（十三）食油健康吃法

吃食用油是人體脂肪主要來源之一。食用油主要包括動物油和植物油兩大類，動物油含飽和脂肪酸較高，多數(shù)植物油含不飽和脂肪酸較高，有些植物油富含ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸，而棕櫚油含飽和脂肪酸比豬油還高。因此，吃油要注意選擇和講究方法。

①吃油總量

人們要把握吃油的總量。所謂吃油的總量，就是每天烹調(diào)所放的油量。《中國居民膳食指南》建議，一般健康成人每人每天不超過25～30克（約2湯勺半至3湯勺）為宜。

對于超重或肥胖者、高脂血癥患者，每人每天的食用油量不超過20克（約2湯匙）。

要少吃富含反式脂肪酸的食物，如人造黃油、方便面、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、薯片、炸薯?xiàng)l、早餐麥片、巧克力、各種糖果、沙拉醬、蛋黃派、咖啡伴侶等。油炸食品也不宜多吃。為減少烹調(diào)用油量，可選用蒸、煮、燉、水滑熘、拌、鹵、快火急炒等省油烹調(diào)方法；煎比炸用油少；做湯或砂鍋燉菜時(shí)，不用油可直接將肉放到鍋中，盡量不用黃油；用調(diào)味品代替油脂；少吃奶油類食物；少到餐館飯店用餐；多使用不粘鍋、微波爐等。少吃或不吃動物油；一個三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月。但不要過分限制脂肪的攝入。專家認(rèn)為，好膽固醇（HDL）的水平在60以上時(shí)，患心臟病的危險(xiǎn)低，而低于40時(shí)將增加患心臟病的危險(xiǎn)。研究顯示，適當(dāng)進(jìn)食脂肪，有助于提高好膽固醇的水平（有30%～35%的脂肪），起到預(yù)防心臟病的作用。

中老年人早晚喝半勺香油可起到潤腸通便作用。如果覺得口感不好，可在香油中加入適量蜂蜜調(diào)和服用。香油還具有促進(jìn)細(xì)胞分裂、軟化血管、保持血管彈性、抗衰老、滋潤皮膚和祛斑等作用。在一般情況下，每人每天食用2～5毫升香油，如果身體常有燥熱，則不宜多用。有高血壓、糖尿病、高脂血癥的患者，也不宜多食。

飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例在葵花子油為12∶16∶72，玉米油為13∶29∶58，豆油為15∶23∶62等，人們在日常飲食中常會導(dǎo)致飽和脂肪酸攝入過量，故無論何種油吃多了都對健康不利。

②正確吃油

在控制吃油總量的前提下，應(yīng)注意食用油品種的多樣化，不長期固定食用一種植物油，而要隔一段時(shí)間換吃一種食油。

（1）食用油混搭吃：食油混搭營養(yǎng)佳。混搭時(shí)，注意脂肪酸搭配均勻。如大豆油和葵花子油都以多不飽和脂肪酸為主，而茶子油以單不飽和脂肪酸為主，所以，大豆油混搭茶子油吃比大豆油混搭葵花子油吃更好。或?qū)㈤蠙煊汀⒉枳佑团c亞麻子油或與花生油交替食用。

（2）高檔油挑著吃：橄欖油是植物油中最好的一種，用它拌涼菜，很香，口感好。湯菜熟時(shí)，滴幾滴橄欖油，可以最大程度地保留其營養(yǎng)成分。對心腦血管健康有益，適合心腦血管病患者、胃不好、體重超重的人食用。橄欖油雖好，也不可每天食用和過多食用。一般每人每天食用不超過25～30克，每周食用3次（即相當(dāng)隔天1次）。每周可有3個晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以拌涼菜為主，澆上10克橄欖油即可；在每天早餐前或晚上臨睡前，直接飲用一湯匙（約5毫升），也可以拌涼菜食用橄欖油，一般食用數(shù)周后，就能改善中老年人消化不良癥狀。茶子油（即山茶油）可代替橄欖油，能耐高溫，可用于炒菜、涼拌。營養(yǎng)價(jià)值與保健功效與橄欖油相似，適合于中老年人和心腦血管疾病患者食用；玉米胚芽油，清爽不油膩，是一種很好的保健油，可保護(hù)血管，延緩衰老。適合心腦血管病患者和老年人食用；核桃油是老、少皆宜食用油。孩子常吃能促進(jìn)大腦發(fā)育，老人常吃有助于預(yù)防老年性癡呆，還能降低膽固醇，延緩動脈硬化的發(fā)生；葡萄子油，口味清香，炒菜時(shí)油煙較少。常食用可美容護(hù)膚、延緩衰老，并有一定的防癌功效。葡萄子油中富含亞油酸，有降膽固醇、軟化血管和防止血栓形成等功效。適合女性、希望延緩衰老的人和心血管病患者食用；亞麻子油的亞麻酸含量大多在40%以上，因此，建議增加亞麻子油的食用量，替換部分亞油酸含量很高的食用油（如花生油）。亞麻子油不適合加熱使用，不適用于炒煎炸，只能低溫烹調(diào)，以保證它的營養(yǎng)成分不被破壞。

