動科研人員；另一方面，我卻發(fā)現(xiàn)自己掌握的這些知識及經(jīng)驗并不能助我完成一件很簡單的事情：教學(xué)生如何跑步。

問題不是我上學(xué)時的成績不好。正相反，我畢業(yè)時的成績在班里名列前茅。那時我?guī)缀踅佑|到了那個時代不管是科研還是教學(xué)實踐方面，能夠接觸到的所有有關(guān)跑步的知識。但是我最需要的是一個科學(xué)地教授跑步技術(shù)的方法，這在當(dāng)時的理論和實踐方面竟然都是空白。那時能找到的，只是一些在跑步技術(shù)和教學(xué)方法方面相互矛盾的觀點。

當(dāng)時一個流行的理論認為，跑步是人類的第二天性，沒必要去學(xué)，因為一個人的跑步姿態(tài)是出生時的身體條件決定的，不能后天改變。另一個比較流行的觀點認為，短跑、中跑和馬拉松分別對應(yīng)的跑步技術(shù)是不同的，在教學(xué)方法上也應(yīng)區(qū)別對待。盡管如此，大部分一流教練至少在一點上取得了共識：跑步是個簡單的運動，最好的運動員是那些既刻苦訓(xùn)練又有極高天賦的人。

根據(jù)上述理論，他們認為，和跳高、跨欄、投擲或任何類似的運動相比，幾乎沒有必要在跑步技術(shù)上花太多時間。只有在芭蕾舞、跆拳道或摔跤這樣的項目中，技術(shù)才至關(guān)重要。

在那段時間里，我甚至覺得不管是從生物力學(xué)，還是從心理學(xué)的角度，我對跑步都一無所知。最終，我甚至不知道如何教學(xué)生跑步，而這些學(xué)生畢業(yè)后會成為運動隊教練或體育教師，我也無法指導(dǎo)我的隊員訓(xùn)練。我感覺力不從心，也覺得自己在面對一個又一個挑戰(zhàn)。

而就在我回家的路上，我忽然明確了我此生應(yīng)該做的一件事：揭開跑步的生物力學(xué)秘密，找出教授和訓(xùn)練跑步的最佳方法。

我就像一個理科學(xué)生一樣開始了工作。我花了大量時間觀看世界上最好選手們的跑步動作。為更好地分析，我仔細觀察他們跑步時的每一幀圖片。我首先注意到的不是他們之間的差異，而是他們在技術(shù)動作方面驚人的相似。他們在跑步風(fēng)格上的確有所不同，但最好的選手在跑步時基本上都在做同樣的事情，這個想法瞬間形成。他們所有的動作都有一個關(guān)鍵的定性位置。

通過研究，我確認了跑步的3個基本要素，也是所有跑者在跑步的動態(tài)過程中必須經(jīng)歷的3個基本姿勢。我將這3個基本姿勢分別命名為關(guān)鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。令我驚訝的是，我發(fā)現(xiàn)幾乎所有跑者在跑步時都會循環(huán)做這3個基本姿勢。技術(shù)不佳的跑者的動作雖然不太容易分辨，但他們的確是和跑步高手做著同樣的動作，只是效率差了很多而已。

雖然當(dāng)時我還沒搞懂這3個基本姿勢在跑步中的具體功能，但是我知道它們存在于你能想到的任何形式的跑步活動中，從清晨慢跑到短程沖刺再到馬拉松。頂級選手的跑步動作效率極高，他們在完成這3個基本姿勢時，動作看上去漂亮、優(yōu)雅、輕盈。技術(shù)差的人做起來，就只能用“不堪入目”來形容了。他們的動作比較笨重，伴隨著沉重的腳步聲，過分用力的肌肉做著大量的無用功。我意識到，完美的跑步需要在完成這3個基本姿勢的過渡循環(huán)時，對身體動作有干凈而準確的控制。

