2020年初春，我的一位長期患者的治療接近尾聲了。他伸出手來，本來是想和我握手告別的，可立馬就意識到疫情所帶來的社交距離限制，覺得自己有些不妥。

于是，他改用胳膊肘碰了碰我，笑著說：“你覺得我們還要這樣持續多久？”

我只能聳聳肩表示不知道。當時，美國剛剛開始出現新型冠狀病毒感染病例，但我完全想象不到新型冠狀病毒所帶來的疫情會像超級大地震一樣波及整個世界，以至于改變了整個醫療保健體系的格局，包括我所熟知的心理健康服務體系。我也完全沒有預料到，由于防控隔離的要求，幾周后我不得不關閉診所，取消所有線下門診。生活發生了巨大的變化，以迅雷不及掩耳之勢向我們襲來。我開始使用線上問診的方式接待患者，想方設法在線上與患者聯系和交流。同樣，我不得不暫時擱置許多自己最喜歡的鍛煉方式，包括定期去瑜伽館。與此同時，我需要更加細致地考慮如何鼓勵患者繼續執行自我保健計劃。

隨著新型冠狀病毒疫情繼續在美國蔓延，我和其他許多心理健康專業從業者一樣，發現預約的需求量不斷地增加。原因有很多：一些人因為美國政府頒布的居家隔離令和社交距離規定，感到越來越孤單寂寞；一些人因難以適應居家工作而感到頭疼；一些人因無法管教在家上網課的孩子而陷入迷茫；還有一些人更多的是擔心病毒本身帶來的威脅，及其對家庭經濟或公司業務造成的潛在、長期的影響。人們都在全力以赴應對這種突如其來的變故。然而，對很多人來說，這些突發情況本身就會助長焦慮和消極的想法。有時，我還看到人們借助酒精或藥物來緩解壓力，從而導致酗酒和藥物濫用情況頻發。

我所從事的工作讓我有機會聽到許多人的人生故事，這些故事的主人公幾乎都是來診室治療的患者，他們從事各類職業，有運動員、音樂家、演員以及記者。我們一起交流關于心理健康的話題，我的工作就是幫助他們減少對不良心理健康問題的恥辱感。我的患者大部分是努力應對抑郁癥或睡眠困難的人，或者家庭關系不和諧的人。有些人只需要一個能傾訴的對象，一個不帶任何情緒的參謀，一個在他們努力傾訴自己想法和感受時可以使他們安全發泄情緒的人。

從事精神病醫學工作總會讓人感到挫敗，即便是在一切都順利的情況下也是如此。因為人類的大腦是如此復雜、如此令人困惑，精神科醫生不可能是無所不知的、全能的，在幫助患者解決問題的時候，應該對不同的思維方式和解決方法持開放態度，我從患者和其他人身上學到了許多關于心理健康的知識。有時候，我們之間的對話甚至對我這個應該給出建議的人來說都是一次療愈。有時，某位患者分享他的個人見解，我會想：“這真是一個有趣的想法，我以前從來沒有這樣想過。”“這個技巧可以更好地管理這種念頭，聽起來不錯，我也許可以試試。”我每天獨處的時候，都會一遍又一遍地問自己同樣的問題，并努力找出具體答案。這些經驗讓我明白，為了更好地提供和接受建議，我們必須承認自己的局限性，我們并不知道所有問題的答案。

是的，我不知道所有問題的答案。

也就是說，我所能做的就是通過分享自己對醫學和科學的了解，幫助患者找到自己的人生目標，讓他們獲得平衡感、滿足感，進而對未來充滿希望。在這個過程中，我希望人們能夠理解為什么擁有健康的心態可以更好地體驗隨之而來的幸福時刻。雖然專業的心理保健是通向幸福旅程的重要組成部分，但并不是唯一起作用的因素。事實上，由于諸多因素，大部分患者并不經常去看心理醫生。他們有時一周去一次，但更多時候是一個月去一次，甚至更少。如果心理醫生沒有開處方藥的權限，要想獲得理想的效果，心理咨詢的頻率就會更高，同時費用也會更昂貴，除非患者的收入足以支付費用或者擁有特定的醫療保險。這就是我認為在診室之外的自我療愈實踐是如此重要的原因，因為充分利用診室之外的時間才是患者改善病情的關鍵。在這段時間里，自我療愈的行為可以對我們的整體身心健康產生重大影響。

自我療愈的智慧

心理健康護理涉及非常細微的領域，以至于有人認為它既是一門藝術，也是一門科學。我記得，在培訓的早期，我問我最景仰的導師，我應該為某位患者開哪種抗抑郁藥？當她帶著自信的笑容和溫和且慢吞吞的美國南方腔調回答我“博士，這些藥效都半斤八兩，你可以隨便挑”時，我感到很驚訝。