（3）不高溫烹油：采用大火高溫長時(shí)間烹調(diào)的方法是不良的烹調(diào)方法。因此，應(yīng)控制烹調(diào)溫度以不超過3成熱油溫（90℃）的方式烹調(diào)是科學(xué)的烹調(diào)方式。

（4）正確對待動物性食物：飲食中另一部分油脂主要來源于豬肉、牛肉、雞蛋、魚等動物性食物。其中的飽和脂肪酸、膽固醇也是人體所需要的，即使不攝入，人體自身也會合成，正確對待的關(guān)鍵，是不要因?yàn)槠湮睹蓝鵁o節(jié)制地食用。

（5）飯菜加點(diǎn)香油：對中老年人來說，在做飯時(shí)加些香油調(diào)味，可增進(jìn)食欲，更有利于營養(yǎng)成分的吸收，香油的消化吸收率可達(dá)98%。香油中含有40%左右的亞油酸、棕櫚酸等不飽和脂肪酸，容易被人體分解吸收和利用，促進(jìn)膽固醇的代謝，有助于消除動脈血管壁上的沉積物。香油中富含維生素E和卵磷脂等，可促進(jìn)細(xì)胞分裂、延緩衰老、滋潤皮膚、祛除老年斑。久用香油還可保護(hù)牙齦和口腔。健康老人每天食用香油應(yīng)控制在5毫升以內(nèi)。患有冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常的老人不宜多食。

（6）小心看不見的油：“隱藏”在食品中的油是人們“看不見的油”。如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等均含有較多量的油，如果過多食用，也會造成油脂超標(biāo)。比如25克（半兩）花生或瓜子或核桃所含油脂等于10克純食用油（約1湯勺）。

③食油保存

由于食用油在儲存過程中容易發(fā)生酸化，其酸化程度又與儲存時(shí)間有關(guān)，儲存時(shí)間越長酸化越嚴(yán)重。食用油在儲存時(shí)還會產(chǎn)生對人體有害的醛類和酮類物質(zhì)。人若吃了儲存過久的油，常會出現(xiàn)胃部不適、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。因此，食用油不可儲存過久，一般儲存1年以內(nèi)符合國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，對人體無害；超過1年多不符合國家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，則食用油儲存不宜超過1年。

為防止食用油酸化，在儲存過程中防止溫度過高和光線的照射，不能長時(shí)間用塑料桶裝油。裝油的瓶子最好是棕褐色的，裝好油后要密封，放于陰涼干燥和避光處。為防止油氧化，還要注意在每次用完后要將瓶蓋擰緊，減少其與空氣接觸的時(shí)間；分裝時(shí)要注意瓶子的干燥清潔；用過的油不要倒回瓶中與新油混合，不要長期用一個油瓶，要常換新油瓶，或買小包裝的油，以縮短存放時(shí)間。在油中放一點(diǎn)花椒、丁香、大料、茴香、桂皮和生姜等，有一定的防止酸化作用。

芝麻油俗稱香油、小磨油，含有蛋白質(zhì)、芝麻素、脂麻酚、維生素E、卵磷脂、蔗糖、鈣、磷、鐵等。因芝麻素分解為一些芳香族化合物，所以香味濃郁、清雅，誘人食欲。而這些芳香物質(zhì)可在常溫下?lián)]發(fā)，當(dāng)環(huán)境溫度過高時(shí)可加速揮發(fā)。因此，芝麻油宜在低溫處保存以使香味保持較長時(shí)間。

食用油放置時(shí)間長了會出現(xiàn)“哈”味，這是油脂酸化（敗）的結(jié)果，其中的營養(yǎng)成分被氧化分解，營養(yǎng)價(jià)值降低，還會產(chǎn)生一些對人體有毒的化學(xué)物質(zhì)，可致頭昏、頭痛和消化道癥狀，還可損害肝臟，誘發(fā)腫瘤，促進(jìn)衰老等，故有“哈”味的油不能吃。

食用油經(jīng)過多次炸東西后，不僅其營養(yǎng)成分會受到破壞，而且，還會產(chǎn)生對人體有毒的物質(zhì)，如果經(jīng)常吃這種油，就會損害人體健康，甚至引起癌癥等，因此，最好不吃多次炸東西的油。

