（四）蔬菜健康吃法

有人認為，蔬菜好壞，看怎樣吃。可見，蔬菜的吃法，能否最大限度地發揮它們的營養價值，十分重要。蔬菜只有經常吃、全面吃，才能完整地獲取來自蔬菜的滋養。有些人主張生吃蔬菜，但生吃蔬菜不安全，如芥菜屬的蔬菜含致甲狀腺腫的物質，花椰菜和其他芥菜科蔬菜也含有。而蘿卜、大豆等十字花科蔬菜在人體內代謝產生一種甲狀腺毒性物質——硫氰酸，但這些有害物質都怕熱，經適當烹調就可避免危險。所以，不要生吃蔬菜，應將蔬菜焯水后涼拌、快炒，或是做成菜湯、菜餡，既能保全營養，又可減少毒素。有些蔬菜如豇豆、大白菜、圓白菜、菜花、辣椒和茄子等有殘留農藥的問題，影響了食用的安全。而南瓜、紅薯、胡蘿卜、洋蔥、生菜、番茄等因無須為驅趕害蟲施藥，自然就安全得多。另外，根、莖、葉的硝酸鹽污染程度遠遠高于花、果、種子。所以，盡可能多吃瓜、果、豆和食用菌。如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。如果愛吃葉菜，應注意補充一些維生素C，以阻斷亞硝酸鹽的形成，這樣就可以減輕葉菜潛在的危險。因此，對蔬菜應該講究吃法，以充分發揮其營養價值，減少危害。今將營養專家們所建議的一些健康吃法，綜合摘介于下，以供參考。

①蔬菜幾種新的吃法

健康蔬菜有下列一些新吃法。按照這些方法吃，既能保證營養，又可減毒，還會吃得有味。

（1）蘸東西吃：形狀、顏色異常的蔬菜不能吃，只能吃形狀、顏色正常的蔬菜。當生吃蔬菜難下咽時，如果蘸點無脂豆沙或自己最喜歡的沙拉醬，就容易吃下。吃不吃生菜，并不取決于對健康作用的大小，而是取決于生蔬菜的衛生狀況。如果確實干凈衛生、無農藥殘留、無污染，生吃對身體健康有益。若“不干不凈”就不可生吃。有些蔬菜，如馬齒筧、十字花科蔬菜（西藍花、菜花等）、芥菜類蔬菜（如大頭菜等）和含草酸較多的蔬菜（如菠菜、茭白等）則不宜生吃。而蘿卜、黃瓜、山芋、柿子椒、西芹等應盡量生吃。

（2）加點奶酪：加入適度的奶酪沙司會使西藍花或菜花變得更有味，或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點最喜歡的奶酪后吃。有的蔬菜如青菜、大白菜、卷心菜等，易生蟲，噴藥多，是“多藥蔬菜”，平時應少吃，而盡可能多選吃少蟲蔬菜，如芹菜、蘿卜、洋蔥、香菜等。

（3）燙一下吃：西藍花等，燙一下后吃，苦味就會減少。

（4）加入好吃的東西：如果不喜歡一種蔬菜的味道時，可以把其加入到湯中。如把胡蘿卜碎末或南瓜放到松餅或面包中。

（5）少加佐料：綠色蔬菜最佳吃法，就是在開水中快速燙一下，盡量不加佐料，力求清淡，品嘗自然味。

（6）不榨汁飲：蔬菜榨汁飲用，會影響唾液中的消化酶分泌，因為咀嚼的作用不單是嚼爛蔬菜，更重要是通過咀嚼，使含在唾液中的酶充分地混合于汁液里。

（7）先吃蔬菜：吃飯時應先吃蔬菜，因為蔬菜是保持身體營養均衡的重要菜肴之一，尤其是不太愛吃水果的人更要注意這種進餐方法。

（8）蔬菜汁加蜂蜜：在蔬菜汁中加入適量的蜂蜜，不僅可以調味，而且還有保健的功效。例如：在一杯番茄汁里加一湯匙蜂蜜后調勻，每天飲2～3次，能增強食欲，助消化，預防動脈粥樣硬化，增強造血功能等；將新鮮芹菜洗凈榨汁，加入適量蜂蜜，每餐飯前喝一湯匙，對尿路結石、前列腺炎、皮炎等有輔助治療作用；將胡蘿卜250克，洗凈榨汁加入蜂蜜40克，攪勻，于早晚空腹分2次溫水送服。對各種維生素缺乏癥都有一定效果，每天堅持吃一根胡蘿卜，對肺可起到保健作用。吃胡蘿卜是最好的補充維生素A的辦法；將洋蔥150克榨汁，兌入蜂蜜45克攪勻，早晚空腹分2次溫開水送服，有抗感冒、利尿，提高食欲和精力的功效。

②蔬菜改良吃法

幾種蔬菜的改良吃法是：

（1）胡蘿卜烤著吃：將胡蘿卜整個水煮或烤著吃，可使人體獲得的健康化學物質增加25%，其中包括某些已知抗癌物質。

（2）豆類速凍后吃：豆類在采摘去皮后2小時就進行速凍，可有效鎖定營養物質。而新鮮豆類從采摘到餐桌至少要三四天時間，則維生素和其他營養物質丟失嚴重。

（3）土豆連皮熱水煮：土豆皮下層所含維生素高達80%，水煮時，最好用熱水煮，這樣可防止土豆中的可溶性維生素丟失。

（4）燒番茄加點油：在燒番茄時加點油能夠增加人體對番茄紅素的吸收。

（5）爆玉米花有營養：爆玉米花的營養更容易被人體吸收。吃爆玉米花不利于健康，問題不在玉米本身，而在于添加的鹽、脂肪和糖上。

③不同菜適合吃法

不同的蔬菜有不同的最適合吃法。如果吃法適合，就能保證營養價值，有利于健康，若吃法不適合，就會對健康不利。今介紹一些蔬菜的最適合吃法于下，以供食用時參考。

（1）適宜生吃的菜：主要有胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜、洋蔥等。生吃時應選擇無污染、無殘留農藥的蔬菜。生吃的方法有榨蔬菜汁飲用，或將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油或芝麻油等涼拌，也可切塊蘸醬食用等。

