第1章 力量訓練簡介

對于力量訓練來說，選用適宜的方法是至關重要的，如果訓練方法運用得當，力量訓練可以產生良好的訓練效果。力量訓練可以增強基礎力量，提高爆發力和肌肉耐力，提高平衡與協調能力，減少體脂含量。然而，如果選用方法不得當或動作不規范，進行力量訓練可能容易受傷。

對多數人來說，鍛煉是一件富有挑戰的事情，而進行力量訓練則對練習者提出了更高的要求。本書介紹的相關知識與方法能幫助你控制體重，打造完美身材，良好的體態能使你感覺愉悅，并保持好的心情。

力量訓練的鍛煉效果遠遠大于其他任何練習，力量訓練能增加肌肉密度，燃燒更多熱量，改善肌肉外形，提高自信心。由于肌肉力量與耐力的增加，進行爬樓等體力活動時會倍感輕松，力量訓練能大幅提高健康水平。

力量訓練基礎知識

力量訓練知識源于現代健身運動原理。數千年之前人類就開始了早期的力量訓練，然而，在過去的20年中，我們才認識到力量訓練對體質健康具有如此大的促進作用。由于力量訓練歷史悠久，力量訓練的定義種類繁多，力量訓練的理念千差萬別，如果你要尋找一個適合自己的力量訓練計劃，你會發現成千上萬種方案。

關于力量訓練，有很多常見的但沒有事實根據的說法，例如力量訓練很危險，可能降低身體靈活性，可能阻礙身體生長等。然而，研究證明，這些說法是錯誤的，實際情況可能恰恰相反。事實上，力量訓練是一種較為安全的鍛煉形式，相比籃球、網球、高爾夫和跑步等運動來說，力量訓練的損傷概率要低很多，只要遵循一些簡單的準則，在力量訓練中就能很好地控制運動損傷。

力量訓練有助于預防其他運動造成的各種損傷。不論是進行體育運動還是行走在結冰的街道上，隨時都有可能出現損傷。通過力量訓練，能增強骨骼、肌肉、關節以及結締組織的靈活性，可以有效避免因摔倒或與對手碰撞而產生的急性損傷。事實上，力量訓練真正的好處還在于能有效預防肩、膝和腰等關節的慢性損傷與痛疼，而這些慢性損傷與疼痛給人們的日常生活帶來了諸多困難。

在體育運動或體力活動中，由于訓練不足或使用過度帶來的肌肉不平衡，是導致運動損傷的主要原因。多數體育運動和日常活動都迫使我們長時間使用某種固定的姿勢，使得肢體一側的運動量大于對側，從而導致肌肉不平衡，一些肌肉和關節局部負荷過大。研究發現，如果肢體兩側肌肉差異超過10%，損傷風險將增加20倍。通過阻力繩、啞鈴和單邊訓練器械，對肢體兩側進行單邊訓練，讓肢體單獨運動，可以糾正肌肉失衡發展現象，降低慢性損傷和疼痛風險。總之，力量訓練可以有效降低運動損傷風險。

很多人誤認為力量訓練會過度增長肌肉維度，力量訓練往往得不到重視，遭到誤解，即使最終得以實施，做法也不正確。一般的力量訓練本身不會過度增加肌肉體積，除非健美運動員有針對性的訓練計劃安排才能達到此目的。因此一般人群進行力量訓練，既能很好地增進健康，同時肌肉也不會過于發達，力量訓練可以增強肌肉耐力，使肌肉外形變得細長，同時也為日常活動提供足夠的力量。對于想提高運動表現的人群來說，力量訓練可以增強基礎力量和爆發力，使你的優勢超過對手。無論什么人群都應該進行身體鍛煉，其中，力量訓練必不可少，然而，要想實現特定目標，必須對訓練計劃進行科學設計與安排。

要認識力量訓練的價值，有必要理解身體運行的方式。人體的復雜程度超過了人類所制造的任何一臺機器，可能我們無法完全認識人體。近一百年來，關于力量訓練的種種益處，研究已經取得了一些驚人的發現。隨著研究進展，關于使用外部負重如何增加肌肉體積、力量和爆發力等機理將得到進一步的揭示。

