（三）考生飲食

我國雖然再三強調素質教育，但是，實際上，所實施的卻是應試教育，把考試成績作為評定學習好壞和能力高低的主要指標。每年都進行所謂“中考”、“高考”和“國考”（國家公務員考試）等三大考試。因此，搞好考生的飲食，應該成為老師和家長們必須重視的問題，以保證考生在備考和考試期間對營養的需要。

①考前飲食

考生在備考期間應該科學地安排飲食。為此，應注意做好以下諸點。

（1）考前飲食原則：飲食一定要注意衛生，穩定血糖，不要過飽，這是考前飲食的三大原則。

（2）考前飲食要求：在考生的考前飲食中要有充足的蛋白質，應供給含優質蛋白質的肉類、蛋類、魚類、牛奶。供給含維生素B1多的動物肝臟、牛奶、蛋黃、小米、玉米面、豌豆、黃豆、花生、黑木耳等，含維生素B2多的動物肝臟、蛋黃、奶類、豆類、黑木耳、綠葉蔬菜等。含維生素C多的新鮮水果、蔬菜等，并適當吃點肥瘦兼有的紅燒肉以緩解腦疲勞。考生在備考期間一定要吃好早餐。早餐應有淀粉、蛋白質和果蔬等，但要吃脂肪含量低的食物。早餐可吃稀飯、炒面、面包等，例如兩個菜肉包子、一碗小米玉米粥、一個煮雞蛋、或再加幾顆草莓。午餐要有充足的熱量和各種營養素，要多吃肉類、雞蛋等含熱量較高的食品。總之，午飯要多吃、吃飽。晚餐只吃七八成飽，盡量吃一些水果、蔬菜等易消化的食物。如果學習到晚上11點以后，可給考生適當吃一些小米粥、藕粉糊等，也可吃一些易消化，熱量適中的粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。當孩子感到累時，可讓他們多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃等；看書時間過久，眼睛易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、大棗、白菜，同時多喝茶；如果覺得老犯困，上課哈欠不斷，可多吃香菇、平菇、茶樹菇、口蘑等菌類食物，干品和鮮品均可；如果因精神緊張、學習強度大，而出現食欲減退時，可給孩子多吃一些煨、燉的湯類食品，如大棗肚片、薏仁綠豆老鴨湯、銀耳蓮子羹等，并通過用酸辣食品來調節口味，合理地安排膳食。

在考前一周，建議早餐要略豐盛且清淡，如給考生吃綠豆粥、包子、饅頭、雞蛋、牛奶等，最好再搭配一些蔬菜沙拉；午餐要做到有糧有肉、有菜有豆、吃飽吃好；晚餐不要太多，更不宜油膩，以保證大腦供血充足；復習到很晚時，可為考生準備些水果、酸奶、梳打餅干等以供加餐，但切忌太多。

（3）因人而異進食：可根據考生的體質因人而異地決定考前食譜。例如：實熱體質的考生，平時易緊張，可以每天用菊花、玫瑰花、扁豆花、茉莉花等花茶沖水喝，能舒緩壓力。或用百合、蓮子加雞蛋和鹽煮湯，以養心潤燥、健脾化濕，緩解壓力；如果考生心悸煩躁，失眠多夢，飲食應以清淡菜肴為主，少吃煎炸烤等油膩的食品，多吃有清肝瀉火、養心安神作用的食物，如菠菜、油菜、苦瓜、竹筍、鮮藕、芹菜、小麥、綠豆、雞蛋、羊肉、鴨肉、烏雞、蜂蜜等；體質較虛弱的考生，若有心悸失眠、夢多易醒、頭暈健忘、食欲不振、精神倦怠，應吃一些有健脾益氣、補血養心作用的食物，如小米、黃豆及制品，大麥、胡蘿卜、南瓜、番茄、牛肉、兔肉等，也可吃一些果汁巧克力等，這類考生應少吃多餐，晚上睡前一小時加餐一次；思維遲鈍，打瞌睡等，往往是疲勞過度、大腦缺氧引起，這類考生的平時食物要多樣，臨考最后一個月每天飲食都應包括至少20種食物，包括谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋、奶豆類、油脂類等食物，并去醫院咨詢有無必要進行高壓氧治療。

（4）考前飲食宜忌：考生在考前的飲食之宜有：每天宜吃2個水果，以補充各種維生素和礦物質；宜吃菠菜、胡蘿卜，以增強記憶力；宜吃洋蔥，以改善大腦供血、集中精神；宜增加進餐次數，從一日三餐變為每天4～5餐，以改善厭食感；為緩解心理壓力宜吃柑橘類水果；有失眠時宜喝小米粥；當感到學習效率不高時，宜飲一杯紅茶來提神醒腦；若感覺注意力不集中，宜適當多吃一些豆腐。考生在考前的飲食之忌有：忌吃平時不吃的食物，以防機體不適應或食物過敏。如有的孩子不喜歡喝牛奶，平時也不喝牛奶，為了備考給孩子補充營養，強迫孩子喝牛奶，有可能發生乳糖不耐受，出現腹脹、腸鳴、排氣、腹痛、腹瀉等，反而影響消化吸收；在備考期間考生的飲食不要比平時增加太多，也不要做大的變動，應和平時保持一致；最忌增加吃魚、肉補充蛋白質而減主食，因為大腦的思維主要依靠葡萄糖，只有主食才能轉化為葡萄糖；忌以飲料代替水，考生要保證每天飲水1500～2000毫升，最佳的飲料是白開水。考生也不要喝咖啡提神，否則可能引起情緒亢奮和代謝加快，影響考生的休息和臨場發揮；忌吃油膩的堅果類零食，如瓜子、花生、甜食和奶油過多的食物都要少吃；油餅、油條、油炸糕、炸雞、炸魚、洋快餐、炸薯條、韭菜、芹菜、洋蔥、粗糧、奶油蛋糕、冰激凌、巧克力和保健品等在考前都不宜給考生吃。而核桃、芝麻、瓜子雖對孩子的健腦有好處，但油脂含量較高，不宜多吃，以防上火，每次食用不要超過25克。市場上所售的提神醒腦保健品也不宜給考生食用。

