（二）主食的烹制方法

我國人民的主食，南方以大米為主，北方以面食為主，還吃一些粗糧雜糧，主要有玉米、小米、高粱等。

①大米烹制法

我國的大米種類頗多，主要有秈米、粳米和糯米等。我國有六大營養價值高的米，例如：云南紫米，米質細膩，所含的紫色素能溶于水，熬成的粥晶瑩、透亮，食用能起補血益氣作用，是一種天然的滋補佳品。常熟血糯米，產于江蘇常熟市，營養價值極高，民間常把血糯米用作產婦、體弱多病者的營養保健品；陜西黑米，產于陜西渭水河畔，有滋陰補腎、健胃暖肝、養血明目等功效，其蛋白質含量比一般大米高6.8%；東蘭墨米，墨米中身價最高的一種，又稱墨糯米，產于廣西東蘭縣一帶，米粒紫黑。用此米釀出的酒，有行氣、健胃、補血、提神、強身等功效；湖北珍米，產于湖北蘄春縣，色味俱佳，營養豐富，溫中益氣，養胃和脾；八寶香米，產于云南省廣南縣八寶鄉，香味濃厚、味甜、油重、顆粒粗大、形色美、滑感強、成熟等優點，所以冠以“八寶”的稱呼。

（1）正確淘米：中國糧食行業協會的專家提供了如下的正確淘米方法。

①淘米用冷水，不要用熱水和流水淘米；

②適當控制淘洗遍數，以能淘去泥沙雜屑為度；

③淘米不能用力去搓；

④淘米前不要把米放在水中浸泡，以防止米粒表層可溶性營養大量隨水流失。

（2）蒸比煮好：做米飯可用煮或蒸法。煮時因為水有溶解作用，所以米湯中存在較多的維生素B1、維生素C和礦物質等營養物質。由于煮飯時間長，隨著水溫升高和水分的蒸發，溶于水中的營養物質會部分溢出，從而導致米飯中營養物質的流失。而蒸米飯可以保護營養物質不被破壞。用帶蓋的碗加水上鍋蒸，可以保證碗內水蒸汽只在碗內周圍“盤旋”，無法帶走碗內米中的營養。這種蒸飯方法是一種能保護營養的正確做飯方法?；蛘甙衙字蟮桨胧?，再撈出隔水蒸熟，然后把米湯喝掉，這樣米湯加熱時間不長，使營養保存更多，也是一種保證營養的做飯方法。

（3）科學做飯：一般來說，蒸飯比煮飯保存營養多，如果在做飯時，再加點食物就可以使米飯變香，更有營養。

①開水煮飯。在用生冷自來水煮飯過程中，維生素B1的損失量與燒煮時間、燒煮溫度成正比（即燒煮時間越長、燒煮溫度越高，損失也就越大），一般情況下，大約損失30%。所以，不要用冷水煮飯，而要用開水煮飯，就是在蒸飯或煮飯時，應該先將水燒開。這樣可以縮短蒸煮時間，保護米中的維生素。由于淀粉顆粒不溶于冷水，只有水溫在60℃以上，淀粉才會吸收水分膨脹、破裂、變成糊狀。用開水煮飯時，溫度約為100℃，能使米飯很快熟透，縮短煮飯時間，防止米中的維生素被破壞。水開時，可使水中的氯氣揮發，能避免破壞大米中的最重的營養成分——維生素B1，若直接用冷自來水煮飯，水中的氯會大量破壞米中的維生素B1，容易使人發生維生素B1缺乏，神經系統受到影響，產生疲勞、食欲不振、四肢乏力、肌肉酸痛、腳氣病、浮腫、心律紊亂，頑固性失眠等。

