（三）蔬菜的烹制方法

蔬菜的顏色不同營養不同，做法不同，功效也不同。比如紅色蔬菜主要有番茄、胡蘿卜、紅椒、辣椒、枸杞等，能預防癌癥（前列腺癌、肺癌、大腸癌等）、動脈硬化、老年眼部疾病，延緩衰老，防紫外線等；黃色蔬菜主要有胡蘿卜、南瓜、洋蔥、姜黃等，能預防癌癥（乳癌、前列腺癌、肺癌等）、動脈硬化，改善肝功能等；綠色蔬菜主要包括菠菜、綠椒、圓白菜、芹菜、西藍花、蘆筍等，其綠色色素的代表是“葉綠素”，可以幫助抗過敏、除臭、預防癌癥（直腸癌等）和預防老年眼部疾病等；紫色蔬菜主要包括紫胡蘿卜、紫芋、紫甘藍、茄子、甜菜、紫土豆、紫薯、紫山藥、紫玉米、紫辣椒、紫番茄、紫菜花、紫扁豆、紫李子、紫櫻桃、紫秋葵、紫菊苣和紫蘆筍等。在紫色蔬菜中都含有“花青素”。花青素具有極強的抗氧化作用，能有效地阻止“自由基”，抑制基因突變，防止癌癥的發生，可以促進視網膜細胞中的視紫質再生，預防近視，增進視力，預防各種眼病的發生。還能抑制血壓上升、改善肝功能、預防糖尿病等。由于花青素溶于水，因此，紫色食物都不宜在水里浸泡，以免營養成分花青素的丟失。

蔬菜的做法不同，功效各異，比如生菜清炒，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱、利尿、促進血液循環、抗病毒等功效；蒜蓉生菜有殺菌、消炎、降血糖和補腦等作用；蠔油生菜有降血脂、降血壓、降血糖、促進智力發育、抗衰老、利尿、促進血液循環、抗病毒、防治心臟病和肝病等功效。

①無菜不蒸

美國的研究人員發現，蒸、煮、燉等用水來制作食物的烹飪方法可能更有益于人體健康和長壽。任何食物都可蒸食。專家推薦蒸菜。比如胡蘿卜、土豆、蓮藕等可切絲，茼蒿、芹菜等切成段，豬肉、牛肉等可先腌制再切片，用面糊一裹就開蒸。吃時蘸湯料，加點醋、香油、蒜。低鹽、低油，營養素可保存95%以上。蒸時將不易熟的菜放上面，湯水多的菜放下面；淡色菜放上面，深色菜放下面。

沙鍋燉菜雖好吃，但不宜常吃。因為普通沙鍋是以黏土為原料，加入長石、石英，經過高溫燒制而成。如果加熱時間過長，動物性食物原料中所含的蛋白質就會降解，凝膠液體大量析出，使食物變得不利于消化和吸收。沙鍋又經釉料燒結，其中鉛、砷等有害物質會因反復加熱而析出，長石、石英等無機鹽也會脫溢，所以，長期食用可能會在體內蓄積引起慢性中毒。

蒸煮紅薯時，可在水中放些堿，或將紅薯先放鹽水中浸泡10分鐘后再蒸煮。這可降低氧化酶的作用，減少腹脹。吃時還可以搭配一些咸菜，以調節口味，減少胃酸，消除腸胃的不適感。

人們常吃蒸、煮、燉食物，可以減少攝入晚期糖化終產物，使體內出現炎癥的程度減輕，有利于預防早老性癡呆、糖尿病和心臟病等大量與衰老有關疾病。因此，采用這些烹飪方法就有助于健康長壽。

食物蒸吃不僅營養好，還有如下好處。其一，蒸菜不上火。由于蒸的過程是以水滲熱、陰陽共濟，蒸制的菜肴吃了不上火。因此，女性常吃蒸菜更漂亮，臉上不會長痘痘，男士常吃可保胃健康（對胃刺激小）；其二，蒸能最大程度保持食物的味、形和營養，避免受熱不均和過度受煎、炸造成營養成分的破壞和有害物質的產生；其三，菜肴在蒸的過程中，菜和餐具都得到蒸汽的消毒，又避免了二次污染的機會；其四，食物蒸不產生自由基，可延緩人體衰老，推遲各種心血管疾病的發生；其五，蒸菜更注重原汁原味，比炒菜的食用油量要少一半以上；其六，蒸的選料更新鮮，比如不新鮮的魚是不能蒸的，等等。