（2）需焯一下的菜：十字花科蔬菜，如西藍花、菜花等焯過后口感更好，富含的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等草酸較多，須焯一下把草酸去掉再吃；大頭菜等芥菜類蔬菜，含有硫代葡萄糖甙，水焯一下，水解后生成揮發性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收；馬齒筧等野菜焯一下，能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。

（3）煮熟才能吃的菜：含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須煮熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化；含有大量皂甙和血球凝素的扁豆和四季豆。食用時一定要熟透變色；豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。另外，苦瓜生食清暑瀉火，解熱除煩；熟食養血滋肝，潤脾補腎，能除邪熱、解勞乏、清心明目。吃苦瓜最好搭配辛味的食物（如辣椒、胡椒、蔥、蒜），以免苦味入心，有助于補益肺氣。

（4）用橄欖油炒的菜：卷心菜富含維生素C、維生素A、鈣、磷、色氨酸和賴氨酸等。一個成年人每天吃2～3片卷心菜，就可以滿足一天維生素C需要量的50%，所含的鈣、磷和維生素A，能促進骨質的發育，防止骨質疏松。所含賴氨酸和色氨酸對小兒發育和預防老年癡呆，有良好的作用。卷心菜可以生吃，也可以炒吃，最好用橄欖油炒，因為這種不飽和油脂可使卷心菜所含的各種脂溶性維生素為人體充分吸收利用。由于卷心菜含有硫化物，做菜時最好不要蓋鍋蓋，這樣可以使揮發性分子大量釋放出來。

（5）趁“鮮”吃的菜：蘆筍富含抗癌物質硒，能阻止癌細胞的分裂與生長，刺激機體免疫功能，提高對癌細胞的抵抗力。蘆筍還含豐富的葉酸，可使細胞生長正常，能防止癌細胞擴散。蘆筍的食用方法是趁“鮮”吃，即選購新鮮、保存不失鮮、烹飪要“新鮮”。蘆筍越新鮮，抗癌效果越好。如果不能馬上食用，可用報紙把蘆筍包起來，放在冰箱冷藏室最多維持2～3天。或是把蘆筍放在5%濃度的溫食鹽水中燙煮1分鐘，撈出后放在冷水中冷卻，等10分鐘后再放于冰箱中，以延長其新鮮度。

蕨菜鮮嫩時呈卷曲狀，口感鮮嫩滑爽，營養價值高。它能安神養陰，降壓、清火、健胃等。新鮮蕨菜涼拌著吃味道不錯，如果食用干蕨菜或是用鹽腌過的蕨菜，最好先用水浸泡一下再烹飪。

④一些蔬菜吃法

不同的蔬菜其吃法不同，同一種蔬菜，若吃法不同，其功效也有差異。

蔬菜有各種顏色，紅色蔬菜有番茄、紅莧菜、紅薯、紅蘿卜等，富含胡蘿卜素、番茄紅素、氨基酸等；綠色蔬菜有菠菜、青菜、芹菜、生菜、韭菜、西藍花等，富含維生素C、胡蘿卜素和纖維素等；黃色蔬菜有胡蘿卜、黃豆等，富含胡蘿卜素、維生素C等；黑色蔬菜有黑豆、木耳、香菇等，富含氨基酸、鐵、鋅、硒、鉬等十多種微量元素等；紫色蔬菜有紫菜、紫茄子等，富含蘆丁和維生素C等；藍色蔬菜有海藻類，如海帶、海藻等，富含碘等；白色蔬菜有茭白、冬瓜、竹筍、白蘿卜、花菜等。富含纖維素和一些抗氧化物質等。專家建議，最好各種顏色的蔬菜都吃，在3天內蔬菜品種盡量不要重樣。在成年人每天應吃的300～500克蔬菜中，深色蔬菜（如深綠色、紅色、橘紅色和紫色等）最好占一半。天熱要多吃紅黃蔬菜。

（1）香菜吃法：香菜富含蛋白質、胡蘿卜素、維生素、鈣、磷、鐵等。吃法是：將香菜適量摘去爛葉、洗凈、瀝干后切成段；加香油、精鹽、味精等涼拌著吃，有健胃消食，增進食欲的作用。適宜胃氣不和食少納呆者食用。

（2）荸薺吃法：荸薺生吃要去皮，以免引起腹瀉、嘔吐等，因含淀粉較多，糖尿病患者應慎食。將荸薺200克，燙洗凈去皮切碎榨成汁一次飲用最佳，可清熱解毒、生津止渴、利濕化痰，有利咽喉等。生吃要防寄生蟲和細菌，吃前最好先用鹽水泡泡，再用開水燙。

（3）番茄吃法：番茄含有較多的果膠、單寧酸，與胃酸發生化學反應生成難以溶解的凝膠塊，故不能空腹吃。小番茄（即圣女果），也不宜空腹吃。番茄中含番茄紅素占80%～90%。研究表明，番茄紅素清除活性氧的作用最強，具有預防前列腺癌、肺癌和各種上皮癌的作用。每天吃至少40毫克番茄紅素的番茄制品（相當于喝兩杯番茄汁），可明顯減少血中低密度脂蛋白的氧化和發生冠心病的危險。由于番茄紅素是脂溶性營養素，因此用油烹制番茄或在番茄制品上淋上油，容易使番茄紅素吸收。但番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解失效，因此，應避免長時間高溫加熱。如果要生吃，應當買粉紅的，因酸味淡，較好吃；若要熟吃，盡可能買大紅的，燒燙、炒食風味較好，但不要買青的，因營養差，還含有番茄苷，可能有毒性。經常乘飛機的人應多吃番茄，有助于防止血栓的形成。番茄燉牛肉吃，可補血暖胃。將番茄炒西藍花吃可防癌。

