第一章 一般問題篇

失眠問題困擾高壓力族群

 

周經理是一家銀行的分行主管，手邊永遠有做不完的工作等著他去完成。大約半年以前，他開始有失眠的癥狀，最近幾次員工發生一點小錯，他一時情緒失控，便在擠滿客人的交易大廳中非常激動地對員工破口大罵。另外有幾回他自己忘記在期限內完成一些工作，以致被區經理嚴重警告。

針對這些癥狀，一開始他不以為意，拖了好幾個月才去醫院就診。醫生開了些安眠藥給他，但他很擔心自己一輩子都要依賴安眠藥才能解決失眠問題，因此經由家庭醫師轉介，前來進行心理咨詢，希望能減緩影響睡眠的心理因素，并學習利用非藥物的放松技巧幫助入眠。

我第一次看到周經理走進咨詢室時，他的眼睛布滿血絲，坐下來談話時大腿不停地抖動。他第一句話就告訴我：“我現在好怕睡覺，一到晚上我就開始焦慮今晚會不會又失眠了？”我試著探索造成他失眠的原因：“你可不可以描述一下那種焦慮的感受呢？”他回答：“一閉上眼，白天發生的事情就像一部電影不停地播放，想停也停不了?！蔽矣謫枺骸斑@幾個月以來有沒有睡得特別好的經歷呢？”希望能從另一個角度找到他失眠的心理因素。他說：“有幾次吧……仔細想想好像是因為那段時間工作比較沒那么忙，有空跟朋友去打球，比較快樂?！边@時，他的臉上仿佛出現了一絲微笑。

 

34.4%的職場工作者最近一年內有失眠的困擾！

到底失眠的問題困擾職場工作者有多么嚴重？根據最近政府一項有關勞工健康的大型研究調查顯示，有34.4%的職場工作者表示，最近一年內曾有失眠的困擾。這個結果跟其他發達國家相比是差不多的，但是國外的研究提供了更值得參考的信息。

美國“國家睡眠基金會”曾經連續幾年調查全美人口的睡眠質量，結果發現睡眠質量的好壞，對工作表現、情緒、人際關系會產生明顯的負面影響。接受調查的93%受訪者有表示，睡眠不足的確會影響連續幾天的工作表現。每天平均睡不到6小時的人，比那些睡足8小時的人，經歷負面情緒（如憂慮、發怒、沮喪）的概率高出2至3倍。另外在人際關系上，這群“睡眠不足”的人更容易為了小事而不耐煩或被激怒（64%）、在工作或生活上犯錯（65%）、與周遭人群相處困難（44%）等?；饡睦硎麻L葛魯拉（R.L.Gelula）為這系列的調查做了結語：“這個社會面臨的許多問題，如肥胖、暴力等，都跟睡眠質量不佳有所關聯?！?/p>

 

如何判斷自己有沒有失眠？

那么，周經理以及許許多多職場工作者的失眠是怎么來的呢？一般人所說的“失眠”只是睡眠障礙的一種類型。準確地說，睡眠障礙包含以下幾類。

類型一：入睡困難

也就是俗稱的“失眠”。如果躺在床上超過半小時還無法順利入睡，就可能是輕微的失眠；超過兩小時還無法順利入睡，就可能是嚴重的失眠了。

類型二：維持睡眠困難

也就是一般人說的“淺眠”。這類的睡眠障礙患者通常能夠以正常速度進入夢鄉，但是在睡眠期間極容易被一些輕微的干擾（例如同床的人翻身、空調的聲響等）驚醒，而且一旦醒來后，就不容易再度睡熟。

類型三：睡眠品質不佳

睡眠質量不佳的人既不是入睡困難，也沒有維持睡眠的困難，但是不管前一晚睡了八小時或十小時，醒來之后仍舊覺得疲倦，甚至還會出現黑眼圈。

類型四：過早覺醒

屬于比較輕微的睡眠障礙，常見于銀發族。前一晚不管幾點鐘入睡，經常還不到應該起床的時間，就自然從睡眠中蘇醒，但并不感到特別疲勞。

其他類型還有：突發性睡眠癥（猝睡癥）、窒息性失眠、夢游、夜驚、睡眠癱瘓癥（俗稱鬼壓身）。

臥室中只能有兩個S

許多有睡眠障礙的個案，都會有類似的疑問：除了服用安眠藥之外，有其他的選擇嗎？

現代人生活繁忙，許多事情都講求速成，因而使“安眠藥”成為本世紀最暢銷的處方藥之一。最新型治療失眠的藥物如Zolpidem、Zopiclone、Zaleplon等非苯二氮平類藥物，常在服用者身上產生頭痛、嗜睡、疲勞、惡心、口干、腸胃不適、味覺改變等副作用。長期或高劑量使用，甚至有可能導致順行性健忘（無法記住最近發生的事）等癥狀。由于醫療環境的限制，失眠病友到醫院就診時，醫生往往沒有多余的時間向求診者說明藥物之外的治療選擇。剛剛提到的周經理，因為忍受失眠的折磨長達半年，因此他的情緒、行為及人際關系都出現了典型的睡眠障礙者反應。經過兩次心理咨詢后，我發現周經理有幾個不良的“睡眠習慣”。