②加茶水法：根據米的多少取0.5～3克茶葉用500～1000毫升開水浸泡4～5分鐘，然后用潔凈紗布濾去茶葉備用（隔夜茶水不宜用）；再將米放入鍋中，洗凈，然后把茶水倒入飯鍋中，使之高出米面3厘米左右，蒸或煮熟后即可食用。用茶水蒸飯，可使米飯色、香、營養俱佳，有去膩、潔口、消食和提供維生素等好處。常吃茶水煮的米飯，可防治疾病。因為茶多酚是茶葉中的主要物質，約占水浸出物的70%～80%。茶多酚可以增強微血管的韌性，防止微血管壁破裂而出血。還能降低血膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。所以，中老年人常吃茶水米飯，可軟化血管，降低血脂，防治心血管疾病；茶水煮飯能有效地防止亞硝胺的形成，故達到防治消化道腫瘤的目的；茶水中的單寧酸，能遏制過氧化脂質的生成，所以，能有效地預防中風；茶葉所含氟化物，是牙本質中不可缺少的重要物質。如能不斷地有少量氟浸入牙組織，便能增強牙齒的堅韌性和抗酸能力，防止齲齒發生。

③加醋蒸飯。在蒸米飯時，按1.5千克米加23毫升醋的比例放點食醋，蒸出的米飯不僅無酸味，而且可使米飯香味更濃，易于存放和防餿。

④加油蒸飯。陳米蒸飯不如新米好吃。若將陳米放入清水中浸泡1～2小時，撈出瀝干，再放入鍋中加適量熱水，添一湯匙植物油，用旺火煮開，用筷子攪拌，再用文火燜半小時，或用高壓鍋燜8分鐘，則煮熟的米飯像新米一樣好吃。

⑤加鹽蒸飯。這種方法僅限于剩米飯重蒸時使用。吃剩的米飯，重新蒸以后總有一股異味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時，放入少量食鹽水，即能去除米飯異味。

⑥加檸檬汁。在煮飯水里加幾滴檸檬汁，可使飯粒柔軟。要煮一鍋蓬松的米飯，則可在鍋里撒一點鹽。

⑦ 夾生飯補救。如果全部夾生，可用筷子在飯內扎些直通鍋底的小孔，加適量溫水重燜；如為局部夾生，就在夾生處扎眼，加點熱水再燜一下；表面夾生，可將表層翻到中間加水再燜。在飯中加兩三勺米酒抖勻再蒸，也可消除夾生。

⑧加豆煮飯。有人說黃豆是“肉”，綠豆是“糧”。大豆類包括黃豆、黑豆和青豆。它們含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白質，幾乎沒有淀粉。淀粉類豆子包括綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等，它們含淀粉50%～60%。一般將它們稱為“雜糧”。淀粉類豆子含蛋白質是大米的3倍，B族維生素是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6～10倍。而且消化速度緩慢，非?！绊旓枴?，適合減肥者和糖尿病人食用。米飯加豆等于吃肉，就是將米飯和豆子一起烹調才能發揮最佳功效。比如打豆漿時加些米、煮粥時加些豆子，或者蒸米飯煮粥時加入豆漿。不但香味更濃郁，也營養最豐富。也可以在餐中同時吃“米飯和豆”。比如吃饅頭時配點豆腐干，喝豆漿時再吃個包子。

⑨加菜蒸飯。在米飯中摻雜一些蔬菜，它的營養價值就會提高許多倍。例如：黑木耳飯。先將大米煮爛再加入黑木耳煮成飯或粥。黑木耳含鐵豐富，富含賴氨酸和亮氨酸，能降低血黏度，對心腦血管疾病有明顯的預防作用；芋頭飯。芋頭易于消化，適合患有胃腸道疾病、結核病患者以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上發生紅腫時，吃點芋頭飯能起到通便、解毒的作用。芋頭含淀粉較多，多吃容易脹氣；南瓜飯。南瓜含有胡蘿卜素，居瓜中之首，所含果膠能提高米飯的黏度，使糖類吸收緩慢。所含的甘露醇有通便作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，防止結腸癌發生。

⑩正確炒飯。做炒飯最講究米飯要粒粒分開，筋道有嚼勁，每一粒米飯都要均勻地與菜混在一起，因此，在炒飯前應先用微波爐加熱一下再炒。如果是剛做好的新鮮米飯，可以盛在碗里，直接用微波爐的小火加熱一分鐘。如果是頭天吃剩下的米飯，要先在碗里灑一點水，然后再放進微波爐加熱。因為微波爐是從食物的中心開始加熱，易使中間的水分揮發出去，所以，可使飯團的米粒很容易分開，但在加熱米飯時不要蓋蓋。炒飯不要用菜鍋里剩余的油炒，因為炒菜后，鍋內的剩余油中還有味精、食鹽、醬油等，它們由于鍋熱而發生焦化，易生成致癌物質。因此，用炒菜余油炒飯則對人體健康有害。