②菜熟吃好

有些蔬菜中維生素含量十分豐富，但在加工烹飪后被破壞而造成損失，特別是B族維生素和維生素C等水溶性維生素損失更多。例如大白菜用油炒12～18分鐘，其中的維生素C損失43%；綠豆芽油炒9～13分鐘其中維生素C損失41%；蔬菜煮熟后，其中的B族維生素平均損失26%。因此，許多人認為，為了避免維生素的損失，蔬菜應該生吃，但不是所有蔬菜最好都生吃。如一些鮮豆類不應生吃，其實，比較理想的方式是，顏色深重的蔬菜，大部分熟吃；顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。但生吃一定要徹底清洗消毒。也有人認為，蔬菜還是熟吃好。其理由有：“民以食為天，食以安為先”。從安全角度考慮，蔬菜還是應該熟吃，特別是在炎熱夏天，蔬菜上致病微生物較多，生吃很容易導致食物中毒。熟吃可以防止“病從口入”；一些蔬菜如扁豆、四季豆等新鮮豆類含有大量的皂素和血凝素，鮮黃花菜含有類秋水仙堿，若不煮熟，生食后會導致中毒；胡蘿卜中含有維生素A前體物質β- 胡蘿卜素，加熱烹飪后可提高其消化吸收率。一些深綠色或橙黃色蔬菜都含有豐富的胡蘿卜素，這些蔬菜，最好煮熟吃；蔬菜經過烹飪加工后，可以除去大部分植酸和草酸，提高蔬菜中礦物質的吸收率。通過烹飪還可去除蔬菜中的一些抗營養因子，如豆類食物經煮熟后，可去除其中的蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶等。這些可以說明蔬菜還是熟吃好。為了減少烹飪中的營養損失，可采用科學烹飪方法，如先洗后切，急火快炒、開湯下鍋、炒好即食，或烹飪溫度不過高，烹飪方式以清淡、少油為宜。對于容易炒熟的綠葉蔬菜或切絲的蔬菜，煸炒3～4分鐘就足夠。土豆、胡蘿卜、蘿卜、茄子、豆角與肉類一起燉時，應在肉煮熟之后再加蔬菜，稍燉一會即食用。煮食蔬菜時，湯中最好加少量油，既增強保濕作用，迅速把蔬菜燙熟，又有助于胡蘿卜素被吸收等。

③炒菜竅門

在炒菜時應該掌握以下一些竅門。

（1）炒豬肉片：將切好的肉片放在漏勺里，在開水中晃動幾下，待肉片剛變色即起水，瀝干水分，再下鍋炒，只需3～4分鐘就熟，則鮮嫩可口。

（2）炒牛肉片：炒牛肉片前，先用啤酒將面粉調稀，淋在牛肉片上，讓啤酒中的酶發揮作用，使蛋白質分解，增加牛肉的鮮嫩程度。

（3）炒豬肝：在炒豬肝前，將豬肝用一點硼砂和白醋漬一下，硼砂能使豬肝爽脆，白醋可使豬肝不滲血水。

（4）炒魚片：在炒魚片時加些白糖，魚皮就不易破爛。

（5）炒雞蛋：將雞蛋打入碗中，加入少量溫水攪拌均勻，倒入油鍋里炒，炒時往鍋里滴少量酒，炒出的雞蛋就會蓬松、鮮嫩、可口。

（6）炒青椒：炒青椒要用急火快炒，炒時加適量精鹽、味精、醋，烹炒幾下，就出鍋裝盤。

（7）炒芹菜：將油鍋用大火燒熱，再將菜倒入鍋內快炒，則炒出來的芹菜就會鮮嫩、脆滑、可口。

（8）炒菜花：炒菜花前，用清水洗凈后再焯一遍，炒時在鍋內添加一勺牛奶，然后與肉片等一起下鍋炒，這樣炒出來的菜花更加白嫩可口。

（9）炒花生米：要用冷鍋冷油炒花生米，才酥而不變色，不脫皮，如油炸的一樣。

（10）炒瓜菜：切好后，在鍋中用沸水焯一下撈出，過一下涼水，再炒制。在鍋中炒制，時間要快，以增加菜的色澤，保持菜的葉綠素不被破壞。

（11）炒蓮藕：由于蓮藕中含有單寧（即鞣質），切開和去皮后，暴露空氣中會變成褐色，因此，炒藕忌用鐵鍋，用沙鍋為宜；切藕最好用不銹鋼刀。藕切好后先用清水或淡鹽水泡一泡，控干水分，在鍋中用沸水稍微燙一下，撈出過一下涼水，再炒制。鍋要刷干凈，炒時用中火，一邊炒一邊加入適量的清水，以防止蓮藕變黑。