（4）瓜類吃法：吃老南瓜是糧，吃嫩南瓜是菜，糖尿病患者應吃嫩南瓜，不吃老南瓜。南瓜瓤比南瓜的果肉所含的β- 胡蘿卜素高出5倍以上。因此，連同南瓜瓤放上蜂蜜、大棗等一起蒸著吃最好。秋天吃南瓜對改善秋燥大有裨益。南瓜的皮越糙越好，切開的南瓜顏色越深越好吃，又甜又面。

黃瓜營養豐富，是人們長期食用的蔬菜之一，那么怎樣吃黃瓜更健康呢？黃瓜與花生搭配吃，易引起腹瀉，則腸胃功能不太好的人，最好不要黃瓜與花生同食，也不要多食；黃瓜與辣椒、芹菜、芥藍、苦瓜等搭配著吃，維生素C會被破壞；而黃瓜與木耳混著吃，可達到減肥、滋補強壯、和血、平衡營養和排毒的功效；黃瓜與豆腐搭配著吃，能解毒消炎、潤燥平胃。將黃瓜“急火快炒”吃，因溫度高時間短，既能殺死表面的病菌，又能保護營養素不會被破壞。黃瓜帶皮生吃，能“排毒”、清腸、養顏。但是帶皮吃時，一定要用鹽水洗凈。由于黃瓜含有較多的維生素C，生吃時最好別和其他蔬菜一起食用，以免導致其營養成分下降。黃瓜還有降血糖作用，是糖尿病患者的好蔬菜。但脾胃虛弱、腹痛腹瀉、肺寒咳嗽者不宜多吃。

（5）豆類吃法：豆類和豆制品不僅營養豐富，而且所含的蛋白質是植物性蛋白中最好的，其生物價值僅次于動物性蛋白質。專家說，黃豆是“肉”，綠豆是“糧”。在黃豆、黑豆和青豆等大豆類的豆子中，含脂肪約16%、蛋白質約35%，幾乎不含淀粉，這類豆子含高蛋白，可以代替肉。按蛋白質來換算，50克黃豆相當于100克豬里脊肉。1碗豆漿（300毫升）相當于25克牛腱子肉。205克豆腐約相當于100克后臀尖。吃素者，不吃魚、肉，就必須多吃大豆和豆制品。而紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等淀粉類豆子，含淀粉為50%～60%，含脂肪低于1%。這類豆子可代替糧食當主食吃，稱為“雜糧”。它們含蛋白質是大米的3倍，B族維生素是大米含量的4倍以上，膳食纖維和鉀是大米的6～10倍。消化速度緩慢，適合減肥者和糖尿病患者吃。吃了淀粉類豆子應少吃點飯，吃了大豆或豆制品，應少吃魚肉，但都不能減少吃蔬菜。

不同的豆子其吃法各不相同。例如：

把大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮（腐竹）等豆制品后，鈣的含量明顯增加。如100克豆腐含鈣164毫克，100克豆腐干含鈣308毫克，100克豆腐絲含鈣204毫克。而吃豆腐不可過量，一次食用過多會阻礙人體對鐵的吸收，還易引起對蛋白質的消化不良，出現腹脹、腹瀉等；當腎臟排泄廢物的能力下降，若大量食用豆腐，會使體內生成的含氮廢物增多，加重腎臟負擔，使腎功能減退；豆腐中含較多的蛋氨酸，在體內轉化為半胱氨酸損壞動脈管壁內皮細胞，促進動脈硬化形成；大豆中含有皂角苷，它不僅能預防動脈粥硬化，還能促進人體中碘的排泄，長期過量吃豆腐，很容易引起碘缺乏，因此，吃豆制品要多吃海帶或補碘，避免缺碘；豆腐含嘌呤較多，多食易導致痛風發作。老年人和腎病、缺鐵性貧血、痛風病、動脈硬化患者都要控制豆腐的食用量。胃寒者、易腹瀉、腹脹、脾虛者，以及常出現遺精的腎虧者均不要多吃。油豆腐的熱量超過同樣重量的瘦肉，腐竹的熱量更遠遠超過同樣重量的五花肉，故都要少吃，一些油炸的豆制品最好不吃。豆腐為涼性，為保護脾胃陽氣，可將鮮生姜3～5片，剁末，在豆腐快出鍋時放入即可，涼拌嫩豆腐，也可以放些姜末。豆腐以燉和燒為宜，豆腐燉得越久越香，還可將營養都留在湯中。可搭配菌類、肉末，出鍋時放些姜末、小蔥、青蒜等，也可以加點胡椒粉以去豆腥味。豆制品吃前要加熱、真空包裝的食品最好冷藏，吃時，先隔水蒸10分鐘，以確保安全。

紅豆熬成粥，更有利于營養的吸收，口感也更好。搭配大米有健脾養血，除濕的功效。更年期婦女更應經常喝點紅豆粥。

將綠豆做成綠豆沙，除了可攝入更多的維生素A、維生素B、維生素C外，還能補充更多的膳食纖維。將綠豆洗凈，加入適量的水，用豆漿機打10分鐘，就可制成綠豆沙。

用黑豆做的豆豉、豆醬等，能補腎、滋陰活血。將黑豆與羊肉、狗肉一起燉，能夠補腎陽，最適合腎虛者食用。

豌豆是養肝益氣的好食品，含有大量的維生素C，能夠增強人體免疫力。將豌豆與魚片、蝦或五花肉一起炒，可以補肝脾。

蕓豆（又稱菜豆、四季豆），分為白蕓豆和紅蕓豆。紅蕓豆養心，白蕓豆補氣。蕓豆富含蛋白質、鈣、鐵等，還有高鉀、高鎂，低鈉的特點。適合心臟病、腎病、高血壓、低鉀者食用。將蕓豆煮熟加蔥、蒜涼拌，能增強身體免疫力。蕓豆燉排骨，解膩又美味。

