1.月子期的生理特點

分娩對于產婦來說是一項體力消耗很大的活動，特別是對于那些產程較長、分娩不夠順利的產婦，在待產和分娩過程中的體力消耗就更大了。正常分娩或者剖宮產時還會造成產婦失血，一般失血量在100～300毫升，如果分娩后出血，失血量就更多了。大量的體力消耗和失血使產婦在產后身體十分虛弱，因此產婦除了要注意休息外，還應及時補充能量和各種營養素，以彌補分娩過程的損失。同時，為了保證有質高量足的乳汁喂養嬰兒，并有充足的體力來照顧嬰兒，在產后更應注意補充營養。

由于妊娠過程中積蓄的能量和營養物質在分娩過程中已經消耗殆盡，產婦需要額外補充營養以彌補產后因失血等導致的大量營養物質的損失，而且哺乳過程也是營養的一種消耗，乳汁的質量將直接受到母體營養狀況的影響。

不過，產后營養也不能操之過急，在頭1～2天內應以清淡易消化的食物為主，等待疲勞消除、食欲恢復正常后，再加強各類營養物質的補充。

2.聽聽專家怎么說

蛋白質產婦由于分娩時勞累和進食較少，相當一段時間仍表現為體質虛弱，為了使產婦盡快恢復健康，就需要補充大量蛋白質。

鐵因為產婦在分娩時失血過多，產后補血是十分必要的。鐵是血液中血紅蛋白的主要成分，因此需要補充大量的鐵。

鈣很多產婦有缺鈣造成的抽筋、牙齒松動等情況，因此還要適當補充鈣。產婦月子期每天需要的熱量約為3000千卡，其中應包括蛋白質100～200克和鈣質1/2小匙、鐵15毫克。如果孕婦每日能吃主食500克，肉類或魚類150～200克，雞蛋3～6個，豆制品100克，豆漿或牛奶250～500克，新鮮蔬菜500克，每頓飯后吃水果1個（蘋果、橘子、香蕉都可以），基本上就可滿足哺乳期的營養需要。產婦不必吃大量的滋補品，根據自己的身體需要進行適當的補充就可以了。通過飲食可以很好地控制體重，既補充了必要的營養，又可以瘦身。例如在月子期內，可飲用低脂奶或脫脂牛奶，少食肥肉、少吃糖等。

月子期的健康飲食

蛋白質來源于魚、肉、豆、蛋、奶等食物，這類食物在被人體消化后，會變成小分子的氨基酸，氨基酸具有建造、修補身體組織的功能。因此，產后媽咪一定要多補充一些蛋白質的食物，才能讓分娩時造成的傷口盡快愈合，并盡快恢復體力。

氨基酸還有一項重要的功能，那就是可以刺激腦部分泌出一些讓人心情振奮的化學物質，所以在月子期當中多吃些蛋白質多的食物，還可以有效減少產后憂郁癥的發生。

加強B族維生素的攝取

五谷類和魚、肉、豆、蛋、奶類食物含有較豐富的B族維生素，B族維生素可以幫助身體的能量代謝，也具有增強神經系統功能和加速血液循環的功效，對于產后器官功能恢復是很有幫助的。

控制纖維素的攝取

纖維素可以增加糞便的體積，促進排便順暢。在懷孕末期，因為胎兒的長大會壓迫到孕婦的下半身血管，使得血液循環受阻，所以多數孕婦會有痔瘡發生，造成排便困難。纖維素的攝取對孕婦而言是很重要的，但在分娩過后，身體需要的是大量的營養素來幫助身體器官的修復，如果此時產婦攝取過多的纖維質，反而會干擾其他營養素的吸收，因此對產婦而言，纖維素的攝取量是不宜過多的。

加強必需脂肪酸的攝取

必需脂肪酸是能調整激素、減少炎癥的營養素。當分娩過后，身體需要必需脂肪酸幫助子宮收縮，恢復原來的大小，所以必需脂肪酸對產婦特別重要。一般產婦大多用芝麻做為必需脂肪酸的食物來源，而且芝麻還具有潤腸通便的效果，所以特別適合產后產婦食用。另外，由于魚油提供的脂肪酸會影響凝血功能，所以建議傷口尚未愈合的產婦不宜吃高劑量魚油，最好盡量以天然新鮮的深海魚來作為脂肪酸的補充來源。

不吃含鹽量高的食物

分娩時子宮會急劇收縮，產生的劇烈疼痛會影響到身體腎上腺激素的分泌。腎上腺激素是人體水分和鹽分代謝的重要激素，所以為了減少腎上腺的負擔，分娩過后盡量不要吃鹽，否則會造成產后水腫。

有的產婦會問，完全吃不加鹽的食物會不會導致身體缺乏鹽分呢？答案是短期內不會。而且，在我們平常吃的食物中，其實就已經含有許多鈉鹽了，所以不必擔心鹽分的缺乏。

不吃冰冷的食物

一般而言，冰冷的食物即使不坐月子，女性都要少吃。因為食物的溫度太低，會直接降低細胞的新陳代謝率，當食用的食物溫度太低時，會讓身體細胞的溫度降低，開始進行冬眠狀態，使得應該進行的生化反應暫停，影響熱量的正常代謝。而且吃冰冷的飲食會使血管收縮，影響身體的血液循環，許多聚積在身體內的代謝廢物很難排出去，最后就變成容易囤積的脂肪及水分、但排毒差的肥胖體質。這就是為什么許多產婦在月子期間吃生冷的東西之后，會突然變得臃腫的原因。同時如雪糕、冰淇淋、冰凍飲料等不利于消化系統的恢復，還會給產婦的牙齒帶來不良影響。月子期后，很多產婦的身材尚未完全恢復，這時看到自己臃腫的體形，心情難免落到了谷底。不過別擔心，其實月子期后，會有一次瘦身高峰期的開始。

不吃辛辣食物

辛辣食物如辣椒等，要盡量少吃，因為辛辣的食物容易傷津、耗氣、損血，加重氣血的虛弱，并容易導致便秘。如果產婦在哺乳期吃辛辣食物會影響乳汁的質量，對嬰兒也是極為不利的。

不吃酸澀收斂的食物

月子期應避免食用酸澀收斂的食物，如烏梅、南瓜等，以免阻滯血行，不利惡露的排出。

3.營養專家告訴你

月子期補身為瘦身打基礎

月子期是否有正確合理的飲食與產后的瘦身有絕對的關系。月子期調理身體的目的，其實是要讓傷口盡快愈合，并使內分泌盡快恢復，讓身體器官機能恢復到產前。所以，如果說月子期沒有調理好，使身體的傷口愈合不佳，內分泌就會失調，而身體也會自然地為了自保而將新陳代謝降低，如此一來細胞代謝變慢，不但無法將懷孕時期堆積的脂肪消耗掉，而且會堆積出更多的脂肪。內分泌失調還會造成身體滯留的水分變得很難排出，久而久之，身體就明顯地開始臃腫起來，這時候再瘦下去就得花更多的心力及時間了。產婦若是能利用月子期的時候瘦身，是最聰明的方式，因為剛生完小孩，身上的傷口愈合所消耗的能量與內分泌的作用，會讓身體處在高代謝的狀態，所以這時候飲食攝取正確的話，不需要搭配太過劇烈的運動，就很容易在一個月內減輕3～5千克了。那么，要怎樣用坐月子的飲食瘦身呢？下面營養專家為你設計了一系列既補身，又瘦身的精美飲食。

鯉魚汁粥

食材

鯉魚100克，粳米100克

調料

姜末5克，蔥花5克，香油1/2小匙，料酒1小匙，精鹽1小匙

手把手

1.將活鯉魚剖開肚子，去除內臟、鰓，保留魚鱗，洗干凈后，加入姜末、蔥花、料酒，用小火煮湯，一直煮到魚肉脫骨為止，去骨留湯汁備用；把粳米淘洗干凈。

2.將鍋放置到火上，加入適量清水、粳米煮粥，等粥汁黏稠時，加魚汁和精鹽攪勻，稍煮片刻即可。

3.食用時加入香油調好口味。

營養專家告訴你

此粥具有消水腫、利小便和下乳的功效，特別適合產婦食用。

萊菔子粥

食材

萊菔子15克，粳米60克

調料

冰糖少量

手把手

1.將萊菔子洗凈，粳米洗凈備用。

2.坐鍋點火，鍋內放入清水，加入粳米、萊菔子用大火煮至粳米開裂，再用小火煮至黏稠即可。

3.出鍋盛入碗內，加入冰糖調好口味，即可食用。

營養專家告訴你

萊菔子具有行氣化痰的功效。此外，萊菔子還有抗菌作用，有效成分為萊菔素，可抗真菌。粳米能夠健脾益氣，不膩并且不脹氣，此粥對水腫性肥胖有療效，對產后身材的保持也有明顯的效果。