（12）綠葉菜：焯燙時，放少許鹽和色拉油。

（13）炒混合菜：要保持膳食平衡，在炒蔬菜時，應多來點組合式，如黃豆芽炒菠菜，柿子椒、胡蘿卜和土豆合炒，萵筍片、胡蘿卜片和紅辣椒片一起炒。也可將葉菜類、根莖類、茄果類中各取一個或半個，如胡蘿卜、萵筍、西葫蘆、土豆等為同一類。炒時可各取一個或半個，洗后切片、切絲、切丁均可，配用蔥、姜、蒜適量，用色拉油和調味品炒。這種混合菜色彩鮮艷，富含多種營養素及防癌活性物質，鮮嫩清淡、味美可口。

（14）炒菜勾芡：炒菜勾芡應在菜肴九成熟時進行；勾芡的菜肴用油不能太多，否則芡汁就不易黏在原料上；湯汁要適當，過多或過少，都會造成芡汁過稀過稠，影響菜的品質。

（15）做拔絲菜：做拔絲菜的關鍵，就是將糖炒至拉絲，其方法有：

①水炒法。將白糖與水以1∶3的比例放入炒勺內，置小火上，用手勺輕輕攪炒至白糖溶化并起白色泡沫，繼續炒至泡沫消失，糖漿變稀，色澤淡黃，這時才可下料。適用于表面光滑的原料和一些根莖類原料的拔絲菜肴。

②油炒法。將油和白糖以1∶4的比例放入炒勺，置小火上，用手勺攪炒，炒至糖液由稠變稀起大泡后至大泡消失，才可下料。適用于含水量大的原料和表面粗糙的原料，如蘋果、葡萄等的拔絲。

③水油炒。投料比例約為白糖150克，水25克，油10克。將白糖和水放入炒勺內，置小火上，邊炒邊分幾次淋油，炒至糖溶化變稠，起大泡后大泡又消失，中間泛起小魚眼泡時，即可下主料。適用于所有拔絲菜的原料，是最常用的拔絲方法。

（16）做燉菜：做燉菜一般選用大塊整料，比較粗老的、適合長時間加熱的原料。分為隔水燉、不隔水燉兩種。不隔水燉是將原料先用開水燙去血污和膻腥味，洗凈，再放沙鍋內，加調料和水，水應沒過主料，再將沙鍋直接放在火上烹制。先用大火燒開后，改用小火燉至酥爛。大火燒開后要不斷撇去浮沫、小火燉爛的時間一般需要2～3小時。燉菜必須用清湯，原料下鍋后，加入清水燒開，立即改用微火燉。若用大火長時間燒沸，使湯色渾白，達不到燉的要求；原料下鍋時不要放鹽，待菜肴接近酥爛時，再加鹽。

（17）做泡菜：為了降低泡菜中亞硝酸鹽的含量，在做泡菜時加入少許食醋。實驗表明，添加濃度為0.6%的食醋能達到最佳效果。加入食醋的泡菜中亞硝酸鹽較不加食醋的泡菜低兩倍多。因為食醋能較快地降低亞硝酸鹽生成菌（腸桿菌）的數量，加快乳酸菌發酵，可減少泡菜泡制時間。

（18）做果蔬汁：在做果蔬榨汁前，先把水果蔬菜在沸水中略微燙一下，以把氧化酶“殺滅”掉，讓果蔬組織略微軟一點，再榨汁。這樣，不僅使維生素損失小，出汁率增加，還能讓果蔬汁顏色鮮艷，不易變成褐色。尤其是那些沒有酸味的蔬菜，如胡蘿卜、青菜、芹菜、鮮甜玉米等，一定要燙后再榨汁。如果沒有經過燙煮，則榨汁后應當馬上喝，不可存放。如果經過燙煮再榨汁，可在冰箱里密閉貯存一天，但要盡量減少果蔬汁和空氣接觸，避免其氧化成褐色。

④何時放鹽

炒菜何時放鹽最有益健康，是有講究的。例如：烹飪快結束時放鹽的菜，主要有爆肉片、回鍋肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜等，這些菜肴都應在煸炒透時適量放鹽，則炒出來的菜肴嫩而脆，養分損失較少；烹飪前先放鹽的菜，主要有蒸塊肉、燒整條魚、炸魚塊等，這些菜肴在烹飪前，先用適量的鹽稍微腌制再烹制，則有助于咸味滲入肉體；吃前才放鹽的菜主要有涼拌萵筍、涼拌黃瓜等涼拌菜。

⑤葉菜做法

（1）炒綠葉菜：在炒綠葉菜時不要加醋，否則綠葉菜中的葉綠素就會變成“脫鎂葉綠素”，大部分被破壞。葉綠素有保護胃黏膜，促進腸道功能，增強心臟功能等作用。炒菜前將蔬菜在熱水中焯一下，再迅速用涼水降溫。或用熱水焯時，在水中加少許油，或加極少的食堿能使焯過的蔬菜顏色更加滋潤碧綠。在炒綠葉菜時切忌加蓋燜，否則也會使葉綠素脫鎂而變成褐黃色。