（5）正確認識補腦飲食：需要給考生補腦的飲食，一般一人一天有幾十克蛋白質就可以了，供應太多的蛋白質，反而難以消化和給胃和肝臟造成負擔，加重腸道壓力。每天給考生可供給2兩魚或肉，一個蛋，一杯奶，加上6兩主食就足夠。補腦以水溶性維生素和磷脂為佳，蛋黃和大豆磷脂最豐富，可適當吃些薯類、豆類來補充，還可吃些深綠色葉菜和富含鈣的酸奶等，以穩定情緒、緩解壓力。也可選擇下列補腦益智食療方給孩子食用。

● 桑葚粥。將糯米100克，洗凈放鍋內加水適量，用文火燒至水滾，再放入漂洗干凈的鮮桑葚60克（或成品40克）和冰糖適量，共熬至粥稠為度。每天早晨空腹食用。適用于神經衰弱、頭痛目昏、記憶力差。

● 柏子仁蜂蜜粥：將柏子仁15克，粳米100克，分別淘凈放鍋內加水適量煮粥，粥將成時，加蜂蜜25克，再煮至滾沸，即可食用。適用于神志不安、多動健忘、失眠多夢。

● 黑芝麻粥。將黑芝麻30克炒熟碾碎，與粳米100克加水適量煮粥食用。適用于體虛、頭暈、耳鳴、便秘者。

● 百合冰糖粥。將干百合30克、冰糖30克、大米、糯米各50克，一起煮粥食用。或將干百合50克，泡軟，冰糖、粳米各50克，加水煮湯食用。適用于神經衰弱、心煩難眠、夢多等。

● 大棗粥。將大棗20個、糯米60～100克，加水適量煮粥，臨睡前食用。適用于心煩健忘、睡覺不香。

● 牛奶煮雞蛋。將牛奶250克，雞蛋2個，同煮熟后，睡前食用。適用于煩躁不安。

● 蓮桂百合湯。將蓮子適量、桂圓肉8個，百合3顆，加冰糖適量煎湯，于睡前服下。適用于多夢、睡眠不寧。

● 黃花菜肉湯。將黃花菜30克泡軟，瘦豬肉100克洗凈切片，加水適量煮湯。以食鹽、醬油、味精適量調味后食用。適用于難眠不安。

● 龍眼大棗粥。將龍眼肉12克、大棗10枚、粳米100克，加水適量煮粥，以紅糖適量調味后食用。適用于心悸失眠、體質虛弱。

● 芹菜粥。將芹菜連根120克洗凈切碎，粳米100克淘凈，加水適量煮粥食用。適用于神經衰弱，肺燥咳嗽。

● 合歡花茶。合歡花（又稱馬櫻花），每次3～6克，用開水沖泡代茶飲用。適用于煩躁不安、失眠等。

②考期飲食

在一年一度的中考、高考期間，尤其是在考試當天要做好考生的飲食。可在早餐里加一把大棗，洗凈直接吃或上鍋蒸后吃均可。由于大棗能快速提供大腦所需的葡萄糖，保證考生的臨場發揮。為增強記憶力、集中精力、改善大腦供血情況，可適量給考生增加點菠菜、胡蘿卜、洋蔥等。如果考生平時沒有食用這些食物的習慣，在考前就不要突然變換花樣。因為在考前大換食譜是考生飲食的大忌，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。如切忌突然吃補品來“補”腦；考前忌大量進食大魚大肉、山珍海味等，以防導致大腦遲鈍，思維不敏捷；注意防止低血糖反應；考生每天至少要食用兩種以上顏色的蔬果。因為黑色蔬果會增強自信，綠色可穩定情緒，紅色可興奮神經。由于考前考生大都處于興奮狀態，故要減少紅色蔬果的攝入。但是，可適量增加補充大腦所需的含脂類的大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、橄欖油、蛋黃等；補充大腦所需的富含蛋白質的雞肉、乳酪、鱔魚、豬蹄、海參、青魚、薏米等；補充含糖類的健腦的面粉、大米、小米、薯類、藕粉、桂圓、大棗、木耳、荔枝、山藥、枸杞子、百合、蜂蜜等；含鋅豐富的牡蠣、海產品、瘦肉等；考生如果熬夜，還應多吃富含B族維生素的全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等。父母在為考生準備飲食時，更要注意以下諸點：

①不要做油炸食物或用油多的食物給考生吃，以防食欲降低。

②粽子、蛋類等不易消化食物少給考生吃，以免腸胃不適，而產生飽脹感。

③讓考生多吃點蘋果、梨之類的硬脆水果。西瓜含水分多有利尿作用，不要在進考場前吃，以防憋尿。

④一些高熱量的補品和提神藥不要給考生吃，以免造成不良影響。

然而，家長可做些沙司、熬點酸梅湯，或煮些水餃，帶點泡菜給考生吃，既爽口又開胃，只有吃得安心，才能考得順心。

（陸恒 吳莉華 朱樂夫 石軍）