鱸魚粥

食材

鱸魚肉100克，胚芽米100克，豬五花肉50克

調料

精鹽1/2小匙，麻油1小匙，蔥10克，姜末5克，胡椒粉1小匙

手把手

1.將鱸魚肉和豬五花肉分別切成粒狀。

2.把洗干凈的胚芽米放進鍋里，加水用火燒開，加入切好的魚和豬肉，轉為小火熬煮。

3.粥熟的時候加入蔥和姜末等調料，在吃之前，可加入精鹽、麻油、胡椒粉等進行調味。

營養專家告訴你

鱸魚是一種蛋白質和維生素含量較高的魚類，還含有鈣，磷，鐵等礦物質。鱸魚肉既鮮美，又滋補，是產后調理的佳品，產婦不妨試一下。

參味小米粥

食材

人參5克，淮山50克，大棗10枚，里脊肉50克，小米50克

調料

精鹽1小匙

手把手

1.將里脊肉切成薄片，用開水燙熟后泡涼。

2.人參煮水取出參汁，加入大棗、淮山，把小米熬成粥，再加入里脊肉煮1分鐘。

3.加入精鹽調味即可。

營養專家告訴你

小米有清熱解渴、健胃初濕、和胃安眠等功效，還具有滋陰養血的功效，可以使產婦虛寒的體質得到調養；小米人參粥可以調補脾胃，可用來改善產后脾虛血弱，元氣不足、神疲乏力、出冷汗的癥狀，但發熱時不宜食用。

山藥芝麻粥

食材

粳米60克，山藥150克，黑芝麻1/2小匙，鮮牛奶100克

調料

玫瑰糖1小匙，冰糖10克

手把手

1.把粳米淘洗干凈，浸泡1小時，撈出瀝干；將山藥切成細粒；黑芝麻炒香，一起倒入攪拌器，加水和鮮牛奶攪碎，去掉渣留下汁。

2.將鍋放置到火上，放入水和冰糖燒沸溶化后倒入漿汁，慢慢攪拌，加入玫瑰糖，繼續攪拌至熟即可食用。

營養專家告訴你

本粥香甜可口，滋陰補腎、益脾潤腸，產婦在產后月子期食用，有利產后營養的補充和身體的恢復。

烏魚粥

食材

烏魚肉150克，粳米100克

調料

酒1小匙，精鹽1小匙，香醋、麻油各1小匙，胡椒粉、蔥花、姜末各1小匙，蒜末1小匙

手把手

1.將粳米洗干凈，再將烏魚肉切成小丁，汆熱泡涼。

2.把粳米下到鍋里，加入適量的水，用大火燒開，然后加入酒煮粥，待粥快好的時侯加入烏魚肉，然后再加入香醋、蔥花、姜末、蒜末、胡椒粉、麻油等稍煮后即可食用。

營養專家告訴你

烏魚的肉色白，含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、核黃素等，烏魚粥對產婦來說，既滋補，又能有效的消除水腫。

竹筍肉粥

食材

冬筍100克，豬肉末50克，粳米100克

調料

精鹽1/2小匙，姜末5克，麻油3大匙

手把手

1.將冬筍切成細絲汆燙后投涼，鍋內放入麻油，燒熱。

2.下豬肉末煸炒一會兒后，加入冬筍絲、姜末、精鹽，翻炒使其入味，盛入碗中備用。

3.將洗干凈的粳米熬粥，等到粥將熟時加入碗中備料，稍煮即可食用。

營養專家告訴你

竹筍肉粥具有清肺的功效，竹筍中含有的纖維素更有助于消減腹部脂肪，并且還可以有效改善痰熱咳嗽、水腫等。這道粥清淡爽口，可以增進產婦的食欲。

黃豆山藥棗粥

食材

黃豆、山藥各100克，紅棗15克，粳米100克

調料

冰糖100克

手把手

1.將紅棗洗干凈去掉核，把山藥洗干凈去掉皮，切成小塊備用。

2.將黃豆浸泡發脹后和粳米分別洗干凈放入鍋內，加清水，燒開后轉用小火熬煮至粳米和黃豆將要熟時，加入山藥和紅棗繼續熬煮，不時攪動鍋底以防糊鍋。

3.等粥熬好后加入冰糖調好味道即可食用。

營養專家告訴你

黃豆富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷以及多種維生素，適合脾胃虛弱、食欲不振、體質差的產婦。

花生紅棗粥

食材

花生仁50克，糯米100克，紅棗50克

調料

冰糖10克

手把手

1.將花生仁浸泡2小時，紅棗去核洗干凈。

2.將花生仁、紅棗和洗干凈的糯米一起下鍋熬成粥，等到粥黏稠后加入冰糖，稍微煮一下即可食用。

營養專家告訴你

花生仁味甘性平，消腫潤肺、和胃止血，有催乳功效。它含有豐富的蛋白質，具有降低膽固醇及滋潤肌膚的作用，可以有效改善燥咳，反胃及乳汁分泌不足等癥狀，特別適合哺乳期產婦食用。

蜂蜜水果粥

食材

蘋果2個，梨2個，粳米100克，枸杞5克

調料

蜂蜜1小匙

手把手

1.將粳米洗干凈熬成粥。

2.將枸杞洗干凈，蘋果、梨去掉皮且切成小丁；將枸杞、水果丁一起加入粥內，煮開后，稍稍冷卻即可食用。

營養專家告訴你

此粥具有清新潤肺，消食養胃的作用，口味清新爽口。哺乳期的產婦適合喝一些蜂蜜類的營養品，因為蜂蜜中含有多種人體必需的營養物質，可以改善產后食欲不振。

荷花粥

食材

荷花15克，粳米100克

手把手

1.當荷花盛開時，采摘荷花瓣，陰干后切碎備用。

2.坐鍋點火，鍋內加入清水，放入粳米，用大火煮至米粒開裂。

3.等粥黏稠時，加入荷花，用小火煮1～2分鐘即可食用。

營養專家告訴你

常食荷花可調節神經，促進新陳代謝，提高肌體免疫力，起到美容護膚的作用。采其花瓣陰干煮成荷花粥，能使面色紅潤，容光煥發，皮膚光滑細膩，延緩衰老。

金針蓮子粥

食材

豬肉150克，蓮子50克，金針菇100克，枸杞10克，粳米100克

調料

精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，蔥油1小匙，紹酒1小匙，清湯適量

手把手

1.將豬肉洗干凈，切成小丁，汆水。

2.將蓮子、枸杞用溫水泡開。

3.坐鍋點火，鍋內倒入清湯，加入粳米煮至米粒開裂。

4.加入豬肉丁、金針菇、蓮子、枸杞，再用小火煮10分鐘左右。

5.加入精鹽、味精等調味，淋入少量的蔥油即可食用。

蝦皮香芹燕麥粥

食材

燕麥150克，蝦皮20克，芹菜50克

調料

精鹽1/2小匙，香油1小匙

手把手

1.燕麥洗干凈；芹菜擇洗干凈，切成小丁。

2.坐鍋點火，鍋中倒入適量的清水，放入燕麥，用大火煮開后，放入蝦皮，再用小火煮直至軟爛。

3.加入精鹽進行調味，撒上芹菜丁后，再淋上香油即可食用。

營養專家告訴你

蝦皮營養價值高，油脂含量少，搭配燕麥食用，可通血脈、調理腸道、消除腸熱與便秘等癥狀，同時具有瘦身、增強體力的作用，可使產婦的身體盡快恢復。

羅漢燕麥粥

食材

燕麥200克，羅漢果2個

調料

精鹽1/2小匙

手把手

1.將羅漢果洗干凈，燕麥淘洗干凈。

2.鍋中倒入適量水煮開，加入燕麥小火煮至軟爛，再加入羅漢果繼續煮5分鐘，最后用精鹽調味即可食用。

營養專家告訴你

羅漢果具有健脾、潤腸、通便的功效，搭配燕麥食用，可以治療便秘、清除腸道內的多余油脂及廢物，既有瘦身的作用。尤其燕麥中含有豐富的纖維素，是營養減肥的好食品，同時還有很好的通乳作用，適合哺乳期產婦食用。