（2）炒大白菜：俗話說“肉中就數豬肉美，菜里唯有白菜鮮。”大白菜富含維生素C，可增強機體抗感染能力，有護膚養顏效果。大白菜中含的微量鉬，可抑制人體內亞硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。白菜中所含的鋅，能促進幼兒生長發育。白菜富含鉀而鈉含量少，不會使機體保存多余的水分，故可減輕心臟負擔。炒大白菜時，可先用開水焯一下，因為大白菜中含有破壞維生素C的氧化酶，這些酶在60～90℃可使維生素C受到嚴重破壞，如果沸水下鍋，可以縮短蔬菜加熱的時間，也使氧化酶無法起作用，使維生素C得以保存。

（3）炒空心菜：空心菜富含蛋白質、鈣和胡蘿卜素等多種營養成分。但其纖維比較粗，有可能會使人消化不良，所以炒時，應將空心菜切短一點，以便咀嚼和消化。

（4）涼拌菜：菠菜適宜做涼拌菜吃，因為菠菜中的草酸鉀易溶于水，所以不宜炒著吃，直接用水煮菠菜湯也不好。最安全又有營養的吃法是將菠菜水煮后，把湯倒掉，再涼拌著吃。

木耳營養豐富，能防治貧血，養血駐顏，祛病延年，增強人體免疫力，經常食用甚至能防癌抗癌。但如果烹飪方法不對，木耳的營養也會大量損失。木耳中最主要的功能成分是木耳多糖，它既有利于降血脂、降血糖、抗血栓等，又有抗輻射、抗潰瘍等作用。但木耳多糖很容易受溫度的影響，烹飪時間稍長就會被破壞。因此，要保留木耳的全面營養，最佳的方法就是涼拌。泡發木耳最好不要超過2個小時，以減少營養素溶于水而造成損失。泡發干木耳，要用冷水。黑木耳容易粘泥沙，可用鹽水清洗，輕輕搓勻。待水變渾時，用清水淘洗幾遍即可。

由于大多數家庭不具備制作涼拌菜的專業要求，因此，制作涼拌菜時要特別關注原料的質量和加工過程的衛生。對原料必須選用衛生合格的，經充分清洗干凈或燒熟煮透，并妥善放置，避免細菌的污染和增殖。制作涼拌菜所用的器具，如菜刀、菜板和容器等均應十分潔凈，使用前用開水燙洗，切忌用切過生肉、生魚的菜板和菜刀切蔬菜，生熟要分開，以防交叉污染。涼拌菜的調料最好選擇醋、姜、蒜等。既能促進食欲，又能起到殺菌作用。涼拌菜要現做現吃，存放時間最好不要超過2個小時。涼拌菜最好一次吃完，如果是隔餐或者隔夜的肉類涼菜，必須重新燒煮后，才能食用。在涼拌菜中加入蒜泥和檸檬汁也能降低亞硝酸鹽中毒的危險。

（5）蔬菜泡洗：有研究顯示，用清水浸泡20分鐘后，蔬菜中的亞硝酸鹽含量，會高于用洗潔精洗過的蔬菜。而淡鹽水可以讓農藥快速溶在水中，起到殺菌去殘留農藥的作用。蔬菜最好用流水反復沖洗3～4次，如果非要浸泡也不要超過20分鐘。或將新采摘的蔬菜（如冬瓜）在空氣中放置24小時，可使一些殘留農藥分解為無害物質。用紫外線光照，也可以使蔬菜中部分殘留農藥分解、失活。

芹菜如果一次吃不完，可將芹菜整棵用白紙裹起來，用繩子扎好，使芹菜根部站立在水盆內，放在陰涼處，便可維持一周左右不脫水，不變干，吃時仍很新鮮。

泡發干香菇時，先用冷水將其表面沖洗干凈。菇蓋朝下，放于20～35℃的溫水中浸泡。既能使香菇更容易吸水變軟，又能讓香菇中的鳥苷酸充分分解，散發出鮮味來。在此過程中，最好加入少許白糖，以防止鮮味流失，讓烹調出來的香菇味道更鮮美。

食用十字花科蔬菜前，一定要注意清洗。用清水沖洗至少3～6遍，然后泡入淡鹽水中，再沖洗一遍。對卷心菜，可先切開，放在清水中浸泡1～2個小時，再用清水沖洗，以清除殘留農藥。用淘米水洗菜效果也很好，因為許多有機磷農藥遇到酸性物質就會失去毒性，建議在淘米水中浸泡10分鐘左右，再用清水沖洗。