（4）熬粥講究：糙米粥雖是大米熬制的，但口感和氣味都比白粥好。因為糙米含有胚芽、較多的維生素和纖維素等，常吃糙米粥能降低脂肪和膽固醇。糙米中含鋅量高，能夠改善皮膚粗糙。在做糙米粥前，應先把糙米浸泡30分鐘左右，再像正常的米粥一樣煮。糙米粥能刺激胃液分泌，有助于消化和營養的吸收。由于粥能引起血糖突然升高，粥越爛，升高血糖越快，因此，糖尿病患者不宜直接喝粥，而以米飯、饅頭等干糧為主食。喝粥，最好少喝白粥。為減少對血糖的影響，可搭配牛奶、青菜、豆漿等。也可搭配麥片一起煮粥，或者用小米、黑米、玉米等煮粥。如果腎臟里有0.5厘米以下的結石，在煮粥時放些面堿（小蘇打），既可避免形成腎結石，也可“中和”掉小結石。老年人喝粥最好在粥里加點干果，如將粳米、紫米、薏米按照3∶1∶1的比例混合，加入葡萄干10克、桂圓肉10克、枸杞子10克一同煮粥，適宜脾胃虛弱、頭暈乏力、腰膝酸軟、四肢逆冷、功能性消化不良、胃腸功能紊亂、冠心病、腦供血不足、氣血虛弱者食用；將小米、糯米、紅豆按照3∶1∶2的比例混合，加入生杏仁10克、干大棗20克、松子30克、葵花子30克一同熬粥。適宜心脾兩虛、自汗盜汗、氣短胸悶、頭暈目眩、大便秘結、失眠不寐、老人骨質疏松者食用；將高粱米、燕麥、黑米、黃米按照相同的比例混合，加入蓮子15克、南瓜子30克、黑芝麻30克、花生米30克一起熬粥。適宜腎氣不足、心腎兩虛、尿頻尿急、腰膝酸軟、大便溏稀，小便清長者食用。

②雜糧烹制法

雜糧主要包括紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆和玉米、蕎麥、莜麥、燕麥等。雖然，喝粥養胃，但大米粥的升糖指數較高，因此，常建議人們喝雜糧粥。當雜糧與大米一起熬粥時，往往是大米快煮到糊狀，雜糧才能熟透、開花。所以熬雜糧粥，應該根據雜糧的種類不同，先用涼水浸泡2～5小時，熬粥時再和大米或小米等糧食一同下鍋。先用大火將水煮開，再用小火煮15～30分鐘，等雜糧剛剛“開花”即可食用。

鮮豌豆可以作菜，將豌豆、胡蘿卜和玉米一起炒著吃，有緩解眼睛干澀的食療作用，是整天對著電腦的上班族的護眼大餐。在米飯快煮熟時加入豌豆，攪勻后繼續烹煮。煮好后再加入洋蔥絲、熟瘦肉丁，再燜一會兒即可。熬豆粥前，將豆和米分別洗凈，在鍋內放少量水燒開，放入豆子煮五六分鐘，倒入一點涼水，使浮在水面的豆子沉到鍋里，再用小火煮五六分鐘，豆子就能吃透水漲發起來。這時往鍋里加足水，大火煮，待豆要開花時將米放進去，改用中火燒爛。但煮豆粥時別放堿，以免破壞營養，因為，煮白粥、豆粥、菜粥時若加堿，都可使其中的B族維生素損失率高達98%，礦物質也不易被人體吸收。

很多人常將燕麥片煮著吃或者用牛奶泡著吃。其實，對于想要控制血糖和體重的人來說，將燕麥炒著吃效果會更好。因為燕麥中淀粉只有與水碰到一起，產生糊化作用，才能被腸胃吸收利用。而炒著吃燕麥，人體不會消化吸收太多。那些消化不了的淀粉，穿過小腸到大腸，經過大腸細菌的酵解形成短鏈脂肪酸，既可以改善腸道菌群，抑制有害菌的生長，又能控制血脂和防治便秘。炒燕麥一定要選顆粒比較大的純燕麥片，不能用速溶的燕麥片。