大棗蓮子百合粥

食材

大棗50克，百合25克，蓮子45克，粳米100克

調料

冰糖1小匙

手把手

1.將大棗、百合泡開、洗凈；蓮子泡開去掉里面的芯；粳米淘洗干凈。

2.將大棗、百合、蓮子、粳米一起放入已煮的熱水鍋內，小火煮爛成粥，加入冰糖拌勻，即可食用。

營養專家告訴你

這是很好的夏季藥膳食譜，清熱解毒、祛暑止渴、利尿消腫，同時熱量低，減肥效果好，哺乳期的產婦可能會有些上火等不適的感覺，不妨試一試。此外，百合和大棗還具有潤肺、除煩、寧心安神等功效，可治產婦夢多、失眠等癥狀。

杏仁提子麥片粥

食材

烤杏仁片或杏仁塊6小匙，提子干3小匙，麥片50克

調料

精鹽1/4小匙，牛奶1杯，蜂蜜3小匙

手把手

1.將放入精鹽的水煮沸，調成小火，一邊攪拌一邊倒入麥片，然后邊攪拌邊用中火煮大約1分鐘。

2.從火上撤下，冷卻2～3分鐘，即可出鍋盛入碗。

3.依自己的喜好加入牛奶，并放入提子干、杏仁片和蜂蜜一起調勻即可食用。

營養專家告訴你

杏仁中含有大量的營養元素，非常有利于哺乳期產婦營養的補充，而且熱量不高，利于瘦身。

補氣潤膚鮮魚粥

食材

粳米100克，鮭魚片50克

調料

精鹽1/2小匙，黑胡椒1小匙，蔥花1小匙，螃蟹高湯100毫升

手把手

1.把粳米洗干凈，瀝干。

2.將螃蟹高湯加熱煮沸，放入粳米繼續煮至滾開的時候稍微攪拌，改為中小火熬煮40分鐘，加入精鹽進行調味。

3.把鮭魚片放入碗中，倒入滾燙的粥，撒上蔥花、黑胡椒拌勻即可食用。

營養專家告訴你

鮭魚可促進人體對鈣的吸收，所含的維生素能促進血液循環，螃蟹含有豐富的B族維生素及鈣、磷、鐵等礦物質；此粥不僅味道鮮美，還能保養腸胃，補充元氣，尤其適合產后調養、滋補。

桑椹果粥

食材

桑椹罐頭50克，糯米100克

調料

冰糖1小匙

手把手

1.先將桑椹罐頭中的桑椹搗爛。

2.粳米洗干凈后加適量的清水，倒入砂鍋中煮粥，先用大火，后用小火，粥熟后，加入搗爛的桑椹和冰糖，稍微煮一會兒，冰糖溶化后即可食用。

營養專家告訴你

桑椹果粥補肝滋腎，養肝益腎，明目豐肌。經常食用，對肝腎陰虛所致的視力減退、耳鳴等有很好的療效，同時減肥效果極佳。此外，桑葚含有豐富的活性蛋白，營養是葡萄的4倍，常吃能顯著提高產婦的身體免疫力，具有延緩衰老，美容養顏的功效。

榛子杞子粥

食材

榛子仁30克，枸杞15克，粳米50克

調料

冰糖1小匙

手把手

1.先將榛子仁搗碎，然后與枸杞一同加水煎汁，去渣備用。

2.坐鍋點火，加入清水和去渣后的榛子枸杞汁與粳米一同用小火熬成粥即可食用。

營養專家告訴你

榛子本身富含油脂，所含的脂溶性維生素更易人體所收，對產后體弱的產婦有很好的補養作用。

此外，榛子的維生素E含量高達36%，能有效地延緩衰老，防治血管硬化、潤澤肌膚。本粥有養肝益腎，明目豐肌的功效，產婦不妨試一試。

香菇肉粥

食材

豬肉餡100克，香菇2～3朵，芹菜30克，蝦干30克，紅蔥頭2～3粒，粳米50克

調料

醬油1小匙，胡椒粉1/2小匙

手把手

1.把蝦干、紅蔥頭、芹菜分別洗凈、切成末。

2.把香菇泡軟，去蒂、切絲，將豬肉餡放入碗中加一半調料拌勻備用。

3.把粳米洗干凈，煮成半熟稀飯。

4.鍋中倒入1/2大匙油，放入紅蔥頭爆香，加入香菇和剩余的調料進行快炒，最后加入肉餡、蝦干、芹菜炒熟，倒入半熟的稀飯中煮約15分鐘即可。

營養專家告訴你

此粥清淡可口，最適合產后胃口不佳的產婦。

麻油蛋包面線

食材

雞蛋1個，無鹽面線1把

調料

老姜4～5片，米酒適量

手把手

1.將面線放入滾水中燙熟后，撈起備用。

2.將1小匙麻油燒熟，爆香姜片后把姜片夾出，再把雞蛋打進去煎熟盛起。

3.把鍋中加入剩下的麻油燒熱，加水煮滾，再加入燙熟的面線，起鍋前灑入米酒，即可食用。

營養專家告訴你

麻油中含有豐富的不飽和脂肪酸，除了可以幫助脂肪代謝以外，對于激素的調整更是不可缺少，而且麻油有加強子宮收縮的功能，所以可以加速子宮的復原。雞蛋是優質蛋白質的來源，可以加強分娩之后的傷口愈合。