豇豆不太適合冬末春初時食用。因為，此時寒氣尚未散盡，食用“清熱”的豇豆，反而有助寒邪，特別是胃寒的人最好少吃或不吃。扁豆要煮熟煮透，顏色不再翠綠才可吃，立秋后多吃些。

（6）十字花科菜吃法：十字花科植物共有378屬3710多種，多為草本植物，葉有辣味，作為蔬菜食用的十字花科植物主要有：卷心菜、花椰菜（菜花）、綠菜花（西藍花）、各種甘藍、大白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、蕪菁、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美、芥菜、諸葛菜、碎米薺、獨行菜、芝麻菜、芥末、辣根等。在十字花科蔬菜中存在葡萄糖異硫氰酸鹽，它無抗癌活性，但在烹飪、切菜、咀嚼過程中，因蔬菜的細胞被破壞，在某些酶的作用下形成有抗癌作用的異硫氰酸酯。有資料顯示，生食蔬菜比加熱食用能獲得更多的異硫氰酸酯。水煮蔬菜30分鐘可造成異硫氰酸酯大量減少，而蒸20分鐘，微波3分鐘，炒5分鐘則有利于保留更多異硫氰酸酯。所以，十字花科菜最好別煮著吃。

大白菜含有豐富的粗纖維、維生素C、維生素E和微量元素等，在烹調時加點醋，可使大白菜中的鈣、磷、鐵等分解出來，有利于人體吸收。烹調大白菜前先用開水焯一下，以保護其中的維生素C。烹調大白菜時，也不能時間過長，以免維生素E被破壞。大白菜應隨做隨吃，因為葉類蔬菜加熱后放置時間越長，亞硝酸鹽的含量越高，其中以大白菜最為明顯。大白菜的最外層的幫子殘留農藥多不要吃。大白菜可以熟吃，也可以生吃。小白菜不可生吃，熬、炒、做湯皆可；娃娃菜的葉酸和膳食纖維含量比大白菜、小白菜高，生吃、做菜均可。

圓白菜富含維生素C、維生素E和胡蘿卜素等具有很強的抗氧化作用；圓白菜富含葉酸，孕婦、貧血患者應多吃；新鮮圓白菜有殺菌、消炎作用；圓白菜富含維生素U，對潰瘍有很好的治療作用，還能預防胃潰瘍惡變。含有豐富的異硫氰酸丙酯衍生體，能殺死人體內導致白血病的異常細胞；富含吲哚類化合物，有很強的抗癌作用，能保護人類免患腸癌等。圓白菜生吃效果最好，可以用來涼拌、做沙拉或榨汁。即使做熟也不宜加熱過久，以免其中有效成分被破壞。

菠菜富含草酸，易與鈣結合形成不被人體吸收的草酸鈣若菠菜不焯水就吃易患腎結石，所以，菠菜最好用開水焯一下涼拌著吃。菠菜拌豆干吃，可使血糖穩定。萵筍中一些成分對視神經有刺激作用，如果多食萵筍可引起夜盲癥、眼疾，甚至會發生頭暈嗜睡的中毒反應，故萵筍不可過量食用。花椰菜最好不水煮，減少烹調時間，起鍋前最后加鹽，也可香炸。

（7）地下蔬菜吃法：生長在地下的蔬菜有各種蘿卜、土豆、山藥、蘆筍、藕、薯類、牛蒡等。既美味又營養。地下蔬菜都是應季蔬菜，蓄積的營養多，因儲藏了淀粉、維生素A等，是天然的耐寒營養劑，可以幫助人體在冬季抗擊寒冷，因此，人們在冬天應多“吃地下蔬菜”。

蘿卜種類多，吃法不同。俗話說，“冬吃蘿卜，夏吃姜，不勞醫生開藥方。”也有說，“上床蘿卜下床姜”。生食蘿卜好處多，能誘生干擾素，抗病毒、抗菌、抗癌、通便、降低膽固醇、防膽結石、平穩血糖、預防高血壓和冠心病等。蘿卜煮熟后其有效成分會被破壞，只有生吃、細嚼慢咽才能使其中有效成分釋放，生吃蘿卜半小時內，最好不要吃其他食物，以防有效成分被其他食物稀釋。一般每天或隔天吃100～150克蘿卜。生蘿卜切絲后拌白糖食用，有戒除煙癮的作用。

早上可吃些能提神的姜，晚上吃點清淡的蘿卜，幫助消化，通氣順腸，更有利于健康。

胡蘿卜含有多種胡蘿卜素、維生素和微量元素等。在干燥的季節，吃點胡蘿卜，有滋潤皮膚的作用。將胡蘿卜50克、土豆50克去皮，切成丁，加油烹炒后備用；芹菜50克切段；紫蘇葉10克切碎末；鍋內加水燒開，放入蔬菜焯熟，撈出控水；將蔬菜用攪拌機攪碎，放回原湯燒開，加入鹽、胡椒粉、檸檬汁、撒上紫蘇末，加適量奶油攪勻就成胡蘿卜濃湯，即可食用。專家提醒，胡蘿卜宜用油炒，或將紅蘿卜切成塊，與肉類一起燉。但在烹調過程中，不可放醋，以免破壞β- 胡蘿卜素。胡蘿卜含碳水化合物較多，糖尿病患者不要多吃。胡蘿卜與豬蹄一起吃，有助于人體更好地獲取和利用膠原蛋白。每人每天吃一根胡蘿卜，長期堅持，對呼吸系統尤其是肺可起到保護作用。在眾多的吃法中，將胡蘿卜做餡包餃子、蒸包子吃最好，既營養易吸收，又口味好。胡蘿卜燉豬肝，養眼明目。胡蘿卜燉牛肉吃，潤膚抗衰老。