為了進一步解開跑步的秘密，我又將目光投向了古希臘。我一直對柏拉圖的理型理論非常感興趣，它讓我深信，跑步中也會有一個理想形態(tài)的存在。

比牛頓定律的發(fā)現(xiàn)幾乎早了兩千年的亞里士多德在科學(xué)和物理方面的早期嘗試也給了我很大啟發(fā)。亞里士多德說，使物體移動的力和使物體保持靜止的力是相等的。將此說法套在跑步上就意味著，你不可能在沒有支撐的情況下向前運動。這應(yīng)該就是牛頓所有重大發(fā)現(xiàn)的鼻祖。

當(dāng)然，古希臘的藝術(shù)也不應(yīng)被忽視。看著古希臘花瓶時，我深信畫中的跑者圖案表達的并不止是藝術(shù)家的想象，這些圖案還準確地告訴了我們古希臘人是如何跑步的。在這些圖案中，不但可以分辨出從全力跑到慢步跑的不同跑步速度，還可以看出運動員進行短跑和長跑時跑步姿勢的相似。古希臘花瓶上的這些跑步動作讓我更加確認，當(dāng)時的希臘人已經(jīng)知道了理想的跑步技術(shù)的要點。我還發(fā)現(xiàn)，圖案中的每一個跑者在以前腳落地時，體重都落在了前腳掌上。

我的目光從古希臘收回，思緒卻沿著歷史的長河來到了文藝復(fù)興時期的達·芬奇身邊。就像他做的所有事情一樣，在對人類身體動作的理解方面，他也走到了同時代人的前列。為了使他的學(xué)生能夠準確地將身體動作畫到畫布上，達·芬奇做了很多研究。通過這些研究，他得出一個結(jié)論：人的身體總是向他移動的方向傾斜；一個人移動得越快，向移動方向傾斜的角度也越大，也就把更多的體重集中在他身體平衡軸的前部。

達·芬奇是個天才的發(fā)明家，在西方文明中有著非常重要的地位，你也許會想，如果我們見面，一定會談到他的上述研究，因為他觀察到的正是我所堅信的跑步中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，即落下階段！跑步其實就是有控制的身體落下。

離開了文藝復(fù)興時期，我又找到了身在啟蒙時代的牛頓。正是牛頓的萬有引力定律和運動定律，最終向人們展示了那個主宰世上所有運動，包括人體運動的神秘力量。牛頓定律讓我把工作的重心放到重力效應(yīng)上，因為重力是跑步的基本動力。很多年后，我的同事格雷厄姆·弗萊徹博士向我推薦了蘇格蘭著名神經(jīng)生理學(xué)家托馬斯·格雷厄姆·布朗（Thomas Graham Brown）的一些研究成果。在將牛頓的理念運用于研究人體運動后，布朗得出的結(jié)論是：當(dāng)一個人沿著水平方向奔跑時，由重力作用產(chǎn)生的動力使身體的重心向前、向下移動。而驅(qū)使跑者向前移動的，就是這個受重力作用而產(chǎn)生的動力。

不過我要聲明：姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿、落下和上拉動作并不是一個觀念，而是對理想跑步姿勢的概念性描述，這也是被學(xué)術(shù)界認可的。通過這個發(fā)現(xiàn)，我可以描述人體的自然跑步機制。這3個要素和人體在跑步時的重力效應(yīng)是我的研究對象。

我并沒有發(fā)明一個新的跑步方法。姿勢跑法只是再現(xiàn)了自然的跑步姿態(tài)。我所命名和傳授的是一個自然的，而不是被不合適的跑鞋和低能教練誤導(dǎo)的跑步方法。如果你聽到有人在指導(dǎo)別人跑步時說“不要步幅過大”、“減小步幅”或是“向前傾身”，說話者很有可能是受到了我的姿勢跑法理念的影響。

我也不能斷言，任何一個世界級選手的跑步動作都和自然跑步動作完全一致。最好的跑步動作應(yīng)該和這個標(biāo)準非常接近。就像柏拉圖所說的理想形態(tài)，這才是理想的跑步動作。一些成績出眾的運動員由于極具天賦，雖然動作有問題，但同樣能贏得比賽。通過正確的技術(shù)指導(dǎo)、輔助練習(xí)和有針對性的力量訓(xùn)練，可以讓他們的動作更接近規(guī)范，從而跑得更快。