素花炒飯

食材

胡蘿卜50克，甜椒20克，菠蘿10克，火腿肉30克，青蔥10克，粳米飯100克

調料

橄欖油1小匙，精鹽1小匙，雞粉1小匙

手把手

1.將胡蘿卜、甜椒、菠蘿、火腿肉切丁，青蔥切成蔥花備用。

2.把蔥花與胡蘿卜丁、米飯和調料用不粘鍋小火炒松。

3.將甜椒、菠蘿火腿肉炒勻即可食用。

營養專家告訴你

充分利用粳米飯的好處，粳米飯分解后的碳水化合物能夠被身體立即消化、吸收，具有造血、增加皮膚的光澤彈性、使頭發烏黑亮麗的功效，所以使你產后同樣具有迷人的風采。

蛋皮飯包壽司卷

食材

雞蛋50克，生菜30克，蘋果1/2個，火腿片10克，蘆筍20克，粳米飯100克

調料

橄欖1/4小匙，雞粉1/4小匙，米醋2小匙，白糖1小匙

手把手

1.將雞蛋去殼與調料打勻，用平底不粘鍋以小火干煎成蛋皮。

2.將生菜切成碎絲，蘋果、火腿片切成條，蘆筍氽燙后，濾干切成段。

3.粳米飯與雞粉拌勻，在壽司卷上鋪保鮮膜再放上粳米飯蛋皮，鋪平后再鋪上生菜絲，擺上蘋果條、火腿肉條、蘆筍段，卷起壓緊成圓柱狀即可食用。

營養專家告訴你

蘋果含有較多的鉀，較少的鈉，可降低血壓。

燒玉丸

食材

豆腐250克，油菜心50克，玉蘭片50克

調料

植物油2大匙，香油1小匙，胡椒粉1/2小匙，精鹽1小匙，味精1/2小匙，蔥5克，姜5克

手把手

1.將豆腐下入開水鍋內用中火煮片刻，撈出來控水。

2.把玉蘭片洗干凈切丁。油菜心洗干凈剖開，用開水焯一下，撈出來控水。把蔥、姜切成末。把淀粉放碗內加水調成濕淀粉。

3.將豆腐搗成泥狀，加淀粉、玉蘭片丁、胡椒粉、精鹽、姜末、少量植物油攪拌成餡，擠成小丸子，上鍋蒸熟，取出備用。

4.把炒鍋注油燒熱，下入蔥姜末炒香，放入豆腐丸、水、胡椒粉、精鹽燒入味，再放入油菜心煨片刻，用水淀粉勾芡，淋上香油，撒味精即可食用。

咸魚飯包

食材

小銀魚50克，蒜泥10克，五香花生15克，紫包菜30克，胡蘿卜少許，粳米飯100克

調料

橄欖油1/4小匙，精鹽1小匙，米醋2小匙，白糖1小匙

手把手

1.小銀魚、蒜泥與調料小火炒香，胡蘿卜切成絲，五香花生壓碎紫包菜剝碎氽燙備用。

2.胡蘿卜絲、紫包菜一起加精鹽腌漬30分鐘后撈起，取腌漬的醋汁與粳米飯拌勻。

3.將炒好的小銀魚、五香花生、胡蘿卜絲、紫包菜拌入米飯內卷成卷，切成短段再擺盤即可食用。

營養專家告訴你

小銀魚的肉質很嫩，味道鮮美，銀魚的熱量非常低，有利于減肥瘦身。

什錦豆瓣干拌飯

食材

豬絞肉50克，豆干丁20克，豆芽20克，小黃瓜30克，韭菜30克，粳米飯100克

調料

橄欖油1小匙，精鹽1/4小匙，豆瓣醬1小匙

手把手

1.將豆芽胡蘿卜丁氽燙熱，過一下冷開水，小黃瓜切成絲，韭菜切成段。

2.豬絞肉、豆干丁、韭菜、熱胡蘿卜丁加調料，放入不粘鍋以小火蒸熟拌勻。

3.粳米飯旁擺上蒸好的材料及熟豆芽、小黃瓜絲，拌勻即可食用。

營養專家告訴你

豆芽性味甘寒，內含有蛋白質、脂肪和較高的維生素C、胡蘿卜素、礦物質等物質，并含有較多的纖維素，有利減肥。

鮮筍嫩雞湯泡飯

食材

綠竹筍200克，酸菜50克，金針菇50克，雞里脊肉100克，粳米飯1碗

調料

精鹽1/4小匙，雞粉1/2小匙

手把手

1.將綠竹筍洗干凈，去掉皮切成片，加700毫升水大火煮滾加酸菜、金針菇，轉小火煮至水開。

2.加入調料，下入雞里脊肉熬煮，直至肉熟為止。

3.出鍋，盛入碗，泡入粳米飯即可食用。

營養專家告訴你

金針菇含大量蛋白質及鐵質，所含營養非常高，可造血、補血、強壯臟腑機能還具有止血消腫等功效。多吃金針菇可清熱，柔和肝氣，竹筍熱量較低，有利于減肥。

家常壽司

食材

生菜50克，小黃瓜50克，胡蘿卜50克，雞蛋2個，粳米飯1碗，日本小菜15克，烤紫菜10克

調料

白醋1/2小匙，精鹽1/2小匙，白糖1/2小匙

手把手

1.取粳米飯1碗，將白醋和白糖以3：1的比例調勻，加精鹽，入鍋煮一下，制成壽司醋；拌入粳米飯中。

2.將雞蛋與調料打勻，用平底不粘鍋以小火干煎蛋皮。小黃瓜切條，生菜剝皮。

3.將壽司卷簾攤平，放入一張烤紫菜，均勻的抹上一層米飯，放入生菜、日本小菜、黃瓜、雞蛋，將壽司卷簾卷起，打開后將卷好的壽司切成段即可食用。

營養專家告訴你

家常壽司加入多種蔬菜，有助于產后媽咪身體恢復，同時有助于分泌乳汁。

家鄉媽咪面

食材

雞里脊肉100克，胡蘿卜50克，香菇20克，蘑菇50克，芹菜末10克，紅蔥頭10克，香菜末10克，菠菜50克，蔬菜面25克，青蔥末20克

調料

麻油1/4小匙，精鹽1/4小匙，雞粉1/2小匙

手把手

1.把胡蘿卜、香菇、蘑菇切成片，加水700毫升煮滾，放入調料調好味，制成面湯備用。

2.將雞里脊肉、菠菜放入鍋中煮滾。

3.將蔬菜面放入鍋中煮透，過冷水再過一下湯后盛入碗。

4.在上面撒青蔥末、芹菜末、紅蔥頭、香菜末，倒入調好味的面湯即可食用。

營養專家告訴你

雞里脊肉油脂低又易煮熟，熱量低，口感潤滑，是產后媽咪蛋白質的最佳來源之一。

紅汁番茄米粉

食材

番茄100克，洋蔥30克，豬絞肉30克，蒜泥20克，芹菜10克，米粉30克

調料

橄欖油1/4小匙，精鹽1/4小匙，雞粉1/4小匙，辣椒醬1小匙

手把手

1.將番茄切成丁，洋蔥切碎備用。

2.把米粉用熱水泡軟瀝干備用。

3.把不粘鍋中用小火將調料與番茄、洋蔥、豬絞肉、蒜泥、芹菜末、水100毫升一起煮成醬汁。

4.倒入瀝干的米粉，抖炒一下即可食用。

營養專家告訴你

番茄中含有糖類、維生素C、B族維生素、胡蘿卜、蛋白質以及豐富的磷、鈣等。番茄中亦含番茄素，有抑制細菌的作用，產婦可適量食用。

紅薯炒栗米

食材

紅薯300克，鮮玉米100克，枸杞20克，青椒40克

調料

精鹽1/2小匙，植物油2大匙，胡椒粉1/2小匙，淀粉（玉米）1小匙，雞精1/2小匙

手把手

1.將紅薯去掉皮洗干凈，切成小丁。

2.將玉米粒下入鍋內焯一下，撈出來控水。

3.將青椒去蒂、籽洗干凈切丁。

4.將枸杞用溫水泡發。

5.將淀粉放入碗內，加水調成濕淀粉。

6.將炒鍋注油燒至六成熱，放入紅薯丁炸硬，撈出來控油。

7.炒鍋留底油燒熱，下入青椒丁、玉米粒略炒，放入紅薯丁，加入高湯、精鹽、雞精、胡椒粉煸炒，加入枸杞炒勻，用濕淀粉勾芡即可食用。

瓜絲蛋餃

食材

黃瓜500克，雞蛋250克，胡蘿卜50克，香菇（鮮）15克

調料

精鹽、味精各1小匙，料酒、淀粉（豌豆）各1大匙，香油、蔥末、姜末各3大匙，植物油15克

手把手

1.將黃瓜洗凈、切絲，放容器中加入味精、精鹽、香油和蔥末、姜末拌勻制成瓜絲餡。把面粉調成糊。

2.把雞蛋打在碗里，加淀粉、精鹽攪勻。

3.將鍋放到火上，放入油燒熱，分次下入蛋液，攤成10個直徑6厘米的小圓蛋片。把調好味的瓜絲餡分別包入蛋皮。

4.將蒸鍋置火上，將包好的瓜絲蛋餃上屜用大火足氣蒸10分鐘取出。

5.把蒸好的蛋餃整齊地擺在盤里。把胡蘿卜切成寸段，香菇切成細絲。

6.把鍋放火上，放入高湯，再放入胡蘿卜、香菇，加入精鹽、味精、料酒，淋入水淀粉勾芡，再淋少量明油，把湯汁澆在蛋餃上即可。

蝦肉水餃

食材

蝦肉泥150克，豬肉泥400克，韭菜末300克，水調面團1200克