玉米有開胃、健脾、除濕、利尿等作用。玉米還含有大量的黃體素、玉米黃質，可抗眼睛衰老。有研究指出，煮玉米時間越長，抗衰老的作用越好。玉米含有的纖維素，可以刺激胃腸蠕動，防止便秘，促進膽固醇代謝加速腸內毒素的排出。所含的不飽和脂肪酸（如亞油酸）可清除血液中有害的膽固醇，防止動脈硬化。玉米中含有的大量維生素、胡蘿卜素等，有益于抑制致癌物。專家提醒，煮爛、嚼爛有助消化。但腹瀉者、胃寒脹滿者、胃腸功能不良者，一次不可多吃，并盡量吃新鮮玉米。

做豆漿時最好放一把糯米，因為糯米和黃豆的營養可以互補，也可以小米代替糯米。加了糯米的豆漿口感更潤滑，也少了黃豆的澀味。由于每100克豆漿含蛋白質1.8克，在加熱過程中若火力或攪拌不均勻會糊鍋底，產生焦煳味，豆漿煳了含致癌物雜環胺類，使人體細胞發生癌變和畸變。因此，豆漿應細火慢熬，有焦煳味的豆漿，最好不要食用。

③面食烹制法

（1）選對面粉：做主食要選對面粉。例如：

①低筋粉。它的蛋白質含量約為8%，筋度最低，彈性最弱，適合做蛋糕、餅干、蛋撻等松散、酥脆、沒有韌性的點心。如果沒有低筋粉，可用中筋粉80%與玉米淀粉20%配制后來代替。

②中筋粉。它的蛋白質含量11%左右，為普通面粉。常見的中筋粉有標準面粉、全麥面粉、雪花面粉、富強面粉等。筋度中等，延展性和彈性各有強弱。常用于蒸饅頭、烙餅、抻面片等。

③餃子粉。它的筋度比中筋粉高，比高筋粉低，做成餃子后皮比較筋道，耐煮，不易破。

④高筋粉。它的蛋白質含量在13%左右，筋度高，延展性和彈性都較強，適宜做面包、面條、包子和口感好的饅頭等。

⑤自發粉。它含有發酵粉，適合制作發酵類食品，不加任何發酵原料就可直接發酵。自發粉不宜制作水餃、面條。

（2）饅頭做法：和面時既可用牛奶代替白水，或者直接在面里添加奶粉，同時加入發酵原料讓其發酵，這樣做的饅頭既增加了營養，還會增加饅頭的彈性和韌性；牛奶中的大量B族維生素和氨基酸，為酵母提供了充足的營養；用牛奶或奶粉來制作饅頭，能補充大量鈣質，延緩牛奶的吸收速度，避免了“乳糖不耐受”的麻煩，使不能喝牛奶的人也能得到牛奶的營養。做面包、包子、餃子和面條等，亦可加奶和面。做饅頭和面時，在面粉中加啤酒（跟水1∶1），使蒸出的饅頭格外松軟。或在發面時，放一點鹽水調和，可以縮短發酵時間，蒸出來的饅頭也更加松軟可口。冷天用發酵粉發面，加一些白糖，亦可縮短發酵時間。還可在和面時加豆漿，亦可收到好的效果。

酵母饅頭是用純酵母發酵而成的，菌種比較純。因沒有乳酸菌，不會產生酸，所以不需要用堿中和，用酵母做饅頭更容易成功。老面饅頭是用自然環境中的酵母菌發酵而成的。除了占優勢地位的酵母菌外，還有其他雜菌，如乳酸菌，使面團發酵時產生酸味，需要用堿來中和。如果加堿適度，不會影響營養，還能讓面團更蓬松。若堿加多了，就會造成面團中維生素B1的損失。若堿加少了則蒸出來的饅頭有酸味、發硬。如果自然發酵的菌種組合很理想，加堿適度，則蒸出來的饅頭有豐富香氣，是純種酵母菌所不能達到的。所以現代人都青睞老面饅頭。無論是乳酸菌還是酵母菌，都是有利于人體健康的微生物。它們都能讓面粉中的鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質和各種維生素的利用率都明顯上升。