最后一點，對姿勢跑法的完全掌握并不會讓學(xué)員們的跑步動作彼此變得一模一樣。即便是對這個跑步技術(shù)掌握得最好的人，也會保留一些他們獨特的跑步風(fēng)格，使他們的動作更加符合各自不同的生理和心理特點。就像汽車一樣，雖然它們有著相似的基本構(gòu)造，但樣式和用途卻各有不同。比如法拉利這樣的車是為高速設(shè)計的，而另一些車則更適合載重和爬坡。同樣的道理，姿勢跑法也根本不可能把黑爾·格布雷希拉希耶變成尤塞恩·博爾特。

下面就請和我一起回到我的年輕時代，那大概是1977年前后。那時我馬上就要成為蘇聯(lián)一所重點體育科技大學(xué)的教練，這在當(dāng)時可是一件值得羨慕的事。20世紀70年代是蘇聯(lián)體育科技發(fā)展的黃金時期，我也希望能真正干出一番事業(yè)來。雖然我已經(jīng)提出姿勢跑法這個重大理念，但是在教學(xué)時還是要面對一個基本問題：教授跑步的最好方法是什么？

為得到一些啟示，我觀察了許多其他人體技能的訓(xùn)練方法，這里面不但有武術(shù)、摔跤等體育項目，還有芭蕾舞。我有個朋友是芭蕾舞演員，所以我有機會觀看到他們在臺下的練習(xí)。仔細觀看過一些優(yōu)秀芭蕾舞演員的動作之后，一個問題開始縈繞在我腦海：為什么一些動作會在芭蕾舞、跆拳道和摔跤中被做得如此完美？這種完美是通過大量簡單動作的重復(fù)而達到的嗎？當(dāng)有一天忽然頓悟到問題的答案時，我才明白，問題的關(guān)鍵竟然如此簡單。

我發(fā)現(xiàn)他們的動作訓(xùn)練是通過反復(fù)練習(xí)一系列準確的固定姿勢或稱固定動作來完成的。將這些固定姿勢和與之相關(guān)的動作連貫起來，就形成了完美的技術(shù)動作。至此，就像完成了碎片拼圖一樣，我為之前的所有問題都找到了答案。

我之后面臨的另一個主要問題是：適用于跑步運動的固定姿勢和練習(xí)是什么？這個問題的答案就是我曾經(jīng)確認和命名的那3個跑步要素：身體成關(guān)鍵跑姿、身體前傾落下、上拉支撐腿。

雖然通過對這3個跑步要素的深刻理解，我得出了有科學(xué)依據(jù)的結(jié)論，但它并不被跑步界所接受，因為他們對所有非傳統(tǒng)的東西都持抵觸態(tài)度。當(dāng)時大多數(shù)教練、運動科研人員和跑步運動員都追隨英國著名教練杰弗里·戴森（Geoffrey Dyson）創(chuàng)立的跑步模式，這是他在20世紀60年代創(chuàng)作的一本叫作《運動力學(xué)》（Mechanics of Athletics）的書中首先提到的。戴森把一個完整的跑步循環(huán)劃分為支撐（support）、驅(qū)動（drive）和恢復(fù)（recovery）三個階段。很顯然，那時姿勢跑法并沒有被所有人接受。

 