調料

精鹽1小匙，味精1/2小匙，紹酒1小匙，醬油1小匙，蔥花少許

手把手

1.把蝦肉泥、豬肉泥、韭菜末加精鹽、味精、紹酒、醬油攪勻成蝦肉餡。

2.把水調面團揉成長條，摘成小面幾，搟成中間厚周邊薄的圓形面皮，包入蝦肉餡，捏成餃子生坯。

3.把鍋置火上，水燒沸，倒入餃子生坯煮熟，撒入蔥花就可以了。

營養專家告訴你

韭菜含有大量的維生素和膳食纖維，能增進胃腸蠕動，預防并治療便秘，預防腸癌。

熘油面筋

食材

油面筋200克，香菇（鮮）25克，冬筍25克，香菜15克，紅辣椒25克

調料

精鹽1/2小匙，白糖50克，醋40克，姜5克，香油10克，淀粉10克

手把手

1.將油面筋一切兩半，用濕熱布包起燜軟后，將其翻轉過來，使里心向外、外皮向里；水發香菇洗干凈，切片；紅辣椒切碎。

2.將精鹽、白糖、醋和濕淀粉放入碗內，再加入適量的水，調勻成為芡汁。

3.把鍋架火上，放入花生油燒至七八成熱，投入油面筋浸炸呈棕黃色、迅速撈起，盛入盤內。

4.鍋內留少量底油，再燒至七八成熱，先下姜末炸香，隨即下入香菇、筍片、紅辣椒碎末、香菜末。煸炒幾下，倒入芡汁燒開，收汁，淋香油，澆在盛面筋盤內，即可食用。

正宗日式咖喱雞飯

食材

雞胸肉100克，土豆200克，胡蘿卜100克，洋蔥50克，蘋果50克，番茄100克

調料

咖喱粉2小匙，精鹽1/2小匙

手把手

1.雞胸肉切塊，在湯鍋里放入少量植物油，炒至8分熟。

2.土豆、胡蘿卜、洋蔥切塊。在湯鍋里直接加水，把土豆，洋蔥和胡蘿卜塊放進去煮，煮開以后放咖喱粉。

3.蘋果和番茄切塊，再將湯鍋里放入蘋果塊、番茄塊，用小火熬煮一會。

4.待黏稠時放精鹽調味，攪拌均勻。土豆煮得比較爛時，熄火、出鍋，將汁澆在飯上即可食用。

麻醬素包

食材

粉絲100克，綠豆芽100克，小麥面粉400克，水面筋25克，豆腐干25克，香菜5克

調料

植物油1大匙，芝麻醬1大匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，清水1杯，白糖1小匙，酵母1小匙，泡打粉5克

手把手

1.將面粉、干酵母粉、泡打粉、白糖放盛器內混合均勻，加水，攪拌成塊，用手揉搓成團，放案板上反復揉搓，直至面團光潔潤滑即可。

2.將粉絲、豆芽、面筋、豆干、香菜切成細粒，放入盛器中，加入油、芝麻醬、精鹽、味精，拌勻，裝盛器中。

3.將發好的面團分小塊，再搟成面皮，包入餡，捏好，以常法蒸熟即可。

香菇豆腐湯

食材

干香菇25克，豆腐400克，鮮筍肉25克

調料

黃豆湯750克，熟花生油2大匙，濕淀粉3小匙，精鹽1小匙，胡椒粉1小匙，蔥花5克，香油1小匙

手把手

1.把干香菇洗干凈，用溫水泡發，去蒂切成絲，豆腐切成小丁狀。

2.鮮筍肉切成片，放入熱油鍋中迅速翻炒，盛出備用。

3.將鍋放置火上，倒入黃豆湯燒開，加入香菇絲、豆腐丁、鮮筍片、精鹽、胡椒粉、熟花生油，撇去浮沫，用濕淀粉勾芡，淋香油，撒上蔥花即可食用。

營養專家告訴你

此湯清香味美，鮮而不膩，能補充人體所必須的營養素，適合產婦食用。

腐乳豆腐羹

食材

瘦豬肉150克，豆腐75克

調料

淀粉30克，蔥10克，紅腐乳汁30克，白糖5克，高湯4杯

手把手

1.把瘦豬肉切成絲，拌入5克淀粉中。

2.豆腐切成四方丁；蔥洗干凈并切成蔥花。

3.高湯4杯倒入鍋中燒開，開鍋后轉用小火，接著放入肉絲及豆腐丁同時煮。

4.再加入紅腐乳汁、白糖、15克淀粉勾芡，呈黏稠狀后熄火，最后撒入蔥花即可食用。

營養專家告訴你

瘦豬肉含有豐富的優質蛋白質和必需脂肪酸，能改善缺鐵性貧血；具有補腎養血，滋陰潤燥的功效。豆腐的蛋白質含量豐富，特別適合產后身體的調養。

酸辣冬瓜湯

食材

冬瓜300克

調料

精鹽1/2小匙，味精1/4小匙，香菜5克，醋1大匙，胡椒粉1小匙

手把手

1.冬瓜去掉皮切成塊，放入鍋中，加精鹽，味精煮湯；香菜擇洗干凈，切成末備用。

2.上桌前撒入香菜末、胡椒粉，澆上醋即可食用。

營養專家告訴你

冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。冬瓜還能消暑、利尿，是消腫的佳品。也是產后瘦身的首選食品。此湯酸辣爽口，可增進食欲。

鮮蘑豆腐湯

食材

南豆腐150克，鮮蘑100克

調料

香油1小匙，蔥花15克，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，植物油2大匙，素高湯1碗

手把手

1.將嫩豆腐洗干凈，用沸水燙過后，切成小薄片；鮮蘑洗干凈，切成小丁。

2.將鍋架在火上，放油燒至六成熱，下一半蔥花爆出香味后，加入鮮蘑丁煸炒幾下，然后倒入素高湯，燒開后下入豆腐片和精鹽，再燒開，放入味精，撒上另一半蔥花，淋上麻油，盛入碗內即可食用。

營養專家告訴你

此菜蛋白質豐富，適合產后調養、改善膚質，同時含有粗纖維，可保持腸內水分平衡，是瘦身佳品。

砂鍋酸辣湯

食材

粉絲150克，香菇50克，竹筍50克，小白菜50克

調料

花生油1大匙，香油2小匙，醬油1小匙，醋1小匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，（豌豆）淀粉1小匙，素高湯1500毫升

手把手

1.把竹筍、粉絲斷成5厘米長的小段；香菇洗凈，切成指甲大小的塊；小白菜洗凈，切片備用；淀粉加入水適量調勻成濕淀粉備用。

2.將炒鍋倒入油燒熱，倒入素高湯1500毫升，放入香菇、竹筍、小白菜、粉絲，再放入醬油、精鹽、味精，燒至沸騰。

3.再倒入砂鍋內，放入醋，用濕淀粉勾薄芡，淋入香油，撒上胡椒粉即可食用。

營養專家告訴你

粉絲有良好的附味性，它能吸收各種鮮美湯料的味道。

酸辣肚絲湯

食材

羊肚200克，玉蘭片50克，木耳（水發）25克

調料

香油1小匙，植物油1大匙，味精1/2小匙，豌豆淀粉5大匙，蔥15克，姜15克，青蒜25克，料酒1大匙，陳醋1小匙，肉湯適量

手把手

1.把羊肚切成細絲，玉蘭片、木耳切成絲，用開水氽透。

2.炒鍋添入適量的油燒熱，下蔥、姜和青蒜煸香，放肉湯燒沸，下入肚絲、玉蘭片、木耳、料酒、精鹽、味精，撇去浮沫，加入淀粉和陳醋。

3.然后放入碗中，撒上胡椒粉，淋上香油即可食用。

營養專家告訴你

此湯既可增進食欲又可減掉腹部脂肪，是產后的首選食品。

香菇降脂湯

食材

鮮香菇100克

調料

植物油2大匙，精鹽1小匙

手把手

1.將香菇洗干凈，去掉蒂，熱油，放入香菇煸炒，加精鹽調味。

2.另起鍋，鍋內加水，加入煸炒好的香菇煎煮成湯即可食用。

營養專家告訴你

鮮香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養特點。此外，香菇能促進體內鈣的吸收，并可增強人體抵抗疾病的能力，還含有多種維生素、礦物質，對促進人體新陳代謝，提高機體適應力有很大作用。

奶油白菜湯

食材

白菜400克

調料

牛奶75克，植物油2小匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，蔥5克，姜3克，素高湯300毫升

