降血脂需遵守四大飲食原則

原則一：合理安排飲食結(jié)構(gòu)

飲食要達到營養(yǎng)均衡的目標，就應(yīng)當(dāng)設(shè)計合理的飲食結(jié)構(gòu)，科學(xué)攝取人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。由于飲食對于高脂血癥患者的病情影響重大，所以在日常生活中，一定要從飲食入手來控制、輔助治療高脂血癥。針對一般高脂血癥患者，有關(guān)專家設(shè)計出了一套合理的飲食結(jié)構(gòu)，用兩句話來概括，表意清楚，言簡意賅，分別是“一二三四五”和“紅黃綠白黑”。

其中“一”是指每日飲一袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣，補充鈣和蛋白質(zhì)的同時，也減少了高脂血癥的發(fā)病概率；“二”是指每日食用碳水化合物250～350克，即相當(dāng)于主食300～400克，胖人可以少吃一些，瘦人可以多吃一些；“三”是指每日進食3份高蛋白質(zhì)食品，每份可為瘦肉50克，或雞蛋1個，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克，或豆腐100克，每日早、中、晚餐各一份；“四”是指“不甜不咸，有粗有細，三四五頓，七八成飽”，即每天可吃三頓、四頓或五頓，每頓可吃七八成飽；“五”是指每日攝取500克蔬菜和水果，一般每日的攝入量是400克蔬菜，100克水果。

“紅”是指每日可飲紅葡萄酒50～100毫升，有助于升高血中高密度脂蛋白，可預(yù)防動脈粥樣硬化。每日還要進食1～2個番茄，除去脂降壓外，還可使男性前列腺癌的發(fā)生率減少45%; “黃”是指胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米等，每天要適量食用其中一種；“綠”是指飲綠茶和食用深綠色蔬菜，它們所含的維生素C、茶多酚、茶堿等，有去脂降壓等多種功效；“白”是指燕麥片或燕麥粉，每天可適量服用，一般每日用50毫升煮5～10分鐘，兌入牛奶中合用，可起降血脂的作用；“黑”是指黑木耳或香菇等每天都要食用，每天可用黑木耳10克，或香菇100克，泡發(fā)后烹調(diào)入菜肴中食用，有助于降低血脂。

原則二：科學(xué)攝入脂肪、蛋白質(zhì)和糖類

脂肪、蛋白質(zhì)與糖類是人體必需的三大營養(yǎng)成分。人體通過攝取脂肪、蛋白質(zhì)、糖類來滿足生命活動所需要的能量，但是這三種營養(yǎng)成分并不是攝取的越多越好，尤其是高脂血癥患者，更應(yīng)該合理攝取，以保持營養(yǎng)的均衡。

1．脂肪

脂肪是人體不可缺少的能量來源，是人體結(jié)構(gòu)的重要材料，體內(nèi)脂肪組織有保護和固定內(nèi)臟器官的作用，當(dāng)受到外力沖擊時，脂肪起到緩沖的作用，皮下脂肪可以滋潤皮膚，并防止體溫的過度耗散。對維生素A、維生素D、維生素E等的吸收，必須要有脂肪的參與。如果體內(nèi)脂肪太少甚至沒有，會造成這些維生素吸收障礙，導(dǎo)致維生素缺乏。必需脂肪酸是細胞的重要成分，缺乏時可影響細胞的更新。脂肪還能改善食物的味道，增加飽腹感，減少食量。傳統(tǒng)觀念認為，脂肪攝取越多越好，但是近幾年研究發(fā)現(xiàn)，脂肪并不是進食得越多越好，尤其是高脂血癥患者，更應(yīng)該控制脂肪的攝取量。過多的脂肪會影響蛋白質(zhì)及碳水化合物的攝入量，并且脂肪的攝入量與動脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展有著密切關(guān)系。由此看來，高脂血癥患者必須控制脂肪的攝入量，一般每日每千克體重不宜超過1克。