將干筍放入清水盆中，浸泡24小時左右，若第一天晚餐用，則頭天晚上泡，中間換1～2次水；把浸泡24小時的筍放入冷水鍋中，加入1小匙白糖煮開，軟了的就馬上撈出來，用筷子戳著還硬的筍需再煮幾分鐘，筍肉最厚的部位能用筷子戳透即可；水煮后的筍撈出，在涼水中再泡洗3～5遍后擰干。干筍發好后，用少量啤酒揉搓，可使干筍香脆嫩，味如鮮筍。其具體做法是：將小半杯啤酒倒入裝筍的盆中，戴上一次性手套，用少量的啤酒揉搓發好的干筍。啤酒揉搓后的筍用清水泡著，隨用隨取，或燜燒或燉炒。

專家指出，食用海帶時，從安全角度出發，清洗干凈后，根據實際情況用水浸泡，并不斷換水，一般用清水浸泡6個小時。如果浸泡時間過長，則海帶中的營養物質如水溶性維生素和礦物質等也會溶于水中，營養價值就會降低。在泡發干海帶時加點醋，能使海帶很快泡軟。

專家建議，凡是能夠用手掰的或者撕開的菜都盡量不要用刀切。因為蔬菜中豐富的維生素C是非常容易損失的營養素，它又在別的食物中含量比較少。維生素C既怕熱，又怕金屬。在切菜時，蔬菜的細胞壁被破壞，金屬的刀面就與細胞中的維生素C直接接觸。這樣金屬就會加速維生素C的氧化，破壞其活性。所以，手掰菜更能保護營養素。卷心菜、小白菜、蒜薹、油麥菜、菠菜等脆嫩的蔬菜都適合用手掰。將新鮮韭菜碼齊用繩子捆好，再用大白菜葉把韭菜包裹在里面，放在陰涼處；或將捆好的韭菜的根部朝下放在清水盆中浸泡，用這兩種方法都可以使韭菜保鮮3～5天。

⑥塊根類菜做法

我們將根莖類、茄果類和瓜菜類等的蔬菜統稱為塊根類蔬菜，對它們的做法不同，其功效也有所不同。

（1）山藥做法：鐵棍山藥直徑為1～2厘米，粗細均勻，是天然補腎王，有補腎健脾、益氣養陰等功效。鐵棍山藥蒸著最好吃，蒸之前要清洗干凈，然后上鍋蒸熟。菜山藥表面光滑呈圓柱形，一般是和木耳一起炒著吃；毛山藥表面呈黃白色或棕黃色，表面有明顯縱軸和未除盡的栓皮，可以煮粥吃，也可以做蜜汁山藥。山藥養陰，消化不良時不宜食用。山藥分泌的黏液里含有植物堿和皂角素，有很強的刺激性，手碰到黏液易過敏，接觸到皮膚會很癢。因此，要做到科學去皮。如果蒸著吃，可把山藥先蒸熟再去皮，就可減少去皮的麻煩，帶皮蒸還可以保護山藥中的蛋白質、淀粉酶等多種營養物質。如果炒著吃，可先把洗凈的山藥放入沸水中焯一下，撈出后，只要用刀由上而下輕輕地劃一下，就很容易地去除外皮。

（2）蘿卜做法：蘿卜有白蘿卜、青蘿卜、胡蘿卜，其功效不同。白蘿卜生吃可生津止渴、清熱排毒。冬季口舌干燥、鼻孔發熱，吃生白蘿卜最有效。熟白蘿卜下氣消谷，化痰消滯。如果食積腹脹，或冬日受寒引起腹脹，可以熬制一些白蘿卜湯服食，一般食后十來分鐘就可以緩解脹痛。炒白蘿卜絲前用鹽腌幾分鐘，擠去水分，再炒既可去除澀苦味又能保持脆感。

炒胡蘿卜前可以先用開水焯一下，因為胡蘿卜中含有破壞維生素C的氧化酶，這些酶在60～90℃就會失去作用。沸水下鍋，縮短了蔬菜加熱的時間，使氧化酶無法起作用，所以，維生素C得以保存。炒胡蘿卜、燉胡蘿卜等時，不要放醋，以免破壞其中的胡蘿卜素。紅甜椒、南瓜、豆苗、芹菜等也含胡蘿卜素，烹調時要保護其中的胡蘿卜素，也不要放醋。

（3）土豆做法：土豆既可以蒸煮著吃，也可以炒著吃，無論哪種吃法，都要削去土豆皮。因為土豆皮中含有大量的生物堿，人體大量攝入這種生物堿就會引起中毒，出現惡心、腹瀉等。專家表示，土豆平常不會引起中毒，當它顏色變綠或發芽時，會產生大量的龍葵素（又稱茄堿）。茄堿不僅存在于土豆的表層中，而且它的芽、芽眼和芽根和變綠的地方含量更多，如芽里的茄堿含量比土豆本身高50%～60%。人們吃了含有茄堿的土豆就會出現中毒。因此吃削皮的土豆會更安全。