手把手

1.將白菜取下葉片用手撕碎，洗干凈；蔥、姜分別洗干凈，均切成末。

2.將炒鍋放在火上，倒入植物油燒熱，下入蔥、姜爆香，放入素高湯、精鹽、味精及白菜葉，待開鍋后加入牛奶，湯再次煮開后盛出即可食用。

營養專家告訴你

白菜具有較高的營養價值，含有多種維生素和礦物質，可預防乳腺癌的發生，促進人體對動物蛋白的吸收。

冷拌蜇皮

食材

海蜇皮300克，黃瓜200克，火腿10克，雞肉25克，紅辣椒10克，青辣椒10克

調料

大蒜10克，白糖1小匙，醬油1小匙，醋1大匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，香油1小匙

手把手

1.雞肉洗干凈蒸熟備用。將海蜇皮用精鹽腌透，再切成粗條。青紅椒去蒂、籽，洗干凈，切成絲。海蜇絲入熱水中焯過，置涼水中浸泡。青紅椒放入鍋中焯一下，撈出來瀝水。

2.將黃瓜去掉皮、瓤，洗干凈，切成絲。熟火腿切成絲。大蒜洗干凈切成末。把蜇皮絲、熟火腿絲、熟雞肉絲、黃瓜絲、青紅椒絲均放入一小盆內。

3.碗內加入白糖、蒜末、醋、精鹽、醬油、味精、香油各適量調成味汁，澆在各絲上拌勻，裝盤就可以了。

麻油豬心

食材

豬心1個

調料

麻油1小匙，米酒2大匙，老姜15克

手把手

1.將豬心對切，去掉內部的血塊，洗干凈后切成片狀。

2.將老姜切成片狀。

3.將麻油放入炒鍋，油熱后放入姜片爆香，加入豬心翻炒，再加入米酒、麻油和水，煮至湯汁滾開即可食用。

營養專家告訴你

麻油含有豐富的不飽和脂肪酸，除了可以幫助脂肪代謝以外，對于荷爾蒙的調節更是不可缺少，而且麻油有加強子宮收縮的功能，可以加速子宮的復原，而豬心則具有抗氧化作用，并且可以加強產后肌肉恢復。

鹵汁茄子

食材

紫皮茄子400克，洋蔥50克，香菜30克，香菇30克

調料

精鹽1小匙，料酒1大匙，老抽1/2小匙，生抽1小匙，胡椒粉1小匙，香油1小匙，蒜5克，姜3克，白糖1/2小匙，蔥5克

手把手

1.茄子洗凈，在表皮上用刀豎著淺劃4刀。

2.蔥、姜切片，蒜拍扁。

3.香菜去掉莖、葉，取菜根洗干凈用水焯一下。香菇洗干凈，用開水焯一下。

4.坐鍋點火，倒入油，油至四成熱時加入蔥片炒至變色，放入香菜根、香菇、蒜片、姜片略炒，再加入鮮湯小火煮半小時。

5.茄子瀝干水分，放入湯中加精鹽、料酒、白糖、老抽、生抽、醬油、胡椒粉、香油等，用小火鹵10分鐘即可。

南瓜豉汁蒸排骨

食材

豬肋排300克，南瓜200克

調料

豆豉5克，精鹽1/2小匙，醬油1小匙，蔥5克，姜5克

手把手

1.將南瓜洗干凈削去外皮，用小刀在1/3處開一個小蓋子，挖出里面的瓜瓤。

2.將蔥切成小段，姜切成片備用。

3.把排骨斬成小塊，加入豆豉、精鹽、蔥段、姜片、醬油腌制20分鐘。

4.將腌好的排骨放入南瓜盅內，上鍋蒸熟即可食用。

營養專家告訴你

這道菜能有效補充產后所需營養，是產后滋補調理的佳品。

小番茄炒雞丁

食材

雞肉200克，小番茄200克，黃瓜100克

調料

咖喱粉20克，白糖1小匙，蒜5克，精鹽1/2小匙，植物油2大匙，玉米淀粉10克

手把手

1.將小番茄及小黃瓜洗干凈瀝干，小黃瓜切成塊備用。

2.雞肉洗干凈，切丁。

3.雞丁內加適量精鹽、植物油、水淀粉、白糖攪拌均勻，將雞丁腌10分鐘備用。

4.鍋內倒入植物油，燒至八成熱，將雞肉丁略炒半熟，放入蒜爆香。

5.將咖喱粉放入炒勻，放入小番茄、小黃瓜片、白糖、精鹽等一起翻炒，炒至肉熟后即可食用。

三色雞絲

食材

雞胸脯肉500克，香腸100克，黃瓜100克，水發海帶100克

調料

芝麻醬1大匙，香油1小匙，白醬油1/2小匙，白糖1/2小匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，胡椒粉1/2小匙

手把手

1.水發海帶洗凈，入鍋蒸20分鐘后切絲。

2.黃瓜洗凈，切絲放入碗內，加少量精鹽略腌，瀝干水分，放在海帶上面。

3.將雞脯肉煮熟切絲，覆蓋在黃瓜絲上；把香腸切成同樣粗細的絲以備用。

4.把芝麻醬放入碗內，加入少量涼開水，放入精鹽、白醬油、白糖、味精、胡椒粉、香油并且調勻，澆在盤中的三絲上，最后把香腸絲撒在上面即可食用。

蜜汁熏魚

食材

青魚250克

調料

蔥5克，姜5克，料酒1大匙，花生油2大匙，醬油1/2小匙，蜂蜜1小匙

手把手

1.將青魚去鱗、頭、內臟后洗干凈，剖成兩片，制成帶骨魚段。

2.將蔥切成碎段，姜切成末。

3.將魚段切成1厘米長的厚片，用醬油、料酒腌漬半個小時。坐鍋點火倒入油，九成熱時逐個投入魚塊，炸至棗紅色，魚皮硬結時撈起，瀝出油。

4.鍋內留下少量的油，下入蔥碎段、姜末、醬油、蜂蜜、料酒、少量水，燒至鹵汁略稠，放入炸好的魚塊不斷翻炒，直至湯汁包住魚塊時，倒入碗內。

5.食用的時候將魚塊改刀裝盤，澆上鹵汁就可以了。

雞絲拌銀芽

食材

雞胸脯肉200克，綠豆芽150克

調料

精鹽1/2小匙，白砂糖5克，香油1/2小匙，味精1/2小匙

手把手

1.將雞肉片成薄片，再切成細絲，放入沸水鍋中氽熟，撈出來備用。

2.綠豆芽去掉皮、根，洗干凈。

3.坐鍋點火倒入水，水開下入綠豆芽，氽熟即撈出，瀝干水分。

4.將豆芽和雞絲一起放入容器內，加精鹽、味精、白糖拌勻，淋上香油即可食用。

營養專家告訴你

綠豆芽含大量的膳食纖維，可以預防便秘和消化道癌等，同時還是一種低熱能的減肥食品。特別適合哺乳期產婦食用。

碧綠白肚

食材

菠菜600克，干魚肚50克，胡蘿卜數片

調料

高湯少許，植物油1大匙，料酒1大匙，白糖1/2小匙，精鹽1小匙，水淀粉1大匙，香油1小匙，胡椒粉1/2小匙，蔥15克，姜15克

手把手

1.將魚肚浸透洗干凈后放入姜片，蔥斷開后在開水中煎20分鐘取出，瀝干水分。

2.將菠菜洗干凈，切成段。

3.將鍋內放入適量油，放入菠菜、胡蘿卜，炒熟后盛出。

4.加入高湯、料酒、白糖、精鹽、胡椒粉、魚肚，用小火煨5分鐘，放入炒好的菠菜、胡蘿卜片翻炒，加入香油，用水淀粉勾芡即可食用。

海米拌油菜

食材

油菜250克，蝦米25克

調料

香油1大匙，精鹽1/2小匙

手把手

1.將油菜擇洗干凈，切成3厘米長的段。

2.將油菜放入開水鍋內焯一下，撈出來，瀝去水分，加入精鹽拌勻，盛入盤內。

3.將海米用開水泡開，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌勻即可食用。

營養專家告訴你

油菜中含有豐富的鈣、鐵和維生素C。這道菜不僅可以改善產后憂慮等癥狀，還可起到美容瘦身的作用。

金銀豆腐

食材

豆腐150克，油豆腐100克，草菇10只

調料

湯料15克，醬油1大匙，白糖1小匙，蔥油1小匙，淀粉少量，蔥2根

手把手

1.豆腐與油豆腐均切為2厘米見方的小塊。

2.鍋中加入水，待沸后加入湯料、豆腐、油豆腐、草菇、醬油、白糖等，煮10分鐘左右。

3.加淀粉漿勾芡，盛入碗中，周圍倒入蔥油，表面撒上蔥段、即可食用。

營養專家告訴你

豆腐具有益氣、補虛等多方面的功能。豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且比例也接近人體需要，營養價值較高；此外，豆腐對產后調養、減肥、細嫩肌膚也很有作用。