白蘿卜富含維生素、磷、鐵等，生吃促消化，熟吃補氣。將新鮮白蘿卜，榨汁100毫升，一天分兩三次喝，哮喘患者可加點甘蔗汁、梨或者藕汁。也可生嚼，可止咳化痰解咽痛，也可將白蘿卜搭配冰糖和蜂蜜吃，以潤肺止咳。羊排燉白蘿卜，可助消化、止咳化痰。也可帶皮榨汁飲用，防感冒。

青蘿卜具有健脾、防治痰多、口干口渴等。可將海蜇絲拌青蘿卜絲吃，可防口干。常吃青蘿卜還可降低血脂、軟化血管、預防冠心病、動脈硬化等。

水蘿卜豬肝粉絲湯，可利尿、解酒。

白蘿卜不要與胡蘿卜一起吃，以免破壞白蘿卜中的維生素C。將鮮蘿卜榨汁加適量蜂蜜或糖飲用，可防膽石癥；在蘿卜汁中，加入醪糟汁200毫升，加熱后飲用，有暖脾胃的功效；將蘿卜切片，加白糖2～3匙，拌勻，放一夜，浸漬成蘿卜糖水，取水頻頻飲用，可化痰止咳、潤肺利咽；將蘿卜200克，生姜30克，切碎榨汁，頻頻含咽。能清熱、利咽、化痰，適用于痰熱咳嗽、急慢性咽炎；將新鮮帶纓蘿卜，剁碎煎湯，出鍋后加少許鹽，吃蘿卜及蘿卜纓，喝湯，有解毒、治痢、止瀉的功效。各種蘿卜纓含維生素C和鈣都很高，可用蘿卜纓做餃子餡或涼拌著吃；將蘿卜切成一指厚的片，蘸上蜂蜜，放平底鍋中用小火焙，香熟不焦，放冷后嚼著吃，用淡鹽水送服，能利尿通淋，對尿路結石有一定治療作用；將蝦皮、粉絲和蘿卜放在一起吃，使營養更全面。蘿卜帶皮吃更營養。

芋頭含有大量淀粉、礦物質和維生素等，富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、煙酸、B族維生素、維生素C和皂甙等多種成分，含氟量較高，能保護牙齒。既是菜，又是糧，可熟食或制粉，其消化率可達98.8%。

山藥燉排骨吃，健脾補腎、補血。山藥煮紅豆湯，是最佳的吃法。先將紅豆洗凈，用清水浸泡過夜，將山藥與紅豆再加點薏米或冰糖一起煮吃。常吃山藥可延年益壽。

土豆含有一種抗性淀粉，對高血糖或糖尿病患者有輔助控制血糖作用。生土豆中的抗性淀粉含量高達75%，蒸熟后只有3%，放冷后又升到12%，故高血糖者，應把土豆放涼后吃。

藕含有大量碳水化合物、淀粉、蛋白質、B族維生素、維生素C、脂肪、鈣、磷、鐵等多種礦物質。除了入菜外，也可當水果吃。秋藕入湯時，可配點綠豆一起煲；用來涮火鍋，可與性寒的青菜搭配吃；做菜時，可加點醋一起食用，而濕熱體質的人，則不宜多吃。由于藕能飽腹，因此，吃了藕要相應少吃米飯等主食，以不會過飽。

紅薯的營養價值很高，是世界衛生組織選出的十大最佳蔬菜的冠軍。紅薯生吃熟吃皆宜。紅薯與米面混合吃，可以得到更為全面的蛋白質補充。紅薯要與蔬菜、水果及含蛋白質較高的食物一起吃，才不會營養失衡。最重要的是，紅薯最好在午餐時段吃，因為吃完紅薯后，其中所含的鈣質需要在人體內經過4～5小時進行吸收。在午餐時吃紅薯，鈣質可以在晚餐前全部被吸收，不會影響晚餐時其他食物中鈣的吸收。紅薯放久比新挖的紅薯水分少，含糖量高，故比較甜。由于紅薯含糖量高，空腹吃時會產生大量胃酸，使人有“燒心”的感覺。紅薯還含有一種氧化酶，在胃腸道里產生大量二氧化碳氣體，吃得過多，會出現腹脹、打嗝等。蒸煮紅薯時，水中放些堿或把紅薯放在鹽水中浸泡10分鐘后再蒸煮，可減少腹脹；吃時還可配一些咸菜，既可調節口味，又能減少胃酸，消除腸胃不適。

紅薯葉也是高營養食物。它可提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲癥等。經常食用能預防便秘、保護視力，保持皮膚細膩、延緩衰老等。紅薯葉的吃法是，將鮮嫩的葉尖，在開水中焯一下，撈出來，用香油、醬油、醋、辣椒油、芥末、姜汁等拌勻，做成涼拌菜吃，或是將紅薯葉同肉絲一起爆炒，或者清炒，配以蒜茸吃，或將紅薯葉燒湯或在熬粥時放，做粥吃。

牛蒡含膳食纖維很高，具有吸附鈉的作用，可將鈉隨糞便排出體外。牛蒡還含鈣較高，鈣能將鈉導入尿液，并排出體外，從而達到降低血壓的目的。牛蒡中含蛋白質極高，而蛋白質可使血管柔韌，將鈉從細胞中分離出來，排出體外，有預防慢性高血壓的作用。牛蒡中所含的牛蒡甙能使血管擴張、血壓下降。因此牛蒡是高血壓患者的佳肴。牛蒡食用前最好先切片或絲，放進加有醋的清水里泡15分鐘，不僅可去除泥土味，還能防止牛蒡氧化變黑。撈出后的牛蒡烹炒或者煮熟后涼拌均可。