自發粉中都加入了化學膨發劑（即小蘇打），沒有酵母發酵的幫助營養物質吸收和產生自然香氣的作用，只有快速發面，做到什么時候想吃饅頭就馬上有膨脹的面團可以用。小蘇打沒有安全性問題。

（3）面包做法：在面包的配方中，通常都要放1%左右的鹽，以增加面包的筋力和口感，調節發酵速度，為了面包香甜柔軟，所以大部分面包還加入糖和脂肪等。按同樣多的面粉做成饅頭所含的能量要明顯低于面包。從烹調方法來說，饅頭只用100℃就蒸熟，不會產生任何有害物質，包括維生素C在內的營養素損失也很少。面包烤制溫度在200℃左右，會造成蛋白質中賴氨酸的損失和維生素的分解。

剛出爐的面包不能吃。因為處于高溫狀態，面包的酵母未完全消失，這時吃會將致癌物食入。還由于任何發酵的食物馬上吃對身體有害，很容易得胃病，但美國普度大學食品工程專家認為這個說法沒有科學依據。還有人認為，剛烤完的面包太燙不易咀嚼，把高溫食物吃進胃里會使胃壁血管擴張、消化腺分泌活動增強，延長了消化吸收過程，影響身體健康。對這種說法也存在著分歧。有人認為，剛出爐的面包，至少要放2小時才能吃。最好不吃大而松軟的面包。面包不宜放在冰箱中，否則變硬的速度加快，短時間存放，應將面包放在正常室溫下。

（4）包子蒸法：蒸包子須按以下七步：

①酵母用溫水化開再和面粉揉到一起，面團要餳發充分，一般面團膨脹到原來的2.5～3倍大小就差不多了。

②包子皮不要搟得太薄，否則經再次餳發也收不到松軟而有彈性的效果。

③盡量使包子餡料無水分或水分少，洗好的蔬菜要控干水分，燙的蔬菜要擠干水分，以免水分太多浸濕包子皮。

④包子包好后，要經過再次充分餳發才能入鍋蒸。餳發的時間長短根據室溫而定，溫度高時需15～20分鐘，低時需30～40分鐘。

⑤蒸包子時先用大火蒸，待面粉的香味飄出后改用小火。

⑥蒸的時間長短根據包子的大小和餡料情況掌握。素餡的時間相對短些，葷料多時間長些。小包子時間短點；大包子時間要長點。

⑦?；鸷螅灰R上開鍋，以免出現回縮，一定要等上5分鐘再開鍋。

（5）搟餃子皮：搟餃子皮、面條時，用玉米面或淀粉作薄面，比白面防粘連的效果好。搟餃子皮撒點干玉米面，餃子煮熟后，面湯清澈。撒些玉米面還可使餃子皮的口感更有勁道，下鍋后不易粘連，撒些淀粉，防粘連的效果也好?！吧w鍋蓋煮餡，敞鍋蓋煮皮”，應先煮皮再煮餡，等餃子皮熟了，再蓋鍋蓋煮餡，這樣煮出的餃子，皮不易破，湯色清，餃子既不粘，又好吃。水燒開后放適量鹽，待鹽溶解后，把餃子下到鍋里，再蓋上鍋蓋，不用翻動，不用點涼水，直到煮熟，餃子不粘皮、不粘鍋；煮餃子水燒開前，先放入一些大蔥尖，水開后再放餃子，煮出的餃子也不易破，不粘連；和面時加1個雞蛋，餃子也不粘鍋。

（6）鹽水煮面條：搟面條時撒點玉米面或淀粉，搟出的面條口感勁道，下鍋后不易粘連。煮面條時，待水燒開后，每500毫升水加食鹽15克，再下面條，即便煮的時間長些也不會黏糊。煮掛面不要用大火，而要用小火，否則，易煮成爛糊面。煮掛面時不應當等水沸騰了再下掛面，而應在鍋底有小氣泡往上冒時下掛面，然后攪動幾下，蓋好蓋，等鍋內水開了再適量添些涼水，等水沸了即熟。這樣煮面條速度快，面條柔軟而湯清。