豆腐干炒芹菜

食材

豆干200克，芹菜100克，紅甜菜50克

調料

料酒2大匙，精鹽1/2小匙，味精1/2小匙，香蔥2根

手把手

1.豆干切厚片，芹菜去掉根和葉后切成段，紅甜菜切成絲，香蔥切碎。

2.將芹菜在沸水中煮2分鐘左右撈出來，瀝干水分。

3.鍋內放油燒至八成熱，倒入碎蔥炒出香味，再把芹菜倒入煸炒一會。

4.放入豆干、甜菜椒絲和精鹽炒1分鐘，放味精翻炒幾下即可出鍋。

營養專家告訴你

豆腐干的營養價值不低于牛奶，且具有清熱、潤燥、生津、解毒、補中、寬腸、降濁等功效。特別適宜身體虛弱的產婦食用。

黃豆燉排骨

食材

黃豆100克，排骨500克

調料

精鹽1/2小匙

手把手

1.把黃豆和排骨洗干凈。

2.坐鍋點火，鍋內加入清水，放入排骨和黃豆，先大火燒開再小火煨20分鐘，最后放精鹽調味即可食用。

營養專家告訴你

黃豆是含蛋白質最豐富的植物性食物，它的蛋白質的質量和蛋、奶食物中蛋白質相似，并且它的蛋白質含量比奶制品高出很多。此外，黃豆還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，可為產婦提供鈣質。

鯽魚燉蛋

食材

鯽魚2尾（約500克），雞蛋1個

調料

精鹽1小匙，植物油3小匙，姜絲5克

手把手

1.將鯽魚去鱗、鰓、內臟，用清水洗干凈，在魚身兩側劃幾道斜刀花。

2.煲置火上，放入適量清水，大火燒開，下鯽魚及精鹽適量，燒1分鐘左右，連湯盛入碗內，待用。

3.雞蛋磕入碗內，加清水、精鹽攪打均勻，上籠蒸至凝固取出，隨即將鯽魚放上，澆入煮魚原湯，撒上姜絲，淋上植物油，再放蒸籠里，上火蒸5～10分鐘，即可食用。

營養專家告訴你

鯽魚具有消腫、通脈下乳的功效。

清蒸鯛魚

食材

鯛魚1尾

調料

姜絲5克，蔥段3根，酒1小匙，醬油1小匙，植物油2小匙

手把手

1.將鯛魚從腹部剖開，收拾干凈后，在背部劃幾刀。

2.將鯛魚洗干凈放入盤中，灑上酒，并加入姜絲及醬油。

3.用蒸鍋或蒸籠蒸10分鐘，取出后撒上蔥花即成。

營養專家告訴你

這道菜清淡可口，脂肪含量較低，營養豐富，鯛魚中含有優質的蛋白質，可以加強身體的熱量代謝，加速器官組織恢復正常功能，對于產后媽媽身體恢復及身材的保養具有很好的效果。

白燒魚肚玉蘭片

食材

魚肚250克，玉蘭片50克，雞肉100克，干香菇15克

調料

植物油25克，蔥、姜絲各5克，精鹽1小匙，白胡椒1/4小匙，味精1/2小匙，芝麻油少許，豌豆淀粉1小匙

手把手

1.把魚肚、香菇洗干凈用水漲發，淀粉加水適量攪勻成濕淀粉，備用；魚肚擠干水分，改成2厘米見方的片狀，雞肉（熟雞脯肉）也改刀為同樣大小的片狀，玉蘭片改刀為菱形片。

2.將炒鍋置于火上，鍋熱后加入植物油，爆香蔥、姜絲，撒入白胡椒，注入雞湯，放入魚肚、雞脯肉、玉蘭片，打去浮沫。

3.再放入精鹽，用小火燒至湯汁逐漸減少，放入味精，用濕淀粉收汁，出鍋淋上芝麻油即可食用。

荷葉知母茶

食材

荷葉15克，半夏20克，茯苓20克，陳皮15克，甘草5克，生姜3片，知母15克

手把手

將所有食材加水1000毫升熬煮，飯前服用。

營養專家告訴你

荷葉能夠治療肥胖，久服令人瘦身苗條；半夏可化痰燥濕，茯苓可健脾利濕，陳皮可理氣化痰，生姜可利水消癢，甘草調合諸藥，此藥茶對于產后虛胖有效。

蓮藕蔬果汁

食材

藕150克，蘋果1個，檸檬汁2小匙

手把手

將藕洗干凈去掉皮切成小塊，蘋果去掉皮去核切成塊，然后一起放入榨汁機中，加入約80毫升涼開水，榨汁過濾后，加入檸檬汁就可以飲用了。

營養專家告訴你

藕生食能清熱潤肺，涼血止淤，是產婦的良好補品。

減脂奶昔

食材

番茄1個，胡蘿卜1/2根，雞蛋1個，牛奶60毫升，冰塊適量

手把手

1.將番茄、胡蘿卜洗凈去皮，切成丁。

2.將番茄、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、冰塊一起放入榨汁機中攪拌。

3.約30秒后倒入杯中，即可飲用。

營養專家告訴你

胡蘿卜能化氣消滯，具有解除宿食不化的功效。

哈密瓜降火奶昔

食材

哈密瓜1/4個，香草冰淇淋100克，酸奶60毫升，冰塊適量。

手把手

1.將哈密瓜去皮、洗凈并切成小丁。

2.將哈密瓜、香草冰淇淋、酸奶、冰塊一起放入榨汁機中攪拌20秒。

3.將榨好的奶昔倒入果杯，即可飲用。

營養專家告訴你

哈密瓜性涼，不宜吃得過多，以免引起腹瀉。

獼猴桃汁

食材

獼猴桃1個，草莓1個，柑橘少量

手把手

把獼猴桃去皮切成塊，草莓洗干凈浸泡鹽水10分鐘；將獼猴桃、草莓和柑橘，加適量開水一起倒入榨汁機中攪拌，就可以飲用了。

營養專家告訴你

獼猴桃含豐富的維生素A、維生素C、維生素K、礦物質等，經常飲用能潤膚淡斑、增加抵抗力。既營養又可瘦身美容。

菠蘿芹菜汁

食材

芹菜2根，菠蘿1/4個

手把手

1.將菠蘿去皮后切成小塊；芹菜洗凈切成段。將菠蘿塊、芹菜段一起放入榨汁機中榨汁。

2.將榨好的汁倒入杯中，即可飲用。

營養專家告訴你

此飲品有助消化、寧神，防止動脈硬化的功效。

香蕉雜果汁

食材

香蕉1根，蘋果1個，橙子1個，蜂蜜1小匙

手把手

1.將蘋果洗干凈，剝皮去核，切成小塊，浸于鹽水中。

2.將橙子剝皮，去除果囊及核，放入榨汁機中榨汁。

3.把香蕉剝皮，切成段。

4.將所有食材放入榨汁機中，約攪拌30～40秒就可以飲用了。

營養專家告訴你

蘋果切開后，最好浸在鹽水中，這樣做可防止果肉變黃。香蕉要買熟透的，在制作果汁時，要在使用前才剝開，否則切開后放置太久會變色。

雪梨奶露

食材

雪梨1/2個，蜂蜜1小匙，乳酸菌飲料3小匙，鮮奶1/3杯，檸檬汁少量

手把手

1.把雪梨削皮、去核、切成小塊。

2.將雪梨、蜂蜜、乳酸菌飲料及鮮奶放進攪拌機內，約攪拌30～40秒。

3.加入檸檬汁拌勻就可以了。

營養專家告訴你

此飲品具有美顏功效，能消除疲倦。此外，果汁中含有均衡的營養，對產后美容及恢復體力均有極佳的效果，同時還是瘦身佳品！

紅豆薏仁水

食材

紅豆1大匙，薏仁1大匙，無糖豆漿240毫升，木糖醇1大匙

手把手

1.把紅豆、薏仁先泡水4小時。

2.再放入無糖豆漿中煮到柔軟綿密，加入木糖醇就可以飲用了。

營養專家告訴你

木糖醇為人體提供能量，合成糖元，減少脂肪和肝組織中的蛋白質的消耗，使肝臟受到保護和修復，消除人體內有害酮體的產生。紅豆、薏仁是溫和有效的利尿劑，有助于排出多余水分和代謝廢物。讓你輕輕松松擁有美麗身材。