2．蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)兩種。動物性蛋白質(zhì)是指肉類、蛋類、魚類或這些食物的加工食品中所含的蛋白質(zhì)；植物性蛋白質(zhì)則指豆類等植物及其加工食品中所含的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對于人體非常重要，它是人體細胞、各組織的重要組成成分，對人體的生長發(fā)育、組織的修復(fù)、細胞的更新等都起著極為重要的作用。蛋白質(zhì)也是人體內(nèi)酶、激素、抗體的重要原料。如果沒有充足的蛋白質(zhì)，各種酶、激素、抗體不能正常合成，會導(dǎo)致人體功能及代謝紊亂，如胰島素就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。通過葡萄糖的異生作用，58%的蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為糖。但這不是蛋白質(zhì)的主要功能。參與蛋白質(zhì)生物合成的20種氨基酸，大部分人體可以自身合成。但其中有8種必需氨基酸人體不能自身合成，必須從食物所含蛋白質(zhì)中獲得。這8種氨基酸是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸。高脂血癥患者的飲食，要盡量多吃植物性蛋白質(zhì)。一般高脂血癥患者每日每千克體重應(yīng)攝入蛋白質(zhì)1克，例如患者的體重為60千克，那么每日需要攝取60克的蛋白質(zhì)；但病情控制不好或消瘦型糖尿病患者，可將每日的每千克體重攝取的蛋白質(zhì)增加至1.2～1.5克（即70～90克）。攝取的蛋白質(zhì)1/3應(yīng)該來自優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、雞蛋、各種大豆、豬的精瘦肉等。高脂血癥患者如果為兒童，那么蛋白質(zhì)的需要量就應(yīng)該這樣計算：每千克體重為2～3克。妊娠4個月后的高脂血癥孕婦患者，每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)比普通高脂血癥患者增加15～25克。

3．糖類

糖類是人體主要能源物質(zhì)，它可分為三類，即單糖、雙糖、多糖。單糖的特點為甜度大，吸收速度快，食后迅速由消化道吸收進入血液，包括葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖由一分子的葡萄糖與另一分子的單糖組成，食后也很快進入血液，如蔗糖、麥芽糖等。高脂血癥患者如果進食過多的糖類，除了保證人體生命活動必需的糖類外，剩余過多的糖類就會儲存在體內(nèi)，沉積起來，變?yōu)橹荆谷俗兊梅逝郑逝钟智∏∈歉咧Y最忌諱的，很多高脂血癥患者都是由于身體太胖而導(dǎo)致的。因此，高脂血癥患者應(yīng)當(dāng)嚴格控制糖分的攝取。

原則三：巧用17種營養(yǎng)素降血脂

高脂血癥患者除了需要合理進食三大營養(yǎng)物質(zhì)外，還應(yīng)當(dāng)進食一些對身體有益的其他營養(yǎng)物質(zhì)。它們不僅是身體生長、發(fā)育、活動必不可少的，而且也能夠幫助預(yù)防高脂血癥。

1．膳食纖維

食物中還有一種多糖叫膳食纖維，研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃含較多膳食纖維膳食的高脂血癥患者，身體內(nèi)膽固醇與脂肪的水平低于不食用膳食纖維的人，這是因為膳食纖維能促進體內(nèi)脂肪的消化，將脂肪排出體外，從而降低了體內(nèi)脂肪的沉積量。膳食纖維雖屬于多糖，但它不能供給人體熱量，卻起著其他糖類所不具備的作用。進食含膳食纖維較多的食物，需較長時間的咀嚼，可以延緩胃的排空，增加飽腹感，減少食物攝入量，而且可使食物停留在胃部時間增長，并減緩消化作用，其進入腸道中，可增加糞便量，估計1克纖維可增加糞便容積約20倍，因而能刺激大腸壁肌肉蠕動。因其具保水作用，可使糞便濕潤柔軟，迅速排出體外，起到預(yù)防便秘、闌尾炎、潰瘍性結(jié)腸炎、痔瘡及結(jié)腸癌的作用；有的膳食纖維如燕麥麩，能降低淀粉酶的活性，從而延緩糖的吸收速度；膳食纖維還可吸附膽酸，促進膽鹽排泄，纖維質(zhì)可與人體內(nèi)的膽酸及膽鹽結(jié)合，加速將其排出體外，降低血液中膽固醇含量，并在十二指腸中延緩膽酸和脂肪的結(jié)合，干擾膽固醇被人體吸收；膳食纖維對糖尿病的并發(fā)癥，動脈粥樣硬化引起的缺血性心臟病、腸功能紊亂、高脂血癥、腦卒中等有一定作用。因此，高脂血癥患者在進食過程中應(yīng)多選用一些富含膳食纖維的食物，這對改善病情十分有益。膳食纖維的食物來源為：黑木耳、芹菜、仙草、新鮮水果、五谷類。建議每日攝取膳食纖維25～35克。