（4）蓮藕做法：蓮藕既可生食，也可做菜。蓮藕生吃有清熱涼血作用，因此將藕稍微焯一下，涼拌吃或直接生吃，可治療熱性病癥，清煩熱、止嘔吐、開胃，防治鼻子、牙齦出血。蓮藕煮熟后，其性由涼變溫，能增進食欲，是補脾、養胃、滋陰的佳品。它富含鐵、鈣、蛋白質、維生素和淀粉等，煮熟后更有利于吸收，能明顯補益氣血，增強人體免疫力。藕性偏涼，產婦不宜過多食用。脾胃消化功能低下、大便溏瀉的人不宜吃生藕。

（5）洋蔥做法：洋蔥富含蛋白質、維生素等，有殺菌、利尿、降脂和降血壓等功效。炒時，往旺火熱油中投入切好的洋蔥，翻炒幾下，加少許酒（料酒、啤酒或白葡萄酒），既可防煳鍋，又使菜肴更鮮美。炒洋蔥前，可先將切好的洋蔥放在鹽水中浸泡一會兒，這樣洋蔥就容易熟，也不會變軟黏在一起。洋蔥應存放在干燥陰涼處，切忌放在冰箱里，因為冰箱保鮮柜內的溫度是洋蔥發芽的理想溫度。洋蔥一旦發芽就不能食用了。

（6）番茄做法：番茄最好用油炒著吃或者做番茄湯食用，可以使番茄中的番茄紅素更好地吸收。而番茄紅素可以清除人體內導致衰老和疾病的自由基；預防心血管疾病的發生；并有效地減少癌癥的發生危險。番茄也可涼拌吃，用蜂蜜涼拌番茄，既有營養，又香甜爽口。但番茄屬于微寒食品，脾胃虛寒的孩子盡量少吃，一定不要空著肚子吃。

將番茄放在一水碗中，放入微波爐，火力調到最大，時間大約45秒鐘，皮就很容易脫落；先將番茄洗凈，放在大碗或小盆中，用95℃左右的熱水燙半分鐘，或者把番茄放在開水里焯一下，番茄的皮就很容易被剝落；用一把湯匙，從番茄尖部到底部都細細地刮一遍，再用手撕番茄皮就很容易了；用一根筷子或竹棍將番茄穿起來，放在火上略烤，使番茄每個地方多均勻受熱，這樣就好剝皮了。

（7）南瓜做法：南瓜既可炒著吃，也可蒸煮吃。南瓜富含碳水化合物、蛋白質、維生素、胡蘿卜素、鐵質、甘露醇和纖維素等營養物質。老南瓜是糧，嫩南瓜是菜，對糖尿病患者來說，應該吃嫩南瓜而不吃老南瓜。選用去皮去瓤鮮南瓜350克切塊，大棗10枚洗凈去核，枸杞5克，洗凈同入沙鍋中，加水300毫升煮至熟爛，即可食用，具有健脾益氣，補血的作用，面色萎黃、精神不振、頭暈心慌、少氣懶言者宜食。南瓜是非常容易保存的一種蔬菜。完整的南瓜放入冰箱里一般可以存放2～3個月。南瓜切開后再保存，容易從瓤子變質，所以最好用湯匙把瓤子掏出再用保鮮膜包好。放入冰箱冷藏可以保存5～6天。

（8）苦瓜做法：苦瓜要去除苦味，可以將切好的苦瓜片撒上鹽腌漬一會兒，然后炒食，可減輕苦味，而苦瓜的風味猶存；或將苦瓜剖開，去子，切成絲條，再用涼水漂洗，邊洗邊用手輕輕捏，洗一會兒后換水再洗，反復洗三四次。經過這種處理的苦瓜，炒熟后，味道鮮美，微帶苦味；或把苦瓜和辣椒炒在一起，可減輕苦味；或將苦瓜切塊用水煮熟，然后放進冷水中浸泡，這樣苦味雖能除盡，但卻丟掉了苦瓜的風味。

（9）絲瓜做法：絲瓜含有豐富的維生素C和B族維生素。絲瓜具有清熱化痰，涼血解毒，解暑除煩，通經活絡的功效。絲瓜非常適合女性食用，能預防乳腺增生。絲瓜中還含有一種干擾素誘生劑，可以在人體內催生干擾素，因此具有很好的抗癌作用。烹制絲瓜時不能過熟，以免破壞其中的營養成分。