④選購食油

專家教您如何選購食用植物油。

（1）植物油分級：除了橄欖油和特殊油脂之外，大豆油、油菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶子油等，一般分為四個等級，而壓榨花生油、壓榨油茶子油、芝麻油等只有一級和二級之分。食用油的級別越高，各項(xiàng)限定值就越嚴(yán)格。一級、二級食用油無氣味、口感好，是精加工產(chǎn)品，品質(zhì)比較好，但油中的維生素E、甾醇、磷脂等已大部分被除去。在烹飪口味清淡的食品時(shí)，建議選擇一級、二級食用油。三級、四級食用油具有油脂固有的氣味或滋味，一定要無異味。油中生物活性物質(zhì)的含量比較多，如果喜歡某種植物油的風(fēng)味，建議選擇三級、四級油食用。

（2）買油要“六看”：一看標(biāo)識。國家規(guī)定，食用油外包裝上必須表明配料表、質(zhì)量等級、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和“OS”（即食品安全認(rèn)證標(biāo)志）等；二看包裝。條形碼印制是否規(guī)范，有無改動跡象，桶口有無油跡，如有表明封口不嚴(yán)，會使存放時(shí)間大大縮短；三看顏色。一級油比二級、三級、四級油的顏色要淡，但不同油脂之間的顏色沒有可比性；四看透明度，透明度是反映油脂純度的重要感官指標(biāo)，純凈的油應(yīng)透明，高品質(zhì)的食用油在陽光和燈光下，用肉眼觀察應(yīng)該清亮、無雜質(zhì)；五看有無沉淀物。高品質(zhì)的食用油不應(yīng)有沉淀物和懸浮物，黏度也比較小；六看有無分層。若食用油有分層，很可能是摻假的混雜油。

（3）不同油如何選：花生油先看標(biāo)簽，了解其加工手藝和等級，其次看品牌，盡量選購廠家信譽(yù)度好的產(chǎn)品。一級、二級壓榨花生油有濃郁的花生香味和滋味，無異味。一級、二級浸出花生油的氣味、口感比較好，三級、四級有花生油特有的氣味，無異味；芝麻油也先看標(biāo)簽，名為芝麻油、芝麻香油、小磨香油、成品芝麻油等。加工有壓榨、壓濾、浸出等。分為一級和二級，但無論哪個等級都應(yīng)該清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物，具有顯著的芝麻油香味，無異味；植物調(diào)和油的包裝上要明確標(biāo)出原料、食用油的品種、含量和是否使用轉(zhuǎn)基因原料等。

⑤錯誤吃法

橄欖油雖是最好的食用油，若“吃法”不對也傷身。冷榨的橄欖油，營養(yǎng)成分保留較多，但所含雜質(zhì)也較多。冷榨橄欖油只適合或一些不需再高溫加熱的食物。混合型橄欖油雖可以用來炒菜，但油溫不可過高，不能用來煎食物或油炸食物。因?yàn)槔湔ラ蠙煊椭懈缓瑔尾伙柡椭舅幔馃燑c(diǎn)（指油脂加熱時(shí)剛起薄煙的溫度）比一般油脂低得多，大約只有160℃左右，在高溫下極易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生大量對人體健康有害的自由基。實(shí)際上，不單是橄欖油，任何油都不適合高溫烹調(diào)。炒菜尤其是高溫煎炸食物，最好選用大豆油、玉米油等起燃點(diǎn)較高的混合型植物油。

冷榨橄欖油的營養(yǎng)價(jià)值雖然保存最完整是食用油中最好的一種，但也不能多吃，在每百克中含99.9克脂肪和899千卡熱量，多吃也對健康不利，也會造成肥胖等問題。成人每人每天食用不宜超過30克，最好限制在25克以下。

由于茶子油中存在芥酸，心血管正常的人能夠分解芥酸，則茶子油對身體不會造成大的傷害。但是心血管功能不好的人分解芥酸的能力較弱，很容易造成脂肪在心血管內(nèi)的淤積，從而加重心臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)病變。因此，心臟不好的人應(yīng)少吃或不吃茶子油。

大魚大肉吃得多的人容易得脂肪肝。有些人只吃青菜不吃肉，但為了青菜味道好，用豬油炒青菜，則時(shí)間長了，也得脂肪肝。這是因?yàn)橛秘i油炒青菜吃，使人體攝入過多的動物脂肪，所以，這種飲食結(jié)構(gòu)就導(dǎo)致非酒精性脂肪肝的發(fā)生。