我最初練習(xí)姿勢跑法的原因是，我身體有很多損傷，膝關(guān)節(jié)半月板、十字韌帶和靜脈出了一些問題。用腳跟落地跑了3年后，我所有的傷痛變得越來越嚴重，身體一動就疼，以至于6個月不能參加任何比賽。對我來講，掌握一個全新的跑步技術(shù)的心理過程是很復(fù)雜的，但同時我也發(fā)現(xiàn)，腿部的疼痛開始逐漸減輕，直到2個月后疼痛完全消失。在2013年的莫斯科馬拉松上，我跑出了3小時12分的個人最好成績，而我1年前的成績是3小時15分。2個月后我又跑了雅典馬拉松。比賽路段有很多坡道，難度很大，因此我并未期待會跑出什么好成績。出乎意料的是，我竟然跑出了3小時08分的新個人紀錄，總排名第10。更讓我吃驚的是，第二天我竟然沒感到任何肌肉疼痛。

 

我對前腳掌落地這個跑步理念的倡導(dǎo)，以及對現(xiàn)代跑鞋的質(zhì)疑被認為太過于極端，和主流大相徑庭。但隨著時間的推移，所有這些質(zhì)疑都在慢慢消失。

如果回到今天我們會發(fā)現(xiàn)，過去35年中姿勢跑法所倡導(dǎo)的自然跑步理念，已經(jīng)被越來越多的人所接受，并成為一種趨勢。隨著不同媒體方式的發(fā)展（包括書籍、雜志、報紙）等，各種跑步新理念、新方法的傳播變得越來越容易，也使人們對跑步的認識，甚至對跑鞋的選擇都在發(fā)生變化，下面就是幾個實例。

 

?暢銷書《天生就會跑》中那個墨西哥塔拉烏馬拉印地安人（Tarahumaralndians）穿著獨特的涼鞋奔跑幾十公里獵鹿的故事。

?哈佛大學(xué)的人類學(xué)教授、進化生物學(xué)家丹·利伯曼博士（Dr.Dan Leibeman）的研究結(jié)果證明了人類的足弓是如何通過進化變得既可以承重，又富有彈性，使我們能夠穿極簡跑鞋，甚至赤足跑。

?與自幼習(xí)慣穿鞋的運動員相比，那些成績優(yōu)秀的肯尼亞運動員有著更堅固的踝關(guān)節(jié)和更強健的足部肌肉，也有著效率更高的跑姿。這些都和他們很小就赤足跑有關(guān)。

?專家和一流教練都聲稱，穿緩沖跑鞋跑步會讓我們的腳部動作懶散，跑步的力學(xué)機制松懈，從而也更容易受傷。

?著名田徑教練范·蘭安拿（Vin Lananna）就是用赤足跑的方法指導(dǎo)訓(xùn)練，而他的隊員也多次在斯坦福大學(xué)和俄勒岡大學(xué)舉行的賽事中奪得冠軍。

?那些被傷痛困擾的跑步老手換穿極簡跑鞋，并改由前腳掌落地后，他們的傷痛竟自然痊愈了。

 

正是以上的這些事實和傳說，不但使人們對跑步的認識發(fā)生了變化，也啟發(fā)著人們?nèi)ジ淖兣懿降姆椒ǎM而對相關(guān)的市場也產(chǎn)生了影響。曾經(jīng)大肆倡導(dǎo)腳跟著地跑步，生產(chǎn)楔形鞋跟跑鞋的廠商，現(xiàn)在也開始生產(chǎn)極簡跑鞋。這種鞋從設(shè)計到功能，幾乎與他們在過去40年里生產(chǎn)、銷售的跑鞋完全相反。根據(jù)《紐約時報》報道，目前在美國，赤足跑類型的跑鞋（極簡鞋的一種）有17億美元的市場。隨著支持新跑步方式的證據(jù)的不斷增加，耐克、阿迪達斯、New Balance以及后起之秀Vibram，已經(jīng)在新的市場搶到了一席之地，成功地完成了產(chǎn)品的過渡。

 