進行力量訓練時，特定肌肉內部的蛋白絲、肌凝蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白和原肌球蛋白等結構出現微損，經過充分的休息和營養補充，損傷不僅得以修復，而且肌肉得到了加固，可以應對更大的負荷。這點已于20世紀20年代早期得到了證實，當時一位名為漢斯·謝耶的醫生發現，在受到感染或壓力后，所有活體組織都會經歷一個活動增強、組織增強與應力增加的變化過程。在公元前6世紀中葉，人們可能還不知道這個原理，但那時就有人將這個原理應用于訓練之中，有一位叫米洛的克羅通納農民，他每天將一頭小牛舉起來，隨著小牛長成大牛，其力量也隨之增長，這可說是漢斯原理的首次應用，也就是所謂的漸進式超負荷訓練。

近幾年來，我們已經對肌肉生理的有關問題有了較為深入的了解，隨著動物實驗與人體運動的研究發現，不論性別和年齡，機體肌肉有著相似的反應，不同人群之間不同的反應差異可能是不同類型的訓練所致。以往，認為肌肉體積和力量的獲得主要取決基因，現在我們認為指導訓練的特定方法才是最重要的因素。

這個觀點對于增肌困難的人群來說無疑是一個好消息，不論何時開始力量訓練計劃，只要用正確的方法刻苦訓練，就能看到良好的效果。為了達到理想的訓練效果，首先要明確訓練目標，然后執行訓練計劃，在訓練過程中要確保訓練手段與訓練目標的一致性。

要取得理想的訓練效果，在執行科學訓練計劃的前提下，還需要付出一定的努力，許多電視導購節目試圖讓大家相信，只要每周訓練幾次，每次幾分鐘就能看到效果，但是事實卻并非如此。要確保每周去幾次健身房，每次鍛煉時間不低于30分鐘。最理想的訓練時間為60～75分鐘，其中包括熱身和放松。你也沒必要變成運動損傷狂人或為了運動而徹底改變生活，雖然減少訓練時間也能得到效果，但是獲得成功的最佳方法是運用科學的方法進行鍛煉。從長遠來看，要確保成功，實際上沒有捷徑可走，但有明智的方法可遵。

究竟需要多大運動量才能取得理想效果是一個極具爭議的話題。在制訂訓練計劃時，一個關鍵的內容是確定合適的運動量，從而確保身體可以及時恢復與重建，并為下次訓練做好準備。

力量訓練原則

在力量訓練中應該遵循基本的訓練原則，這些原則為訓練計劃制訂者提供了有用的指南和思路。

頻率、強度、時間和類型（FITT）

FITT為制訂訓練計劃提供了指導原則，其中，頻率（F）指的是每周訓練的次數，強度（I）指的是每組進行練習的次數，時間（T）指的是每次課、組練習或訓練間歇延續的時間長度，類型（T）指的是進行練習的形式。在制訂訓練計劃時，按照計劃本身所做的一切訓練加上日常的運動將對訓練計劃的效果產生影響。如果訓練頻率過高，將無法獲得合理的回報，并且可能造成訓練過度，這個生理學名詞指的是身體無法進行適當的恢復。同時，如果訓練頻率過低，也可能看不到訓練成果，因為你的身體承受的負荷還不夠，沒能出現適應性改變。

一般來說，力量訓練持續的時間不應該超過1小時，每次訓練選擇10～12組練習，每周訓練3次是最理想的。然而，哪怕每周只有1次訓練也比沒有好，同樣，雖然高水平舉重運動員每周可能訓練4～5次，但是應該尊重身體的恢復能力，這一點非常重要。訓練相同部位時，兩次訓練之間至少要間隔24小時，48小時更好。重力訓練可以使用各種不同的設備來提供阻力，包括啞鈴、配重杠鈴、器械、阻力繩等，甚至是自己的體重。

漸進式超負荷訓練

漸進式超負荷訓練（GPO）遵循兩個基本原則：使用漸進負荷與超負荷。超負荷原則指身體必須受到超出已經適應水平的刺激才能獲得理想的訓練效果，這并不是說使用較小的刺激對身體沒有好處，而是身體承受的負荷大于正常值時才會出現更大的適應。超負荷的形式很多，可以增加阻力、強度、持續時間、訓練頻率、訓練形式等，也可以將這些變量進行任意組合。