（10）黃瓜做法：黃瓜可以炒著吃、做湯吃、直接生吃，還特別適宜涼拌著吃。黃瓜富含鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素C等，是夏天里的最佳蔬菜。很多人喜歡在熱天吃些涼拌黃瓜，有些人又喜歡在黃瓜里拌上一些豬頭肉、肘花等肉食，這種做法不科學。因為黃瓜在口味上、營養上都容易被其他的食物所影響，加入一些肉食，黃瓜的清淡口感會被肉味所掩蓋，而肉食中的脂肪、蛋白質和膽固醇含量都較高，就很難再起到清涼解暑的作用。所以，在吃涼拌黃瓜時最好什么配菜也不放，以真正體現黃瓜的特點和價值。

（11）茄子做法：茄子可以先蒸，再加油、調料涼拌著或者炒著吃，或者燒著吃。燒茄子先油炸，是為了除去其中的水分，更加入味，但高溫油炸會使茄子中的許多營養素受熱損失，還會使茄子吸油過多。如果先干炒茄子再燒，同樣可去除其中的水分，但卻大大減少了脂肪含量。烹飪時，先把茄子清洗干凈后從中間破開，斜刀切成1厘米厚的塊，將蒜片煸炒出香味后放入茄子干炒。待茄子表面開始變軟時放入青椒和番茄片、鹽、雞粉等調料。再放點蒜片在鍋中，將茄子翻炒均勻，加湯燜燒即可。

（12）草莓洗泡：如果將草莓簡單地用自來水沖沖就吃，就很可能引發腹瀉，甚至農藥中毒。因此要把草莓洗干凈，最好用自來水不斷沖洗。用流動的水洗干凈草莓也不要馬上吃，最好再用淡鹽水或淘米水浸泡5分鐘。淡鹽水可以殺滅草莓表面殘留的有害微生物；淘米水呈堿性，可促進呈酸性的農藥降解。洗草莓時，不要用洗滌靈等清潔劑浸泡，以免造成二次污染。

⑦豆類做法

（1）炒豆類菜：做豆類蔬菜（如豆角、扁豆等）一定要比其他蔬菜火大些，時間長些，才能使豆類蔬菜中對人體有毒的凝集素和溶血素失效。有研究發現，豆角在煮沸5分鐘時毒素最高，在煮沸狀態下烹飪20分鐘，則毒素就會完全消失。專家提醒，在扁豆菜肴臨出鍋前投入適量的蒜蓉，不但改變口味，還可殺菌解毒。大蒜中的硫化合物，還可以清除腸胃有毒物質；大蒜中的微量元素硒，能夠減輕肝臟的解毒負擔，達到保護肝臟的目的。

（2）豆子做法：在做綠豆粥、紅豆湯等時，須將豆子提前一天泡才容易煮爛。如果將豆子洗凈，把濕豆直接放入鍋中，鍋里不加油“干炒”，炒到水汽冒出，豆子外面的水分炒干后，再加溫水或熱水少許翻炒。炒時用小火，200克豆子每次加30毫升水即可。重復2～3次，只需5分鐘，就可以加水熬煮，這樣就能讓豆子快速煮爛。

豆類雖然能抗氧化，但是經過一般的烹煮后，其中的抗氧化能力會大大降低。如綠豌豆煮90分鐘之后，其中的氧自由基吸收能力損失44%。可是用高壓鍋來烹制豆子，無論是煮還是蒸，都能大大降低抗氧化性的損失。比如綠豌豆高壓煮19分鐘后，氧自由基吸收能力不僅沒有下降，反而有所提升，達到原來的200%。所以，不論煮粥還是熬湯，都宜用高壓鍋烹煮豆子。

黃豆含有豐富的蛋白質、維生素以及鈣、鐵、鋅等微量元素。將炒熟的黃豆以1∶2的比例與食醋一起浸泡，一般一周左右即可食用。能使黃豆中含有的鈣、鐵、鋅等礦物質溶解出來，提高對其吸收和利用。所以，每天3次，每次空腹吃醋泡黃豆15～20粒，能降低血脂、預防血管硬化、防治高血壓、冠心病、糖尿病，延緩衰老等。

實驗發現，用清水泡了3天的黃豆，打豆漿不但出漿率高，而且不會影響人體對鈣質的吸收。在泡豆子的過程中，需要每天早晚各換一次水。天氣比較熱，最好能泡出點小芽來，因為發芽過程植酸被分解，發芽后還增加了許多維生素C，這時用來榨豆漿，營養就更豐富。

（3）豆制品烹制：要把豆腐洗干凈，既要洗去表面的污物，又要洗去內部的苦澀味道。因此，先把豆腐放在手上，用極小的水流粗洗一遍，盡量保持完整。再放進盛水的盆中浸泡。一般情況下，浸泡30～60分鐘即可。烹飪時，有時需要先燙一下；有時則需要壓上重物，將水擠出去，可視具體情況而定。在烹飪油豆腐、油炸豆皮或油炸面筋前，先用鹽水泡10分鐘，然后撈起，用清水洗凈，以去除油中的有害成分。