第一，他經常在睡覺前，帶著筆記本電腦坐在床頭上繼續處理未做完的財務報表。

第二，他忙碌了一天之后，經常與妻子在臥室中討論甚至爭吵家中經濟、夫家與婆家相處以及彼此工作上的問題。

這樣的睡前行為似乎是許多人共通的習慣，但其實非常不符合“睡眠心理衛生”。因此，我經常奉勸有失眠障礙的患者，臥室中只能有兩個S，其他事情都不適合做。第一個S是性行為（Sex），第二個S當然就是睡眠（Sleep）。為什么呢？理由很簡單，因為人類的行為與環境之間具有“制約”的心理特性！也就是說，在潛意識的層面，我們身處的環境（例如臥室）經常會提醒我們曾經在此經歷的情緒（憤怒、興奮）與行為（工作、爭吵）。如果你希望能有天天好眠的行為結果，就應該營造一個單純、放松的睡眠環境。因此，我給周經理的第一份“家庭作業”，就是盡快改善家中臥室的“硬件”和“軟件”，塑造適合睡眠的環境。硬件的改善，指的就是一切與臥室功能無關的家具或用品，譬如書本、計算機、電視等，以后都不能出現在臥室中，而應該歸位到更適合的位置。至于軟件的改善，則需要當事人與家人（周經理與妻子）約法三章，任何無法帶來情緒放松的談話，如討論家中的金錢、兒女教養、工作上的麻煩等，都必須在臥室以外的空間進行，而且最好不要緊挨著上床前的時間談論。

另外，在每天上床睡覺前，也可以創造一些讓自己從緊張狀態中逐漸放松下來的“儀式”。為了了解這個概念，不妨先想象自己是一部車子。早晨起床就像要將車子從車庫中開到街道上，這時大概用一擋或二擋的低速擋就足夠了，在小巷子中開太快反而容易出意外。等到抵達上班場所，為了應付工作的要求，就必須用到三擋或四擋等高速擋，因為這時就像車子開上了高速公路，大家的速度都很快，你自己開太慢反而容易妨礙別人。忙碌了一天回到家之后，到睡覺前的幾個小時，則是讓自己逐漸從高速擋慢慢“退擋”到空擋（N）或停車擋（P）。

 

良好的睡前儀式讓你一覺到天亮

以下這些睡覺前的“儀式”，不僅有助于“催眠”自己的大腦進入睡眠狀態，更可以有效幫助我們的身心，從白天快速而紊亂的步調，調整至身心放松。

 

● 預定睡覺前一個半小時洗溫水澡（泡澡又比淋浴好些）。

● 預定睡覺前一小時將家中的電燈調暗。

● 預定睡覺前半小時關掉電視，改聽輕柔的音樂。

● 在輕松音樂的陪伴下，跟伴侶談談心或者閱讀自己喜歡的小說。

● 上床后跟伴侶彼此按摩五分鐘，不必害羞告訴對方如何取悅自己。

● 如果自己一個人住，可以將小腿放置在一盆溫水中輕輕按摩。

● 在床頭擺上一支筆和一個小筆記本，躺在床上時若想到明天需要做的事情，就把它通通寫下來。

● 盡量將窗簾留些縫隙，讓早晨的陽光能夠照進臥室，自然地“催醒”你的身體及大腦。

 

一開始周經理表示要做這樣的改變并不容易，畢竟壞習慣的養成并非一朝一夕。但經過大約三個禮拜的調整，他與家人終于建立良好的睡眠習慣，重溫“一覺到天亮”的美好感覺，享受睡眠的恩賜。他在情緒和人際關系上也達成明顯的進步。

人一生中大概有1/3的時間花在睡眠上。所有父母也都知道，嬰兒需要更多的睡眠來幫助腦部的發育。當我們漸漸老去，所需要的睡眠時間會相對地減少。但是，不論我們需要的睡眠“量”有多少，維持睡眠良好的“質”永遠是一件重要的事。