2．維生素E

維生素E能促進膽固醇代謝，穩(wěn)定血脂。維生素E可促進脂質(zhì)分解、代謝的活性，有助于膽固醇的轉(zhuǎn)運與排泄，使血脂穩(wěn)定，能夠凈化血液，降低血液中的低密度脂蛋白的濃度，防治血管硬化，同時還能對抗脂質(zhì)氧化，預(yù)防動脈硬化。維生素E可加強抗氧化能力。

抗凝血，保護血管內(nèi)皮細胞。維生素E具有擴張血管及抗凝血作用，可防止血液凝固，同時保護血管內(nèi)皮細胞的完整性，避免游離脂肪及膽固醇在傷口沉積，同樣具有預(yù)防動脈粥樣硬化形成的作用。維生素E的食物來源為：未精制過的植物油、小麥胚芽、胚芽米、鮮酵母、肉、奶、蛋、綠色蔬菜、堅果、干果。成年男性每日建議攝取量為12毫克，成年女性為10毫克。

3．維生素C

維生素C能促進膽固醇代謝，影響高密度脂蛋白含量，可將膽固醇帶回膽囊轉(zhuǎn)變成膽酸，經(jīng)由腸道排出，從而降低總膽固醇含量。降低膽固醇合成的速率。高濃度的維生素C能抑制膽固醇合成酶的活化，干擾膽固醇合成的速率，并能加速低密度脂蛋白分解，從而降低甘油三酯的含量。維生素C的食物來源為：新鮮水果蔬菜，如鮮棗、刺梨、草莓、山楂、土豆、番茄、荔枝、柑橘、桂圓、枸杞等。每日建議攝取量：正常人群100克，孕婦懷孕早期應(yīng)攝取100克，中期與晚期應(yīng)攝取130克。

4．維生素B2

維生素B2素有“皮膚的維生素”之稱，參與機體內(nèi)三大生熱營養(yǎng)素的代謝過程，與熱能代謝直接相關(guān)，可有效促進脂肪代謝，促進身體功能及細胞的新生，使皮膚黏膜及毛發(fā)健康生長，因此可解決面皰、粉刺等問題。維生素B2的食物來源為：綠色蔬菜、五谷雜糧、牛奶及乳制品、動物肝臟、堅果類、豆類、酵母、鱔魚、麥片、香菇、豬腰、蛋等。每日建議攝取量：約1.6毫克。

5．肌醇

肌醇能夠降低人體內(nèi)膽固醇的含量，促進肝和其他組織中的脂肪代謝，防止脂肪在肝內(nèi)積聚。適用于經(jīng)常大量飲用咖啡的人，也是濕疹、脂肪肝、高膽固醇患者的理想營養(yǎng)素。肌醇的食物來源為：動物肝臟、酵母、牛心、青豆、香瓜、柚子、葡萄干、小麥胚芽、花生、包菜。肌醇的日攝取量目前尚無一定標準。