由于豆腐中含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質的產生，抑制脂肪吸收，促進脂肪分解，但皂角甙又能促進碘的排泄，引起碘缺乏，而海帶含碘豐富。因此，愛吃豆腐的人應經常吃些海帶。真空包裝的豆制品最好冷藏，在吃時，先隔水蒸10分鐘，以把毒素徹底破壞，確保安全。

⑧芽菜做法

（1）蘿卜芽：蘿卜發芽2～3厘米時含有芥子油，能促進胃腸道蠕動，排出腸道中有害物質，預防上消化道癌變。將白蘿卜子50克，浸泡后放入容器內，表面蒙一層紗布，5小時灑1次水。蘿卜子發芽后常用陽光照射，芽長到2～3厘米時，洗凈涼拌生吃。

（2）小麥芽：小麥芽長到3厘米時富含維生素、膳食纖維，有助于降低血液黏稠度，防治耳部動脈粥樣硬化所致老年性耳鳴。將小麥洗凈浸泡12小時后，放入容器內，表面蒙上紗布，并保持濕潤。當小麥芽長到3厘米時，涼拌生食。

（3）玉米芽：玉米出芽后72小時色氨酸含量可達106%。人大腦中色氨酸減少，會導致失眠、情緒低落。選擇飽滿的黃色玉米，浸泡后放入容器內，表面蓋一層紗布，并保持濕潤，發芽72小時每天生食玉米芽50克，兩周后睡眠質量會有所改善。

（4）黃豆芽：黃豆發芽48小時后γ氨基丁酸可增加7倍。可有效促進血管擴張，達到降低血壓的目的。從黃豆洗凈發脹初露嫩芽算起，48小時后（芽長到1厘米）炒熟食用。有人認為，黃豆芽1寸（3厘米）左右長最佳，黃豆芽的微量元素含量優于綠豆芽和其他芽類蔬菜。成年人多吃些黃豆芽可減少體內酸性物質的堆積，有助于消除身體疲勞。發黃豆時，先把漂在水上的壞豆子和癟豆子挑出去，然后用清水把豆子泡一天或一夜，待豆子膨脹起來，把它過清水，瀝干放入盆中，豆子上蓋分量較輕的蓋子，每天用清水沖兩遍，瀝干水分，待芽萌出1寸即可食用。保存黃豆芽時，先把變成褐色的根須掐掉，然后用清水把豆芽洗凈，放入開水中焯1～2分鐘后撈出，控干水分，晾涼，裝入袋內，盡量排出袋內空氣并封好口，再放冰箱冷藏。

（5）豌豆芽：豌豆芽萌發出2～4片葉時，富含鉻，有利于糖的代謝，維持胰腺的正常功能。將長出2～4片葉的豌豆芽搗爛榨汁，每次飲半杯，每天2次，有明顯的降糖作用。

（6）糙米芽；糙米發芽時，米內酵素會“醒”來，對軟化血管，預防動脈硬化有益。將糙米浸泡6小時后置盆內蓋上濕毛巾，每天灑水2～3次，3～5天后會發出1厘米長的嫩芽，發芽糙米與白米1∶3比例煮飯食用。

⑨不宜放味精

許多人炒菜時，都喜歡放些味精以增加菜肴的鮮味，但不是所有的菜都適宜放味精。例如：

（1）涼拌菜不宜放味精：味精需要在80～100℃時才能充分發揮提鮮的作用。而涼拌菜的溫度偏低，味精難以發揮提鮮作用，甚至還會直接黏附在原材料上。

（2）甜味菜不宜放味精：在適當的鈉離子濃度下，味精的鮮味才會體現出來。所以，味精放在咸味菜中才能有鮮味，而在甜味菜中不但不能提鮮，反而會抑制甜鮮的本味，還會產生一股異味。所以，雞茸玉米羹、香甜芋茸等菜肴中不能放味精。

（3）餡料不要加味精：餡料都會經過蒸、煮或炸等的高溫過程，而味精超過100℃就會發生變性。不僅會失去鮮味，還會形成有毒的焦谷氨酸鈉，危害人體健康。所以，調餡料不宜加味精。

（4）炒肉菜不用加味精：肉類中本來含有谷氨酸，與菜肴中的鹽相遇加熱后，就會自然地生成味精的主要成分——谷氨酸鈉，除了肉類外，雞蛋、蘑菇、茭白、海鮮等食物也沒有必要加味精。

（5）放醋菜不能加味精：味精在酸性環境中不易溶解而且酸性越大，溶解度越低，提鮮效果越差。所以，糖醋里脊、糖醋排骨、醋溜白菜等酸味菜肴都不能放味精。