（8）怎樣吃辣：要想吃辣不傷身，首先要選新鮮辣椒做菜，干辣椒、辣椒面要少吃。如果菜中已經放了辣椒，就不要再放花椒、大料、桂皮等，否則，就更易上火。吃辣椒時，要配鴨肉、魚肉、苦瓜、蓮藕、豆腐、萵筍等涼性食物，可清熱生津、滋陰降燥。主食最好吃粗糧，如選擇玉米、或紅薯，薏米輔以百合熬粥，以去燥，預防腸胃燥熱引起便秘。吃辣椒時要多喝水或湯。注意補充水分。菊花茶、酸梅湯是最好的“滅火器”。喝杯酸奶或牛奶既可以解辣，又能清熱。吃辣后最好多吃酸味水果。它們含鞣酸、膳食纖維等，能刺激消化液分泌，加速胃腸蠕動，幫助滋陰潤燥。吃辣后可適當吃些山楂、柚子、柑橘、蘋果和梨等。如果吃辣時，能夠注意上述吃法，則吃辣就不會傷身了。

⑤吃素菜易患錯誤

有人歸納，人們在吃素菜時，最易犯以下的錯誤。

（1）小火炒菜：由于菜中的維生素C、B族維生素都怕熱。因此，炒菜避免用小火燜，應該用旺火快炒。加少許醋，也有利于保存維生素，有些蔬菜更適合于涼拌吃，如黃瓜、洋蔥等等。

（2）久存蔬菜：許多上班族一周采購一次，把大量蔬菜買回來存放在家里慢慢吃，這雖節省時間，但蔬菜每多放置1天營養素就會大量損失。比如菠菜在20℃情況下，每放置一天，維生素C損失達84%。因此，應該盡量減少蔬菜的儲藏時間。儲藏地也應選擇干燥、通風、避光處。

（3）把維生素多的部分丟掉：例如，有些人吃豆芽卻把豆瓣丟掉，其實豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。又如做餃子餡時把菜汁擠掉，這使維生素損失70%以上。正確的方法是，菜切好后先用油拌，再加鹽和調料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒有那么多湯了。

（4）菜做好不立即吃：許多人喜歡把做好的飯菜放在鍋里溫著或放在保溫桶里。等一段時間再吃，這將損失大量的營養素。

（5）吃菜不喝湯：炒菜時，蔬菜中的大量營養物質都溶解在菜湯里，吃菜還應該喝菜湯。

（6）先切后洗菜：有些人，尤其是食堂的師傅，為省事，常把蔬菜先切后，再用水沖洗，這樣做會使維生素大量流失。

（7）喜歡吃炒菜：許多減肥的人相信將肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實蔬菜更容易吸收油脂。

（8）生吃菜不洗凈：現在許多蔬菜的污染比較嚴重，有很多農藥和細菌殘留，所以生吃時一定要洗干凈、去皮。

（9）吃素不吃葷：目前素食主義成為一種時尚，吃素雖有利于防止動脈硬化，但一味吃素也有不利之處。一是人每天必須從肉里攝入一定膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌；二是單純吃素會導致蛋白質攝入不足，容易引起消化道腫瘤；三是維生素B2攝入不足；四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴重缺鋅；五是吃得太素會使中風的危險增加2.3倍，臺灣的研究指出，吃素，膽固醇過低，易發生腦出血。科學的方法，是根據自己的身體特點，搭配著吃。既可以獲得素食的效果，也可以避免素食對身體的損害。

（10）蔬菜沙拉吃法：蔬菜沙拉一般是用各種可生吃的蔬菜拌在一起制成，其菜品是十分健康的，如果處置不當也可能對健康造成損害。生吃的菜要徹底清洗干凈，盡量去除農藥殘留，最好用綠色有機蔬菜；要隨做隨吃，吃多少做多少，吃不了的沙拉應倒掉；沙拉醬使用適量，不要過量。為了使沙拉好吃又健康，要注意減少沙拉醬的添加量，若味道不足，可用酸奶替代部分沙拉醬，也可用白葡萄酒替代部分沙拉醬調味，如做涼拌菜要注意醬油和鹽的使用量，而醬油一定要使用佐餐醬油。

⑥隔夜菜怎樣吃

有研究顯示，蔬菜在烹調之后馬上撥出一份，不再翻動，盡快放入冰箱中保存，第二天亞硝酸鹽上升很少。冷藏可以大大減少亞硝酸鹽的產生。如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以去除70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。在冰箱里存到第二天，亞硝酸鹽的含量更微乎其微。可見，只要方法得當，隔夜菜并非有很強的“致癌能力”。所以，隔夜菜是可以吃的，但吃法也應有講究。

（1）隔夜銀耳不能吃：銀耳湯是營養補品，但過夜后營養成分會減少，并產生有害成分。因為銀耳含有較多的硝酸鹽類，煮熟后存放較久，硝酸鹽會被細菌分解還原成亞硝酸鹽。人喝了這種湯，亞硝酸鹽進入血液使正常的血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，造成人體缺乏正常的造血功能。

（2）隔夜葉菜不宜吃：莖葉類蔬菜一般是硝酸鹽含量最高，瓜類蔬菜稍低，根莖類和花菜類居中。如果準備多做些菜第二天熱著吃，應盡量選擇瓜類蔬菜。

（3）隔夜開水要少喝：開水中的亞硝酸鹽含量比生水高。反復多次煮沸時間過長或超過24小時的開水，亞硝酸鹽含量是剛燒開的1.3倍。因此，喝開水最好是現燒現喝或只喝當天燒開的水，也不要喝煮沸時間過長的開水。

（4）隔夜湯要放好：煲湯的健康喝法，就是湯底不要放鹽等調料。最好用干凈的勺子勺出當天要喝的湯，喝不完的，最好用瓦鍋或玻璃器皿放在冰箱里。因為剩湯長時間盛在鋁鍋、不銹鋼鍋內，容易發生化學反應。