我分享這個故事并不是為了暗示精神科醫學的實踐像擲骰子那樣隨機，或者所有的抗抑郁藥物都是可以通用的。確切地說，我分享這個故事是想說明大腦是非常復雜的，人類的思維是非常復雜的，而且備選的不同治療方案也同樣非常復雜。因此，當我們努力幫助一個與精神疾病作斗爭的患者時，其實有各種各樣的辦法可用，我們需要做的，就是有針對性地找出最佳方案。我們很快就會發現，人的思想、感覺和行為不僅僅是神經化學變化的結果，事實上遠沒那么簡單。環境對人的影響很大，在我們尋找能使自己和周圍人感覺更好的方法時，必須考慮到環境的因素。

在醫學院，我系統地學習了科學的研究方法，學習了如何閱讀和分析臨床數據，明白了用事實支持觀點的重要性。此外，所有的學生都要接受理性思維訓練。事實上，當我作為一名三年級的醫科學生在休斯敦的一家社區醫院實習時，資深醫師很喜歡就復雜的醫療案例向我們提問。當我們向他們展示并試圖解釋某個問題可能的原因時，就會被問道：“你的推斷有什么依據？”試圖用一種感覺、一種傾向、一個醫學案例，甚至是某些臨床經驗來回答他們的問題，并不能滿足那些穿著白大褂的資深醫師的胃口。事實上，這種策略可能會立刻讓我當眾難堪。沒過多久，我就明白了，避免丟臉的最好辦法就是多積累、多研究，要引用可靠的信息源。比方說，來源于《新英格蘭醫學雜志》（The New England Journal of Medicine）的臨床報告，就是支持自己的推論并避免遭受批評的最佳方式。

西方衛生保健系統是世界上比較先進和受信任的衛生保健系統之一，這在一定程度上要歸功于其對醫學的客觀嚴謹的態度。在美國，所有的藥物都需要經過食品和藥品管理局的批準，要經過極其嚴格的測試，然后還要進行安全性和療效的再測試。醫生不會根據直覺來對患者進行治療，而是根據已被證明有效的方法開出循證治療的處方。如果一種特定的療法沒有可證實的證據來支持其使用，它就會被歸類為不切實際的幻想或者偽科學。

縱觀歷史，對很多人來說，包括醫生和患者，都非常難以接受把自我療愈當作一種令人信服的醫療干預手段這一觀點。更具諷刺意味的是，盡管追溯到最早的醫學著作中，人們就開始積極地進行自我療愈實踐以維持自己的身心健康，尤其是壓力大的時候，但是很多人仍然漠視這種方式，甚至將其視為一種江湖騙術。然而，久而久之，越來越多的證據證明自我療愈實踐確實具有功效。科學研究表明，像體育鍛煉、瑜伽、冥想這樣的自我療愈實踐在提升復原力和促進心理健康方面都有著積極作用，甚至可以緩解抑郁癥和焦慮癥等常見精神疾病的癥狀。人們開始關注其更廣闊的科學前景，研究結果清楚地顯示這種護理實踐是真實有效的，那就讓我們多討論一下吧！

換個“姿勢”面對未來

如果你曾經咨詢過心理醫生，或者有過咨詢的想法，你就會明白，下定決心預約一次心理咨詢并不容易。很多人可能是在有了強烈的絕望感之后，抱著對接受心理醫生的指導就能解決問題的執念而來做心理咨詢的。他們希望心理醫生能幫自己擺脫煎熬。

我治療過的每一位患者，以及在那些診療過程中的數千次對話，都表明頭腦的思維是非常復雜的，遠比我在醫學院學習時被引導著去理解的各種想法要復雜得多。人類的頭腦有能力去實現夢想、去愛、去擁抱希望，這是一種永恒、強大的力量。不幸的是，人類的頭腦同樣擅長制造焦慮感、自我懷疑感和羞恥感，想要平衡這兩種不同的力量并不是一項簡單的任務。

精神科醫生對抑郁癥、焦慮癥和創傷后應激障礙（PTSD）等疾病的診斷都依賴于診斷標準和相關治療指南，雖然沒有“放之四海而皆準”的方法幫助人們解決這些問題，但至少有標準的應對策略。許多人的癥狀永遠不會發展到這些心理疾病的診斷標準，但他們仍然生活得不快樂、倍感孤獨、無法與他人產生聯結、缺乏目標感。這些不良的情緒對人們生活質量的影響不亞于確診精神疾病，事實上，不良情緒的存在表明人們的心理處于亞健康狀態。簡單地說，人們沒法好好地生活，除非找到能讓心理恢復健康的生活方式。

可這說起來容易做起來難。當我們試圖提高心理健康水平的時候，一般傾向于尋找簡單的答案，拼命想要找出通向幸福的簡單步驟，想要尋找成功的鑰匙，想要借助于一件簡單的事給生活帶來轉機，讓生活變得更好。不幸的是，這些做法通常行不通。