我最先接觸到羅曼諾夫博士的姿勢跑法時，是我重新開始跑步的時候，那時我已經(jīng)10年沒跑了，但我之前可是個訓(xùn)練非常認真的人。那時我一直被各種跑步傷病困擾著，疼痛會從腳一直蔓延到臀部，為此我不得不經(jīng)常中斷跑步。我的“復(fù)出”也遭遇了和10年前同樣的困擾。通過練習(xí)羅曼諾夫博士的姿勢跑法，我的動作有了很大改善。在練到第6個月時，我就可以放松自然地按照新的跑步方法跑步，著地部位變成了前腳掌，而不是腳后跟。后腿離開地面時主動收腿，而不是像以前那樣用力蹬離地面。在過去的5年中我不但從未受傷，而且堅持訓(xùn)練一直讓我的成績處在全得克薩斯州成人組前幾名。

 

對我來講，上述所有故事只是讓事情又回到了出發(fā)點。極簡跑鞋也好，赤足跑跑者也好，以至于最新的人類學(xué)發(fā)現(xiàn)也好，它們似乎都是在做著一件事，那就是：讓我能夠更容易地把這個我已經(jīng)傳授了幾十年的姿勢跑法教授給所有跑者。

我在美國第一個成功案列發(fā)生在1997年。我的訓(xùn)練對象是曾經(jīng)5次贏得歐洲鐵人三項冠軍的尤爾根·扎克（Jürgen Zack）。當(dāng)時的情況尤爾根是這樣說的：“那時，羅曼諾夫博士正在幫我改進跑步姿勢，經(jīng)過第一次訓(xùn)練，我就可以保持膝關(guān)節(jié)微曲的狀態(tài)跑步。這樣跑看上去步幅似乎是變短了，但實際上并沒有。它使我的步頻加快了，也使腳接觸地面的時間變短了。他的新跑法減少了股四頭肌和背部的壓力。”就在那個賽季，尤爾根把他鐵人三項最后的42.195公里跑步賽段的時間從3小時03分縮短到2小時45分。

當(dāng)然，重回自然不會像想象的那么簡單。把我們的腳束縛在鞋子里行走于平整路面的現(xiàn)代文明，已經(jīng)使我們的腳喪失了一些本應(yīng)具備的力量和功能。所以，對腳以及跑步方式的改變是需要時間的。在將來的幾周里，為了徹底改變你的跑步姿勢，加強你的運動知覺能力、跑步力量以及平衡能力，你必須掌握一些基本練習(xí)。

在學(xué)習(xí)期間，如果你真的憋不住要跑一跑，建議你不要跑得太長。如果你習(xí)慣每天穿著運動控制型跑鞋跑8公里，那么你可能對學(xué)習(xí)期間每天穿極簡跑鞋跑100米都會感到不適應(yīng)。沒關(guān)系，慢慢來。假設(shè)某天課上練習(xí)的運動量等同800米的跑量，那課后你只能穿著你平時穿的跑鞋跑7.2公里來達到平衡，除此之外，不能再多。

我們要學(xué)習(xí)的新技能之一是體重感知。這個技能不但可以在跑步中練習(xí)，也可以在行走時、排隊站立時、甚至坐著的時候練習(xí)。學(xué)習(xí)和掌握這個技能是圍繞著這樣一個問題進行的：我的體重落在了腳的什么部位上？如果之前你從來就沒跑過，學(xué)這個也許會更快些。按照課程順序依次練習(xí)，到你學(xué)完這本書的時候，你一定會跑得非常好！

 

傷痛嚴重影響了我巴黎馬拉松的成績，這讓我非常沮喪。為此我參加了羅曼諾夫博士的一個跑步培訓(xùn)班。相比周末進修，掌握一個合理的跑步技術(shù)要花費更多的時間、傾注更大的精力。但不管怎樣，我還是堅持下來了。在遇到羅曼諾夫博士之前，經(jīng)過幾個月的準備，我的馬拉松成績可以達到4小時04分。但僅僅在羅曼諾夫博士指導(dǎo)下訓(xùn)練7個星期之后，我的成績竟然達到了3小時29分。對我來講，學(xué)習(xí)羅曼諾夫博士的姿勢跑法的最大收獲是，我確信我可以終身享受跑步的樂趣了，而不會像其他一些跑者那樣，隨著年齡增大，不得不因傷痛而放棄跑步。

 

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