（5）隔夜雞蛋要煮熟：雞蛋如果沒有完全煮熟透，未熟的蛋黃易滋生細菌，隔夜食用后，會造成胃腸不適、脹氣等。如果雞蛋已經熟透，又以冷藏的溫度密封保存得當，一般放48小時沒問題。

（6）自帶午餐要選擇：可以自帶的食物有米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、水果、酸奶等。還可以選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。帶的蔬菜在烹調時炒六七成熟，以免第二天微波加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜盡量選擇牛肉、雞蛋等。烹調之后晾涼立即加蓋，放在4℃冰箱中保存。第二天帶到辦公室后立即放入冰箱，午餐時，用微波爐充分加熱后食用。

總之，蔬菜應盡量做到現買、現做、現吃，以減少亞硝酸鹽的產生和營養成分的損失。

⑦鮮花入菜吃法

人經常食用鮮花，可調節神經系統，促進新陳代謝，改善心肌功能，提高機體免疫力。可用于治療冠心病、動脈硬化、高血壓、胃腸功能紊亂等。用于花饌的鮮花很多，功能各不相同。如菊花能疏風清熱、清肝明目和烏發；桂花可行氣化痰，止血散瘀；梅花疏肝解郁，理氣和胃，減肥；紅花活血祛瘀，通經；牡丹清熱，活血，調經。

做花卉菜必須選擇無任何污染的鮮花，了解花的品性和保健用途，對不熟悉的鮮花，或對花粉過敏者都不要食用。在做花菜前，一定要將花洗凈，用熱水焯后用涼水漂洗瀝干，再炒、燴或涼拌做成菜肴。今介紹幾種有良好保健功效的鮮花菜，以供選食時參考。

（1）南瓜花肉餡：先將南瓜花30克與五花肉250克洗凈、瀝干，再選10朵花瓣完好、花朵較大的南瓜花作皮，其余南瓜花與豬肉一起切碎，混剁成南瓜花肉末，與適量鹽、味精、蔥花、蒜末、芫荽末混合拌勻，分作10團，用南瓜花包裹后放入蒸籠內蒸熟，再用沸油淋澆一遍即可食用。具有補中益氣、健脾暖胃作用，適用于腹痛腹瀉、神疲乏力和糖尿病患者食用。

（2）梨花里脊肉：將梨花50克洗凈，豬里脊肉250克洗凈切成3厘米長的細絲，用鹽、味精、料酒、雞蛋、濕淀粉各少許兌成汁；炒勺放入豬油，燒至五成熱時，加入里脊肉，炒熟后加入汁。待汁收濃時，放入梨花瓣，快速翻炒，盛入盅內即可。具有生津潤燥、降壓強心功效。適用于糖尿病、高血壓、便秘等病癥者食用。

（3）桃花燴牛肉：將桃花50克去蒂洗凈瀝干，牛肉200克洗凈切成薄片，加入生抽、糖、生粉等調料腌制10分鐘。燒油鍋爆香蒜片15克、姜10片，將牛肉入鍋加白酒1/2湯匙烹炒至八成熟，加入桃花，淋汁勾勺，即可出鍋。具有活血潤膚、通便利尿功效。適宜面色晦暗、老年斑、黃褐斑、水腫、腳氣等病癥者食用。

（4）菊花爆雞絲：將鮮菊花30克摘瓣洗凈，取10克外形整齊者開水稍燙備用，其余花瓣加水煎取濃汁。將雞脯肉300克洗凈切成細絲，加入濕淀粉適量、雞蛋清2個拌勻。炒鍋加植物油適量燒至四成熱，下雞絲劃開，撈出瀝油。鍋內下生姜末、豌豆20克，火腿肉絲25克，略炒，再放入精鹽、黃酒、味精、鮮湯各適量及菊花濃汁，大火燒沸，放入雞絲、菊花瓣，炒均勻即成。具有清肝明目、祛風鎮靜功效。適宜頭痛失眠、雙目干澀、視力模糊以及高血壓等病癥者食用。

（5）番茄槐花雞翅湯：先將雞翅8個洗凈，姜適量拍碎，番茄2個切成三角塊，生菜葉適量撕開，槐花10克洗凈，蔥1根切段。將1500毫升水和雞翅、生姜放入鍋中，旺火煮開，撇去浮油，加入蔥段、槐花用小火煮，煮至湯水剩1000毫升時，再加入番茄、鹽、香油和生菜葉、略煮一下即可食用。

⑧時令野菜吃法

選時令蔬菜應看時間。例如：洋蔥以每年4～6月份山東、江蘇的黃洋蔥最好，它新鮮、水分足。洋蔥有一定降血糖作用，每次吃25～50克洋蔥可起到降低血糖和利尿作用，但洋蔥含糖量在10%以上。所以，糖尿病患者不要單獨一次吃大量洋蔥，應和香菜、芹菜等一起拌著吃。洋蔥最好在春天吃。

普通芹以每年11月至來年6月份上海出產，或每年8～10月份河北出產的青芹或黃芹比較好；西芹以每年12月至來年3月份云南出產的為佳。應該選購較小棵的，抽吐的稈兒在5～7條較好。

韭菜以5～7月份，或10～12月份上海產的寬葉韭菜最佳。最好選擇長度在20～30厘米，根細，是紫色根的韭菜。葉寬韭菜葉片較厚，水分多，口感嫩。而窄葉韭菜葉片較薄，纖維較多，口感粗糙。選購韭菜時可選擇口感好的寬葉韭菜。韭菜應在春天吃，以養補陽氣，增強脾胃之氣。

