如何才能不羞怯

在開始第一章之前，我希望你可以帶著正念閱讀這本書，帶著正念進行練習。你可能會時不時地讀到一些對你來說很重要的內容。你可以在這里停下來，花幾分鐘時間來感受自己的呼吸。記住對你來說很重要的內容，暫停閱讀，花點時間通過下面這個練習體驗正念呼吸。

正念訓練：正念呼吸

你無時無刻不在呼吸，所以隨時隨地都可以通過呼吸來練習正念。無論你在哪里，無論你在做什么，呼吸這一強大而簡單的方法都可以讓你回到當下。我們后續將會開展各種各樣的正念練習，但現在我只想讓你盡量清晰地體會正念，所以，這第一個練習非常簡單、直接。閱讀完以下說明之后，閉上眼睛，花五分鐘時間關注呼吸，安住于當下。

在你現在所在的地方舒適地坐下來，讓身體得到良好的支撐并保持正直。看看是否可以讓頭部、頸部和脊柱處在一條直線上，既不太僵硬也不太放松，處于兩者之間的狀態。這么做是為了保持清醒，但又不過分緊張；保持自在，但又不會放松到睡著。

將注意力轉移到呼吸，關注腹部，注意一呼一吸的感覺。如果你喜歡的話，可以將手放在腹部感受變化。注意吸氣時腹部如何隆起，呼氣時腹部如何落下。這是因為我們通過隔膜呼吸——隔膜是腹部的一塊肌肉——當我們吸氣時，它會膨脹，導致腹部隆起。讓腹部的起伏成為注意力的中心，讓呼吸按照它自己的方式和節奏自然來去。你的呼吸知道該如何吸氣和呼氣，你可以讓它自然發生，不要用任何方式改變它。如果你的注意力離開了呼吸，可以通過感覺腹部的起伏重新回到呼吸上。在接下來的五分鐘時間里，將這種呼吸的感覺作為回到當下的方法，你也可以練習更長時間。

在練習的尾聲，你可以帶著這幾個問題再待幾分鐘：是什么把你帶到這里，讓你開始處理羞怯和社交焦慮？如果沒有恐懼、焦慮和回避，你和你的生活會變成怎樣？

為自己記錄

在這本書的每個部分，我都會邀請你停下來，為自己進行記錄。請暫停幾分鐘練習正念呼吸，然后就眼前的主題在羞怯日記本里寫點什么。現在，可以寫一寫上面的兩個問題，還有在正念呼吸練習中的體會。寫完之后，合上日記本，再一次閉上眼睛，花一兩分鐘的時間專注于呼吸時腹部的起伏。將這種感覺作為隨時隨地回到當下的方法，將這里當作歸屬之地。