即便如此，我依然能完全理解人們存在這樣的想法。我很喜歡閱讀自我提升類的書籍。每當想知道生命中最重要的問題的答案，比如“我是誰？我為什么在這里？”的時候，我就發現自己對這類書籍幾乎沒有抵抗力。當然，自我提升類書籍在我的成長過程中發揮了重要作用。我在閱讀的過程中，通常能獲得更好的感覺。我認為這些書籍解釋了為什么我是現在這個樣子、是什么讓我不斷地前進、什么職業最適合我，以及我需要什么類型的另一半。多虧了這些書籍，我學會了高效能人士具備的習慣；多虧了這些書籍，我逐漸意識到，脆弱的情緒中孕育著勇氣；多虧了這些書籍，我用它們提供的生活技巧來獲得友誼，并影響他人；多虧了這些書籍，我發現了目標的力量。

可是，最后我發現自己撞到了一堵自我提升類書籍的南墻。在某種程度上，我發現不管是書中的情節還是給出的建議，我都能預測書中它們的走向。我還發現自己可以毫不費力地去執行書中的建議。起初，我就像一塊吸水海綿，盡可能地汲取書籍中的全部建議。我認為，當生活變得充滿挑戰或滿目瘡痍時，這些書籍是我的人生秘訣，助我應付眼前可能出現的混亂狀況。可是在20歲出頭的時候，我猝不及防地陷入一種無法抗拒的抑郁情緒之中。我猜想，致病原因可能是：我讀了太多自我提升類書籍。這真是一個獨特的病因。

雖然我自己就是心理醫生，但也無法避免精神疾病的困擾。正因如此，即使對自己的更高目標有更深刻的理解，我仍有力不從心的時候。我可以全然接受各種被置于死地的困境，但依然掙扎著與他人保持聯結，試圖尋找推動自己前進的力量。肯定地說，即便是非常瑣碎或最無關緊要的小事有時候也會讓最有韌性的人跌倒。我之所以敢這么說，是因為我每天都坐在正經歷這些挑戰的患者對面，傾聽他們的故事。當然，我也是他們中的一員。

我要告訴讀者，在追求心理健康和幸福方面，其實我們比自己想象的更有力量。我并不想通過簡化思維來讓大家此刻感覺良好，任何醫生都無法給患者開出“幸福藥丸”，如果執著于此，未來可能引發更強烈的絕望感。我們需要承認，科學對大腦、精神疾病和心理健康的解釋是有限的。考慮到這一點，我的目標就是為讀者提供知識和工具，幫助大家做出更明智的決定，懂得如何培養復原力，保持身心健康，過好每一天。

受此啟發，我將這本書命名為《自我療愈的力量》，以證據為基礎證明自我療愈可以改善心理健康。隨著時間的推移，我逐漸了解到，在心理診室之外所做的事情最終會對人們的感受產生巨大的影響，這需要患者將心理咨詢過程中所討論的不同想法或策略付諸實踐，并做出積極的改變。也就是說，本書的目的并不是鼓勵所有人用自給自足的護理方式取代專業的心理健康護理進行治療。相反，本書的目的是向讀者展示如何采用可持續的、健康的實踐方法進行基本的自我療愈。

在本書中，我將針對心理健康的不同思考方式進行討論，這些內容可能與讀者以前所學的知識有很大的差別。我會對一些關于心理健康的普遍觀點提出不同的想法，這些觀點包括：心理疾病是身體虛弱的表現；抑郁和焦慮是大腦有缺陷或受傷的結果；了解自己的目標會自然地讓生活變得更輕松；精神疾病藥物能快速治愈心理疾病；等等。這些想法來源于我在精神病學領域中治療患者的實踐經驗，以及我個人的生活經歷。本書的第一部分能幫助讀者以一種全新的視角看待這些問題。第二部分基于這種全新的視角，介紹了通過自我療愈來改善心理健康狀況的實用技巧，內容包括：如何用呼吸練習代替藥物治療；鍛煉身體以調整情緒；吃一些能改善心理狀態的食物；調節自我精神狀態并與世界產生聯結；等等。作為精神科醫生，同時也是患者，我的心路歷程讓我知道哪些方法是有效的，哪些是無效的。這些經驗是通過與許多患者進行數小時有意義的談話得到的，也是在追求心理健康的自我療愈之旅中親身獲取的。

本書的目的是向讀者介紹新觀點和實用的心理調控技巧。無論外部世界帶給我們什么樣的影響，我希望能幫助讀者在生活中獲得目標感、平衡感、滿足感，并對未來充滿希望。雖然我并不想暗示所有的心理疾病都能在心理醫生的診室之外得到治愈，也并不認為抗抑郁藥或其他藥物在任何情況下都沒有效果，但事實是，在臨床醫學之外，我們其實可以做很多事情來獲得健康的心理。首先我們需要摒棄所有的先入為主的觀點，重新思考心理健康的定義。