圓白菜以7～11月份河北產的，或12月份至來年2月份上海出產的中甘系列較好。葉子綠色帶光澤，且頗具重量感的圓白菜才新鮮。切開的圓白菜，切口白嫩表示新鮮度好。

春天除了吃些洋蔥、韭菜等味兒沖的蔬菜外，還可多吃大蒜，以補充人體之陽，促進新陳代謝，增加食欲。也可以吃些蔥補陽散寒、增強免疫力。味兒沖的菜要適量吃。有皮膚病、傷口或者炎癥的人最好不要吃。

春季吃野菜是一大特色。野菜略帶苦澀，富含維生素、蛋白質等。其營養成分一般比家種蔬菜高1～2倍，還具有清熱解毒、涼血止血等功效。凡是實火旺、臉上長瘡、口舌生瘡、口臭、急躁、大便干結等人應多吃點野菜，以瀉火氣。而陰寒體質人，時常拉肚子，或者四肢冰涼、口舌發黃，發虛火者，就不宜長期吃太多野菜。老年人、兒童也不適合長期吃苦寒的野菜。

如果怕野菜太寒涼，可在烹調時加入茴香、生姜、胡椒粉等調料。既可保持野菜的功效，又可去其苦寒。

⑨蔬菜怎樣吃

人們為了做到健康地吃蔬菜，必須注意下列的一些問題。

（1）了解防病功效：不少蔬菜有預防癌癥、心腦血管病、糖尿病、骨質疏松癥等功效。所以吃菜多的人患這些疾病的風險較小。吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品難以完全替代的。

（2）按顏色選吃菜：一般地說，顏色深的蔬菜其營養成分和抗氧化劑含量高。同一類蔬菜也是顏色深的保健效果好。比如深紅色的番茄中的番茄紅素的含量遠高于粉色的番茄；淺綠色的葉菜，其維生素B2、葉酸、類黃酮等的含量要低于深綠色的葉菜，故選吃蔬菜要選顏色深的。

（3）哪些蔬菜較好：雖然，大蒜、洋蔥有一定的保健功效，但非神奇，用來熗鍋的大蒜經過油炸后作用就不大。專家推薦，人們每天吃200克以上的深綠色葉菜作用要大。越是綠色的青菜，含葉綠素越多，營養成分也多，抗突變、減少致癌物作用的功效就越強。所以，應多吃青菜。

（4）蔬菜的防病效果：研究證明，深綠色葉菜具有擴血管降低血壓等作用。綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K等能夠幫助老年人減少骨質疏松和骨折的風險。孕婦多吃綠葉蔬菜有助于生個聰明寶寶；蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素能減緩用眼多的人的眼睛衰老。

（5）早晚要多吃菜：多數人早餐吃的蔬菜少，早餐吃蔬菜可提高飲食質量。營養學家建議，早餐一定要搭配一些新鮮蔬菜，如吃一點清淡的涼拌菜，吃一個番茄，喝點果汁等。晚餐也要增加蔬菜的量，只要炒菜油少，晚餐吃蔬菜不會引起發胖。用蔬菜替代晚餐的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

（6）改掉錯誤吃菜法：目前吃菜的錯誤方法主要有炒菜時放太多的油脂，或是炒菜溫度過高，待大量冒油煙時才放菜，以及把外層綠葉全剝掉拋棄等。只有改掉這些錯誤吃法，才能做到健康吃蔬菜。

（7）哪種情況會胃腸不適：對大部分人來說，有些蔬菜吃多了可能會引起胃腸不適。如苦瓜、黃瓜、韭菜、大蒜或生洋蔥等，部分人食用后會感覺不適。只要換成其他蔬菜即可。如果不適應吃生的蔬菜，就可以吃煮熟的蔬菜。

（8）主副食合理搭配：每天的蔬菜、主食和魚肉應做到合理搭配。每天的飲食以素食為主，每人每天的魚肉類食品50～100克即可，蔬菜300～500克。而高血壓、高血脂患者還應多吃蔬菜，以利于控制疾病。

（9）如何評價農藥殘留：有些人認為，蔬菜雖好，但農藥殘留問題卻讓人擔心。其實，我國所用農藥的毒性越來越小，超標濃度也越來越低。而且蔬菜中的抗氧化物質，還有助于減少有毒物質。綜合地評價蔬菜的益處遠遠大于它的風險。總之，人們多吃些蔬菜，有利于健康。

專家建議人們常吃蔬菜多吃蔬菜，但有些蔬菜不能長期吃，也不能過多地吃。比如脫水菜、又稱復水菜，是將新鮮蔬菜脫去大部分水分后制成的一種干菜。目前主要采用熱風干燥脫水和真空冷凍干燥脫水，后者能最大程度（但并非完全）保留新鮮蔬菜的色、香、味、形，加水后能快速復原，但成本高，故我國90%的脫水蔬菜都是熱風干燥產品。無論采用何種干燥技術，營養都有流失。新鮮蔬菜經過脫水，殘留的水分僅相當于原來的5%～10%，隨著水分的丟失，維生素C、胡蘿卜素、硫胺素和葉酸等水溶性維生素和抗氧化物質等都有大量丟失，使蔬菜失去應有的作用，故專家提醒人們，脫水蔬菜雖然食用十分方便，但不宜長期食用。

專家建議人們多吃新鮮蔬菜，對大多數食品來說，越新鮮就越有營養。但專家指出，泡菜最忌吃“新鮮”。泡制24小時至72小時的泡菜，亞硝酸鹽含量達到高峰。此時食用必然會增加人體患病的幾率。因此，泡菜最好腌透了再吃，一般泡制4周后食用最佳。

有研究表明，多吃蔬菜可能有助于保持大腦年輕，減緩大腦衰老的速度。每天吃超過2份蔬菜的老年人比幾乎不吃或根本不吃蔬菜的老年人可年輕5年左右。研究人員說，包括菠菜和甘藍在內的綠葉蔬菜的作用似乎最為突出，這是因為綠色蔬菜含有大量維生素E，能幫助人們產生抵抗侵害細胞的化學物質。