6.β-胡蘿卜素

預(yù)防低密度脂蛋白氧化。β-胡蘿卜素可抑制動脈中的低密度脂蛋白受到自由基攻擊，產(chǎn)生氧化而沉積血管，造成動脈狹窄。β-胡蘿卜的高抗氧功效，可幫助血管內(nèi)皮組織的修復(fù)，使脂質(zhì)不易附著及滲入，避免斑塊及血管病變的產(chǎn)生。β-胡蘿卜素的食物來源為：紅薯、香瓜、南瓜、胡蘿卜、綠色蔬菜。每日建議攝取量為6毫克。

7．必需脂肪酸

必需脂肪酸能夠防止動脈中膽固醇的沉積，輔助治療心臟病，促進脂肪分解消耗，同時預(yù)防脂肪蓄積，減少患高脂血癥的概率，必需脂肪酸在目前已知的天然營養(yǎng)素中降膽固醇的作用是最明顯的。必需脂肪酸的食物來源為：堅果（巴西胡桃和腰果除外）、新鮮肉類、植物油（玉米油、橄欖油、葵花子油、大豆油、花生油）、大部分魚類、奶酪、牛奶等。每日建議攝取量：在攝取的全部熱量中，至少應(yīng)該有1%的必需脂肪酸，如果攝取了大量的碳水化合物，則需要更多。必需脂肪酸能夠幫助飽和脂肪酸轉(zhuǎn)化，兩者的適當(dāng)比列是2∶1。

8．煙堿酸

煙堿酸能協(xié)助人體主要的6種激素的合成，協(xié)助神經(jīng)系統(tǒng)運作，促進脂蛋白的代謝，減少低密度脂蛋白的同時增加高密度脂蛋白，能夠降低膽固醇及甘油三酯，促進血液循環(huán)，使血壓下降，保護心腦血管，同時促進消化系統(tǒng)的健康，減輕胃腸障礙，使人體能夠充分地利用食物來增加能量。煙堿酸的食物來源為：動物肝臟、瘦肉、全麥食物、啤酒、干酵母、口蘑、香菇、干果、核桃、梅子、酵母、豬腰、小麥胚芽、魚。每日建議攝取量：10～15毫克。

9．鉀

鉀能充當(dāng)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，控制肌肉收縮，調(diào)節(jié)心率、降低血壓，預(yù)防血管受損硬化，因此可維持良好的血管環(huán)境，減少脂質(zhì)附著的機會。鉀的食物來源為：全谷類、香菇、豆類、杏仁。每日建議攝取量為2000毫克。

10．鈣

鈣能控制肌肉收縮、促進激素分泌、強化神經(jīng)系統(tǒng)，減少脂肪堆積。鈣的食物來源為：豆類及豆類制品，牛奶及奶制品。每日建議攝取量為1000毫克。

11．鎂

鎂可降低代謝不良引發(fā)的脂肪囤積以及代謝癥候群的發(fā)生，減輕藥物或環(huán)境中的有害物質(zhì)對血管的傷害，提高心血管的免疫力。鎂的食物來源為：花生、核桃仁、綠色蔬菜等。每日建議攝取量：320～360毫克。

12．鋅

鋅具有促進骨骼生長，預(yù)防骨質(zhì)疏松，穩(wěn)定血糖，幫助膽固醇下降，加速傷口復(fù)原，增強免疫力，促進男性性功能。鋅的食物來源為：五谷類、種子類、核果類、豆類、乳制品、牡蠣、動物肝臟、牛肉、蟹。每日建議攝取量為12～15毫克。

13．銅

銅是負責(zé)膽固醇和糖分代謝酶的重要組成，可降低血中甘油三酯及膽固醇的濃度，保持血管彈性，同時發(fā)揮抗氧化作用，避免血管破損造成膽固醇附著。銅的食物來源為：堅果類、豆類、五谷類、蔬菜、動物肝臟、肉類、魚類等。每日建議攝取量為0.9毫克。

14．錳

錳對人體的健康起著至關(guān)重要的作用，錳構(gòu)成骨骼及其他結(jié)締組織，能活化脂肪代謝酶，促進脂肪及膽固醇的轉(zhuǎn)化、輸送及排出。錳的食物來源為：全谷食品、糙米、堅果、黃豆、葵花子、萵筍、藍莓、茶葉、土豆等。每日建議攝取量：2～3毫克。