嫩膚舒壓果汁

食材

牛奶（優酪乳）1杯，小麥胚芽1大匙，檸檬1/2個，白糖適量

手把手

1.把牛奶、優酪乳、小麥胚芽放入果汁機內加一杯開水打碎。

2.滴入檸檬汁，再加入白糖攪拌就可以飲用了。

營養專家告訴你

檸檬能防止心血管動脈硬化并減少血液粘稠度。檸檬還對鼻竇炎、咽峽炎、肝病、膽病和胰腺病都有一定療效。由于它的收縮作用，檸檬還可以治腹瀉。產婦常喝此飲品可以舒解壓力、幫助消化排便，讓皮膚吹彈可破。

橙汁沖米酒

食材

新鮮橙子2～3個，米酒1～2小匙

手把手

將鮮橙洗干凈去掉皮，切碎榨汁約半碗，溫熱后沖入米酒調服。

營養專家告訴你

橙汁沖米酒有行氣止痛，消脹通乳的功效，可治婦女哺乳期乳汁排出不暢、乳房紅腫、硬結疼痛等癥狀。

明目果汁

食材

胡蘿卜2根，蘋果1個，檸檬1/2個，白糖適量

手把手

將胡蘿卜、蘋果、檸檬削皮后切成小塊，放入果汁機內加半杯開水攪拌，過濾后加入檸檬汁，再加入白糖攪拌均勻即可飲用。

營養專家告訴你

剛剛擁有寶寶的你，在興奮之余也會感到諸多不適，常常會感到很辛苦，疲乏困倦，從而使眼睛無神。每周一杯，讓眼睛明亮動人，精神抖擻。

牛奶南瓜汁

食材

南瓜200克，牛奶150毫升，白糖適量

手把手

1.將南瓜去皮、去籽切成小塊，再放入鍋中煮熟。

2.把煮熟的南瓜放到榨汁機中，加入牛奶攪拌均勻。

3.將榨好的汁倒入杯中，加入白糖調好味道即可飲用。

營養專家告訴你

此汁具有潤肺補氣，補充精力的功效。

香蕉蜜桃鮮奶

食材

香蕉1條，蜜桃1個，鮮奶1/2杯，蜂蜜1小匙，檸檬汁適量

手把手

1.把香蕉去掉皮，切成數段。

2.把蜜桃洗干凈、削皮及去核，切成塊。

3.將以上食材及蜂蜜放進攪拌機內大約攪拌40秒。

4.將果汁倒入杯中，加入檸檬數滴，就做成了美味飲品了。

美白果汁

食材

番茄2個，蘋果1個，檸檬1/2個，蜂蜜1小匙

手把手

將蘋果去掉皮和番茄一起切成小塊，放入果汁機，加一杯開水打勻，攪拌均勻，倒出，滴入檸檬汁，加入蜂蜜攪拌均勻。

營養專家告訴你

月子期的你，減少了對皮膚的保養和照顧，加上身體虛弱，皮膚會很明感和脆弱，每天來一杯，讓皮膚保持嫩白。

綠茶奶酪汁

食材

獼猴桃1個，香蕉1條，低脂原味奶酪120克，綠茶粉30克，蜂蜜20毫升

手把手

1.將獼猴桃對切，香蕉剝皮。

2.將所有材料倒入榨汁機中，攪打均勻后，倒入杯中即可。

營養專家告訴你

獼猴桃可以預防癌癥和抑制一些慢性疾病。綠茶粉可幫助分解蛋白質和脂肪，并可以止咳、化痰。

胡蘿卜苦瓜汁

食材

胡蘿卜1根，苦瓜1/2根，蜂蜜適量，涼開水1/4杯

手把手

1.將胡蘿卜洗凈切成條狀，苦瓜去籽，切成塊狀。

2.把胡蘿卜和苦瓜放入榨汁機中榨汁。

3.加蜂蜜和水調勻即可。

營養專家告訴你

具有治療青春痘及提升免疫力的功效。

平衡血糖健康汁

食材

鮮蜜桃1個，葡萄1小串，白糖40克

手把手

1.將鮮蜜桃洗凈后去核，分成4小塊。

2.將葡萄洗凈后去皮、去子。將鮮蜜桃、葡萄、白糖、冷開水一起放入榨汁機中榨汁。

3.約20秒后倒杯中，即可飲用。

營養專家告訴你

平衡產婦血糖，每天1杯，可補諸虛不足，延長壽命。

草莓綜合果汁

食材

草莓100克，酸奶1/2杯，檸檬1/3個，方糖1塊

手把手

1.將草莓、檸檬去皮后切小塊，一起放入榨汁機中榨汁，與酸奶混合。

2.再注入杯中，放入方糖就可以飲用了。

營養專家告訴你

草莓是維生素C含量最高的水果，對面皰、粉刺具有很好的療效，臉上或身上的痘痘猖獗時，可多飲用。

大黃瓜汁

食材

大黃瓜1根，西瓜1小塊，蜂蜜10毫升

手把手

1.將大黃瓜洗凈、去皮、去子后切成小塊。

2.將西瓜去皮、切成小塊。

3.將黃瓜塊、西瓜塊放入榨汁機中榨成汁。

4.將榨好的汁倒入杯中，加入蜂蜜調味，攪勻即可飲用。

營養專家告訴你

有抗斑消斑的功效，同時可以使皮膚細嫩光滑。

蘋果生菜汁

食材

蘋果1個，生菜50克，檸檬2片，蜂蜜30毫升，酸奶100毫升

手把手

1.蘋果去皮、去籽后切成小塊，檸檬去皮，生菜洗凈。

2.將所有材料放入榨汁機中榨汁。

3.將果汁倒入杯中，加入蜂蜜調勻即可。

營養專家告訴你

口感好，經常飲用可以保護產婦牙齒。

卷心菜梨汁

食材

梨2個，卷心菜100克，檸檬1/2個，蜂蜜15毫升，涼開水100毫升

手把手

1.將梨去皮、去籽后切成塊，卷心菜洗凈后切成小片。

2.將材料放入榨汁機中榨汁后，倒入杯中即可飲用。

營養專家告訴你

此飲品對十二指腸潰瘍有很好的止痛和愈合作用。

滋養潤肺雪梨汁

食材

黃桃、雪梨各1個，草莓糖漿20毫升，冰水適量

功效

營養豐富，給肌膚以全面滋潤，還有潤肺化痰，治療便秘的功效。

手把手

1.將黃桃、雪梨去皮、去核并切成小塊。

2.將黃桃、雪梨放入榨汁機中榨汁。

3.約20秒后倒入杯中，加入草莓糖漿、冰水，調勻后即可飲用。

營養專家告訴你

吃生梨能明顯解除上呼吸道感染患者所出現的咽喉干、癢、痛、聲音啞以及便秘、尿赤等癥狀。

木瓜酸奶

食材

木瓜1/2個，冰塊1/4杯，酸奶200毫升

功效

有助于消化吸收，保護腸胃，利于睡眠。

手把手

1.將木瓜去皮、去籽、切塊后放入榨汁機中榨汁。

2.將酸奶放入榨汁機中攪勻。

3.將木瓜汁與酸奶倒入杯中，加入冰塊調勻即可。

營養專家告訴你

木瓜適宜一般人食用，尤其營養缺乏、消化不良、肥胖和產生缺乳的人食用，每次1/4個左右。