盲目給杠鈴加碼，然后嘗試將它舉起的做法是不科學的，尤其對于初學者來說，如果身體還沒有準備好應對超量負荷，就不應該急于使用超負荷。根據漸進式負荷原則，增加訓練重量時，一般增加5～10磅，約2.5～5千克；增加次數時要保證正確的姿勢。損傷最常見的原因是進度過快，所以在使用超負荷訓練時，首先要確保在已經充分適應了原有負荷的基礎上進行。至于是選擇增加重量還是重復次數，取決于訓練目標。

個體差異和針對性

如果你想和好友一起進行鍛煉，要考慮到朋友與你在年齡、身高、體重和身材等因素是否相同。如果不同，訓練重量、訓練方式以及訓練成果勢必存在不同程度的差異，我們將這種差異稱為個體差異。個體差異性原則注重每個人的差異性，在設計訓練計劃時應該充分考慮到這些差異。在開始訓練之前，必須了解每個人在身體結構、運動能力、興趣愛好、鍛煉目標以及提升速度等方面的特定差異，在制訂訓練常規計劃時，將這些所有的因素都考慮進去。

訓練計劃應該量身打造，訓練方法與手段要按照練習者的具體情況來安排，這樣才能取得理想的訓練效果，這就是針對性原則。身體受到某種特定的刺激后會產生相應的反應和訓練效應，換言之，要取得預定的訓練效果，應該根據個體差異有針對性地選擇訓練方法與手段。

人體是一個神奇的機械裝置，在一定的范圍，怎么訓練，就會產生什么樣的反應。運用特定的訓練方法，機體就會產生特異性的變化，如果想增加肱二頭肌的體積，那么就應該進行臂彎舉訓練。雖然這聽起來是常識，但是在健身房里人們往往并不懂得這樣去做。如果走進一間普通的啞鈴鍛煉室，會看到人們在做著各種瘋狂的事情，其中很多訓練并沒有遵循針對性原則。如果鍛煉沒能產生預期效果，那么鍛煉方法很可能不太適合。

對于絕大部分練習者而言，建議在進行各種肌肉訓練時，一般安排1～3組，每組8～12次，盡管如此，大家還必須考慮個體差異原則，運用有針對性的訓練方法，畢竟一套訓練計劃難以適合所有的人。本書第16章將向大家介紹針對具體目標的訓練計劃。

適應

從現在開始，你有一個好機會享受今后的美好生活，因為你的身體將會適應你所做的力量訓練，從而從中獲益。抗阻力訓練可以讓人受益終生。使你肌肉力量提高、耐力加強、肌肉體積增加、骨骼增強，甚至提升整體形象和幸福感。舉重會幫助你燃燒更多的脂肪。如果力量訓練安排合理，身體將會進行相應的適應。同樣，在不參加任何鍛煉的情況下，人體適應性特點也能解釋為什么會出現體重增加，而力量和靈活性下降。

進行力量訓練時，身體會進行適應，造成這種適應的直接原因是FITT原則的應用以及具體方法的針對性安排，這一概念稱為SAID（特異適應），身體只會在目標部位出現改善。因此，如果訓練計劃不包括身體的所有部位，那么在鍛煉過程中只有受到訓練的身體部位才會出現適應。上半身發達而兩條腿超細的練習者，因為在訓練計劃中沒有安排足夠的腿部練習，所以兩條腿才沒有出現適應性改善。

恢復

恢復是一個最重要的鍛煉概念，但由于常常受到忽視，從而影響了訓練效果。身體需要休息，但前提是必須進行艱苦的訓練。如果采取零散的鍛煉方式，在休息間隙偶爾進行鍛煉，也許無所謂恢復。但是，如果每次都進行大強度訓練，那么就需要適當的休息，恢復情況取決于前一組的訓練強度以及訓練目標。如果想提高耐力，休息時間較短，如果希望增強力量，那么每組訓練之間休息的時間就應相對充分。

對于每次訓練來說，恢復所需時間取決于訓練強度以及訓練總量。訓練強度和總量越大，需要休息的時間就越長。對于普通鍛煉者來說，24～48小時的恢復時間是一個籠統的建議，對于超級舉重運動員來說，需要休息96小時乃至一整周才能從劇烈的訓練中恢復過來，恢復時間是難以確定的。然而可以根據某些癥狀來確定是否需要進行休息調整，如身體恢復過程不順利，感覺很像病人的康復，尤其是肌肉乏力、緊張、渾身不舒服、心率加快、氣短以及無法集中注意力和發揮正常功能等。換句話來說，如果訓練質量不斷下降，就表明身體就沒有進行充分恢復。