15．硒

硒的抗氧化力比維生素E要強50～100倍，能夠抑制血液中脂質(zhì)氧化、形成沉積，使血脂代謝通暢，營造良好血脂環(huán)境，可以清除、破壞受損血管壁上已沉積的膽固醇。硒的食物來源為：洋蔥、大蒜、柿子、南瓜、蘋果醋、海鮮、動物肝、小麥、糙米、瘦肉。每日建議攝取量：0.1～0.2毫克。

16．釩

人體內(nèi)的釩足夠時，可促進脂質(zhì)代謝，抑制膽固醇合成，防止血管中膽固醇的沉積，減少膽固醇合成來源。釩可降低肝臟內(nèi)磷脂和膽固醇的含量。釩的食物來源為：五谷類、蔬菜、魚類、堅果、豆油、橄欖油。每日建議攝取量：約0.2毫克。

17．鉻

鉻可提高胰島素活性，調(diào)節(jié)脂類代謝、降低總膽固醇和甘油三酯含量，減少脂質(zhì)沉積，因而能減少冠心病、高脂血癥及動脈硬化等問題發(fā)生。鉻的食物來源為：啤酒酵母、全谷類、新鮮蔬果、魚及甲殼類、肉類、葵花子油及乳制品。每日建議攝取量為0.03毫克。

原則四：避免攝入多余熱量

人們從飲食中獲取熱量來維持機體的生命活動。但是如果攝入過多的熱量，剩余的熱量就會儲存在人體內(nèi)，容易引起高脂血癥，甚至引發(fā)腦卒中、心腦血管疾病、動脈粥樣硬化等一系列疾病。所以，多余的熱量能免則免。

要避免多余的熱量，首先要知道自身需要多少熱量，某日應(yīng)攝入總熱量=每日每千克體重需熱量×標準體重。不同的體型對于能量的需求不同，不同活動的體力消耗不同，需要的熱量補充也相應(yīng)不同。體型的判斷可根據(jù)體重指數(shù)計算法來確定：體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，對于男性來說，BMI在21（含）～24（含）之間的為適宜體重，小于21的為偏瘦，大于24而小于28（含）的為超重，大于28的為肥胖；對于女性來說，BMI在21（含）～23（含）之間的為適宜體重，小于21的為偏瘦，大于23而小于27（含）的為超重，大于27的為肥胖。

一般來說，諸如辦公室工作、下棋、打牌等娛樂活動屬輕體力活動，周末大掃除、游泳、跳舞等娛樂活動屬于中等體力活動，從事搬運、裝卸工作和半個小時以上的較激烈的球類運動等屬于重體力活動。知道自己的體重類型和具體某一日所進行的活動強度類型后，就可以知道自己當(dāng)天每千克體重需要多少熱量了。一般來說，對于超重或肥胖者，每千克體重所需熱量為：臥床者63千焦左右，輕體力活動者84～105千焦，中等體力活動者126千焦左右，重體力活動者146千焦左右；對于正常者，每千克體重所需熱量為：臥床者63～84千焦，輕體力活動者105～126千焦，中等體力活動者146千焦左右，重體力活動者167千焦；對于消瘦者，每千克所需熱量為：臥床者84～105千焦，輕體力活動者146千焦左右，中等體力活動者167千焦左右，重體力活動者188～209千焦。

另外，避免多余的熱量，還可注意一些技巧，如在制作食物時，宜采用清蒸、煮、拌的烹飪方法，而不是煎、炸、烤，如雞腿煮熟后可涼拌而不是油炸。盡量不加沙拉醬等調(diào)味料，如直接食用蘋果，而不是加沙拉醬或蛋黃醬制成沙拉食用。用鮮榨果蔬汁代替可樂、橙汁等甜味飲料。用水果作為甜點或加餐，而不是食用糖、蛋糕等甜食。